কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 অংশ 1: ​​ব্রিজ পোজ সম্পাদন
• পার্ট 2 এর 2: ব্রিজটি যোগব্যায়ামে ভঙ্গ করেছে
• পরামর্শ
• প্রয়োজনীয়তা

ব্রিজ পোজটি একটি পিছনের বাঁক be এটি আপনার কোরকে একসাথে আরও শক্তিশালী করে তোলে এবং একসাথে আপনার ভারসাম্য বাড়ায়। সাধারণ ব্রিজের ভঙ্গিতে আপনাকে আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে সরিয়ে নিতে হবে, যখন যোগ ব্রিজের মধ্যে ভঙ্গ করে আপনি আপনার পাঁজর খাঁচা আরও এগিয়ে নিয়ে আসছেন। ব্রিজ অনুশীলনের যে কোনও ফর্মটি আপনি বেছে নিন, আপনার পোঁদ, বাট, কোর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য আপনার একটি ভাল অনুশীলন থাকবে। আপনি যদি সেতুটি অনুশীলন করতে চান তা জানতে চাইলে, পদক্ষেপ 1 দেখুন এবং এখনই শুরু করুন।

পদক্ষেপ

2 অংশ 1: ​​ব্রিজ পোজ সম্পাদন

1. আপনার পিছনে থাকা. এই অনুশীলনের জন্য একটি যোগ মাদুর ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয় তবে কোনও নরম মেঝে পৃষ্ঠই যথেষ্ট। আপনি কোনও শক্ত পৃষ্ঠে সেতুটি পোজ দিয়ে নিজেকে আঘাত করতে চান না। আপনি শুয়ে থাকলে নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানো, নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে দৃ flat়ভাবে সমতল রাখবেন। আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব আপনার বাটের কাছাকাছি যেতে হবে। যদি এটি আরও সহজ হয় তবে আপনি নিজের পাছাটি আপনার হিলের দিকে স্লাইড করতে পারেন। আপনাকে তুলতে আপনার পায়ে শক্তি এবং গ্লুটগুলি দরকার need
2. আপনার শরীরের চারপাশে মাদুরের উপর আপনার অস্ত্রগুলি রাখুন। আপনি আপনার কনুইটি অভ্যন্তরীণ দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারেন এবং আপনার কোরটি স্থিতিশীল করতে আপনার পোঁদ থেকে কয়েক ইঞ্চি পর্যন্ত আপনার হাতের তালু উপরে রাখতে পারেন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে এবং মেঝেতে আঁকুন। পরিবর্তে আপনি আপনার হাত এবং কনুই নীচে মুখ করে রাখতে পারেন। আপনি নিজেকে ওঠানোর সময় এটি আপনাকে আরও কিছুটা সহায়তা দেয় এবং কব্জি সুরক্ষিত করতে পারে।
3. আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। এটি করার সময়, আপনার পেলভিসকে কাত করে নিশ্চিত করুন এবং আপনার পেটের বোতামটি পুনরায় প্রত্যক্ষ করুন যাতে আপনার অ্যাবসকে সহায়তা করতে পারে। আপনার পা মেঝেতে চাপুন এবং আপনার পোঁদকে যথাসম্ভব উত্তোলন করুন, তবে এখনও স্বাচ্ছন্দ্যে সিলিংয়ের দিকে। এটিকে আপনার পোঁদকে আকাশ বা ছাদে তোলা হিসাবে ভাবেন। আপনি যখন নিতম্ব উত্তোলন করেন, তখন আরও শক্ত করে তুলতে আপনার পাছা একসাথে চেপে নিন, তবে সেগুলি খুব শক্ত করবেন না।
4. আপনার হাঁটু এবং উরুর সবসময় একে অপরের সমান্তরাল রাখুন। এগুলি বাদ দিতে দেবেন না বা আপনি আপনার হাঁটু বা পিঠে আঘাত করতে পারেন। আপনার ঘাড় রক্ষা করার জন্য আপনার কাঁধটি মেঝেতে রাখুন। আপনি আপনার পোঁদ উত্তোলন করার সাথে সাথে কাঁধকে মাদুরের মধ্যে চাপ দিতে ভুলবেন না।
5. 5 টি পূর্ণ শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যখন এটি করবেন তখন আপনার পাঁজর খাঁচা শিথিল করতে ভুলবেন না। আপনার পোঁদ আস্তে আস্তে কম করুন, আস্তে আস্তে যাতে আপনি আপনার পিছন এবং ঘাড়ে পড়ে না। আপনি মেঝে স্বাচ্ছন্দ্য না হওয়া অবধি আপনার পা সামান্য স্লাইড করুন।
6. এটি একটি অনুশীলন করুন। আপনি প্রায়শই আপনার পোঁদকে বিকল্প উত্তোলন এবং হ্রাস করতে পারেন। আপনার পোঁদকে এক সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ অবস্থানে ধরে রাখুন এবং তারপরে এটিকে প্রায় নীচে নামিয়ে দিন। আপনার কোর এবং গ্লুটসের জন্য ভাল workout পেতে এই 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই workout থেকে সেরা ফলাফলের জন্য আপনি এই ব্যায়ামটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার পোঁদকে পুরোপুরি উপরে তুলতে পারেন এবং তারপরে আবার নীচে নামার আগে 25 বার উপরে এবং নীচে বাউন্স করতে পারেন, এই অনুশীলনটি আরও দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি তাদের একত্রিত করতে পারেন। প্রথমে সাধারণ অনুশীলনের 10 পুনরাবৃত্তি করুন, তার পরে বসন্তের অনুশীলনের 10 পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্ট 2 এর 2: ব্রিজটি যোগব্যায়ামে ভঙ্গ করেছে

