কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: 1600 জন্য উষ্ণতা
• 3 অংশ 2: 1600 চলছে
• অংশ 3 এর 3: দৌড় পরে শীতল
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি একটি অ্যাথলেটিক ক্লাবে যোগদান করেছেন। আপনি একজন দূরত্বের রানার এবং আপনি সর্বদা প্রতিবেশীর প্রতিটি দৌড়ে আপনার ভাই এবং বোনকে মারধর করেন। আপনার প্রশিক্ষক 1600 মিটার দৌড়ের চেষ্টা করার পরামর্শ দেন যা ট্র্যাকের চারটি ল্যাপ এবং কখনও কখনও মেট্রিক মাইল হিসাবে উল্লেখ করা হয়। আপনি কি এটি পরিচালনা করতে পারবেন বলে মনে করেন? একটি সামান্য কৌশল নিয়ে, আপনি আপনার প্রতিপক্ষকে 1600 এ পিছনে ফেলে একটি তারকা হয়ে উঠবেন!

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: 1600 জন্য উষ্ণতা

1. গরম করতে কয়েক কোলে হাঁটুন। আসল প্রতিযোগিতার জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করতে আপনাকে কমপক্ষে 1500 মি চালাতে হবে। আপনি যে আর কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন তা হ'ল মাঝারি গতিতে তিন মাইল বেড়ানো। তারপরে আপনি আরও এক কিলোমিটার কৌশলটি করতে পারেন।
   • আপনার উষ্ণতার সময় শ্বাস নিয়মিত এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন। আপনার বাহুগুলি বাম বা ডানদিকে বিচলিত না করে এগিয়ে যেতে হবে। প্রতিটি বাহু ট্র্যাকের সমান্তরাল হতে হবে।
   • আপনার মাথাটি আপনার চিবুক দিয়ে কিছুটা নিচে শিথিল করা উচিত, তবে আপনার চোখ আপ এবং সজাগ হওয়া উচিত।
   • কাঁধগুলি পিছনে সরে যেতে হবে, যা আপনার বুকটিকে সামান্য উচ্চ অবস্থানে নিয়ে যেতে হবে। আপনি যখন দৌড়াবেন তখন আপনার বুকটি উত্থিত হওয়া উচিত, তবে খুব বেশি দূরে নয়।
2. গতিশীল প্রসারিত ব্যবহার করুন। গতিশীল প্রসারিত হ'ল ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্ট যা আপনার শরীরকে আরও নমনীয় করে তোলে। এগুলি আপনার ওয়াক-ইন ল্যাপগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে বা আপনি আপনার কোলের পরে গতিশীলভাবে প্রসারিত করতে পারেন। আপনার উষ্ণতার সময় আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন অনেক গতিশীল প্রসার রয়েছে, তবে কয়েকটি বিবেচ্য বিষয় হ'ল:
   • সামনের lunges
   • বিপরীত lunges
   • হাঁটু উপরে উঠে যায়, আপনি যখন হাঁটতে বা ধীরে ধীরে চলতে পারেন তখন হাঁটুকে যতটা সম্ভব উঁচু করে তোলেন।
   • বাট কিক, যেখানে প্রতিবার যখন কেউ আপনার পিছনে আসে তখন আপনি নিজের পাতে আপনার পাছায় লাথি দেন।
3. বিচ্ছিন্ন এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি তৈরি করুন। যদি আপনি জানেন যে আপনার শক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি রয়েছে যা যদি আপনার পুরোপুরি প্রসারিত না করে তবে সমস্যা সৃষ্টি করবে, তবে আপনার সেই অঞ্চলগুলিতে কিছু নির্দিষ্ট সময় ব্যয় করা উচিত। সাধারণ সমস্যার ক্ষেত্রগুলি হ'ল বাছুর, উরু এবং নিতম্ব।
4. সময়ের আগে হাইড্রেট করুন এবং অনুমোদিত পরিপূরক নিন। অবশ্যই, আপনার অবৈধ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করা উচিত নয় যা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে বিপজ্জনক হতে পারে। যাইহোক, কিছু রানার নিজেকে আইনী উত্সাহ দেওয়ার জন্য এনার্জি জেল নেন। আপনারও সামান্য জল পান করা উচিত তবে আপনাকে 0.2 লিটার গ্লাসের বেশি পান করা উচিত নয়।
   • আপনার দৌড়ের আগে খুব বেশি জল পান আপনার কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং এমনকি রেসের সময় বা পরে আপনাকে অসুস্থ করে তুলতে পারে।
   • গেমের আগের রাতে খুব বেশি শর্করা খাওয়া এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার প্রতিযোগিতার আগের দিনগুলিতে আপনার মতো কার্বোহাইড্রেটের যুক্তিসঙ্গত অংশগুলি খাওয়া উচিত।
   • আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখার জন্য প্রতিযোগিতার কয়েক ঘন্টা আগে স্বাভাবিকের থেকে খানিকটা আগে উঠে যান এবং ভারসাম্যপূর্ণ প্রাতঃরাশের জন্য সময় নিন।

