কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: প্রাচীর পরীক্ষা ব্যবহার করে ভুল ভঙ্গি শনাক্ত করুন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: টানটান অনুশীলনের সাথে আঁটসাঁট পেশীগুলি আলগা করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: আরও ভাল অভ্যাসের মাধ্যমে আপনার ভঙ্গিটি উন্নত করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: ব্যায়াম করে আপনার পেশী শক্ত করুন
• পরামর্শ
• প্রয়োজনীয়তা
• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: 4 টির 1 পদ্ধতি: প্রাচীর পরীক্ষা ব্যবহার করে ভুল ভঙ্গি নির্ণয় করুন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: 4 এর 2 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সাথে আঁটসাঁট পেশীগুলি আলগা করুন
• 4 এর 3 পদ্ধতি: 4 এর 4 পদ্ধতি: ব্যায়াম করে আপনার পেশী শক্ত করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: 4 এর 4 পদ্ধতি: আরও ভাল অভ্যাসের মাধ্যমে আপনার ভঙ্গিটি উন্নত করুন
• পরামর্শ
• প্রয়োজনীয়তা

অনুপযুক্ত মাথার ভঙ্গিমা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, বাহু এবং হাতগুলিতে অসাড়তা, শ্বাস প্রশ্বাসের অনুপযুক্তি এবং এমনকি স্নায়ুবিক স্নায়ু হতে পারে। এটি কারণ যে প্রতি 2.5 সেন্টিমিটার আপনার মাথা এগিয়ে রয়েছে, আপনার ঘাড়ে অতিরিক্ত 4.5 কেজি ওজন সহ্য করতে হবে! অনেক লোক বুঝতে পারে না যে তাদের ঘাড়ের ভঙ্গি খারাপ আছে, সুতরাং দীর্ঘায়িত কম্পিউটার ব্যবহার, টেলিভিশন দেখা বা ঘুমের ভুল অবস্থানগুলি আপনার মাথা কীভাবে ধরেছে তা পরীক্ষা করার জন্য আপনার ভঙ্গিটি পরীক্ষা করা ভাল ধারণা। ঘাড়ের ভঙ্গিহীনতার কারণে সৃষ্ট উত্তেজনা এবং অন্যান্য অভিযোগ কমাতে নির্দিষ্ট অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং শক্ত করুন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: প্রাচীর পরীক্ষা ব্যবহার করে ভুল ভঙ্গি শনাক্ত করুন

4 এর 2 পদ্ধতি: টানটান অনুশীলনের সাথে আঁটসাঁট পেশীগুলি আলগা করুন

4 এর 4 পদ্ধতি: আরও ভাল অভ্যাসের মাধ্যমে আপনার ভঙ্গিটি উন্নত করুন

4 এর 4 পদ্ধতি: ব্যায়াম করে আপনার পেশী শক্ত করুন

পরামর্শ

প্রয়োজনীয়তা

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: 4 টির 1 পদ্ধতি: প্রাচীর পরীক্ষা ব্যবহার করে ভুল ভঙ্গি নির্ণয় করুন