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পায়ে নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে পিছনে ফ্ল্যাট করুন ie আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের দিকে থাকা উচিত, আপনার পোঁদ থেকে কয়েক ইঞ্চি, খেজুর নীচে। আপনি যখন মেঝে থেকে পোঁদ তুলেন তখন আপনার ঘাড়ে আঘাত না এড়াতে আপনার চিবুকটি আপনার স্ট্রেনাম থেকে দূরে রাখুন।
2. আপনার পায়ে আপনার ওজন চাপুন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলতে আপনার পায়ের শক্তির প্রয়োজন হবে। এটি করার সময়, আপনার গ্লুটগুলি (উরুর পেশী )গুলি শক্ত করার পরিবর্তে শিথিল করুন, এটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যখন আপনার পোঁদ বাড়বে তখন আপনার কাঁধে চাপ দিয়ে আরও কিছুটা মাদুরের পিছনে যেতে হবে। যখন আপনি আপনার পোঁদ উত্তোলন করেন, আপনাকে আরও শক্তি এবং শক্তি পেতে শ্বাস নিতে হবে।
3. আপনি আপনার ধড় বাড়ানোর সাথে সাথে আরও পিছনে পিছনে পিছলে আপনার হাতগুলি সঙ্কুচিত করুন। আপনার কোমর এবং উপরের অংশটি আপনার হাঁটুর সাথে স্তর না হওয়া পর্যন্ত আপনার উঁচুতে যাওয়া উচিত। আপনার হাঁটু এবং পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল থাকে এবং যাতে আপনার পা না পড়ে যায় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি আপনার পায়ের অভ্যন্তরের প্রান্তে বল প্রয়োগ করতে পারেন। আপনি যখন আপনার পিঠের নীচে হাত তুলবেন, তাদের একসাথে রাখুন এবং ভাল চাপটি পেতে সেই চাপটি ব্যবহার করুন। আপনার পিছনে একটি দুর্দান্ত গভীর প্রসারিত করতে আপনি নীচে এবং পিছনে আপনার হাতের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।
   • আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে, আপনার স্টर्नামটি বাড়ানোর সময় আপনি আপনার চিবুকটি আপনার স্টर्नাম থেকে তুলতে পারেন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন, আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার ঘাড়ের গোড়ায় স্থান তৈরি করুন। আপনার ঘাড়কে সুরক্ষিত করার জন্য যতটা সম্ভব আলতো করে করুন; আপনার চিবুকটি সরানো আপনার ঘাড়ের চাপকে সরাসরি প্রভাবিত করে।
4. আলতো করে যেতে দাও। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে ব্রিজ ভঙ্গীর থেকে আস্তে আস্তে নামিয়ে আনতে হবে যাতে আপনি আপনার ঘাড় এবং পিঠে আঘাত না পান। আপনার ঘাড়কে স্ট্রেইন না করে আস্তে আস্তে আপনার পিঠটি রোল করুন এবং আপনার পাটি নামতে দিন যাতে আপনি নিজের হাতের একটি হাত আপনার পেটে এবং এক হাত পেটে রেখে বিশ্রাম নিতে পারেন। আপনি এই ব্যায়ামটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, একবারে 10 টি শ্বাসের জন্য ব্রিজ পোজ ধরে রাখতে পারেন বা আপনি একটি পূর্ণ চাকা অবস্থান গ্রহণ করতে পারেন, এটি ব্রিজ পোজ নামেও পরিচিত।
   • আপনি এই অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসার পরে, আপনি আপনার বুকে হাঁটু রাখতে পারেন, তাদের আলিঙ্গন করতে পারেন এবং আপনার পিঠে ম্যাসেজ করার জন্য সামনের দিকে পিছনে ঘুরতে পারেন।
   • যোগব্যায়ামে, ব্রিজ ভঙ্গিটি কোনও অধিবেশন চলাকালীন আপনি যে সর্বশেষ পোজটি দিয়েছেন তা হ'ল এটি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে এবং যোগাসনের শেষ পোজ শাভাসনে প্রবেশের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে।

পরামর্শ

• আপনি বিভিন্নভাবে সেতুটি বাস্তবায়ন করতে পারেন।
• একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার পাছার নীচে হাততালি দেওয়ার চেষ্টা করুন।
• ব্যায়াম বলের উপর বসুন এবং ভারসাম্য সেতুর জন্য আপনার মাথা এবং কাঁধগুলি বলের উপর না আসা পর্যন্ত আপনার পা এগিয়ে চলুন। আপনি এই ভঙ্গিতে প্রতিটি পাও প্রসারিত করতে পারেন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর "দাঁড়িয়ে" থাকুন এবং মেঝেতে বা মেঝে পর্যন্ত সমান্তরালভাবে 1 টি পা প্রসারিত করুন।
• এক পা উপরে উঠুন এবং আপনার পাটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাতটি সঙ্কুচিত করুন এবং আপনার পাটি তির্যকভাবে এবং তারপরে ফিরে যেতে দিন to
• আপনার পায়ের 1 লিফট এবং আপনার পা মেঝে সমান্তরাল রাখুন। পাঁচটি শ্বাস ধরে এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।

প্রয়োজনীয়তা

• যোগব্যায়াম মাদুর