একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন

ভিডিও: রাঁধুনী’র ডায়েরি - মাংসের পিঠালি

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
3 এর 1 ম অংশ: আপনি কী খান এবং কী পান করেন সে সম্পর্কে নজর রাখুন
3 অংশ 2: সংগৃহীত তথ্য বিশ্লেষণ
3 এর 3 অংশ: অন্যান্য ব্যবহারিক বিশদ সম্পর্কে নজর রাখুন
পরামর্শ

খাবারের ডায়েরি রাখলে আপনি প্রতিদিন কী খাবেন তার বাস্তব চিত্র পাওয়া যাবে। আপনার ডায়েটের উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ পাওয়ার এটি একটি ভাল উপায়। সর্বোপরি, আপনি যা খান তা লিখে না রেখে আপনি জানেন না আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। আপনার যদি হজমের সমস্যা বা অন্যান্য চিকিত্সা পরিস্থিতি থাকে তবে খাদ্য ডায়েরি রাখলে কোন উপাদানটি সমস্যা তৈরি করছে তা সনাক্ত করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। কী খাবেন তা কীভাবে লিখবেন এবং সংগৃহীত ডেটা বিশ্লেষণ করতে শিখতে শিখতে প্রথম ধাপে দ্রুত পড়ুন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 ম অংশ: আপনি কী খান এবং কী পান করেন সে সম্পর্কে নজর রাখুন

একটি জার্নাল শুরু করুন। আপনি প্রতিদিন কী খান এবং কী পান করেন তার উপর নজর রাখার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল একটি কাগজ বা ডিজিটাল জার্নাল শুরু করা। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যেখানেই যান এই জার্নালটি আপনার সাথে নিয়ে যেতে পারেন যাতে আপনি প্রতিটি বিবরণ লিখে রাখতে পারেন। আপনার তারিখ, সময়, অবস্থান, খাবার আইটেম, পরিমাণ এবং অতিরিক্ত নোটের জন্য স্থান প্রয়োজন হবে। আপনি সহজেই এই তথ্যের উপর নজর রাখতে পারেন যাতে একটি পরিষ্কার তালিকা তৈরি করা তাই সহজ।
- আপনি যদি হাতে হাতে জিনিস লিখতে চান তবে লাইন বা একটি ডায়েরি ছাড়াই একটি নোটবুক কিনুন।
- আপনি কোনও অ্যাপ বা অনলাইন ফুড ডায়েরিও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যা খান তা ট্র্যাক করা ইদানীং খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, তাই বেছে নেওয়ার জন্য সমস্ত ধরণের বিকল্প রয়েছে।
আপনি যা খান এবং কী পান তা লিখে রাখুন। খুব সুনির্দিষ্ট হন এবং জটিল খাবারের সমস্ত উপাদান নোট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ খেয়েছেন তা লিখবেন না, তবে রুটির পরিমাণ এবং অন্যান্য উপাদানগুলির গ্রাম সংখ্যা লিখুন। ক্যাসেরোল এবং স্মুডির মতো খাবারগুলিও এটি করুন।