1. কোনও দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি নিয়ে দাঁড়াও। আপনার হিলের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার বাটটি প্রাচীরের বিপরীতে টিপুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধের ব্লেড দেওয়ালের সাথে স্পর্শ করেছে (এটি আপনার কাঁধের প্রাচীরটি স্পর্শ করার চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ)।
   • আরও বেশি প্রাকৃতিক অবস্থান দেওয়ার জন্য এবং প্রাচীরের সাথে সারিবদ্ধ হওয়ার জন্য আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে সামান্য চেঁচিয়ে নিতে হবে। একে "আপনার বুক খোলার "ও বলা হয়।
   • অবস্থান নেওয়ার সময়, আপনার মাথার অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার মাথার পিছনে প্রাচীর স্পর্শ করে তা নিশ্চিত করুন। যদি তা না হয় তবে আপনি মাথা ফরোয়ার্ডে রয়েছেন এবং ঘাড়ের পেশী দুর্বল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
2. প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার মাথার পিছন দিক দিয়ে দাঁড়িয়ে সঠিক মাথার অবস্থানটি ধরে নিন। আপনার ঘাড়ের গোড়া থেকে আপনার মাথার শীর্ষ পর্যন্ত একটি থ্রেড চলছে তা ভান করুন। আপনার ঘাড় দীর্ঘ করতে সেই থ্রেডটি উপর থেকে উপরে টানুন। আপনার ঘাড়ের পেছনের অংশটি দীর্ঘ হওয়ার সাথে সাথে আপনার চিবুকটি পিছু হটা উচিত এবং আপনার ঘাড়ের পিছনের দিকে কিছুটা। এটি সঠিক ঘাড় এবং মাথার অবস্থান।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কেবল আপনার মাথাটি পিছনে ঠেলাবেন না এবং আপনার ঘাড়ের বক্ররেখা বাড়িয়ে দিন। এটিও একটি ভুল দৃষ্টিভঙ্গি। আপনার ঘাড়ের পিছনে দৈর্ঘ্য তৈরি করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
3. এক মিনিট এভাবেই থাকুন। এটি আপনার সঠিক মাথা ভঙ্গি, এবং আপনি চান যে আপনার শরীর এটি মনে রাখতে সক্ষম হবে। আপনার অবস্থান কীভাবে পরিবর্তিত হয় তার ট্র্যাক রাখতে নিয়মিত এই অবস্থানে ফিরে যান।

1. কোনও দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি নিয়ে দাঁড়াও। আপনার হিলের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার বাটটি প্রাচীরের বিপরীতে টিপুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধের ব্লেড দেওয়ালের সাথে স্পর্শ করেছে (এটি আপনার কাঁধের প্রাচীরটি স্পর্শ করার চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ)।
   • আরও বেশি প্রাকৃতিক অবস্থান দেওয়ার জন্য এবং প্রাচীরের সাথে সারিবদ্ধ হওয়ার জন্য আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে সামান্য চেঁচিয়ে নিতে হবে। একে "আপনার বুক খোলার "ও বলা হয়।
   • অবস্থান নেওয়ার সময়, আপনার মাথার অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার মাথার পিছনে প্রাচীর স্পর্শ করে তা নিশ্চিত করুন। যদি তা না হয় তবে আপনি একটি মাথা এগিয়ে রয়েছেন এবং ঘাড়ের পেশী দুর্বল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
2. প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার মাথার পিছন দিক দিয়ে দাঁড়িয়ে সঠিক মাথার অবস্থানটি ধরে নিন। আপনার ঘাড়ের গোড়া থেকে আপনার মাথার শীর্ষ পর্যন্ত একটি থ্রেড চলছে তা ভান করুন। আপনার ঘাড় দীর্ঘ করতে সেই থ্রেডটি উপর থেকে উপরে টানুন। আপনার ঘাড়ের পেছনের অংশটি দীর্ঘ হওয়ার সাথে সাথে আপনার চিবুকটি পিছু হটা উচিত এবং আপনার ঘাড়ের পিছনের দিকে কিছুটা। এটি সঠিক ঘাড় এবং মাথার অবস্থান।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কেবল আপনার মাথাটি পিছনে ঠেলাবেন না এবং আপনার ঘাড়ের বক্ররেখা বাড়িয়ে দিন। এটিও একটি ভুল মনোভাব। আপনার ঘাড়ের পিছনে দৈর্ঘ্য তৈরি করতে মনোনিবেশ করুন।
3. এইভাবে 1 মিনিটের জন্য দাঁড়ান। এটি আপনার সঠিক মাথা ভঙ্গি, এবং আপনি চান যে আপনার শরীর এটি মনে রাখতে সক্ষম হবে। আপনার অবস্থান কীভাবে পরিবর্তিত হয় তার ট্র্যাক রাখতে নিয়মিত এই অবস্থানে ফিরে যান।

4 এর 2 পদ্ধতি: 4 এর 2 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সাথে আঁটসাঁট পেশীগুলি আলগা করুন

