কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​ডায়েট
• 3 এর অংশ 2: প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা
• 3 এর 3 অংশ: সঠিক পোশাক পরা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

মহিলার পাতলা কোমর, শরীরের অন্যান্য আকৃতির তুলনায়, খুব আকর্ষণীয় দেখায়। এর প্রমাণ হল গত যুগের অনেক চলচ্চিত্র তারকাদের ঘন্টাঘড়ি পরিসংখ্যান। যদিও প্রাকৃতিক কোমররেখা অনেকাংশে জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়, তবুও ওজন কমানো, লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম এবং সঠিক পোশাকের মাধ্যমে কোমরের আকার হ্রাস করা সম্ভব।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​ডায়েট

1. 1 স্বাস্থ্যকর চর্বি খান। অনেক ডায়েটার বিশ্বাস করেন যে ওজন কমানোর সময় চর্বিকে আগুনের মতো ভয় করা উচিত। যাইহোক, কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া সঠিক পুষ্টির জন্য অপরিহার্য এবং এমনকি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, সয়া, চকলেট) সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া পেটের চর্বি জমতে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ, দৈনিক চর্বি গ্রহণের 25% থেকে 30% পর্যন্ত এই জাতীয় খাবার থাকা উচিত।
   • ম্যাকেরেল, স্যামন, হেরিং, বাদাম, ক্যানোলা তেল এবং টফুতে পাওয়া ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য অন্য ধরণের স্বাস্থ্যকর চর্বি। এগুলি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
   • ট্রান্স ফ্যাট (মার্জারিন, ক্র্যাকার, বিস্কুটে পাওয়া যায় - আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল থেকে তৈরি যেকোনো কিছু), অন্যদিকে, শরীরে বেশি চর্বি জমা হতে পারে, তাই যখনই সম্ভব এই চর্বিগুলি এড়িয়ে চলা উচিত।
2. 2 বেশি করে ছোট অংশ খান। প্রায়শই, যারা ডায়েটে থাকে তারা খাবারের মধ্যে অনাহারে থাকে, যা শেষ পর্যন্ত এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে খাবার যখন তাদের সামনে থাকে তখন তারা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে শুরু করে। সফল ডায়েটের সবচেয়ে বড় রহস্য হল সারা দিন বেশি করে খাওয়া, কিন্তু ছোট অংশে।
   • আপনার স্বাভাবিক তিনটি খাবারের চেয়ে দিনে ছয়বার একটু খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি সহজেই দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমানোর পরিকল্পনায় আটকে থাকতে পারেন, যদি না, অবশ্যই, আপনি সবকিছু খান!

   বিঃদ্রঃ: আপনি ছোট এবং ঘন ঘন খাবার খেলে ক্ষুধা বোধ করবেন না। উপরন্তু, এটি নেতৃত্ব দেবে খাদ্য গ্রহণের সামগ্রিক হ্রাসএবং বিপাককেও উদ্দীপিত করে, যা হজম প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে যা সারা দিন ক্যালোরি পোড়ায়।

   
   
