কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ঘুমের অভ্যাস উন্নত করা
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: লাইফস্টাইল পরিবর্তন
• পদ্ধতি 4 এর মধ্যে 3: পেশাগত সহায়তা
• 4 এর পদ্ধতি 4: বিকল্প চিকিৎসা
• পরামর্শ
• সতর্কতা

অনিদ্রা একটি ঘুমের ব্যাধি যা অপর্যাপ্ত ঘুমের সময়কাল বা নিম্নমানের ঘুম দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। অনিদ্রা খুব সাধারণ এবং এটি বেশ গুরুতর পরিণতিতে ভরা যা শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। আধুনিক বিশ্বে অনিদ্রায় আক্রান্ত মানুষের সংখ্যা দ্রুত বৃদ্ধি পাচ্ছে। অনিদ্রা তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী। তীব্র অনিদ্রা দিন বা সপ্তাহের জন্য স্থায়ী হতে পারে। তীব্র অনিদ্রার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে চাপ (আর্থিক, স্বাস্থ্য এবং / অথবা সম্পর্কের সমস্যার কারণে) এবং স্বাস্থ্য বা খাদ্য সমস্যা। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হয়। অনিদ্রা যা এক মাসের বেশি স্থায়ী হয় তাকে ক্রনিক বলা হয়। তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা উভয়ের চিকিৎসার জন্য ওষুধ সহ একাধিক চিকিত্সা এবং ঘুম এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা প্রয়োজন।

ধাপ

4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ঘুমের অভ্যাস উন্নত করা

1. 1 আপনার বেডরুমকে আরও আরামদায়ক করুন। অনিদ্রা নিরাময়ের জন্য, আপনার বেডরুম বা ঘুমানোর জায়গাটি যতটা সম্ভব মনোরম এবং শান্তিপূর্ণ করুন এবং আপনার চারপাশের পরিবেশ শান্ত হওয়া উচিত। যদিও অনেক লোক একটি নিরিবিলি ঘরে ঘুমাতে সক্ষম হয়, তবে নীরবে ঘুমানো ভাল। শোবার ঘরে আরাম সৃষ্টির দিকে মনোনিবেশ করুন। বিছানা শুধুমাত্র ঘুম, যৌনতা এবং পড়ার জন্য ব্যবহার করুন (খাওয়া, পড়াশোনা, টিভি দেখা, ফোনে কথা বলা, বা বিল পরিশোধ করবেন না)। এই পরামর্শ ঘুমের মান এবং সময়কাল উন্নত করে।
   • আপনি যদি কোলাহলপূর্ণ এলাকায় থাকেন, তাহলে ইয়ারপ্লাগ বা একটি সাদা শব্দ জেনারেটর ব্যবহার করুন। সাদা শব্দ ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপকারী বহিরাগত শব্দ থেকে বিভ্রান্ত করে।
   • আরামদায়ক বিছানা ব্যবহার করুন। আপনার গরম বা ঠান্ডা হওয়া উচিত নয়। বেডরুমের তাপমাত্রা আপনার জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত। এটা বিশ্বাস করা হয় যে বেডরুমের অনুকূল তাপমাত্রা 16 থেকে 18 ডিগ্রির মধ্যে (যদিও এটি কারো জন্য বেশ শীতল)।
   • ঘুম না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। নিজেকে ঘুমাতে বাধ্য করবেন না। যখন আপনি ঘুম অনুভব করেন, আপনি বিছানায় যেতে পারেন। যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, 20 মিনিটের পরে বিছানা থেকে উঠুন এবং আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করার জন্য কিছু করুন।
2. 2 নিশ্চিত করুন যে আপনার শয়নকক্ষ যথেষ্ট অন্ধকার। আপনার পুরো শরীর ঘুমানোর জন্য, শয়নকক্ষ অবশ্যই অন্ধকার হতে হবে। অনেক লোক একটি মোটামুটি উজ্জ্বল ঘরে ঘুমানোর ব্যবস্থা করে। যাইহোক, যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে বেডরুম অন্ধকার কিনা তা নিশ্চিত করা ভাল। ঘুমের সময় মেলাটোনিন তৈরি হয়। এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা শরীরে "ঘুম - জাগরণ" মোড নিয়ন্ত্রণ করে, যা শুধুমাত্র অন্ধকারে উৎপন্ন হয়।অতএব, ব্লাইন্ডস বন্ধ করুন এবং লাইট বন্ধ করুন যা আপনার অনিদ্রার কারণ হতে পারে। মনে রাখবেন, একটি ফোন বা ট্যাবলেট বিছানায় নেই, কারণ একটি উজ্জ্বল পর্দা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
