কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: পেরিওস্টাইটিস থেকে তাত্ক্ষণিক ত্রাণ
• পদ্ধতি 2 এর 2: পেরিওস্টাইটিস জন্য শারীরিক অনুশীলন
• পদ্ধতি 3 এর 3: পেরিওস্টাইটিস প্রতিরোধের কৌশল
• পরামর্শ
• সতর্কতা

পেরিওস্টাইটিস একটি সাধারণ স্পোর্টস ইনজুরি যা ঘটে যখন অ্যাথলেটরা তাদের পায়ে অতিরিক্ত ব্যবহার করে, বিশেষত দৌড়ানোর সময়। পেরিওস্টাইটিসের সাথে শিনের পাশের অঞ্চলটি ব্যথা হয় যা ফোলা পেশী বা স্ট্রেসের ভঙ্গুর কারণে হতে পারে। চোটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে পেরিওস্টাইটিস বেশ কয়েক দিন ধরে অস্বস্তি বা কয়েক মাস ধরে থাকতে পারে। পেরিওস্টাইটিস চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ কীভাবে তা জানতে আরও পড়ুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পেরিওস্টাইটিস থেকে তাত্ক্ষণিক ত্রাণ

1. বিশ্রাম নাও. যেহেতু পেরিওস্টাইটিস প্রায়শই ব্যায়ামের সময় অত্যধিক সংক্রমণের কারণে ঘটে থাকে, তাই প্রথমে আপনার প্রশিক্ষণটি সামঞ্জস্য করা এবং ব্যথা ছাড়াই যে ব্যয়গুলি সম্পন্ন করতে পারেন কেবল সেই অনুশীলনগুলিই করুন। বিশ্রাম আপনার কুঁচি বরাবর ফোলা পেশী নিরাময় করতে পারে।
   • পেরিওস্টাইটিস থেকে সুস্থ হয়ে উঠলে স্প্রিন্টিং, দৌড়ানো বা খুব দ্রুত চালানো এড়ানো উচিত।
   • আপনি যদি আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কালে অনুশীলন করতে চান তবে সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো কম চাপযুক্ত অন্যান্য খেলাগুলির জন্য বেছে নিন।
2. আপনার পাতাল উপর বরফ রাখুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পেরিওস্টাইটিস ফুলে যাওয়া পেশীগুলির দ্বারা ঘটে। এটিতে বরফ রাখলে ব্যথা প্রশমিত হবে এবং প্রদাহ কমবে।
   • বরফের সাথে একটি ফ্রিজার ব্যাগ পূরণ করুন, এটি সিল করুন এবং এটি একটি পাতলা তোয়ালে মুড়ে দিন। 20 মিনিটের ব্যবধানে এটি আপনার পাত্রে প্রয়োগ করুন।
   • আপনার ত্বকে সরাসরি বরফ রাখবেন না। এটি আপনার ত্বকের ক্ষতি করতে পারে।
3. ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগ (এনএসএআইডি) নিন। আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন এবং অ্যাসপিরিনের মতো ওষুধগুলি প্রদাহ এবং ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবলমাত্র প্রস্তাবিত ডোজ গ্রহণ করেছেন, কারণ এনএসএআইডিগুলি রক্তপাত এবং পাকস্থলীতে আলসার বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • ব্যথার জন্য এনএসএআইডি গ্রহণ করবেন না যাতে আপনি স্বাভাবিকভাবে ব্যায়াম করতে পারেন। এটির সাথে আপনি কেবল একটি লক্ষণই মোকাবেলা করুন সমস্যাটি নয়। আপনি কেবল আপনার পেরিওস্টাইটিসকে আরও খারাপ করবেন।
4. আপনার ডাক্তারের কাছে যান যদি আপনার পেরিওস্টাইটিস আপনার পক্ষে ব্যথা ছাড়াই দাঁড়াতে এবং হাঁটতে অসুবিধা সৃষ্টি করে তবে আপনার চিকিত্সা নেওয়া উচিত। আপনার ফ্র্যাকচার হতে পারে যা আপনার পাগুলিকে আঘাত করতে পারে। বিরল ক্ষেত্রে, স্ট্রেস ফ্র্যাকচার এবং পেরিওস্টাইটিসের অন্যান্য কারণগুলির চিকিত্সার জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হয়।