3. 3 একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। ওজন কমানোর জন্য আপনি যা করতে পারেন তা হল একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে দিন শুরু করা। একটি ভাল ব্রেকফাস্ট হজম প্রক্রিয়া শুরু করবে, যা সারা দিন ক্যালোরি পোড়াবে। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ মনে করে, যা যথাক্রমে সকালে এবং দুপুরে জলখাবার প্রবণতা হ্রাস করে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণকে নিরুৎসাহিত করে।
   • আস্ত শস্য এবং রুটি, প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিম এবং ভিটামিনে পরিপূর্ণ ফলের সংমিশ্রণ চেষ্টা করুন। এই সব একটি সম্পূর্ণরূপে সুষম প্রাত .রাশ যোগ করতে পারেন। আপনি যদি তাড়াহুড়ো করে থাকেন, তাহলে নিজেকে একটি ফলের ঝাঁকুনি দিন এবং একটি সম্পূর্ণ শস্য দণ্ড খান, এটি একই সময়ে সুবিধাজনক এবং সন্তোষজনক।
   • আপনার সকালের নাস্তার আগে (পাশাপাশি সারা দিন প্রতিটি খাবারের আগে) এক গ্লাস পরিষ্কার জল পান করা উচিত; জল আপনাকে ক্ষুধার সাথে তৃষ্ণাকে বিভ্রান্ত করতে দেবে না এবং আপনার যা প্রয়োজন তার চেয়ে বেশি খেতে দেবে। উপরন্তু, জল আপনাকে শরীরের জলের ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়, যা যে কোনও ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
4. 4 আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি যে কোনও স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অনেক কারণের জন্য আবশ্যক। প্রথমত, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং ফুসকুড়ি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। দ্বিতীয়ত, এই জাতীয় পণ্যগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে দেয়, তদুপরি, সেগুলি আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো দরকার; এই সব অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবারে সাধারণত ক্যালোরি কম থাকে, অন্য ধরনের খাবারের মতো নয়।
   • দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের উপকারিতা কাটানোর জন্য আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। দ্রবণীয় ফাইবারের উদাহরণ: ওট এবং বার্লি, মটর এবং মটরশুটি, আপেল, গাজর, সাইট্রাস ফল। অদ্রবণীয় ফাইবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে গমের ভুসি এবং গোটা শস্যের ময়দার পণ্য, বাদাম, লেবু এবং সবুজ শাকসবজি।
   • দ্রবণীয় ফাইবার, বিশেষ করে, রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে আনার ক্ষমতার জন্যও পরিচিত, যা পেটে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট পোড়ানোর গতি বাড়ায়।
   • বিশুদ্ধ পানি সর্বোত্তম বিকল্প, এটি শরীরকে পরিষ্কার করে, ফোলাভাব কমায় এবং জীবন দানকারী আর্দ্রতা দিয়ে পুষ্ট করে। যদি ভাল পুরানো জল আপনার জন্য খুব বিরক্তিকর হয়, পুদিনা, লেবু, চুন বা এমনকি এক মুঠো হিমায়িত রাস্পবেরি দিয়ে স্বাদ যোগ করার চেষ্টা করুন, চমৎকার সংমিশ্রণ তৈরি করুন - সৃজনশীল হন! ভিটামিন জল বা প্রাকৃতিক স্বাদযুক্ত বরফ চা সোডার একটি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প হবে।
   • পানীয় খড় ব্যবহার করবেন না। আপনার এগুলি এড়িয়ে চলা উচিত কারণ তারা পান করার সময় পেটে বেশি বাতাস চুষে নেয়, যা পেট ফুলে যাওয়া এবং প্রসারিত হওয়ার দিকে পরিচালিত করে। মগ থেকে সরাসরি পান করুন।
5. 5 প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এমনকি যদি আপনি আপনার অংশগুলির উপর নিবিড় নজর রাখেন এবং ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করেন, তবে প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার দ্বারা অবিরত ওজন হ্রাস প্রবলভাবে প্রভাবিত হতে পারে। এটি এই জাতীয় খাবারে উচ্চ চিনি এবং স্টার্চের কারণে, যা ওজন হ্রাসকে সীমাবদ্ধ করে এবং ক্ষতিকারক টক্সিন গঠনের দিকে পরিচালিত করে।
   • "কম চর্বি", যেমন পনির, রুটি, দই ইত্যাদি খাবারের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সাবধান থাকুন। অথবা এগুলো মোটেও নেই। কিছু প্রক্রিয়াজাত এবং হিমায়িত প্রাকৃতিক খাবার মোটেও খারাপ নাও হতে পারে। যাইহোক, এই ধরনের পণ্যের লেবেল এবং বিষয়বস্তু সাবধানে অধ্যয়ন করতে ভুলবেন না।
   • আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন রান্না করা খাবার বা হিমায়িত সুবিধাজনক খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, কারণ সেগুলোতে লবণের পরিমাণ বেশি। লবণ শরীরে পানি ধরে রাখে এবং ফুলে যাওয়ার দিকে পরিচালিত করে। যখনই সম্ভব, দীর্ঘমেয়াদী হিমায়িত খাবারের চেয়ে তাজা খাবার বেছে নিন।
6. 6 আপনার ডায়েটে ব্যাপক পরিবর্তন আনতে প্রস্তুত থাকুন। পাতলা কোমর পেতে আপনার ওজন কমানো প্রয়োজন, যা শুধুমাত্র ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন করা যায় না। যদি আপনি সত্যিই ফলাফল দেখতে চান তাহলে আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নিয়ম মেনে চলতে হবে এবং আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে। এটি শৃঙ্খলা এবং নিষ্ঠা লাগে। আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর পাশাপাশি, কিছু নির্দিষ্ট খাবার রয়েছে যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায়, যেসব ব্যক্তিরা পুরো শস্য খেয়েছেন (ফল এবং সবজি পাঁচটি পরিবেশন ছাড়াও, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের তিনটি পরিবেশন, প্রতি দিন দুটো চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগি) বেশি পেটের চর্বি হারিয়েছে অন্যান্য প্রজাতির তুলনায় যারা প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল খাবার খেয়েছে। তবে মনে রাখবেন যে ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, তাই সেগুলি পরিমিত পরিমাণে খান।