   • বাইরে থেকে আলো আটকাতে আপনার শোবার ঘরে অন্ধকার পর্দা ঝুলিয়ে রাখুন। বিকল্পভাবে, আপনি একটি স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন।
   • উজ্জ্বল (এবং গোলমাল) অ্যালার্ম ব্যবহার করবেন না। তাদের দৃষ্টি থেকে সরিয়ে দিন। একবার আপনি যে সময়টি চান তার জন্য অ্যালার্ম সেট করলে, এটি সরান যাতে এটি আপনাকে বিভ্রান্ত না করে। সময়ের হিসাব রাখা দুশ্চিন্তা বাড়ায় এবং ঘুমের সমস্যা বাড়ায়।
3. 3 একটি আরামদায়ক ঘুমানোর অনুষ্ঠান অনুসরণ করুন। আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য সেট করার জন্য সন্ধ্যায় একটি আরামদায়ক আচার অনুসরণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। কাজ করা, পড়াশোনা করা, ব্যায়াম করা, বিল পরিশোধ করা, এবং রান্নাবান্না মানসিক চাপ। অতএব, একটি আরামদায়ক শয়নকালের অনুষ্ঠান অনুসরণ করা ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং অনিদ্রা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। মস্তিষ্ক এবং শরীরকে শান্ত করার জন্য বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল দেখানো হয়েছে। এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এবং গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল।
   • প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ দুটি পর্যায়ে পেশী শিথিল করে। প্রথম পর্যায়ে, একজন ব্যক্তি শরীরের কিছু পেশী গোষ্ঠীকে চাপ দেয়, উদাহরণস্বরূপ, ঘাড় বা কাঁধ। তারপরে তিনি ধীরে ধীরে একটি নির্দিষ্ট ক্রমে পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করেন। ঘুমানোর আগে প্রতিদিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
   • গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল আপনাকে শিথিল করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করে। আপনার তলপেটে আপনার হাত রাখুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেটে বায়ু আঁকুন। গভীর পেটে শ্বাস নেওয়া ঘুমের চাবিকাঠি। আপনার শ্বাস তিনটি গণনার জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন। আপনার হাত নিচের দিকে তাকান। ব্যায়ামটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একটি উষ্ণ স্নান অনিদ্রা দূর করতেও সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, সাবধান। জল খুব গরম হওয়া উচিত নয়। কয়েক চিমটি ইপসম লবণ যোগ করুন। এতে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, যা পেশী শিথিলকরণে অবদান রাখে। কিছু মোমবাতি জ্বালান। 20-30 মিনিটের জন্য স্নান করুন। স্নানের সময় শুয়ে থাকুন, আকর্ষণীয় কিছু পড়ুন।
   • আপনি যদি ঘুমানোর আগে আপনার কম্পিউটার বা ফোন ব্যবহার করেন তাহলে উদ্দীপক বা চাপপূর্ণ কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন। হরর বা অ্যাকশন মুভি দেখবেন না যা আপনাকে অ্যাড্রেনালিন রাশ দিতে পারে।
