লেখক:
Joan Hall
সৃষ্টির তারিখ:
25 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- ধাপ
- পদ্ধতি 4 এর 1: একটি হোম অবস্থান গ্রহণ
- 4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন
- 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত পদ্ধতি
- 4 এর পদ্ধতি 4: ফ্রিকোয়েন্সি
- পরামর্শ
- সতর্কবাণী
- তোমার কি দরকার
এই মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম আপনার glutes এবং quads শক্তিশালী।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: একটি হোম অবস্থান গ্রহণ
1 আপনার পিছনে বেঞ্চ থেকে প্রায় এক মিটার দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। 
2 এক পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং প্রশিক্ষণ বেঞ্চের পৃষ্ঠে রাখুন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন।
4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন
1 ধীরে ধীরে হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার পোঁদ কম করুন। আপনার সামনের উরু মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচের দিকে চালিয়ে যান। আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকানো উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ, আপনার সামনের পায়ের হাঁটু একই পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়। 
2 আপনার সামনের এবং সমর্থনকারী পা বন্ধ করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার নিতম্বের দিকে মনোযোগ দিন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত পদ্ধতি
1 আপনার জন্য জিনিসগুলি খুব সহজ হলে ডাম্বেল বা কেটেলবেলের ওজন বাড়ান। এছাড়াও, আপনি একটি বেঞ্চের পরিবর্তে একটি জিমন্যাস্টিক বল ব্যবহার করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে বলটি শক্তভাবে মেঝেতে রয়েছে।
4 এর পদ্ধতি 4: ফ্রিকোয়েন্সি
1 প্রতিটি পায়ে একটি সেটে এই অনুশীলনের 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন। 2 বা 3 সেট শেষ করার পরে শেষ করুন। 
2 যদি আপনি ফলাফল দেখতে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 2 দিন 4 সেট করুন। আপনি যে সপ্তাহে ব্যায়াম করেন তার প্রথম দিনে, এই ব্যায়ামটি পরিমিত প্রচেষ্টার সাথে করুন, তবে দ্বিতীয় দিনে আপনার এই ব্যায়াম সিরিজটিতে কঠোর পরিশ্রম করা উচিত। আরও কার্যকর হওয়ার জন্য সেট এবং রিপের সংখ্যা বাড়ান।
পরামর্শ
- যদি এটি আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, ডাম্বেল ধরার পরিবর্তে আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন।
- যদি একটি দুষ্টু জিমন্যাস্টিক বল আপনাকে সব দিক দিয়ে ঘূর্ণায়মান করে, তাহলে একটি গামছা পেঁচিয়ে বলের নিচে চারদিকে রাখুন।
- এই অনুশীলনটি উরু এবং পায়ের পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তার পাশাপাশি গ্লুটিয়াল পেশী গোষ্ঠীর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
সতর্কবাণী
- আপনার ব্যালেন্স সমস্যা থাকলে এই ব্যায়ামটি করার সময় চরম সতর্কতা অবলম্বন করুন।
- অনুপযুক্ত ব্যায়াম সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে।
তোমার কি দরকার
- প্রশিক্ষণ বেঞ্চ
- ডাম্বেল
- জিম বল (alচ্ছিক)