   মনে রাখবেন যে আপনি যদি এক পাউন্ড ওজন কমাতে চান, আপনার প্রয়োজন আপনার খাদ্য থেকে 3,500 ক্যালোরি কাটা... পুষ্টিবিদরা প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড থেকে এক কেজি ওজনে নামানোর পরামর্শ দেন, দ্রুত ফলাফল অর্জনের জন্য নিজেকে ক্ষুধার্ত এবং ক্লান্তিকর ডায়েট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

   
   

3 এর অংশ 2: প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা

1. 1 নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত হোন। আপনি যদি সত্যিই আপনার কোমর কমাতে চান, তাহলে আপনাকে নিয়মিত এবং নিষ্ঠার সাথে ব্যায়াম করার জন্য নিজেকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে হবে। ভাল ফলাফল শুধুমাত্র কঠোর পরিশ্রম এবং নিষ্ঠার মাধ্যমে আসবে, তাই আপনার যাত্রা শুরু করার আগে এর জন্য প্রস্তুত থাকুন। অন্যদিকে, যদি আপনি খুব কঠোর সময়সূচীতে প্রশিক্ষণ শুরু করেন, তাহলে আপনি নিরুৎসাহিত এবং হতাশ হয়ে পড়তে পারেন, যা আপনাকে ছাড়তে বাধ্য করবে।
   • কিছু সময়ে, আপনি সেশন চলাকালীন বিরক্ত বোধ ছাড়াই নিয়মিত ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন এবং শুরুতে যতটা ক্লান্ত হবেন না। এবং আপনার কোমর, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের মতো, কেবল এটি থেকে উপকৃত হবে।

   উপদেশ: এটি কাটিয়ে উঠতে, ধীরে ধীরে আরও তীব্র অনুশীলনে যাওয়ার আগে প্রাথমিক লোড দিয়ে শুরু করে নিজের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনি একটি নোটবুকে যা করেন তার একটি রেকর্ড রাখুন, অথবা আপনার অগ্রগতির হিসাব রাখতে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন।

   
   
