কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: রোজার সময় ব্যায়াম করুন
• 2 এর পদ্ধতি 2: সহায়ক পোস্ট
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

মানুষ বিভিন্ন কারণে রোজা রাখে - ধর্মীয় কারণে, ওজন কমাতে বা শরীর পরিষ্কার করার জন্য। আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, আপনি সম্ভবত ব্যায়াম চালিয়ে যেতে চান। যাইহোক, রোজা রাখার সময়, আমরা স্বাভাবিকের তুলনায় অনেক কম ক্যালোরি গ্রহণ করি, যা ব্যায়াম করা কঠিন এবং এমনকি অনিরাপদ করে তোলে। সক্রিয় থাকার জন্য এবং নিজেকে আঘাত না করার জন্য রোজার সময় কীভাবে পরিবর্তিত ব্যায়াম করতে হয় তার মূল বিষয়গুলি শিখুন।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: রোজার সময় ব্যায়াম করুন

1. 1 অনুগ্রহ করে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। যে কোনও ধরণের ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের অফিসে যাওয়া উচিত এবং রোজার সময় এটি আরও বেশি প্রয়োজনীয়। ডাক্তার আপনার মেডিকেল রেকর্ড দেখবেন, আপনাকে পরীক্ষা করবেন এবং সুপারিশ করতে পারবেন।
   • আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার রোজার ইচ্ছা এবং আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা সম্পর্কে কথা বলুন। এই সংমিশ্রণটি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা তিনি নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
   • যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অথবা যদি আপনি কিছু খাবার থেকে বিরত থাকার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া তৈরি করেন, উপবাস এবং ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • সম্ভাবনা আছে, আপনার ডাক্তারের প্রধান উদ্বেগ খুঁজে বের করা হবে যদি আপনার হৃদয় রোজা অবস্থায় ব্যায়াম করার জন্য যথেষ্ট সুস্থ থাকে।
   • পুষ্টিবিদরা ডায়েটিং / রোজা রাখার সময় প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেন, বিশেষত যদি আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন।
2. 2 কম জোরালো ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন। আপনি যদি রোজা রাখেন, কম তীব্রতার ব্যায়াম আপনার জন্য ভাল হবে। তাদের ধন্যবাদ, শরীর জ্বালানির জন্য প্রোটিন ব্যবহার করবে না।
   • রোজার সময়, আমাদের শরীর গ্লাইকোজেন আকারে সঞ্চিত শক্তির উপর নির্ভর করে (শরীরে গ্লুকোজ সঞ্চয়ের প্রধান রূপ)। কিছুক্ষণ না খেলে গ্লাইকোজেন ফুরিয়ে যেতে পারে, শরীরকে জ্বালানির জন্য প্রোটিন ব্যবহার করতে বাধ্য করে।
   • দৌড়ানোর পরিবর্তে হাঁটা বেছে নিন। মাঝারি হাঁটা আপনার হৃদস্পন্দনকে উদ্দীপিত করার একটি কম তীব্রতার উপায়।
   • হালকা যোগব্যায়াম বা তাই চি অনুশীলন করুন। ধীর, ইচ্ছাকৃতভাবে চলাফেরা শুধুমাত্র শরীরের সিস্টেমগুলিকে সক্রিয় এবং ভারসাম্যপূর্ণ করতে দেয় না, বরং আপনি যেমন জানেন, মনকে শান্ত এবং পরিষ্কার করারও অনুমতি দেয়।
   • আপনি যদি একটি প্রাইভেট বাড়িতে থাকেন, তাহলে বাগান করুন অথবা কিছু সহজ গজ কাজ করুন। এর জন্য নমনীয় হওয়া, প্রসারিত করা এবং বিভিন্ন ওজন উত্তোলন করা প্রয়োজন (শরীরের অন্যান্য আন্দোলনের মধ্যে)। এই দুটি কাজই আসলে শখ বা নৈমিত্তিক কাজের ছদ্মবেশে শারীরিক ব্যায়াম।
   • যদি কোন সময়ে, এমনকি কম তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, আপনি গুরুতর দুর্বলতা বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন। ভাল বোধ করার জন্য আপনাকে জল খেতে হবে এবং একটু খেতে হবে।
3. 3 খাওয়ার পরে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করুন। যদি আপনি একটি স্বল্পমেয়াদী বিরত কর্মসূচি অনুসরণ করেন বা ওজন কমানোর জন্য কঠোর খাদ্য অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি আরও তীব্র ব্যায়াম করতে পারেন।
   • আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়িয়ে তুলতে পারেন, কিন্তু আপনি যে দিনগুলি খাবেন সেদিন এটি করা ভাল।
   • খাবার বা নাস্তার পর শরীর গ্লাইকোজেনকে তার প্রধান জ্বালানী হিসেবে ব্যবহার করতে পারবে।উপরন্তু, খাদ্য বা জলখাবার থেকে গ্লুকোজ আরও সমানভাবে শরীরে শোষিত হবে।
   • কিছু বিশেষজ্ঞরা খাবারের পরপরই উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন যাতে সারা সেশনে শরীরে পর্যাপ্ত জ্বালানি (কার্বোহাইড্রেট) থাকে।