4. 4 ক্ষুধার্ত হয়ে ঘুমাতে যাবেন না। ঘুমানোর ঠিক আগে খাবেন না, কারণ এটি শক্তির বিস্ফোরণ ঘটাতে পারে (যেমন রক্তে শর্করার বৃদ্ধি)। এছাড়াও, বিছানার আগে খাওয়া আপনার অম্বল হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, ক্ষুধার্ত ঘুমাতে যাওয়াও সেরা বিকল্প নয়। ক্ষুধার্ত অনুভূতি এবং একটি পেট পেটানো ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। এছাড়াও, শুয়ে থাকা এবং কেবল খাবার সম্পর্কে চিন্তা করা আপনার মনকে শান্ত করা এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে। তাই ঘুমানোর তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • রাতের খাবারের পর নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর, হালকা বিকল্প যেমন ফল, সবজি, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ বেছে নিন।
   • কিছু খাবার, বিশেষ করে মুরগি, অ্যামিনো অ্যাসিড (ট্রিপটোফান এবং গ্লুটামিন) ধারণ করে যা ঘুমের জন্য অবদান রাখে। সন্ধ্যায় পুরো শস্যের রুটি সহ একটি টার্কি স্যান্ডউইচ ধরুন।
   • খাবার, বিশেষ করে মসলাযুক্ত খাবার, ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে এড়িয়ে চলুন। এর জন্য ধন্যবাদ, পাচনতন্ত্র সফলভাবে খাবার হজম করতে সক্ষম হবে। এছাড়াও, আপনি অপ্রয়োজনীয় শক্তির বৃদ্ধি এড়াতে পারেন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: লাইফস্টাইল পরিবর্তন

1. 1 আপনার স্ট্রেস লেভেল কমানো। আর্থিক, কাজ, স্কুল, সম্পর্ক এবং সামাজিক জীবনের সমস্যাগুলি প্রায়শই চাপের দিকে নিয়ে যায়, যার ফলে অনিদ্রা দেখা দেয়। আপনার জীবনে কী চাপ দিচ্ছে তা নিয়ে চিন্তা করুন এবং এই জাতীয় পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখুন। আপনি যদি অনিদ্রা থেকে মুক্তি পেতে চান তবে এটি অপরিহার্য। চাপপূর্ণ পরিস্থিতি থেকে মুক্তি পেতে আপনার জীবনে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করতে ভয় পাবেন না, কারণ অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী চাপের লক্ষণগুলির মধ্যে একটি মাত্র।আতঙ্কের আক্রমণ, বিষণ্নতা, মাথাব্যথা, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ মানসিক চাপের অন্যান্য গুরুতর পরিণতি।
   • অতিরিক্ত দায়িত্ব নিতে বা প্রতিশ্রুতি দিতে আপনার সময় নিন। অতিরিক্ত ব্যস্ত সময়সূচির কারণে অনেকেই চাপে পড়ে যান। আপনি যে প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলেন তা পূরণ করতে ব্যর্থ হলে প্রতিশ্রুতি দেবেন না।
   • যাদের সাথে যোগাযোগের ফলে মানসিক চাপ বেড়ে যায় তাদের সাথে যোগাযোগ সীমিত করুন।
   • আপনার সময় বুদ্ধিমানের সাথে পরিচালনা করুন। যদি আপনি দেরি করেন, আপনি অনেক চাপের মধ্যে থাকেন। অতএব, আপনার সময়কে এমনভাবে পরিকল্পনা করুন যাতে একটু আগে কাজে যাওয়া যায়। আগে পরিকল্পনা করুন এবং আপনার প্রত্যাশা সম্পর্কে বাস্তববাদী হন।
   • ব্যায়াম করুন এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন। যারা মানসিক চাপে থাকে তারা প্রায়ই অতিরিক্ত খায়, যা ওজন বৃদ্ধি এবং বিষণ্নতার দিকে পরিচালিত করে। পরিবর্তে, সক্রিয় থাকুন এবং ব্যায়াম করুন (নীচের তথ্য দেখুন)।
   • আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে বন্ধু এবং পরিবারের সাথে কথা বলুন। সমস্যা সমাধান করে, আপনি আপনার চাপের মাত্রা কমাতে পারেন। যদি আপনার সাথে কথা বলার কেউ না থাকে, তাহলে একটি জার্নালে আপনার চিন্তা লিখুন।
