কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 5 এর 1 পদ্ধতি: কাঁধের ব্লেড একসাথে টিপুন
• 5 এর 2 পদ্ধতি: ঘাড় রোলস
• পদ্ধতি 5 এর 3: বর্ধিত এক্সটেনশান এবং ঘূর্ণন
• পদ্ধতি 5 এর 4: agগল প্রসারিত
• পদ্ধতি 5 এর 5: প্রজাপতি প্রসারিত
• পরামর্শ
• সতর্কতা

উপরের পিছনের পেশীগুলি আটকে ও উত্তেজনার ঝোঁক ঝোঁক করে, বিশেষত যদি আপনি বসে বসে দিনের কাজের বেশিরভাগ অংশটি করেন। বেশ কয়েকটি হালকা প্রসারিত করে, আপনি পেশীগুলি শিথিল করতে পারেন, একটি অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন বা আরও ভাল ভঙ্গিতে উঠতে শিখতে পারেন। আপনার যদি আপনার ওপরের পিঠে ব্যথা হয় তবে প্রসারিত হওয়া শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

পদক্ষেপ

5 এর 1 পদ্ধতি: কাঁধের ব্লেড একসাথে টিপুন

1. আপনার পিঠে সোজা হয়ে বসে বা দাঁড়ান। এই প্রসারিতটি দুর্দান্ত কারণ এটি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় করা যায়, আপনি বসে আছেন বা দাঁড়িয়ে কাজ করছেন কিনা whether
2. আপনার হাত বাঁকুন এবং আপনার কনুই পিছনে ধাক্কা। আপনি আপনার কনুই আপনার পিছনে পিছনে স্পর্শ করতে চেষ্টা করছেন ভান করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার বুকটি বেরিয়ে আসবে।
3. এই পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রসারিত পুনরাবৃত্তি। আপনার উপরের পিঠটি কিছুটা কম টান অনুভব না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

5 এর 2 পদ্ধতি: ঘাড় রোলস

1. বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পিছনে সোজা এবং সোজা রাখার উপর ফোকাস করুন। এটি এমন একটি অনুশীলন যা যেকোন সময়, যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে উপরের পিছনে এবং ঘাড়ে টান উপশম করতে।
2. আপনার মাথাটি সামনে ঝুলতে দিন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে নির্দেশ করুন।
3. আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি ডানদিকে রোল করুন। খুব দ্রুত আন্দোলন সম্পাদন করা এড়িয়ে চলুন।
4. যতক্ষণ না আপনি সিলিংয়ের মুখোমুখি হচ্ছেন ততক্ষণ মাথাটি রোল করুন। আপনার মাথাটি যতটা সম্ভব ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনি সত্যিই সেই ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে পারেন।
5. আপনার মাথাটি নীচে বাম দিকে রোল করুন। আপনার মাথাটি যখন প্রথম অবস্থানে ফিরে আসে তখন ঘূর্ণায়মান বন্ধ করুন। পাঁচ বার এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।

পদ্ধতি 5 এর 3: বর্ধিত এক্সটেনশান এবং ঘূর্ণন

1. দৃ firm় পিছনে একটি চেয়ারে বসে। সম্পূর্ণ সোজা পিছনে শুরু করুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন। আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন। এটি প্রতিটি এক্সটেনশন এবং ঘূর্ণন প্রসারিতের শুরুর অবস্থান।
2. আপনার পিছনে বাঁক যাতে আপনি উপরের দিকে মুখোমুখি হয়। আপনার হাতকে আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার পিঠে খিলান করুন, আপনার চিবুকটি উপরে রেখে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আবার আরাম করুন। এই পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পাশ থেকে একদিকে ঘুরুন। আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন এবং এগুলি আপনার বুকের বিরুদ্ধে ধরুন। আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার উপরের শরীরটি বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ডানদিকে ঘুরুন। উভয় পক্ষের জন্য এটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনার দিকে বাঁক। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। পা মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার উপরের শরীরটি বামদিকে বাঁকুন যাতে আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম দিকে মেঝেটির দিকে ইশারা করে। দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ডানদিকে বাঁকুন যাতে আপনার ডান কনুইটি আপনার ডানদিকে মেঝের দিকে ইশারা করছে। দশ সেকেন্ডের জন্যও এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। উভয় পক্ষের জন্য এটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. একটি ফরোয়ার্ড প্রসারিত করুন। সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার মেরুদণ্ডটি আরও সামনে বাঁকুন এবং আপনার মাথা ঝুলুন। আপনার কনুইটি আপনার উরুর স্পর্শ না করা পর্যন্ত সামনে বাম করুন দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 5 এর 4: agগল প্রসারিত

1. বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়াও। এই প্রসারিতটি চেয়ারে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকতে পারে, তাই আপনি যেটিকে সবচেয়ে আরামদায়ক মনে করেন তা করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
2. Armsগলের ডানার মতো আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে নির্দেশ করুন যাতে সেগুলি সরাসরি এবং মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
3. আপনার ডান হাতটি আপনার বুকের ওপারে সরান এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান হাতটি হুক করতে ব্যবহার করুন। আপনার ডান হাতটি সোজা থাকতে হবে এবং আপনার বাম দিকে বাঁকানো উচিত। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান বাহুতে ধরে রেখে আপনার বাম কনুইটি বাঁকানো উচিত।
4. দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ডান হাতের উপর কিছুটা চাপ দেওয়ার জন্য বাম হাতটি ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করেন।
5. এটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের ওপারে ডানদিকে সরান এবং আপনার ডান ফর্মটি এটিকে ধরে রাখতে এবং আপনার উপরের অংশটি প্রসারিত করতে কিছুটা চাপ প্রয়োগ করুন। দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পদ্ধতি 5 এর 5: প্রজাপতি প্রসারিত

1. চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। সরাসরি এগিয়ে তাকান এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার পাগুলি সরাসরি মেঝেতে হওয়া উচিত এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে শিথিল করা উচিত। এটি একটি ভাল প্রসার যা দিনের যে কোনও সময়, বিশেষত অফিসে করা যেতে পারে।
2. আপনার আঙুলের সাহায্যে বুকে শ্বাস ফেলা এবং স্পর্শ করুন। আপনার হাত উত্থাপন করুন এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকুন যাতে আপনার নখদর্পণে আপনার বুকে উভয় পাশ স্পর্শ করে। আপনার কনুইগুলিকে ঝুলতে দেওয়ার পরিবর্তে স্থলটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। সোজা থাকুন।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার সামনে সরাসরি আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মাথাটি সামনের দিকে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আপনার পিছনে কিছুটা সামনের দিকে বক্র করুন। আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন।
4. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সুইং করুন। আবার সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার বাহুগুলি পিছনে দুলানোর সাথে সাথে আপনার মাথাটি উঁচু করুন যেন আপনি প্রজাপতি তার ডানাগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন।
5. এই পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার উপরের পিছনে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে পাঁচবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। সঠিক সময়ে শ্বাস নিতে এবং নিঃশ্বাস নিতে ভুলবেন না।

পরামর্শ

• একটি প্রসারিত অনুভব নিশ্চিত করুন, তবে অতিরিক্ত প্রসারিত এড়াতে।

সতর্কতা

• কাঁধে চূড়ান্ত নমনীয়তা দৈনন্দিন জীবনে এবং খেলাধুলায় প্রয়োজন হয় না। তবে বুকের পেশী প্রসারিত করা খুব জরুরি।