2 এর পদ্ধতি 2: সহায়ক পোস্ট

1. 1 রোজা না থাকা দিনে প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনি কি একটি বিরতি উপবাস পরিকল্পনা অনুসরণ করছেন বা কিছু খাবার এড়িয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন? এই ক্ষেত্রে, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি রোজা না থাকা দিনে বেশি প্রোটিন খান।
   • যদি আপনি পেশী তৈরির চেষ্টা করেন তবে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতি তিন থেকে চার ঘণ্টার মধ্যে বেশ কয়েকটি ছোট, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।
   • ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন (ইউএসএ) অনুসারে, প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য যথাক্রমে 46 এবং 56 গ্রাম হওয়া উচিত। আপনার প্রোটিন গ্রহণ সর্বোচ্চ করার চেষ্টা করুন।
   • প্রায় 85-115 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করে, আপনি 20-25 গ্রাম নিয়মিত প্রোটিন সরবরাহ করবেন।
2. 2 জলপান করা. ব্যায়াম করার সময় হাইড্রেটেড থাকা অপরিহার্য (যদি না উপবাসে পানি বিরত থাকে)
   • শরীরের স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজের জন্য পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ অপরিহার্য। সাধারণত, বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদার প্রতিদিন প্রায় দুই থেকে তিন লিটার পানি পান করার পরামর্শ দেন।
   • বেশিরভাগ রোজা পান করার অনুমতি দেয় (এমনকি মেডিকেল পরীক্ষা বা পরীক্ষার জন্য নির্দিষ্ট ধরণের খাবার থেকে বিরত থাকা সত্ত্বেও)। আপনি কি তরল পান করতে পারেন এবং কি খাওয়া উচিত না তা পরীক্ষা করার জন্য আপনার উপবাস পরিকল্পনাটি পরীক্ষা বা পর্যালোচনা করতে ভুলবেন না।
3. 3 একটি বাস্তবসম্মত ব্যায়াম পরিকল্পনা করুন। আপনি হাঁটার পরিবর্তে দৌড়াতে চাইতে পারেন, অথবা মনে করেন যে আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করতে পারেন, কিন্তু রোজার সময় আপনার অভ্যাসগত সীমা পরিবর্তিত হয়।
   • যদি আপনার মেডিকেল পরীক্ষা বা ধর্মীয় কারণে কিছু খাবার থেকে বিরত থাকার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার পরিকল্পনায় নিয়মিত, কম তীব্রতার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। একবার রোজা শেষ হয়ে গেলে, আপনি আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে ফিরে আসতে পারেন।
   • আপনি যদি ভোর থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত রোজা রাখেন, তাহলে সম্ভবত এই সময়গুলোতে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলা ভাল। আপনি যে সময়টি খেতে পারেন তার কাছাকাছি ব্যায়াম করুন (সকালে বা সন্ধ্যায়)।
   • আপনি যদি ওজন কমানো বা অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত উদ্দেশ্যগুলির জন্য কিছু খাবার থেকে বিরত থাকেন, তাহলে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। বুঝে নিন যে রোজার দিনে, আপনাকে আরও কম তীব্রতার ব্যায়াম করতে হবে, এবং শুধুমাত্র উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করতে হবে যখন আপনি বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন।

পরামর্শ

• রোজা শেষ করার সাথে সাথে নিয়মিত ব্যায়াম কর্মসূচি স্থাপন করুন। আপনি ধীরে ধীরে আপনার করা হালকা ব্যায়ামের গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং আরও তীব্র অনুশীলনে যেতে পারেন।
• আপনি যদি রক্ত ​​পরীক্ষার জন্য খাবার থেকে বিরত থাকেন তাহলে শারীরিক কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন। ব্যায়াম অনেক পরীক্ষার নির্ভুলতাকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই আপনি যদি রক্ত ​​দান করতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে একটি ব্যায়াম বাদ দিতে হবে।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি মনে করেন কোন নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং চিকিত্সার যত্ন নিন:
  • তীব্র শ্বাসকষ্ট
  • গুরুতর দুর্বলতা বা মাথা ঘোরা
  • দৃষ্টি বা শ্রবণশক্তির হঠাৎ ক্ষতি
  • পেশী নিয়ন্ত্রণ হারানো
  • তীব্র ক্লান্তি
  • বমি বমি ভাব বা বমি
  • অত্যাধিক ঘামা