2. 2 অনুশীলন করা. দিনের ব্যায়াম রাতে ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যা অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াইয়ের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। দিনের বেলা, আপনি শক্তির প্রয়োজনীয় বৃদ্ধি অনুভব করবেন। যাইহোক, মনোরম ক্লান্তি এবং অক্সিজেনযুক্ত রক্ত ​​আপনাকে রাতে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে। যদি আপনার এখনও কোন ক্রীড়া সময়সূচী না থাকে, তাহলে দিনে অন্তত 30 মিনিট অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপে (হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা) সময় দিন।
   • একটি ব্যায়াম সময়সূচী রাখা প্রচেষ্টা লাগে। প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, যেমন সকালে খুব ভোরে, আপনার লাঞ্চ বিরতির সময়, অথবা ডিনারের আগে কাজের ঠিক পরে।
   • ব্যায়াম ওজন কমানো এবং ব্যথা উপশমেও অবদান রাখে। এছাড়াও, আপনি আরও আরামে ঘুমাবেন, এবং আপনি নাক ডাকার এবং অন্যান্য শ্বাসকষ্টের ঝুঁকি কমাতেও সক্ষম হতে পারেন।
   • ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন, কারণ খেলাধুলার সময় অ্যাড্রেনালিন ছুটে আসে। আপনি দ্রুত ঘুমাতে পারবেন না। ঘুমানোর 5-6 ঘন্টা আগে খেলাধুলা করুন।
3. 3 আপনার অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে দিন। যদিও অ্যালকোহল কিছু মানুষকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি ঘুমের মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠতে পারেন এবং সকাল পর্যন্ত জেগে থাকতে পারেন। আপনার অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে দিন। এছাড়াও, আপনার প্রত্যাশিত ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করবেন না।
4. 4 ধূমপান করবেন না বা অন্যান্য নিকোটিন পণ্য ব্যবহার করবেন না। নিকোটিন একটি উদ্দীপক। অতএব, এটি অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে যদি আপনি সন্ধ্যায় ধূমপান করেন, ঘুমের কাছাকাছি। নিকোটিন সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় সিগারেটে। যেহেতু ধূমপান আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ, তাই আপনার ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করা উচিত।
   • আপনি যদি নিকোটিন পণ্য ব্যবহার করেন, তাহলে ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে সেগুলি ব্যবহার বন্ধ করুন।
   • নিকোটিন পাওয়া যায় সিগারেট, সিগার এবং ধোঁয়াবিহীন চিবানো তামাকের মধ্যে। নিকোটিন প্যাচ এবং ধূমপান বিরোধী আঠাও সাধারণত ব্যবহৃত হয়। এই সব আপনার ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
5. 5 ঘুমানোর আগে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা একটি মানের রাতের বিশ্রামে হস্তক্ষেপ করে। ক্যাফিনের প্রভাব 8 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। বিকেলে ক্যাফিন পান করা বন্ধ করুন।
   • ক্যাফেইন নিউরনের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে, যা চিন্তা ও ধারণা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
   • কফি, ব্ল্যাক টি, গ্রিন টি, হট চকলেট, ডার্ক চকোলেট, কোলা, অন্য কিছু সোডা এবং প্রায় সব এনার্জি ড্রিংকসেই ক্যাফিন থাকে। কিছু ঠান্ডা এবং মাথাব্যথার ওষুধ (সিট্রামোন) তেও ক্যাফিন থাকে।
   • লক্ষ্য করুন যে চিনি (বিশেষত প্রক্রিয়াজাত জাত) এছাড়াও একটি উদ্দীপক এবং ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে এটি কেটে ফেলা উচিত।

পদ্ধতি 4 এর মধ্যে 3: পেশাগত সহায়তা

1. 1 আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি আপনি মনে করেন যে সমস্যাটি দীর্ঘস্থায়ী হয়ে গেছে (সত্ত্বেও যে আপনি চেষ্টা করেছেন এবং আপনার জীবনযাত্রায় প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করেছেন), আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। ডাক্তার আপনার অনিদ্রার কারণ নির্ধারণ করার চেষ্টা করবেন। যদি কারণটি একটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যা হয়, তাহলে তিনি এই অসুস্থতা দূর করার জন্য প্রয়োজনীয় চিকিৎসার পরামর্শ দেবেন। অনিদ্রার সমস্যা নিজেই সমাধান হয়ে যাবে।
   • অনিদ্রার সাধারণ কারণ হল দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, বিষণ্নতা, অস্থির পা সিন্ড্রোম, স্লিপ অ্যাপনিয়া (ভারী নাক ডাকানো), মূত্রাশয় রোগ, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার, হাইপারথাইরয়েডিজম (ক্রমাগত উঁচু থাইরয়েড হরমোনের মাত্রার কারণে সৃষ্ট সিন্ড্রোম), মেনোপজ, হার্ট এবং ফুসফুসের রোগ, এবং দীর্ঘস্থায়ী অম্বল
   • আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তার মধ্যে কোনটি অনিদ্রার কারণ হতে পারে। এই ওষুধগুলির মধ্যে রয়েছে বিষণ্নতা, উচ্চ রক্তচাপ, অ্যালার্জি, অতিরিক্ত ওজন এবং এডিএইচডি -র চিকিৎসার ওষুধ।
   • আপনি যে ওষুধগুলি নিয়মিত গ্রহণ করছেন তার গঠনটি একবার দেখুন। আপনি যে takingষধটি গ্রহণ করছেন তাতে যদি ক্যাফিন থাকে বা সিউডোফেড্রিনের মতো উদ্দীপক থাকে, তাহলে ওষুধের নিয়মিত ব্যবহার অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
2. 2 আপনার ডাক্তারকে প্রয়োজনীয় ঘুমের ওষুধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। যদি আপনার ডাক্তার মনে করেন যে আপনি এই ওষুধগুলি ছাড়া করতে পারবেন না, তাহলে তিনি আপনার জন্য ঘুমের illsষধের পরামর্শ দেবেন। কিছু ওষুধ তীব্র অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, অন্যরা আরও শক্তিশালী এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা দূর করার লক্ষ্যে। সাধারণত, বেশিরভাগ ডাক্তার একটি নির্দিষ্ট অবস্থার চিকিৎসার জন্য withষধের সাথে ঘুমের বড়ি লিখে থাকেন না। বিভিন্ন শ্রেণীর ওষুধ একে অপরের সাথে মিশিয়ে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়ায় (নিচে তথ্য দেখুন)।
   • তীব্র অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য সর্বাধিক নির্ধারিত সম্মোহনকারীদের মধ্যে রয়েছে জপিক্লোন, জালেপলন এবং জোলপিডেম।
   • এছাড়াও, অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যবহৃত ওষুধগুলির মধ্যে ডায়াজেপাম এবং লরাজেপাম অন্যতম।
   • অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে কিছু ঘুমের illsষধের প্রচুর পরিমাণে বিরূপতা রয়েছে এবং অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াও আসক্তি রয়েছে। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে বমি বমি ভাব, নিম্ন রক্তচাপ, উদ্বেগ, দিনের বেলা ঘুম, এবং ঘুমের মধ্যে হাঁটা।
3. 3 জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির একটি কোর্স নিন। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য একজন থেরাপিস্টকে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। এই ধরনের থেরাপির উদ্দেশ্য অনিদ্রা বাড়ানোর কারণগুলি দূর করা। এর মধ্যে রয়েছে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, ঘুমের অভ্যাস, ঘুমের অনিয়মিত সময়সূচী, দুর্বল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি এবং ঘুমের প্রকৃতি সম্পর্কে ভুল বোঝাবুঝি। যদি আপনি অনিদ্রা নিরাময় করতে চান তবে ঘুমের ওষুধ খেতে চান না তবে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
   • জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির মধ্যে রয়েছে ঘুমের সংস্কৃতি এবং স্বাস্থ্যবিধি, শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ, জ্ঞানীয় নিয়ন্ত্রণ, সাইকোথেরাপি এবং বায়োফিডব্যাকের প্রশিক্ষণ।
   • জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি প্রচার করে যা ঘুমের মানকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির জন্য ধন্যবাদ, ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করা সম্ভব, পাশাপাশি দিনের ঘুম ছেড়ে দেওয়াও সম্ভব।
   • একজন থেরাপিস্ট আপনাকে শেখাবেন কিভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, অভিজ্ঞতা এবং অনিদ্রা সৃষ্টি করে এমন ভুল ধারণাগুলি নিয়ন্ত্রণ বা দূর করতে হয়।
   • আপনার অনিদ্রা সমস্যা সমাধানে সাহায্য করার জন্য একজন যোগ্য থেরাপিস্ট খুঁজুন।
4. 4 একটি ঘুমের হাসপাতালে রেফারেল পান। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী (দীর্ঘমেয়াদী) অনিদ্রা থাকে যা উপরোক্ত পদ্ধতিতে নিরাময় করা যায় না, তাহলে অনিদ্রার চিকিৎসাকারী হাসপাতালে বিশেষজ্ঞের সাহায্য প্রয়োজন হতে পারে। সাধারণত, এই হাসপাতালগুলিতে ডাক্তার, নার্স, মনোবিজ্ঞানী এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য পেশাদার আছেন যারা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা সমাধানে সাহায্য করতে পারেন।হাসপাতালে, আপনার একটি ব্যাপক পরীক্ষা হবে। উদাহরণস্বরূপ, হাসপাতালের পরিবেশে, পলিসোমনোগ্রাফি করা হয়। পলিসোমনোগ্রাফি হল ঘুমের রোগ নির্ণয়ের সবচেয়ে উন্নত পদ্ধতি।
   • দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের তুলনায় REM ঘুম (দ্রুত চোখের নড়াচড়া) না বা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
   • ঘুমিয়ে পড়ার প্রায় 90 মিনিট পরে, আরইএম ঘুমের পর্ব শুরু হয়, যেখানে স্বপ্ন থাকে।
   • অনিদ্রায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিরাও ঘুমের প্রথম ধাপে অসুবিধা অনুভব করেন - ধীর ঘুম, যার কারণে, সেই অনুযায়ী, ঘুমের পর্যায়গুলির পরবর্তী পরবর্তী কাঠামো ব্যাহত হয়।

4 এর পদ্ধতি 4: বিকল্প চিকিৎসা

1. 1 অনিদ্রার জন্য প্রাকৃতিক চিকিৎসার চেষ্টা করুন। অনেক ভেষজ প্রতিকার বা প্রাকৃতিক সম্পূরক রয়েছে যা হালকা উপশমকারী হিসাবে কাজ করে এবং অনিদ্রা নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে যতক্ষণ না এটি একটি গুরুতর চিকিৎসা অবস্থার কারণে হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রাকৃতিক সম্পূরক ব্যবহার করা চিকিত্সার একটি মোটামুটি নিরাপদ পদ্ধতি, বিশেষ করে যদি আপনি প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসরণ করেন। উপরন্তু, remedষধযুক্ত ঘুমের ওষুধের তুলনায় প্রাকৃতিক প্রতিকারের কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। অনিদ্রার জন্য সর্বাধিক ব্যবহৃত চিকিত্সা হল ভ্যালেরিয়ান রুট, ক্যামোমাইল এবং মেলাটোনিন।
   • ভ্যালেরিয়ান রুট অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ডিজাইন করা একটি হালকা উপশমকারী। উচ্চ মাত্রায়, ভ্যালেরিয়ান রুট লিভারের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
