লেগ লিফট করুন

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: উল্লম্ব পা উত্তোলন
পরামর্শ
সতর্কতা

আপনার পা এবং অ্যাবসগুলিতে কাজ করার জন্য আপনি করতে পারেন এমন কয়েকটি সেরা অনুশীলনের মধ্যে লেগ লিফট। আপনার শারীরিক অবস্থা এবং আপনি কতটা নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ নিতে চান তার উপর নির্ভর করে এই অনুশীলনের বিভিন্ন পরিবর্তন রয়েছে। আপনি কীভাবে লেগ লিফ্টগুলি করতে এবং টোন এবং শক্তিশালী শরীর পেতে শুরু করতে চান তা জানতে চাইলে, পদক্ষেপ 1 এ পড়ুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: উল্লম্ব পা উত্তোলন

পা সামনে রেখে সরাসরি ফ্ল্যাটে শুয়ে থাকুন। আপনার পাগুলি কেবল একটি অঙ্গুলি-প্রস্থের আলাদা হওয়া উচিত। নিশ্চিত হোন যে আপনার হাতগুলি আপনার পাশের মেঝেতে সমতল, খেজুরগুলি নীচে।
- আপনি অতিরিক্ত সমর্থন এবং স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য যোগব্যায়াম বা অনুশীলন মাদুর ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি আপনার মাঝে মাঝে পিঠে ব্যথা হয় তবে আপনি একটি তোয়ালে গড়িয়ে নিতে পারেন এবং এটি আপনার পিঠের খিলানের নীচে পোঁদের উপরে রাখতে পারেন।
- আপনি একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চেও শুতে পারেন, কারণ এটি আপনার গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে আরও পা বাড়িয়ে বা নীচে আনতে দেয়।
মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ুন। আপনার বাহুতে আপনার পাশে এবং পাগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার আরামের জন্য একটি যোগব্যায়াম বা ব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করুন।
আপনার হাত দিয়ে একটি বার থেকে ঝুলুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি হাত রেখে দিন। বারটি দৃly়ভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং সোজা সামনে তাকান যাতে আপনার ঘাড়কে বাড়িয়ে দেওয়া না যায়। আপনার দেহকে স্থির ও সুষম রাখুন, একসাথে পা রাখুন। আপনার আঙুলগুলি আপনার কাছ থেকে প্রত্যাখ্যান করা উচিত।
- আপনি যদি জিমে থাকেন তবে বারটিতে আপনার হাতকে সমর্থন করার জন্য অতিরিক্ত হ্যান্ডল থাকতে পারে।
আপনার মাথাটি কনুইয়ের উপরে আপনার হাতের উপর রেখে শুয়ে থাকুন। একপাশে শুয়ে আপনার কনুই দিয়ে মাথা এবং ঘাড় ধরে রাখুন। সোজা সামনের দিকে তাকাও. আপনার কনুইটি আপনার মাথা ধরে রাখতে ব্যবহার করুন ঘাড়ে খুব বেশি চাপ পড়ে।
- হাতের তালুটি নীচে রেখে আপনার সামনে নিজের অন্যান্য বাহুটি ধরে রাখুন।
এই দিকে 15 টি করে টিপুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন একটি পা দিয়ে কাজ শেষ করেন, তখন আপনার অন্য দিকে এবং কনুইতে শুয়ে পড়ুন এবং অন্য পাটির অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এটি আপনার দেহের পক্ষে এক দুর্দান্ত লেগ অনুশীলন। এটি আপনার বাটের আকারের উন্নতি করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন! বেশিরভাগ লেগের লিফটগুলি আপনার দেহের সামনের দিকে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করে, তাই এই পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট পাওয়ার জন্য এটি দুর্দান্ত উপায়!

পরামর্শ

নিজেকে পিছনে রাখো। আপনি প্রস্তুত হওয়ার আগে অনেকগুলি প্রতিশ্রুতি দেওয়ার চেষ্টা করা বা উন্নত অনুশীলন এবং একটি ভারী ওষুধের বল দিয়ে শুরু করার ফলে আপনার পেশীগুলির ক্ষতি হতে পারে এবং ভবিষ্যতে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া আপনার পক্ষে আরও জটিল হয়ে উঠবে।
আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটে কোনও ওষুধের বল যোগ করছেন, তবে 3 পাউন্ডের হালকা বল দিয়ে শুরু করুন। 5 পাউন্ড বলের মতো সামান্য ভারী বোঝা তুলার দিকে কাজ করুন।

সতর্কতা

এই অনুশীলনগুলিতে কোনও ওষুধের বল ব্যবহার করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এটি আপনার পায়ের মাঝে দৃ cla়ভাবে ক্ল্যাম্প করতে পারেন। যখন আপনার শরীরে এমন একটি বল অবতরণ করে তখন এটি বেদনাদায়ক হয়।
আপনি যদি বিব্রত বা চঞ্চল বোধ করেন তবে অনুশীলন বন্ধ করুন এবং চিকিত্সা করার পরামর্শ নিন। যদি আপনার মাথা খারাপ হয়ে যেতে থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।