পদ্ধতি 2 এর 2: পেরিওস্টাইটিস জন্য শারীরিক অনুশীলন

1. সকালে প্রসারিত। আপনার দিন শুরু করার আগে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করে আলগা করুন। আপনার পেরিওস্টাইটিস দ্রুত নিরাময়ে সহায়তা করতে এই প্রসারিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
   • সিঁড়ি উপর প্রসারিত। একটি পদক্ষেপ বা পদক্ষেপে দাঁড়িয়ে থাকুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রান্তের উপরে ঝুলে থাকে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে নির্দেশ করুন, তারপরে সেগুলি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। এই 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অবশেষে আরও 20 বার অনুশীলন করুন।
   • হাঁটু গেড়ে টানুন। আপনার পায়ের শীর্ষের মাথার সাথে নীচের অংশের নীচে হাঁটু। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পায়ের ফ্ল্যাটের পিছনে মেঝেতে পিছন ফিরে যান। আপনার এখন আপনার পাতলা প্রসারিত পেশীগুলি অনুভব করা উচিত।
   • যদি আপনি শিনের অভ্যন্তরে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার অ্যাকিলিসের টেন্ডারটি প্রসারিত করুন, যা সবচেয়ে সাধারণ। আপনি যদি আপনার পায়ের বাইরের অংশে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার বাছুরের পেশীটি প্রসারিত করুন।
2. আপনার পাতলা পেশী প্রশিক্ষণ। এই অনুশীলনগুলি প্রতিদিন চালানোর পরিবর্তে কয়েকবার করার মাধ্যমে আপনার পেশীগুলি অকারণে আরোগ্য লাভ করবে।
   • মেঝেতে বর্ণমালার বর্ণ বা বর্ণগুলি তৈরি করতে বসে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন।
   • আপনার হিলটি 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন এবং তারপরে আরও 30 সেকেন্ডের জন্য স্বাভাবিক পথে হাঁটুন। এটি 3 বা 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আস্তে আস্তে আবার দৌড়াতে শুরু করুন। হাঁটার দূরত্ব প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি বৃদ্ধি করবেন না। যদি আপনি পেরিওস্টাইটিস ফিরে আসতে অনুভব করেন, ব্যথা না চলে না যাওয়া পর্যন্ত কম দূরত্বে হাঁটুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: পেরিওস্টাইটিস প্রতিরোধের কৌশল

1. অনুশীলন করার আগে গরম করুন দৌড়ানোর আগে বা দৌড়ানোর আগে বা সকার বা বাস্কেটবলের মতো একটি খেলা খেলতে অভ্যস্ত হোন যা প্রচুর হাঁটাচলা জড়িত।
   • দীর্ঘ দূরত্বের জন্য দৌড়ানোর আগে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চলুন।
   • আপনার রান শুরু করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য এক ঝাঁকুনি হাঁটুন।
2. নরম পৃষ্ঠের উপর অনুশীলন করুন। পেরিটোনিয়া ফুটপাত, রাস্তায় বা ডাম্পের উপরিভাগে দৌড়ানোর কারণে হতে পারে। শিন বেশিরভাগ ধাক্কা শুষে নেয়।
   • রাস্তা বা ফুটপাথের পরিবর্তে ময়লা রাস্তা বা ঘাসে দৌড়ান।
   • যদি আপনাকে রাস্তায় দৌড়াতে হয়, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং অন্যান্য খেলাধুলার সাথে বিকল্প দৌড়াতে হয় যাতে আপনি প্রতিদিন ফুটপাত বা রাস্তায় হাঁটেন না।
3. আপনার চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করুন। আপনার জুতো জীর্ণ হয়ে গেলে, আরও ভাল কুশনিং সহ নতুন জুতো আপনার শিনের উপর চাপ ছড়িয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে। অতিরিক্ত বা আন্ডারপ্রোনেশন (সুপারিনেশন) এর ক্ষেত্রে আপনি বিশেষ জুতা কিনতে পারেন যা আপনাকে এই সমস্যায় সহায়তা করবে।
4. অর্থোথিক এইডস চেষ্টা করুন। যদি আপনি প্রায়শই পেরিওস্টাইটিস পান তবে আপনি আপনার চিকিত্সককে আপনার পা বা খিলান সমর্থনগুলির জন্য অর্থোথোটিকগুলি লিখতে বলতে পারেন। এগুলি আপনার জুতাগুলির জন্য বিশেষ ইনসোল যা আপনার পা দিয়ে মাটিতে স্পর্শ করার উপায় পরিবর্তন করে। তারা আপনার পা ওভারলোডিং থেকে বিরত রাখে।

পরামর্শ

• আপনার চলমান জুতাগুলিতে ইনসোলগুলি রাখুন বা পেরিওস্টাইটিসের চিকিত্সায় সহায়তা করতে পারে এমন অন্যান্য অর্থোথিক এইডস সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।
• চলমান জুতা ব্যবহার করুন যা চলমান অবস্থায় আপনার পা এবং বায়োমেকানিক্সকে সমর্থন করে।
• সতর্কতা হিসাবে, আপনার শিনসে ব্যথা কমে যাওয়ার পরেও শিন প্রসারিত করা চালিয়ে যান।

সতর্কতা

• পেরিওস্টাইটিস পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠেছে এমন অবধি অবধি অবধি প্রসারণের জন্য শক্ত পৃষ্ঠ বা পাহাড়ের উপর দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন। তারপরে ধীরে ধীরে আবার পাহাড় এবং opালু দৌড় শুরু করুন।
• সর্বদা একই দিকে বা রাস্তার একই পাশের চেনাশোনাগুলিতে চলবেন না। কোনও অন্য দিকে চালাও বা রাস্তার অন্যদিকে হাঁটা যাতে এক পা অন্যর চেয়ে বেশি চাপের মধ্যে না পড়ে।