1. আপনার ওসিপিটাল পেশীগুলি একটি ম্যাসেজ বল দিয়ে আলগা করুন। আপনার মাথার মাথাটি আপনার ঘাড়ের সাথে মিলিত হওয়ার ঠিক উপরে আপনার মাথার খুলির গোড়ায় থাকা ছোট ছোট পেশীগুলি occসিপিটাল পেশী। এই অঞ্চলে শক্ত হওয়া অনেক সময় ব্যথা এবং টেনশন এবং কখনও কখনও মাথা ব্যথা এবং মাথা ঘোরা জন্য দায়ী। এই পেশীগুলি শিথিল করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল বল ম্যাসেজ। টেনিস বল, রকেটবল, ছোট ফেনা রোলার বা অনুরূপ আকারের কিছু ব্যবহার করুন। আপনার পেছনের দিকে আপনার মুখের সাথে সমতল করুন এবং বলটি আপনার গলার নীচে, সরাসরি আপনার খুলির গোড়ায়, আপনার মেরুদণ্ডের দুপাশে রেখে দিন।
   • বিভিন্ন অঞ্চলে ঘুরতে আপনার মাথাটি এক পাশ থেকে অন্যদিকে ঘুরুন। উভয় পক্ষের ম্যাসেজ নিশ্চিত করে এটি প্রায় 5 মিনিটের জন্য করুন।
2. নিয়মিত আপনার ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করুন। সোজা দাঁড়ানো. আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে ঝুঁকুন। আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে হুক করে আপনার মাথার পিছনে রাখুন।আপনার মাথা টিপুন না নীচে, তবে আপনার বাহুগুলির ওজন আপনার ঘাড়ের পেছনে প্রসারিত করে আপনার মাথার উপর নীচের দিকে চাপ দিন।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এটি 3 বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার ঘাড়ের দিকগুলি প্রসারিত করুন। দাঁড়িয়ে বা সোজা হয়ে বসে থাকুন আপনার নাকটি আটকে রয়েছে এবং আপনার ডান কানটি আপনার ডান কাঁধে নিয়ে আসে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পাশে রেখে দিন এবং আপনার হাতের ওজনটি আপনার ঘাড়ের বাম দিকে প্রসারিত করে আলতো করে টানুন। আবার, টানুন না আপনার মাথার উপরে সক্রিয় - আপনার হাতের ওজনকে মৃদু সারণি প্রয়োগ করতে দিন।
   • আপনার কাঁধটি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাম কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পামের পিছনে আপনার হাতের তালুর মুখের সাথে রাখুন (যখন আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত হয়ে থাকে)।
   • প্রতিটি পাশেই 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনার ঘাড়ের সামনে এসসিএম পেশী শিথিল করুন। আপনার স্টারনোক্লেইডোমাস্টয়েড পেশী (স্কেম) হ'ল সেই শক্তিশালী, পাতলা পেশী যা আপনার কানের ডান দিক থেকে আপনার গলার মাঝের অংশ পর্যন্ত প্রসারিত হয় (এটি আপনার কলারবোনটির শেষের সাথে সংযুক্ত হয়, আপনার মধ্যরেখার নিকটে), যা ছোট ভি আকারের আপনার গলার সামনে ফাঁকা আপনার পেশীগুলির এই শক্তিশালী বান্ডিলটি অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এটি খুঁজে নিন এবং আপনার আঙ্গুলের মধ্যে পেশীগুলি হালকাভাবে চেঁচিয়ে নিন এবং হালকাভাবে ম্যাসেজ করুন। এই পেশীটির দৈর্ঘ্য উপরে এবং নীচে যান।
   • আপনার ঘাড়ে খুব গভীরভাবে ঠেলাবেন না, অন্যথায় আপনি অন্য দুর্বল অঞ্চলে আঘাত করতে পারেন। আপনার ঘাড়ে অন্যান্য কাঠামো থেকে এসসিএম পেশী টান দিয়ে বা উপরে তুলে ধীরে ধীরে এটিকে ম্যাসেজ করুন।
   • বিপরীত দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দিয়ে পেশীগুলি সন্ধান এবং শিথিল করা আরও সহজ করা যেতে পারে, যেমন আপনার নাকের দিকে স্ক্যামের পেশীগুলি অনুভব করার জন্য ইঙ্গিত করে রেখে আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরান।
5. আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। একটি দ্বারে দাঁড়িয়ে। আপনার ডান হাতটি আপনার তালু দিয়ে দরজার মুখের সাথে ডানদিকে রাখুন। আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে এটি 90 ° কোণে হয়, আপনার ডোর ফ্রেমের বিপরীতে সামনের সমতল। আপনার ডান পা দিয়ে একটি ছোট পদক্ষেপ এগিয়ে যান। দরজার বিরুদ্ধে আপনার বাহু রাখুন। আপনার বুকের সামনের অংশে, আপনার বগলের কাছে আপনার পেটোরাল পেশীতে এটি প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত।
   • প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. পরামর্শের জন্য একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। চিরোপ্রাক্টর এবং ম্যাসেজ থেরাপিস্টরা পোস্টারাল সমস্যাগুলি কীভাবে ব্যথা সৃষ্টি করে এবং কীভাবে এটি সংশোধন করতে পারে তা বিশেষজ্ঞরা বিশেষজ্ঞ। একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট দেখুন বা চিরোপ্রাক্টরের কাছ থেকে চিকিত্সা নিন এবং আপনি বাড়িতে যা করতে পারেন তার জন্য প্রসারিত এবং অন্যান্য অনুশীলনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

1. আপনার ওসিপিটাল পেশীগুলি একটি ম্যাসেজ বল দিয়ে আলগা করুন। আপনার মাথার মাথাটি আপনার ঘাড়ের সাথে মিলিত হওয়ার ঠিক উপরে আপনার মাথার খুলির গোড়ায় থাকা ছোট ছোট পেশীগুলি occসিপিটাল পেশী। এই অঞ্চলে শক্ত হওয়া অনেক সময় ব্যথা এবং টেনশন এবং কখনও কখনও মাথা ব্যথা এবং মাথা ঘোরা জন্য দায়ী। এই পেশীগুলি শিথিল করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল বল ম্যাসেজ। টেনিস বল, রকেটবল, ছোট ফেনা রোলার বা অনুরূপ আকারের কিছু ব্যবহার করুন। আপনার পেছনের দিকে আপনার মুখের সাথে সমতল করুন এবং বলটি আপনার গলার নীচে, সরাসরি আপনার খুলির গোড়ায়, আপনার মেরুদণ্ডের দুপাশে রেখে দিন।
   • বিভিন্ন অঞ্চলে ঘুরতে আপনার মাথাটি এক পাশ থেকে অন্যদিকে ঘুরুন। উভয় পক্ষের ম্যাসেজ নিশ্চিত করে এটি প্রায় 5 মিনিটের জন্য করুন।
2. নিয়মিত আপনার ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করুন। সোজা দাঁড়ানো. আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে ঝুঁকুন। আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে হুক করে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার মাথা টিপুন না নীচে, তবে আপনার বাহুগুলির ওজন আপনার ঘাড়ের পেছনে প্রসারিত করে আপনার মাথার উপর নীচের দিকে চাপ দিন।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এটি 3 বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার ঘাড়ের দিকগুলি প্রসারিত করুন। দাঁড়িয়ে বা সোজা হয়ে বসে থাকুন আপনার নাকটি আটকে রয়েছে এবং আপনার ডান কানটি আপনার ডান কাঁধে নিয়ে আসে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পাশে রেখে দিন এবং আপনার হাতের ওজনটি আপনার ঘাড়ের বাম দিকে প্রসারিত করে আলতো করে টানুন। আবার, টানুন না আপনার মাথার উপরে সক্রিয় - আপনার হাতের ওজনকে মৃদু সারণি প্রয়োগ করতে দিন।
   • আপনার কাঁধটি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাম কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পামের পিছনে আপনার হাতের তালুর মুখের সাথে রাখুন (যখন আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত হয়ে থাকে)।
   • প্রতিটি পাশেই 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনার ঘাড়ের সামনে এসসিএম পেশী শিথিল করুন। আপনার স্টারনোক্লেইডোমাস্টয়েড পেশী (স্কেম) হ'ল সেই শক্তিশালী, পাতলা পেশী যা আপনার কানের ডান দিক থেকে আপনার গলার মাঝের অংশ পর্যন্ত প্রসারিত হয় (এটি আপনার কলারবোনটির শেষের সাথে সংযুক্ত হয়, আপনার মধ্যরেখার নিকটে), যা ছোট ভি আকারের আপনার গলার সামনে ফাঁকা আপনার পেশীগুলির এই শক্তিশালী বান্ডিলটি অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এটি খুঁজে নিন এবং আপনার আঙ্গুলের মধ্যে পেশীগুলি হালকাভাবে চেঁচিয়ে নিন এবং হালকাভাবে ম্যাসেজ করুন। এই পেশীটির দৈর্ঘ্য উপরে এবং নীচে যান।
   • আপনার ঘাড়ে খুব গভীরভাবে ঠেলাবেন না, অন্যথায় আপনি অন্য দুর্বল অঞ্চলে আঘাত করতে পারেন। আপনার ঘাড়ে অন্যান্য কাঠামো থেকে এসসিএম পেশী টান দিয়ে বা উপরে তুলে ধীরে ধীরে এটিকে ম্যাসেজ করুন।
   • বিপরীত দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে দিয়ে পেশীগুলি সন্ধান এবং শিথিল করা আরও সহজ করা যেতে পারে, যেমন আপনার নাকের দিকে স্ক্যামের পেশীগুলি অনুভব করার জন্য ইঙ্গিত করে রেখে আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরান।
5. আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। একটি দ্বারে দাঁড়িয়ে। আপনার ডান হাতটি আপনার তালু দিয়ে দরজার মুখের সাথে ডানদিকে রাখুন। আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে এটি 90 ° কোণে হয়, আপনার ডোর ফ্রেমের বিপরীতে সামনের সমতল। আপনার ডান পা দিয়ে একটি ছোট পদক্ষেপ এগিয়ে যান। দরজার বিরুদ্ধে আপনার বাহু রাখুন। আপনার বুকের সামনের অংশে, আপনার বগলের কাছে আপনার পেটোরাল পেশীতে এটি প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত।
   • প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. পরামর্শের জন্য একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। চিরোপ্রাক্টর এবং ম্যাসেজ থেরাপিস্টরা পোস্টারাল সমস্যাগুলি কীভাবে ব্যথা সৃষ্টি করে এবং কীভাবে এটি সংশোধন করতে পারে তা বিশেষজ্ঞরা বিশেষজ্ঞ। একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট দেখুন বা একটি চিরোপ্রাক্টরের কাছ থেকে চিকিত্সা নিন এবং আপনি বাড়িতে করতে পারেন এমন প্রসারিত এবং অন্যান্য অনুশীলনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