3 অংশ 2: 1600 চলছে

1. শক্তিশালী শুরু করুন এবং দ্রুত ইনডোর লেনে যান ne অভ্যন্তরীণ দুটি লেন সেরা অবস্থান কারণ তারা ঘুরিয়ে একটি সুবিধা দেয়। প্রারম্ভিক বন্দুকটি বাজানোর পরে আপনাকে প্রথম 10 থেকে 20 মিটারের জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা দ্রুত চলতে হবে। কাউকে বিরক্ত না করে একবার আপনি অভ্যন্তরীণ দুটি লেনে উঠতে পারবেন, এটি করুন।
   • সর্বাধিক সুবিধা সহ লেন এক, অভ্যন্তরীণ গলি। পারলে আপনার একটা চাকরিতে থাকা উচিত।
   • যদি আপনার রেসটি কোনও বাঁকা স্টার্ট লাইন ব্যবহার করে, তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অভ্যন্তরীণ লেনে যান।
2. আটকা পড়া এড়ানো। রানাররা যখন অন্যদের দ্বারা ঘিরে থাকে তখন তারা "আটকা পড়ে" যেতে পারে এবং তাদের ছন্দ পরিবর্তন না করে মুক্ত হতে পারে না। প্রথম দিকে বক্স করা আপনার ফলস্বরূপ অন্যান্য রানারদের দ্বারা বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারে। এমন একটি ঝুঁকিও রয়েছে যে অন্যান্য দৌড়বিদরা আপনাকে দৌড়ে প্রতিযোগিতার জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে একটি কম সুবিধাজনক অবস্থানে বাধ্য করবে।
3. প্রথম কোলে আপনার গতি ধীর করুন। শুরু হওয়ার ঠিক পরে, আপনি এবং অন্যান্য রানাররা স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা দ্রুত দৌড়াবেন। এটি অ্যাড্রেনালিনের কারণে এবং সম্পূর্ণরূপে স্বাভাবিক, তবে নিজেকে খুব বেশি পরিমাণে না টানতে আপনার সাবধান হওয়া উচিত। আপনার শক্তি শেষ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি করা পরে খেলাতে অসুবিধা করতে পারে।
   • আপনি যখন অ্যাড্রেনালিন রাশ খুব বেশি theুকতে চান না এবং প্রথম কোলে নিজেকে পুড়িয়ে ফেলতে চান না, আপনারও ক্ষেত্রটি আপনার চেয়ে বেশি দূরে চলে না তাও নিশ্চিত করতে হবে।
   • আপনার প্রথম 400 মিটার, আপনার প্রথম ল্যাপ যাই হোক না কেন আপনার লক্ষ্য বিভক্তির চেয়ে চার বা পাঁচ সেকেন্ডের চেয়ে বেশি দ্রুত হওয়া উচিত।
   • আপনার বিভক্ত সময় প্রতিযোগিতার সময় যে কোনও সময়ে আপনার মোট সময়। এক মাইল দৌড়ে প্রতিযোগিতায় আপনার বিভাজনের সময়গুলি প্রতিটি কোলের পরে 1:05, 2:10, 3:15 এবং 4:20 হতে পারে। বিভক্ত সময়গুলি আপনার সময়কে নির্দিষ্ট পরিমাপের পয়েন্টগুলিতে পরিমাপ করে যেন তারা আপনার দৌড়ের শেষ।