- পাশাপাশি স্ন্যাকস লিখতে ভুলবেন না। প্রতিটি কুকি এবং প্রতিটি ফলের গণনা করা হয়।
- এছাড়াও আপনি কী পান করেন তা লিখুন এবং আপনি প্রতিদিন কত পরিমাণে পান পান করেন তা পরিমাপ করুন।
সঠিক পরিমাণ লিখুন। আপনি যদি দৈনিক ঠিক কয়টি ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা জানতে চান, প্রতিটি পণ্যের সঠিক পরিমাণটি লিখে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটির জন্য একটি রান্নাঘর স্কেল কেনা ভাল। এইভাবে আপনি প্রতিটি উপাদানকে ওজন করতে পারেন এবং আপনি কী খান ঠিক তা খেয়াল রাখতে পারেন।
- আপনি যখন বাইরে খেতে পারবেন তখন আপনাকে অনুমান করতে হবে যে কী পরিমাণে এবং পণ্যগুলি খাবারের মধ্যে রয়েছে। কিছু চেইনের জন্য আপনি অনলাইনে পণ্য প্রতি ক্যালোরির সংখ্যা খুঁজে পেতে পারেন।
- খাবারের পরিমাণ ছাড়াও, প্রতিটি পণ্য ক্যালোরির খোঁজখবর রাখুন। আপনি এটি খাদ্য প্যাকেজিংয়ে খুঁজে পেতে পারেন, তবে সমস্ত ধরণের ওয়েবসাইটেও।
আপনি যেখানে খেয়েছিলেন সেই তারিখ, সময় এবং স্থানটি লিখুন। আপনার খাওয়ার অভ্যাসের নির্দিষ্ট নিদর্শনগুলি সনাক্ত করতে শিখতে এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। "বিকেলে জলখাবার" এর জন্য নিষ্পত্তি না করার চেষ্টা করুন তবে পরিবর্তে সঠিক সময়টি লিখুন। আপনি যদি চান তবে আপনি অবস্থান নির্দিষ্টও হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রান্নাঘরে বা টেলিভিশনের সামনে ছিলেন?
পণ্য খাওয়ার পরে আপনার কেমন লাগবে তা লিখুন। আপনি ওজন হ্রাস করার জন্য খাবারের ডায়েরি রাখছেন বা কোনও সম্ভাব্য খাবারের অ্যালার্জি আবিষ্কার করুক না কেন, আপনি যখন ফলন খাবেন তখন আপনি যা অনুভব করেন তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটির উপর নজর রাখতে, আপনার খাদ্য ডায়েরির "নোটগুলি" কলামটি ব্যবহার করুন বা একটি নতুন কলাম যুক্ত করুন যা আপনি যখন কিছু খান তখন আপনার কেমন অনুভূতি হয় তা ঘুরিয়ে দেয়।
- আপনার কেমন লাগছে তা লেখার আগে 10 থেকে 20 মিনিট অপেক্ষা করুন। খাবারটি আসলে আপনার সিস্টেমে প্রভাব ফেলতে কিছুক্ষণ সময় নেয়।
- নির্দিষ্ট অনুভূতির জন্য একই শব্দটি বারবার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বিকেলের নাস্তা বা কফির কাপের পরে, লিখুন, "নার্ভাস: আমি প্রায় 15 মিনিটের জন্য রাতের খাবারের পরে কিছুটা ছুটে এসেছি।" একই শব্দটিকে বারবার বাছাই করে আপনি নিদর্শনগুলি আরও দ্রুত সনাক্ত করতে পারবেন।

3 অংশ 2: সংগৃহীত তথ্য বিশ্লেষণ

আপনার খাওয়া খাবারগুলিতে নির্দিষ্ট নিদর্শনগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করুন। আপনি কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনি কী খান এবং কী পান করেন সে সম্পর্কে নজর রাখার পরে আপনি সম্ভবত কিছু নিদর্শন উত্থিত দেখতে পাবেন। কিছু নিদর্শন সুস্পষ্ট, তবে অন্যদের নজরে আসার সম্ভাবনা কম। আপনার খাদ্য ডায়েরি দেখুন এবং নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:
- নির্দিষ্ট খাবারের খাবার খাওয়ার সময় আপনি কি মেজাজের নিদর্শনগুলি দেখতে পান?
- আপনি কোন খাবারটি ভরাট হিসাবে অনুভব করেন এবং কোনটি নয়?
- আপনি কখন অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা করেন?
আপনার জলখাবার অভ্যাস দেখুন। এক দিনে তারা কত নাশতা খায় তা দেখে অনেকেই অবাক হয়ে যান। এখানকার মুষ্টিমেয় বাদাম, সেখানে একটি বিস্কুট এবং সন্ধ্যায় টিভির সামনে একটি ব্যাগ চিপস সমস্ত পার্থক্য আনতে পারে। আপনি খুব উত্সাহের সাথে স্ন্যাকস করছেন কিনা তা দেখতে আপনার ডায়েরিটি ব্যবহার করুন।
- আপনি কি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স বেছে নিয়েছেন বা আপনি যে প্রথম জিনিসটি দেখেছেন সেটি গ্রহণ করেন? আপনার কাছে যদি সবসময় সতেজ স্ন্যাকস প্রস্তুত করার সময় না থাকে তবে আগাম চিন্তাভাবনা করুন এবং সবসময় আপনার সাথে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এর মধ্যে ক্ষুধার্ত হন তবে আপনার অস্বাস্থ্যকর কিছু করার সম্ভাবনা কম।
- কিছু স্ন্যাকস খাওয়ার পরে কি আপনি পরিপূর্ণ বোধ করছেন বা বেশি ক্ষুধার্ত? দুপুরের কফি এবং চকোলেট আসলে আপনি ভাল করেন কি না তা জানতে আপনার নোটগুলি পরীক্ষা করুন।
কাজের দিনগুলির চেয়ে ছুটির দিনে আপনি আলাদা খাবেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, কাজ এবং স্কুল তাদের খাদ্যাভাসের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে। কাজের দিনগুলিতে আপনার নিজের জন্য রান্না করার জন্য কম সময় থাকতে পারে, যখন ছুটির দিনে আপনার অস্বাস্থ্যকর জিনিস খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এটিতে নিদর্শনগুলি আবিষ্কার করার চেষ্টা করুন # # * আপনি কি নির্দিষ্ট দিনগুলিতে বেশি বার খান? আপনি যদি ক্লাসের দিনগুলিতে নিজেকে দ্রুত বাছাই করে দেখেন তবে এটি মূল্যবান তথ্য।
- আপনার খাবার পরিকল্পনা করার জন্য আপনার অর্জিত জ্ঞান ব্যবহার করুন। যদি আপনি জানেন যে আপনি সম্ভবত কোনও নির্দিষ্ট রাতে রান্না করার মতো বোধ করবেন না, আপনি এগিয়ে পরিকল্পনা করার চেষ্টা করতে পারেন এবং উদাহরণস্বরূপ একটি ফ্রিজে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার রাখতে পারেন।
আপনি কী খাবেন এবং কীভাবে অনুভব করছেন তার মধ্যে সম্পর্কের দিকে গভীর মনোযোগ দিন। কোন কোন পরিস্থিতিতে আপনার খাদ্যাভাস দ্বারা প্রভাবিত হয় তা সন্ধান করুন। আপনি যখন চাপে থাকেন তখন আপনি আপনার খাবারের পছন্দগুলিতে একটি নির্দিষ্ট প্যাটার্ন আবিষ্কার করতে পারেন। আপনি যখন সন্ধ্যায় অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান বা নিজেকে সান্ত্বনা দেওয়ার জন্য নির্দিষ্ট কিছু খাবার খান তখন আপনি আরও খারাপ ঘুমান। আপনি যখন নিজের সম্পর্কে এটি জানেন কেবল তখনই আপনি এটিকে পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনি যখন আবেগী হন তখন আপনার অত্যধিক প্রবণতা দেখা যায় কিনা দেখুন। যদি তা হয় তবে অন্য কোনও কিছু দিয়ে খাবারটি প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন উত্তেজনা থাকবেন তখন দীর্ঘ স্নান করুন এবং এই মুহুর্তে চকোলেটের বারটি ধরবেন না।
- বেশ কয়েকটি খাবার আপনার আবেগের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই আপনার এড়াতে চেষ্টা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি খুব বেশি কফি পান করেন তবে একটি চাপযুক্ত বা রাগান্বিত বোধের কথা ভাবেন।
নির্দিষ্ট উপাদানগুলির আপনার শরীরে নেতিবাচক প্রভাব আছে কিনা তা জানার চেষ্টা করুন। আপনার সিস্টেমে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে প্রভাবিত করে এমন নিদর্শনগুলিতে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে পপকর্ন আপনাকে পেটের ব্যথা দেয়।
- কোন খাবারের পণ্যগুলি ফুলে যাওয়া, মাথাব্যথা বা বমি বমিভাব দেখা দেয় তা দেখুন।
- লক্ষণগুলি দূরে যায় কিনা তা দেখার জন্য কয়েক দিনের জন্য কোনও উপাদান এড়াতে চেষ্টা করুন।
- সিলিয়াক ডিজিজ, খিটখিটে আন্ত্রিক সিন্ড্রোম এবং আরও অনেক অসুস্থতা আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করে এবং নির্দিষ্ট উপাদানগুলি এড়িয়ে চিকিত্সা করা যায়। আপনার যদি কিছু লক্ষণ থাকে তবে আপনার খাবারের ডায়েরিটি ডাক্তারের কাছে নিয়ে যান যা দেখতে পান যে কোন খাবারের আইটেমগুলি এর জন্য দায়ী হতে পারে।