2. 2 প্রচুর কার্ডিও করুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, যদি আপনি আপনার কোমর থেকে এই অতিরিক্ত ইঞ্চিগুলি বের করার চেষ্টা করেন তবে ওজন হ্রাস অপরিহার্য। দুর্ভাগ্যক্রমে, শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ থেকে ওজন অপসারণ করা অসম্ভব, তাই সামগ্রিকভাবে ওজন হ্রাস করা একমাত্র উপায়। কার্ডিও যেকোন ওজন কমানোর প্রোগ্রামের একটি অপরিহার্য অংশ এবং এটি ক্যালোরি পোড়ানোর সেরা উপায়।
   • দৌড়ানো, দড়ি লাফানো এবং বাইক চালানো দারুণ কার্ডিও অপশন যার জন্য জিমের সদস্যপদেরও প্রয়োজন নেই। একই সময়ে সস্তা এবং অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর - আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এগুলি অন্তর্ভুক্ত না করার কোনও অজুহাত নেই।
   • পেশাগত প্রশিক্ষকরা ব্যায়াম করার সময় আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, চর্বি হারানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার হৃদস্পন্দনকে গড় থেকে কম রেখে ট্রেডমিল বা বাইরে হাঁটা। এবং হ্যাঁ, একটি গড় ব্যায়ামের পরে গড় গতিতে হাঁটা একটি দুর্দান্ত কুল ডাউন বিকল্প।
   • 150 মিনিটের মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও এবং প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। আপনি উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম একত্রিত করতে পারেন। এই উদ্দেশ্যে, সপ্তাহে চার থেকে পাঁচবার 30 মিনিট কার্ডিও দিন।
3. 3 সঠিক প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন। অনেক মূল অনুশীলন তির্যককে লক্ষ্য করে, যা পাশ দিয়ে চলে। হ্যাঁ, এই পেশীগুলি কাজ করলে আপনার পেট সমতল এবং এমবসড হবে, কিন্তু এর জন্য ধন্যবাদ, আপনার একটি পেশী কাঁচুলি থাকবে এবং বাহ্যিকভাবে মনে হবে যে আপনার কোমর আগের চেয়ে আরও প্রশস্ত। এটি একটি সংকীর্ণ কোমর খোঁজার জন্য আপনি যা চেষ্টা করেন তা অবশ্যই নয়। আপনি যখন প্রধান পেশীগুলিতে কাজ করেন, রেকটাস এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার মূল পেশীতে কাজ করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। এবং যখন এটি সুস্পষ্ট মনে হয়, তখন অনেকে এটি সম্পর্কে ভুলে যান, পেটের পেশী শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করে, তাদের শরীরকে অক্সিজেন ছাড়াই টানটান করে ফেলে। পরিবর্তে, শ্বাস ফেলা এবং বাইরে, উপরে এবং নিচে, এবং তাই। যদি আপনি আপনার তাল খুঁজে না পান, যোগব্যায়াম বা Pilates চেষ্টা করুন - তারা আপনার উদ্ধারে আসবে।

   বিঃদ্রঃ: তির্যক পেটের পেশীগুলি শরীরের প্রাকৃতিক কাঁচুলি হিসাবে কাজ করে, তাই যদি আপনি এই অঞ্চলটিকে শক্তিশালী করেন, তাহলে আপনি একটি পাতলা কোমর অর্জন করতে সক্ষম হবেন। Pilates এই এলাকায় সঠিক চাপ প্রদান করে এবং আপনার জন্য একটি খুব কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে।