   • যতদূর সম্ভব একটি চাকরিতে থাকতে ভুলবেন না।
4. আপনার দ্বিতীয় রাউন্ডটি স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে হাঁটুন এবং আপনার ভঙ্গিতে মনোনিবেশ করুন। আপনার প্রথম প্রথম কোলের পরে স্বস্তিতে আপনার দ্বিতীয় কোলে প্রবেশ করা উচিত। দ্বিতীয় কোলে, আপনি সহজেই আপনার রেসের গতির সাথে সামঞ্জস্য করতে চান এবং 1600 মিটারের শক্ততম অর্ধেকের জন্য প্রস্তুত করতে চান your আপনার কৌশলটি শক্ত করে রাখুন এবং নিয়মিত শ্বাস নিন এবং পরিমাপ করুন।
5. কোলে প্রতি আপনার গতি পরিকল্পনা করুন। যদি আপনার লক্ষ্যটি 4:20 মিনিটের মাইল হয় তবে এটি আপনাকে প্রতিটি কোণার জন্য আপনার গতি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্রথম কোল (যা দুটি পালা সমন্বিত) সম্ভবত কিছুটা দ্রুত ছিল, 4:00 মিনিটে মাইল গতিতে বা 1:00 মিনিটের বিভাজক। দ্বিতীয় কোলে আপনার কিছুটা ধীর হওয়া উচিত, তবে আপনি যখন আপনার তৃতীয় ঘুরিয়ে প্রবেশ করবেন তখন আপনার গতিতে 4:10 হবে। আপনার চতুর্থ দিকে আপনি মাইল প্রতি 4:00 গতিতে ফিরে আসতে চান।
   • আপনার দ্বিতীয় কোলটি আপনার প্রথমটির তুলনায় স্পষ্টভাবে ধীর হওয়া উচিত, তবে এতটা ধীর নয় যে ক্ষেত্রটি আপনার থেকে দূরে সরে যায়।
6. অন্য রানারদের সাথে মধ্যবর্তী স্প্রিন্টগুলি করুন যদি এটি আপনার ক্ষতি করে। রানাররা স্প্রিন্টিং শুরু করার সময় আপনি এটি দেখতে সক্ষম হতে চান, তবে নিজেকে একটি মধ্যবর্তী স্প্রিন্ট করতে খুব বেশি ভয় পাবেন না। এই সময়ে অন্যান্য দৌড়বিদদের বাদ দেওয়া আপনাকে দৌড়ের শেষের জন্য আরও ভাল অবস্থান দিতে পারে। শক্তি সংরক্ষণ এবং আপনার দেহকে অ্যানেরোবিক জোনে প্রবেশ করতে বাধা দেওয়ার জন্য আপনার স্প্রিন্টকে সংক্ষিপ্ত রাখুন।
   • আপনার মধ্যবর্তী স্প্রিন্টগুলি এই মুহুর্তে সর্বাধিক 20 মিটার দূরত্বের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন body যে কোনও কিছুতে আপনার বেশি শরীর লাগে এমন অ্যানেরোবিক প্রতিক্রিয়া হওয়ার ঝুঁকি চালায় With আপনি গেমটির পরবর্তী সময়ের জন্য আপনার অ্যানেরোবিক প্রচেষ্টাটি সংরক্ষণ করতে চান।
