কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: একটি অনুশীলন রুটিন বিকাশ
• পার্ট 2 এর 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
• পরামর্শ

একটি সিক্স-প্যাক পাওয়া কখনও কখনও মাউন্ট এভারেস্ট আরোহণের মতো কঠিন মনে হতে পারে, তবে সঠিক অনুশীলন, স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং কিছুটা অধ্যবসায়ের সাথে আপনি এক মাসেরও কম সময়ে আপনার স্বপ্নের সিক্স-প্যাকটি অর্জন করতে পারেন। আপনি সবসময় যে সিক্স প্যাকটি চেয়েছিলেন তা কীভাবে পাবেন তা শিখতে পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: একটি অনুশীলন রুটিন বিকাশ

1. আপনার ফ্যাট শতাংশ নির্ধারণ করুন। সাধারণত যখন আপনি আপনার ফ্যাট শতাংশ 13% (পুরুষদের মধ্যে) এবং 17% (মহিলাদের মধ্যে) নীচে নেমে আসে তখন আপনি কেবল একটি ছয় প্যাক সনাক্ত করতে পারেন। অবশ্যই নিয়মটিতে সর্বদা ব্যতিক্রম রয়েছে। সুতরাং এর মানে হল যে অন্তর্নিহিত পেশীগুলি দেখতে বেশিরভাগ লোককে তাদের দেহে ফ্যাট শতাংশের হ্রাস করতে হয়। শরীরের ফ্যাট শতাংশের পরিমাপের বিভিন্ন উপায় রয়েছে - জিমের শরীরে বিশ্লেষক ব্যবহার করে সবচেয়ে সহজ।আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশের পরিমাপ করার আরও উপায়ের জন্য এখানে ক্লিক করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ: ধরুন আপনি একজন মানুষ এবং আপনার 76% কেজি ওজনের, এর ফ্যাট শতাংশ 18% রয়েছে। আপনার লক্ষ্যটি 12% শতাংশ। সুতরাং আপনি 6% হারাতে হবে। আপনার কতটা ওজন হ্রাস করতে হবে তা গণনা করতে নীচের সূত্রটি ব্যবহার করুন। (হারানোর জন্য ফ্যাট%) x (আসল ওজন) = ওজন কমানোর জন্য। এই উদাহরণে, লোকটি 0.06% x 76 কেজি = 4.56 কেজি হারাতে হবে।
2. পেটের অনুশীলন করুন। এই সপ্তাহে 5 দিন ট্রেন। প্রতিটি অনুশীলনে 3-4 সেট থাকা উচিত, যতগুলি প্রতি প্রতি সেট আপনি হ্যান্ডেল করতে পারবেন। যদি আপনি 30 টিরও বেশি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন তবে এটি আরও ভারী করার জন্য একটি ওজন ব্যবহার করুন। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
   • শুয়ে পড়ুন এবং একটি বেঞ্চে পা বাড়ান। এটি নীচের অ্যাবসগুলিকে লক্ষ্য করবে।
   • উত্থিত পা দিয়ে ক্রাঞ্চগুলি। এই এক উপরের অ্যাবস জন্য।
   • শুয়ে থাকুন এবং তির্যক অ্যাবসগুলির জন্য টুইস্টগুলি করুন।
3. উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) করুন। এইচআইআইটি-তে আপনার জানা সমস্ত কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ থাকে। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা মনে করেন যে আপনি প্রচুর ক্রুঞ্চ করে একটি সিক্স প্যাক পেতে পারেন তবে পয়েন্টটি আসলে শরীরের ফ্যাট থেকে মুক্তি পাচ্ছে যাতে অন্তর্নিহিত পেশীগুলি প্রদর্শিত হয়। এইচআইআইটি খেলতে আসে। দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা ঘাম শুরু করার দুর্দান্ত উপায় ways এইচআইআইটি সেশনের উদাহরণ হ'ল:
   • 100 মিটার ওয়াকের সাথে 100 মিটারে দশটি স্প্রিন্ট করুন। এর অর্থ আপনি ১০০ মিটার স্প্রিন্ট করেন এবং তারপরে আপনি যেখানে শুরু করেছিলেন সেখানে দ্রুত ফিরে যান। এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং সেশনটি প্রায় 30 মিনিট স্থায়ী হওয়ার প্রত্যাশা করুন। লক্ষ্যটি হ'ল আপনার হার্টের রেট প্রায় 30 মিনিটের জন্য উঁচু রাখা। আপনার অ্যাবস ওয়ার্কআউটের সাথে একত্রে সপ্তাহে 5 বার এটি করুন।
4. আপনার workout জন্য একটি পরিকল্পনা করুন এবং এটি আঁকুন। সকালে কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট এবং আপনার এ্যাবস এর জন্য বিকেলে বা সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট করা ভাল। এখুনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট দিয়ে শুরু করুন এবং এক মাস ধরে এটি আটকে দিন।