4. 4 কোমর এলাকা লক্ষ্য করে নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন। হ্যাঁ, শুধুমাত্র কোমরে ওজন কমানো অসম্ভব, কিন্তু আপনি একটি বিশেষ ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনার পেটকে স্বস্তি দেবে এবং দুপাশ সমতল করবে।
   • "শত" ব্যায়াম করুন। এটি এইভাবে সঞ্চালিত হয়: আপনি আপনার পিঠে শুয়ে আছেন, আপনার পা 90 ডিগ্রি উপরে উঠছে, আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝেতে রয়েছে। শরীর বরাবর সোজা হাত দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন, 100 বার পুনরাবৃত্তি করুন।5 টি প্রতিনিধির জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আরও 5 টি প্রতিনিধির জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন।
   • আপনার পেটে আঁকুন। সারাদিন, টেবিলে, গাড়িতে বা দোকানে কেনাকাটার সময় আপনার পেট চুষতে চেষ্টা করুন। এটি আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করবে এবং আপনাকে বাইরের দিকে পাতলা দেখাবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি লক্ষ্য করা বন্ধ করবেন যে আপনি এটি করছেন!
   • টরসো লিফট করবেন। একটি শক্ত বস্তু যেমন একটি যোগ বল বা সোফার পাশে ব্যবহার করে আপনার ধড় তোলার চেষ্টা করুন। আপনার বুকের উপর দিয়ে আপনার বাহু দিয়ে এইভাবে আপনার ধড় উত্তোলন করা ভাল। আস্তে আস্তে আপনার ধড় আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন এবং তারপরে নিজেকে আস্তে করে মেঝেতে নামান। প্রতিটি 10-20 reps তিনটি সেট করুন।
   • Crunches করবেন। একটি সুপাইন অবস্থান নিন, পা হাঁটুতে বাঁকানো, পা মেঝেতে সমতল। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার কান স্পর্শ করুন, এবং ধীরে ধীরে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন, আপনার ধড় উপরে তুলুন। যখন আপনি এমন স্থানে থাকেন যেখানে আপনি আর উপরে উঠতে পারবেন না, আপনার পাশের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং বাম দিকে সামান্য বাঁকুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 15 reps একটি সেট করুন।
   • বারটি তৈরি করুন। একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে পান। মেঝেতে আপনার কনুই বিশ্রাম করুন এবং সব সময় মেঝের দিকে তাকান। আপনার পেটের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব টানুন, এমন ভান করুন যে তারা আপনার পিঠে লেগে আছে। এই ব্যায়াম করার সময়, আপনার নিচের শরীর মেঝেতে থাকা উচিত এবং আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত। এক মিনিট এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন।
   • পাশের তক্তা তৈরি করুন। আপনার মাদুরের উপর আপনার ডান পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা প্রসারিত করুন, ডান পা বাম দিকে। এই অবস্থানে, ধীরে ধীরে মেঝে থেকে শ্রোণী উঠান। আপনার ডান হাত এবং পায়ে আপনার ওজন রাখা চালিয়ে যান। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পাশে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। 60 সেকেন্ড পর্যন্ত অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন - অবশ্যই, অবিলম্বে নয়, সময়ের সাথে সাথে।
5. 5 আপনার বুক এবং কাঁধের পেশী তৈরি করুন। আপনার দেহের উপরের অংশকে উজ্জ্বল করে, আপনি দৃশ্যত আপনার কোমর কমিয়ে দেবেন, তাই আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বুক এবং কাঁধের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান। চেষ্টা করার জন্য এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে:
   • বেঞ্চ কার্ল। এই অনুশীলনটি অস্ত্র এবং কাঁধকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং সম্পূর্ণ করার জন্য একটি বেঞ্চ বা বেঞ্চ প্রয়োজন। সোজা আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তটি শক্তভাবে ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড় প্রায় মেঝেতে নামান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কনুইতে আপনার বাহুর কোণ 90 ডিগ্রী না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে রাখুন। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • উপরে তুলে ধরা. এই ক্লাসিক ব্যায়ামের লক্ষ্য হল বুকের পেশীগুলি কাজ করা। এটি আপনার পায়ের আঙ্গুল (হার্ড ভার্সন) অথবা আপনার হাঁটুর (সহজ ভার্সন) ভারসাম্য বজায় রেখে করা যেতে পারে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার বাহুর কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে এবং প্রধানত বাহুর শক্তি ব্যবহার করে নিজেকে প্রবণ অবস্থান থেকে উত্থাপন করুন। কনুই কোণ 90 ডিগ্রিতে পৌঁছানো পর্যন্ত নিজেকে আবার নিচে নামান। নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 6 নতুন কিছু চেষ্টা করুন. আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সময়ের সাথে বিরক্ত হতে পারে, যার ফলে ফলাফলের দিকে মনোযোগ হ্রাস পায়। এ কারণেই সময়ে সময়ে জিনিসগুলি নাড়াচাড়া করা এবং নতুন কিছু করার চেষ্টা করা আবশ্যক, তা নতুন ব্যায়াম বা নতুন সরঞ্জাম হোক। আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল, যা আপনাকে কোমর থেকে ইঞ্চি নামাতেও সাহায্য করবে:
   • হুলা হুপ ব্যবহার করুন। প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য হুলা হুপ পেঁচানো আপনার কোমর এবং নিতম্বকে উপকৃত করবে তা নয়, এটি আপনাকে প্রতিদিন শৈশবে ফিরে যাওয়ার অনুমতি দেবে!
   • একটি মহান কোমর পেতে এবং বজায় রাখার আরেকটি উপায় (সেইসাথে পুরো শরীর) হল নাচ! আপনার নাচের স্কুলে পাঠ নেওয়ার দরকার নেই, তবে রেডিও বা প্লেয়ার চালু করুন এবং সক্রিয়ভাবে সংগীতের তালের দিকে এগিয়ে যান। প্রতিদিন 20-30 মিনিটের জন্য এটি করুন। আপনার পুরো শরীরকে নাচে যুক্ত করুন। নাচ অনেক ক্যালোরি পোড়ায় এবং মজা করে!
   • ডাম্বেল ব্যবহার করুন। ওজনের জন্য ডাম্বেলগুলি পাশে তুলে ঘাড় এবং কাঁধের পেশীর একটি কাঁচুলি তৈরি করুন।প্রতিদিন 10 বার, 4 টি সেট উত্তোলন করুন। আপনার কাঁধ যতটা চওড়া এবং পুরো উপরের ধড়, ততই আপনার কোমর সংকুচিত হবে।
   • যোগ বা Pilates শুরু বিবেচনা করুন; এই মহান পেট ব্যায়াম এবং যোগ করা হয় অনুপ্রেরণা জন্য গ্রুপে।
   • আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরামদায়ক করুন: আপনার মেঝেতে নরম ম্যাট, আরামদায়ক শ্বাস -প্রশ্বাসের পোশাক, জল এবং অন্যান্য আইটেম থাকা উচিত যা আপনাকে ব্যায়াম উপভোগ করতে সহায়তা করে। ব্যাকগ্রাউন্ড মিউজিকও অনুপ্রাণিত করতে পারে।

3 এর 3 অংশ: সঠিক পোশাক পরা

1. 1 আপনার কোমরের চারপাশে বেল্ট পরুন। আপনার কোমরকে সংজ্ঞায়িত করে এমন একটি বেল্ট পরিয়ে তার দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করুন। বেল্ট হতে পারে প্রশস্ত, সরু, পাথর দিয়ে সাজানো, বিনুনি - যা খুশি! আপনার ফিগারকে ঘণ্টার গ্লাসের সিলুয়েট দিতে পোশাক, লম্বা চূড়া, এমনকি শীতকালীন পোশাকের উপরেও এটি পরুন।
2. 2 এমন পোশাক পরুন যা নিচের দিকে জ্বলজ্বল করে। এই ধরনের পোষাক পোঁদের উপর শক্তভাবে ফিট করে, কিন্তু হেমের নিচে ছড়িয়ে পড়ে, একটি পাতলা কোমরের বিভ্রম তৈরি করে। এগুলি কোমরকে উজ্জ্বল করে এবং নিতম্বের সমস্ত অপূর্ণতা লুকিয়ে রেখে প্রায় কোনও চিত্রে ফিট করে।
3. 3 লো-রাইজ জিন্স এড়িয়ে চলুন। এই জিন্স যাদের পক্ষে কমপক্ষে একটু অতিরিক্ত ওজন আছে তাদের জন্য উপযুক্ত নয়, কারণ তারা একটি "স্যাজি সাইড এফেক্ট" তৈরি করে। হাই-রাইজ জিন্স অনেক ভালো বিকল্প; তারা পোঁদের চারপাশের সমস্ত অতিরিক্ত ওজন coverেকে রাখে এবং কোমরের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করে। এই ধরনের জিন্সের জন্য একটি টিকড-ইন শার্ট খুবই উপযোগী।
4. 4 আঁটসাঁট অন্তর্বাস ব্যবহার করে দেখুন। সঠিক অন্তর্বাস নির্বাচন করলে দৃশ্যত আপনার কোমর কমে যাবে।
   • Combedress চেষ্টা করুন। এটি মানসম্মত অন্তর্বাসের দোকানে পাওয়া যাবে। সংশোধনমূলক অন্তর্বাস আপনাকে বেশ কয়েকটি জায়গায় চিত্রটি দৃশ্যত শক্ত করতে দেয়।
   • কাঁচুলি। এটি অনেক বছর আগে চিত্রের উপর জোর দেওয়ার জন্য পোশাকের নিচে পরা হয়েছিল এবং এটি আজ জনপ্রিয়, কারণ এটি আপনাকে পোশাকের নীচে বা নিজে থেকে কোনও মহিলার চিত্র যৌনতা দিতে দেয়। ইস্পাত -বুনন কার্সেট (তারা যতটা ভয়ঙ্কর নয় - আমরা প্রতিশ্রুতি দিই!) ​​কাজ করুন, তারা দৃশ্যত কোমরকে কমাতে পারে এবং এমনকি শারীরিকভাবে সঙ্কুচিত করতে পারে, যদি আপনি এটি দীর্ঘ সময় পরেন!