7. নিজেকে তৃতীয় রাউন্ডের জন্য প্রস্তুত করুন। তৃতীয় কোল আপনার 1600 মিটার দৌড়ের মধ্যে সবচেয়ে মানসিকভাবে চ্যালেঞ্জ। এর কারণ আপনি এখনও আপনার গতি বাড়াতে পারবেন না, তবে আপনার শরীরটি ইতিমধ্যে ব্যথা করছে কারণ আপনি ইতিমধ্যে গেমটির অর্ধেক পথ পেরিয়ে গেছেন। এই মুহুর্তে আপনার অন্য রানারদের ধরা শুরু করা উচিত। আপনার শক্তি সঞ্চয় করুন, তবে ফাঁকগুলি কাছাকাছি রাখুন এবং যদি আপনি অনেক চেষ্টা ছাড়াই এটি করতে পারেন তবে লোকদের পাস করুন।
   • আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি এই মুহুর্তে প্রচণ্ডভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, তবে আপনাকে অনিয়ন্ত্রিতভাবে হাঁপানো উচিত নয়।
   • তৃতীয় রাউন্ডটি প্রায়শই স্লো হয়। আপনার গতিটিকে দুই থেকে তিন সেকেন্ডের বেশি না রেখে আপনার রেসের গতির উপরে রাখার চেষ্টা করুন।
   • তৃতীয় কোলের জন্য আপনার বিভাজনটি 1:08 হওয়া উচিত, এটি আপনাকে সম্মানের 4:20 গতিতে আপনার মাইলটি শেষ করার দৌড়ে রাখার সবচেয়ে ধীরতম উপায়।
8. 400 মিটারের চূড়ান্ত কোলের জন্য অবিচ্ছিন্নভাবে ত্বরান্বিত করুন। এই মুহুর্তে, একটি ভাল কৌশল আপনার সামনে একজন রানারকে টার্গেট করা। আপনি চূড়ান্ত কোল শুরু করার সাথে সাথে আপনার ত্বরণ শুরু করুন। আপনাকে প্রথম 100 মিটার চালিয়ে যেতে হবে। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রীতে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে ট্র্যাকের সমান্তরালে সরিয়ে দিন।
   • লিড রানার যখন লাইনটি অতিক্রম করে শেষ কোলে শুরু করবে তখন একটি চিম বাজবে।
   • আপনার মাথার অবস্থানটি আপনার চিবুকটি কিছুটা নীচে দিয়ে সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার চোখ উপরে এবং ফোকাস করা উচিত।
   • আপনার ভঙ্গিটি দৃ strong় এবং বুক দীর্ঘ রাখতে আপনার কাঁধটি পিছনে রাখুন। আপনি আপনার পায়ে হালকা হতে এবং আপনার হাঁটুর উপরে রাখতে চান।
9. আপনার শেষ কোলে প্রতি 100 মিটারে আপনার গতি কিছুটা বাড়ান। নিজের থেকে সেরাটি অর্জনের জন্য প্রতি 100 মিটার পয়েন্টে বুস্টটি দেখুন। 1400 মিটার পয়েন্টে আপনার অ্যাড্রেনালিনের ভিড় অনুভব করা উচিত; গত 200 মিটারের সর্বোচ্চ গতি আপনার গতি বাড়ানোর জন্য আপনার সুবিধার্থে এটি ব্যবহার করুন।
   • আপনাকে গত 10 মিটার শীর্ষে গতিতে চালাতে হবে। আপনার কৌশলটি শক্ত এবং ভাল রাখুন; অবহেলা প্রায়ই ক্লান্তির কারণে ঘটে।
   • আপনার শেষ ল্যাপটি প্রথম কোলের চেয়ে প্রায় দ্রুত, কখনও কখনও এমনকি আরও দ্রুত হওয়া উচিত।