3 এর 3 অংশ: অন্যান্য ব্যবহারিক বিশদ সম্পর্কে নজর রাখুন

আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ট্র্যাকিং বিবেচনা করুন। আপনি যদি ক্যালোরি গণনা করতে ও ওজন হ্রাস করার জন্য কোনও খাদ্য ডায়েরি রাখেন তবে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপটিও ট্র্যাক রাখতে এটি সহায়ক হতে পারে। এইভাবে আপনি সহজেই আপনার ক্যালোরি বার্নের সাথে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের তুলনা করতে পারেন।
- আপনি কতক্ষণ কোন ক্রিয়াকলাপ করেছেন তা লিখুন।
- আপনার ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ আপনার ক্ষুধা এবং খাদ্যাভাসকে প্রভাবিত করছে কিনা তা দেখুন।
পণ্য সম্পর্কে পুষ্টির তথ্য রেকর্ড করুন। যদি আপনি আরও স্বাস্থ্যসম্মতভাবে খাওয়া শেখার জন্য কোনও খাদ্য ডায়েরি রাখেন তবে পণ্যগুলির পুষ্টিগুণও লক্ষ করা সহায়ক হতে পারে। এই তথ্য বেশিরভাগ পণ্যের জন্য অনলাইনে খুঁজে পাওয়া সহজ। কতগুলি ভিটামিন এবং খনিজ, পাশাপাশি প্রতিটি পণ্যতে কতগুলি শর্করা, প্রোটিন এবং চর্বি রয়েছে তা লিখুন।
নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার খাদ্যাভাস সম্পর্কিত কোনও নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জন করতে চাইলে একটি খাদ্য ডায়েরি অনুপ্রেরণা জাগাতে পারে। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান বা আরও বেশি ফল এবং শাকসব্জি খাওয়ার চেষ্টা করছেন, আপনার খাদ্যাভাসের উপর নজর রাখা আপনাকে চালিয়ে যেতে এবং উন্নতি করতে অনুপ্রেরণা জাগাতে পারে। আপনি এটি সম্পর্কে কয়েকটি উপায় যেতে পারেন:
- আপনার ওজন ট্র্যাক করে। পরিবর্তনগুলি ঘটে কিনা তা দেখতে সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন।
- গুরুত্বপূর্ণ মাইলফলক রেকর্ড করুন। আপনি যদি এক মাসের জন্য প্রতিদিন দুই টুকরো ফল খান তবে আপনি এটির একটি নোট তৈরি করতে পারেন।
খাদ্য আইটেমগুলির ব্যয় ট্র্যাক রাখতে আপনার খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করুন। আপনি এখন যা খাচ্ছেন তা আপনি ইতিমধ্যে লিখে রাখছেন, আপনি আসলে আপনার খাবারের জন্য কতটা ব্যয় করেছেন তাও আপনি লিখে রাখতে সক্ষম হতে পারেন। এটি আপনার দৈনিক, সাপ্তাহিক এবং মাসিক বাজেটের মধ্যে থাকার এক দুর্দান্ত উপায়।
- প্রতিটি খাবারে আপনি কত টাকা ব্যয় করবেন তা লিখুন। বাড়িতে রান্না করা খাবার এবং রেস্তোঁরাগুলির খাবার উভয়েরই এই ট্র্যাক রাখুন।
- আপনি সাপ্তাহিক বা মাসিক ভিত্তিতে খাবারের জন্য কতটা ব্যয় করেন তার নিদর্শনগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনি কোথায় সংরক্ষণ করতে পারবেন।
আপনার চিকিত্সা সম্পর্কিত তথ্য রাখুন। আপনি যদি এমন খাবারগুলিকে এড়িয়ে চলার চেষ্টা করছেন যা আপনাকে অসুস্থ করে তোলে, তবে আপনার লক্ষণগুলি লিখে রাখা ভাল। আপনার জার্নালে, প্রতিটি খাদ্য আইটেম খাওয়ার পরে আপনার কেমন অনুভূত হয়েছিল তার পরে লিখুন। কোনও এলার্জি বা অন্যান্য উদ্বেগ নিয়ে আলোচনা করতে আপনার ডায়েরিটি ডাক্তারের কাছে নিয়ে যান।

পরামর্শ

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান বা আপনার খাওয়ার ব্যাধি রয়েছে বলে কোনও খাবার ডায়েরি রাখেন তবে এটি আপনার অনুভূতিগুলিও লেখাতে সহায়তা করতে পারে। এইভাবে আপনি ধীরে ধীরে তবে অবশ্যই কিছু জিনিস কেন খাবেন তা খুঁজে বের করবেন।