   • ক্যামোমাইল ফুলগুলি একটি হালকা প্রশমনকারী যা আপনাকে শান্ত করতে, শিথিল করতে এবং আনন্দদায়ক ঘুমের অনুভূতি দেয়। ক্যামোমাইল চা একটি খুব জনপ্রিয় ষধ। এটি ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে নেওয়া উচিত।
   • মেলাটোনিন একটি হরমোন যা শরীরের "ঘুম - জাগরণ" মোড নিয়ন্ত্রণ করে, যা পাইনাল গ্রন্থির কোষ দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং অন্ধকারে সংশ্লেষিত হয়। অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য মেলাটোনিন সম্পূরক নিন। মেলাটোনিনের কার্যকারিতা নিয়ে গবেষণা চলছে।
2. 2 আরাম করার জন্য অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন। অ্যারোমাথেরাপি হল অপরিহার্য তেলযুক্ত ব্যক্তির মানসিক এবং শারীরিক অবস্থা প্রভাবিত করার একটি পদ্ধতি। যদিও অ্যারোমাথেরাপি অনিদ্রার কারণ নিরাময় বা নির্মূল করতে পারে না, অপরিহার্য তেলের ব্যবহার, যা একটি শান্ত প্রভাব ফেলে, শিথিলতা বাড়ায় এবং শরীরকে ঘুমের দিকে নিয়ে যায়। একটি শান্ত প্রভাব আছে এমন তেল ব্যবহার করুন: ল্যাভেন্ডার, গোলাপ, কমলা, বার্গামোট, লেবু, চন্দন এবং অন্যান্য। ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল মস্তিষ্কের অ্যামিগডালা কোষের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে বলে বিশ্বাস করা হয়। কিছু উপশমকারী একইভাবে কাজ করে।
   • আপনার নির্বাচিত অপরিহার্য তেলের কয়েক ফোঁটা একটি কাপড়ে লাগান এবং এর ঘ্রাণ শ্বাস নিন। এছাড়াও, বাষ্প নি inশ্বাস নিন বা বাতাসে অপরিহার্য তেল স্প্রে করুন। আপনি আপনার স্নানে অপরিহার্য তেল যোগ করতে পারেন।
   • ঘুমানোর 30 মিনিট আগে অ্যারোমাথেরাপি সেশন করুন। যদি আপনার কাছে অ্যারোমাথেরাপি মেশিন থাকে, তাহলে এটি সারা রাত চলতে থাকুন।
   • বিকল্পভাবে, আপনি সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, ঘুমানোর সময় রাতারাতি মোমবাতিগুলিকে অপ্রয়োজনীয় রেখে যাবেন না।
   • অ্যারোমাথেরাপিস্ট, চিরোপ্রাক্টর, ম্যাসেজ থেরাপিস্ট এবং আকুপাংচারিস্টরা সাধারণত অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করে অন্যতম চিকিৎসা হিসেবে।
3. 3 আকুপাংচার ব্যবহার করে দেখুন। এই প্রক্রিয়াটি ত্বক / পেশীগুলিতে পাতলা সূঁচ প্রবর্তনের মাধ্যমে শরীরের নির্দিষ্ট জৈবিকভাবে সক্রিয় পয়েন্টগুলিতে লক্ষ্যযুক্ত প্রভাব ধারণ করে। আকুপাংচার সেশনের প্রধান লক্ষ্য হল সমস্ত শক্তি প্রবাহের স্বাভাবিক সঞ্চালন পুনরুদ্ধার করা এবং অপ্রীতিকর উপসর্গগুলি হ্রাস করা। যদিও আকুপাংচার এখনও অনিদ্রার চিকিৎসায় পুরোপুরি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়নি, কেউ কেউ যুক্তি দেন যে আকুপাংচার প্রশান্তিমূলক, আরামদায়ক এবং ব্যথা উপশমকারী।Traditionalতিহ্যবাহী চীনা medicineষধের প্রাচীন নীতির উপর ভিত্তি করে, আকুপাংচার সেশনের সময়, এমন পদার্থ নির্গত হয় যা ব্যথা কমাতে পারে এবং সুস্থতা উন্নত করতে পারে। এই পদার্থগুলির মধ্যে রয়েছে এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন।
   • আকুপাংচার সন্ধ্যায় মেলাটোনিনের নিtionসরণ বাড়ায়, যা অনিদ্রায় আক্রান্ত মানুষের অবস্থার ব্যাপক উন্নতি করে।
   • অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য আকুপাংচার ব্যবহার করুন যদি অন্যান্য পদ্ধতি (উপরে উল্লিখিত) ভালভাবে কাজ না করে।