অংশ 3 এর 3: দৌড় পরে শীতল

1. আবার আপনার শ্বাস ধরুন। এখন আপনি নিজের দৌড় শেষ করে এটিকে সীমাতে ঠেলে দিয়েছেন, আপনার হার্টের হার বেশি হওয়া উচিত এবং আপনার শ্বাস ভারী হওয়া উচিত। উন্মুক্ত করার জন্য আপনার কিছুটা সময় দরকার। নিজেকে কয়েক মিনিট দিন এবং আপনার শরীরকে শান্ত করার জন্য একটু হাঁটুন।
2. সোজা হয়ে থাকুন এবং ভাল ভঙ্গিতে থাকুন। গর্তের প্রতিযোগিতার পরে বাঁকানো একটি সাধারণ প্রতিক্রিয়া, তবে এটি বমি বমি ভাব এবং বমি বমিভাব হতে পারে। এছাড়াও, শুয়ে থাকা বা বসার ফলে আপনার মাংসপেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হতে পারে, পরে আরও পেশী ব্যথা হতে পারে।
3. ঠান্ডা হতে জোগ। এখন যেহেতু আপনি কিছুটা কম ক্লান্ত বোধ করছেন, কমপক্ষে একটি কোলে জগ করুন, যদিও কয়েকটি ল্যাপ সেরা ফলাফল দেবে। আপনার শীতল ডাউনটি আপনার উষ্ণতার সাথে তুলনীয় হওয়া উচিত।
   • আপনার উষ্ণতা এবং শীতল হওয়া উভয়ই ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করা বা আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য। এটি কখনও কখনও ক্রিয়াকলাপে আকস্মিক এবং চূড়ান্ত পরিবর্তনের কারণে ক্ষয়ক্ষতি প্রতিরোধে সহায়তা করে।
4. আপনার তরল পূরণ করতে পান করুন। কিছু লোক অন্যের চেয়ে বেশি ঘাম দেয়, তবে আপনি গরম হওয়া, চালানো এবং শীতল হওয়ার পরে আপনি সম্ভবত কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য অবিরাম ঘামছেন। এটি আপনার প্রতিস্থাপনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণের আর্দ্রতা। আবার ভালো লাগলে পুনরায় হাইড্রেট করার জন্য কিছুটা গরম পানি পান করুন।
   • উষ্ণ জল আপনার সিস্টেমে কিছুটা হালকা এবং আপনি পেটের পেটে অস্বস্তি বোধ করবেন না। আপনার মনোযোগ না দিলে আপনার পেটের এই অনুভূতিগুলি বমি বমি ভাব বা বমিভাব হতে পারে।
   • আপনার শরীরেও ইলেক্ট্রোলাইটস হারাবে যা আপনার দেহের কাজ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলি। প্রতিস্থাপনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইট হ'ল সোডিয়াম (লবণ) এবং পটাসিয়াম।
   • গুরুতর রানারদের জন্য নুনের প্রতিস্থাপন ট্যাবলেটগুলি ভাল উত্স, তবে আপনার দেহের সোডিয়ামের মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে সরল লবণ পানিতেও দ্রবীভূত হতে পারে, নোনতা খাওয়া বা কাঁচা লবণ খাওয়া যেতে পারে।
   • কলা, অ্যাভোকাডোস এবং মটরশুটি জাতীয় কিছু পটাসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে পটাসিয়াম পরিপূরক হতে পারে।
5. মাঝারিভাবে প্রসারিত করুন। আপনার গরম আপ, রেস এবং শীতল হওয়ার সময় আপনার শরীরটি বেশ নমনীয় হয়ে উঠেছে। এর অর্থ আপনার অত্যধিক প্রসারিত হওয়ার ঝুঁকি বেশি। এটি থেকে রক্ষা পেতে আপনার শীতল হওয়ার সময় আপনার স্বচ্ছন্দ হওয়া উচিত।

পরামর্শ

• আপনার সুবিধা বায়ু ব্যবহার করুন। আপনার যদি টেলওয়াইন্ড থাকে তবে আপনার গতি বাড়ান এবং দ্রুত চালানোর জন্য টেলওয়াইন্ডটি ব্যবহার করুন।
• আপনি যদি অন্য রানারের পিছনে ছুটে যান তবে আপনার কাছে বাতাসের প্রতিরোধ ক্ষমতা কম রয়েছে। নেতাদের পিছনে থেকে এবং তাদের চূড়ান্ত কোলে পাস করে শক্তি সঞ্চয় করুন।
• অনুশীলন এবং প্রস্তুতি আপনার স্ট্যামিনা বিকাশ এবং বজায় রাখবে।
• একটি বাঁকানো শুরুতে, আপনার প্রথম কোণার শেষের দিকে আপনার 800 মিটার গতির চেয়ে কিছুটা দ্রুত শুরু করা উচিত যাতে আপনি লক না হয়ে যান।

সতর্কতা

• আপনি যখন প্রথম ট্র্যাকটিতে পৌঁছেছেন তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি অন্য রানারদের মধ্যে না চলে into আপনার শরীর সম্ভবত সেই সময়ে ক্লান্ত এবং আরও সংঘর্ষের ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে।