কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি শুরুর অবস্থান নিন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত পদ্ধতি
• 4 এর পদ্ধতি 4: ফ্রিকোয়েন্সি
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

এই মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম ধীরে ধীরে উরুর পেশী প্রসারিত করবে এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করবে যা অ্যাবসকে নিতম্বের পেশীর সাথে সংযুক্ত করে।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি শুরুর অবস্থান নিন

1. 1 একটি আরামদায়ক, দৃ় জিম টেবিলে বসুন। (আপনি একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চও ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু তখন আপনার একই পরিমাণ জায়গা থাকবে না।)
2. 2 আপনার পিঠ সোজা এবং সিলিংয়ের দিকে মুখ রেখে একটি টেবিলে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু ডান কোণে বাঁকুন, আপনার পা এখনও মেঝেতে।

4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন

1. 1 আপনার বুকে একটি পা বাড়ান। একটি হাত হাঁটুর পৃষ্ঠে এবং অন্যটি তার নীচে রাখুন, তারপরে হাঁটুকে কাঁধ বা মাথার কাছাকাছি টানুন, অন্য পাটি শক্ত করে মেঝেতে রাখুন।
2. 2 কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত পদ্ধতি

1. 1 লোডকে জটিল করার জন্য, আপনি টেবিলটি উঁচুতে সেট করতে পারেন বা তার উপর বসতে পারেন। আপনাকে আরও কাজ করতে হবে, যা আপনার এবস এবং উরুর সংজ্ঞায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

4 এর পদ্ধতি 4: ফ্রিকোয়েন্সি

1. 1 প্রতি সেটে এক থেকে দেড় মিনিট এই ব্যায়াম করুন। এটি 6 সেটের জন্য করুন (প্রতিটি পাশে 3)।
2. 2 ফলাফল লক্ষ্য করা শুরু করার জন্য, 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 5 দিন 6 সেট করার চেষ্টা করুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য সেট এবং রিপের সংখ্যা বাড়ান।

পরামর্শ

• এই ব্যায়ামের সুবিধা হল নিতম্ব এবং শ্রোণীতে পেটের পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করা।
• নিজের জন্য জিনিসগুলি সহজ করার জন্য, আপনি টেবিলের উপরে বসতে পারেন (যাতে প্রতিটি পা বেশি সমর্থন পায়) বা কেবল টেবিলটি নীচে নামান।

সতর্কবাণী

• অনুশীলন সঠিকভাবে না করা হলে আপনি পা এবং উরুর পেশী প্রসারিত করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।

তোমার কি দরকার

• জিমন্যাস্টিক টেবিল (বেঞ্চ)