পার্ট 2 এর 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. স্বাস্থ্যকর, সৎ খাবারের জন্য যান। এর অর্থ হ'ল আপনি প্রাক প্রক্রিয়াজাত খাবার ব্যবহার করবেন না। পরিবর্তে, আপনার খাবারে সম্পূর্ণ, সম্পূর্ণ এবং সুষম পুষ্টি থাকে। প্রক্রিয়াজাত খাদ্য সহ আপনি নিম্নলিখিত পণ্যগুলি সম্পর্কে ভাবতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:
   • চিপস, বার্গার, পিজ্জা এবং অন্যান্য সমস্ত প্রস্তুত খাবারগুলি সমস্ত ফ্যাক্টরির খাবার এবং আপনার অবশ্যই আর খাওয়া উচিত নয়।
2. একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. আপনার সিক্স-প্যাকটি সত্যিই সুযোগ দেওয়ার জন্য আপনার পাতলা প্রোটিন, ফল, শাকসব্জী, স্বল্প চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর শর্করাযুক্ত (তবে এর মধ্যে খুব বেশি নয়) সমন্বিত একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য দরকার। তবে প্রাতঃরাশ এবং ওয়ার্কআউট পরবর্তী খাবারগুলিতে বেশি পরিমাণে শর্করা থাকতে পারে।
3. দিনে 6 টি ছোট খাবার খান। ওজন কমানোর জন্য খাবার এড়িয়ে যাওয়ার চেয়ে ভাল, আপনি প্রতিদিন আপনার খাবারটি 6 টি ছোট খাবারে ভাগ করে নিতে পারেন। প্রতিটি খাবারের পরে 400 ক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনি প্রতিদিন ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য, তাই পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফল, শাকসব্জী এবং গোটা শস্য অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ important যদি আপনি প্রতিটি খাবারের সাথে রান্না করার পরিকল্পনা না করেন তবে আপনার জলখাবার হিসাবে প্রোটিন শেকও থাকতে পারে। ছয়-প্যাকের ডায়েটের দৈনিক সময়সূচী এর মতো হতে পারে:
   • প্রাতঃরাশ: পালং শাক এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনিরযুক্ত একটি স্ক্র্যাম্বলড ডিম। টোটাল টোটাল দুটি টুকরো যোগ করুন।
   • স্ন্যাক 1: ক্রিম ছাড়াই হিমায়িত দইয়ের দুটি স্কুপ।
   • মধ্যাহ্নভোজন: চিংড়ি পাস্তা, পাস্তা আল পোমোডোরো, মাশরুম, জলপাই, চিংড়ি, গুল্ম, শাকসবজি।
   • স্ন্যাক 2: একটি বাটি টমেটো স্যুপ।
   • রাতের খাবার: সবজি দিয়ে স্টিওড মুরগি।
   • স্ন্যাক 3: প্রোটিন শেক
4. অনেক পানি পান করা. আপনার আর্দ্রতা স্তরটি রাখা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত তীব্র ওয়ার্কআউটগুলির এই মাসে। ডিহাইড্রেশনজনিত কারণে জল খাওয়া জলের ধারণাকে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। আপনাকে সতেজ, সজাগ এবং জোরদার রাখতে সারা দিন শীতল, মিষ্টি জল পান করুন।

পরামর্শ

• আপনি নিজের পরিকল্পনা এবং আপনার ডায়েটের সাথে লেগে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। হতে পারে এটি সৈকতে অবকাশ, নতুন পোশাক কিনে বা আপনার নতুন অ্যাবসটি সেই সৈকত পার্টিতে দেখানো হবে যেখানে আপনার প্রাক্তন হবে।