কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: সঠিক বেঞ্চ প্রেস কৌশল অনুসরণ করুন
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পরিপূরক কৌশল
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

তাহলে আপনার নানী কি আপনার চেয়ে বেশি তার বুক থেকে বের হতে পারে? অথবা হয়তো আপনি যথেষ্ট চাপ দিচ্ছেন এবং শহরের পাওয়ারলিফটিং প্রতিযোগিতা জিততে চান? আচ্ছা, আপনার জন্য আমাদের জন্য সুখবর আছে। আপনার ফলাফল কীভাবে উন্নত করা যায় তা জানতে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন!

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: সঠিক বেঞ্চ প্রেস কৌশল অনুসরণ করুন

1. 1 বেঞ্চে আপনার পা দিয়ে শুয়ে আপনার শ্রোণীটি উপরে তুলুন। আপনার কাঁধ বেঞ্চে চাপুন। কৌশলটির জন্য প্রয়োজন যে বেশিরভাগ লোড প্রথমে আপনার কাঁধে থাকবে। এটি আপনার জন্য বারবেল তুলতে সহজ করে তুলবে।
2. 2 তারপর বেঞ্চ থেকে কাঁধ না তুলে পা মেঝেতে নামান। আপনার পিছনে একটি খিলান থাকা উচিত যা আপনাকে আরও ওজন তুলতে সহায়তা করবে। আপনার ঘাড়ে চাপ দেবেন না।
3. 3 আপনার তর্জনী আঙ্গুলের উপর রেখে আপনার থাম্বস দিয়ে বারটি একটি বন্ধ মুঠোয় ধরে রাখুন।
4. 4 আপনি ফ্রেটবোর্ডে আপনার হাত কোথায় রাখবেন তা নির্ধারণ করুন। সবকিছু আপনার উচ্চতা এবং আপনার বাহুর দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করবে। বারটি ধরুন যাতে আপনার বাহুগুলি নীচে কঠোরভাবে উল্লম্ব থাকে কারণ আপনি এটি আপনার বুকে নামান। কিছু লোক কাঁধের প্রস্থের চেয়ে তাদের বাহু কিছুটা প্রশস্ত রেখে এটি করে।
   • বৃহত্তর খপ্পর, বুকে পেশী আরো সংযুক্ত করা হয়। খাঁজ যত সংকীর্ণ হবে, ট্রাইসেপগুলি তত বেশি সংযুক্ত হবে।
   • বারবেলটি এমনভাবে ধরে রাখুন যা আপনার জন্য আরামদায়ক। লম্বা অস্ত্রধারী ব্যক্তিরা ছোট অস্ত্রধারী মানুষদের তুলনায় নিজেদের বাহু একে অপরের থেকে আলাদা রাখতে বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
5. 5 বেঞ্চের সাথে সর্বাধিক যোগাযোগের জন্য আপনার কাঁধকে একপাশে সরান। যদি তারা বেঞ্চের কেন্দ্রে না থাকে, তাহলে আপনার পূর্ণাঙ্গতা থাকবে না এবং আপনি বেশি ওজন তুলতে পারবেন না।
6. 6 কাউকে সবসময় আপনাকে বীমা করতে দিন। আপনি তখন কম ভয় পাবেন যে আপনি সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারবেন না। এবং এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ মনস্তাত্ত্বিক কারণ। মালভূমিতে থাকা এড়াতে আপনার সর্বদা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি উত্তোলন করা উচিত। এই বিষয়ে বীমাকারী অপরিবর্তনীয়।
7. 7 সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করুন। বারটি যখন প্রসারিত বাহুতে থাকে তখন শ্বাস নিন। আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, বারবেলটি আপনার বুকে নামিয়ে নিন এবং শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন। শেষ পর্যন্ত চেপে ধরে, একটি নতুন শ্বাস নিন। মনে রাখবেন - পেশীগুলিকে অক্সিজেন করার জন্য সঠিক শ্বাস নেওয়া ভাল।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: পরিপূরক কৌশল

1. 1 আপনার reps হ্রাস এবং আপনার বারবেল ওজন বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন। বেঞ্চ প্রেসের মতো ভারী ব্যায়ামের জন্য, 5 টি রিপের 5 সেট আপনার ফলাফল বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট হবে। কিছু পাওয়ারলিফটার তিনটি, দুই বা এক জন প্রতিনিধির সাথে সেট করে।
2. 2 প্রথমে বারবেল চাপুন, তারপরে মাঝারি শক্তির বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি করুন। একটি বেঞ্চ প্রেস দিয়ে আপনার ব্যায়াম শুরু করুন। কম reps সঙ্গে সেট করবেন, কিন্তু অনেক ওজন সঙ্গে। তারপর কম ওজন এবং আরো reps সঙ্গে বুক, triceps, এবং কাঁধ ব্যায়াম করুন।
3. 3 বারটি আপনার বুকের নিচের দিকে আপনার বুকের নিচে নামান। আপনার বুক থেকে বারবেল "বাউন্স" করবেন না। যদিও এটি সাধারণত বিপজ্জনক নয়, চাপার এই পদ্ধতিটি পুরো লিফটের সময় ট্রাইসেপগুলিকে সংযুক্ত করে না এবং আপনার শক্তি হ্রাস করে।
   • বুক থেকে বারবেল উঁচু করা রাস্তার সবচেয়ে ঘূর্ণায়মান অংশে চড়ার জন্য মোটরসাইকেলের প্রশিক্ষণের চাকা সংযুক্ত করার মতো। আপনি যদি আপনার মোটরসাইকেলটি দ্রুত চালাতে চান, তাহলে এই চাকাগুলি কেবল আপনার পথেই আসবে।
4. 4 পুশ-আপ এবং অন্যান্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম করুন। আপনার ট্রাইসেপগুলি যত শক্তিশালী হবে, তত বেশি ওজন আপনি আপনার বুক থেকে চেপে ধরবেন। পুশ-আপ ছাড়াও, ব্যায়াম করুন যেমন ক্লোজ-গ্রিপ বার প্রেস, ওভারহেড বারবেল রাইজ (রক ক্রাশার), এবং আরও অনেক কিছু।
5. 5 আপনার পাছা ভুলবেন না। যখন আপনার পিছনে খিলান থাকে, আপনার কাঁধগুলি বেঞ্চে চাপানো হয় এবং আপনার পাগুলি মেঝেতে দৃ়ভাবে থাকে, আপনাকে নিতম্বের পেশী দ্বারাও সহায়তা করা উচিত। বারবেল চেপে এগুলি সক্রিয় করুন। আপনি তারপর আরো উত্তোলন করতে পারেন।
   • বেঞ্চের বিপরীতে আপনার নিতম্ব টিপুন। আপনার শ্রোণী বাতাসে তুলবেন না। এটি খুবই বিপজ্জনক: এটি ঘাড়ে বোঝা বাড়ায় এবং ভারসাম্য হারানোর সম্ভাবনা।
6. 6 কার্ডিও ব্যায়ামের পরিমাণ কমান। বড়, শক্তিশালী পেশী তৈরির জন্য আপনার প্রচুর ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনার যদি এখনও কার্ডিও করার প্রয়োজন হয়, তবে সর্বদা হারানো ক্যালোরি পুনরায় পূরণ করার চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 1 ডায়েট। আপনার দেহ স্বাভাবিকভাবে দিনের বেলায় পোড়ার চেয়ে 500 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে। কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি খান, তাহলে পেশীগুলির পাশাপাশি আপনি চর্বিও পাবেন। এবং এটি অবশ্যই অনুমোদিত না হওয়া ভাল। চর্বি ছাড়া প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া আদর্শ হবে।
   • চর্বি ছাড়া আপনার শরীরের ভর কি তা জানতে, আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ কত তা খুঁজে বের করুন। ধরা যাক যে আপনার শরীরের চর্বির হার 10%। এর মানে হল যে অবশিষ্ট 90% চর্বি ছাড়া শরীরের ওজন। যদি আপনার ওজন 100 কেজি হয়, তাহলে চর্বি ছাড়া আপনার শরীরের ওজন 100 x 0.90 = 90 কেজি হবে। এর মানে হল যে আপনাকে প্রতিদিন 180 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
2. 2 খারাপ কার্বোহাইড্রেট থেকে ভাল পার্থক্য করুন। কার্বোহাইড্রেট এখন সবাই তিরস্কার করে। কিন্তু বাস্তবে, কার্বোহাইড্রেট আমাদের কোষের জ্বালানি। জটিল কার্বোহাইড্রেট, বিশেষ করে, আমাদের জন্য স্বাস্থ্যকর, কারণ এগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ধীরে ধীরে বিপাকীয় হয়। তাই লেবু, শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। সাদা রুটি, চিনি এবং ভাজা খাবার থেকে দূরে থাকুন।
3. 3 আপনার ডায়েটে চর্বি যোগ করুন। কার্বোহাইড্রেটের মতো, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে চর্বি নির্দয়ভাবে সমালোচিত হয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় কোনটি চর্বি ক্ষতিকর এবং কোনটি উপকারী তার মধ্যে পার্থক্য করা। ক্ষতিকারকগুলি হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যেমন চিপস এবং চকোলেট বার এবং ট্রান্স ফ্যাট, যা তাত্ক্ষণিক খাবারে পাওয়া যায়। যদিও অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী যদি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়।
   • অসম্পৃক্ত চর্বি বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো তেলে পাওয়া যায়।
   • সয়াবিন তেল, মাছ (ম্যাকেরেল, সার্ডিন, সালমন), ফ্লেক্সসিড এবং আখরোটে ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
4. 4 দিনে একবার বা দুইবার পরিবর্তে আরো বেশি করে খান। আপনি দিনে কত ক্যালোরি পোড়ান তা হিসাব করার চেষ্টা করুন। তারপরে আপনার ক্যালোরি বার্ন অতিক্রম করতে আরও খাওয়া শুরু করুন এবং পেশী তৈরি শুরু করুন। দিনে পাঁচ থেকে ছয়বার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
5. 5 আরো ঘুমান. ঘুম কেবল একটি কঠিন দিনের পরে আরাম করার জন্য নয়, বরং আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি শুরু করার জন্য সময় প্রয়োজন। গবেষকরা দেখেছেন যে REM ঘুমের সময় রক্তে গ্রোথ হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়। তাই আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার জন্য নিজেকে 7-8 ঘন্টা মানসম্মত ঘুম দিন।
6. 6 ওভারট্রেন করবেন না। সম্ভবত আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করলে আপনাকে পেশী তৈরিতে বাধা দেবে। আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনার বুকের পেশীগুলিকে এক থেকে দুই দিন বিশ্রাম দিন। এই সময়ের মধ্যে, আপনি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

পরামর্শ

• যদি আপনার প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তাহলে টুনা, গ্রিক দই, বাদাম এবং ডিমের সাদা অংশ খান। প্রোটিন সম্পূরক প্রাকৃতিক উত্স হিসাবে ভাল নয়।

সতর্কবাণী

• বেঞ্চ চাপার সময় সর্বদা সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন।
• দুর্ঘটনা বা আঘাত এড়াতে আপনার পাশে একটি বীমাকারী রাখুন।