পরামর্শ

• প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান, ভিটামিন এবং খনিজগুলিও প্রয়োজন, এটি পরিপূরক এবং ট্যাবলেটগুলিতে নয়, বরং প্রাকৃতিক আকারে।
• যদি আপনার ফোলাভাবের সমস্যা হয়, আপনার ডাক্তারকে দেখুন। খাদ্য অসহিষ্ণুতা বা অ্যালার্জি (শস্য, দুগ্ধজাত দ্রব্য, সাইট্রাস ফল ইত্যাদি), জল ধরে রাখা, রাসায়নিক ভারসাম্যহীনতা বা কিছু চিকিৎসা অবস্থার কারণে ফুসকুড়ি হতে পারে। যদি এটি নিয়মিত হয়, তবে আপনার গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্টের সাথে পরীক্ষা করা জরুরী। যখন খাবারের কথা আসে, আপনি কোন খাবারগুলি পরে ফুলে উঠতে শুরু করেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন, এটি আপনার ডাক্তারকে সম্ভাব্য কারণ নির্ধারণে সহায়তা করবে।
• "ওজন তোলা পেশীগুলিকে বড় এবং ভারী করে তোলে" এই মিথকে বিশ্বাস করবেন না। ইচ্ছাকৃতভাবে ভর তৈরির চেষ্টা না করে, আপনি এটি নির্মাণ করবেন না।
• অনুশীলনের আরও পুনরাবৃত্তি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, তবে সেগুলি তৈরি করবে না।
• আপনার পেশী পুনরুদ্ধারের সময় দিতে ভুলবেন না। একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য সপ্তাহে 2-3 দিন লক্ষ্য করুন। এটি অত্যধিক করবেন না, অন্যথায় এই ধরনের প্রশিক্ষণ সুফল বয়ে আনবে না।
• আপনার সময় নিন, বিশেষ করে যখন আপনার ব্যায়ামের রুটিনে ব্যায়ামের একটি নতুন সেট প্রবর্তন করুন। এছাড়াও, ব্যায়াম করার আগে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
• কর্সেটের বিপদ সম্পর্কে সচেতন থাকুন: তারা যদি আপনার উপর খুব শক্তভাবে বসে থাকে তবে তারা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির ক্ষতি করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার কোমর কমানোর স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি বেছে নিন, কেবল এখানে এবং এখন নয়, দীর্ঘমেয়াদে।

সতর্কবাণী

• একটি বার্বি পুতুলের মত কোমর একটি শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে অসম্ভব, এর সমান হতে হবে না। প্রায় 170 সেন্টিমিটার উচ্চতায়, তার কোমর প্রায় 50 সেমি হবে! আপনার প্রত্যাশায় বাস্তববাদী হোন এবং আপনার জন্য সঠিক একটি কোমরেখা লক্ষ্য করুন। যদি প্রকৃতি এবং জিনগুলি আপনাকে একটি ঘণ্টা চশমা দিয়ে না দেয় তবে চিন্তা করবেন না এবং আপনাকে যা দেওয়া হয়েছে তা নিয়ে কাজ করুন।
• কোন নতুন ব্যায়াম বা ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।