   • আইন অনুযায়ী, আকুপাংচার একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত চিকিৎসা কার্যক্রম। যদি আপনি অনিদ্রার চিকিৎসার এই পদ্ধতি অবলম্বন করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে একটি মেডিকেল সেন্টারের সাথে যোগাযোগ করুন যেখানে পদ্ধতিগুলি একটি রিফ্লেক্সোলজিস্ট দ্বারা সম্পাদিত হয় যিনি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ নিয়েছেন। এই ধরণের চিকিৎসায় সম্মত হওয়ার আগে, পদ্ধতিটি সম্পাদনকারী বিশেষজ্ঞের যোগ্যতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে কেন্দ্রটি জীবাণুমুক্ত করার নিয়ম অনুসরণ করে এবং জীবাণুমুক্ত সূঁচ ব্যবহার করে।
4. 4 হিপনোথেরাপি সম্পর্কে জানুন। অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য হিপনোথেরাপি একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। হিপনোথেরাপি হল এক ধরনের সাইকোথেরাপিউটিক অনুশীলন যার মধ্যে তথাকথিত পরিবর্তিত চেতনার একটি অবস্থা প্রয়োগ করা হয়। সম্মোহন অবস্থায়, একজন ব্যক্তি স্বচ্ছন্দ এবং সহজেই প্রস্তাবিত। অধিবেশন চলাকালীন, হিপনোথেরাপিস্ট শিথিল করতে, উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা কমাতে, অভ্যন্তরীণ সংবেদনগুলি পরিবর্তন করতে এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করে। একটি নিয়ম হিসাবে, হিপনোথেরাপি অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য একটি মোটামুটি কার্যকর পদ্ধতি যদি এটি অন্তর্নিহিত রোগের পরিণতি না হয়।
   • শুধুমাত্র একটি উচ্চ যোগ্যতাসম্পন্ন hypnotherapist ব্যবহার করুন। চিকিত্সার এই পদ্ধতিতে সম্মত হওয়ার আগে, আপনাকে অবশ্যই ডাক্তারের পেশাদারিত্বের উপর সম্পূর্ণ আত্মবিশ্বাসী হতে হবে।
   • অনেক মনোরোগ বিশেষজ্ঞ এবং সাইকোথেরাপিস্ট সম্মোহন থেরাপি অনুশীলন করেন।
   • সর্বদা আপনার সাথে একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে নিয়ে আসুন (কমপক্ষে প্রাথমিক সেশনের জন্য) কারণ সম্মোহন সেশনের পরে লোকেরা খুব দুর্বল।

পরামর্শ

• বেশিরভাগ মানুষের 7-9 ঘন্টার ঘুম প্রয়োজন, যদিও এমন কিছু আছে যারা রাতে 3 ঘন্টা ঘুমাতে পারে এবং দুর্দান্ত বোধ করে।
• ক্রমাগত দূরপাল্লার ভ্রমণ এবং সেই অনুযায়ী, ঘন ঘন সময় অঞ্চল পরিবর্তনও অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
• অ্যান্টিহিস্টামাইন নিন যা আপনাকে ঘুমের মধ্যে রাখে। আপনি যদি অনিদ্রার সম্মুখীন হন তবে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ।
• দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা সাধারণত একটি শারীরিক বা মানসিক অসুস্থতার সাথে যুক্ত। মানসিক অসুস্থতা যা অনিদ্রা সৃষ্টি করে তার মধ্যে রয়েছে বিষণ্নতা, বাইপোলার ডিসঅর্ডার, পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার এবং অ্যাংজাইটি ডিজঅর্ডার।
• কিছু ক্ষেত্রে, নিয়মিত পড়া সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে চাপের মাত্রা কমাতে পারে। ধ্যান করুন বা আপনি যা উপভোগ করেন তা করুন। এটি আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে।

সতর্কতা

• ক্লিনিকাল হতাশা অনিদ্রার একটি সাধারণ কারণ। ঘরোয়া প্রতিকার দিয়ে এটি নিরাময় করা যায় না। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র একজন যোগ্যতাসম্পন্ন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ সাহায্য করতে পারেন।