4 এর 3 পদ্ধতি: 4 এর 4 পদ্ধতি: ব্যায়াম করে আপনার পেশী শক্ত করুন

1. আপনার কম্পিউটারটি আর্গমনীয়ভাবে সেট আপ করুন। আপনার মনিটরের এমন উচ্চতায় রাখুন যে আপনার পর্দার শীর্ষ তৃতীয়াংশ চোখের স্তরে রয়েছে। এটি আপনার মুখ থেকে 46 থেকে 61 সেন্টিমিটার অবধি নিশ্চিত করার জন্য মনিটর থেকে আপনার চোখের দূরত্ব পরিমাপ করুন। আপনাকে কয়েকটি বইয়ে মনিটর রাখতে হবে, উচ্চতর বা নিম্ন ডেস্ক ব্যবহার করতে হবে, বা আপনার চেয়ারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে। আপনার মুখটি স্ক্রিন থেকে কতটা দূরে রয়েছে তা নির্ধারণ করতে একটি টেপ মাপ ব্যবহার করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার চেয়ার থেকে আপনার ডেস্কের দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন।
2. ভারী বস্তা বা ব্যাগ বহন করা এড়িয়ে চলুন। আপনার কাঁধের ব্যাগটি খুব বেশি বড় নয় এবং এটির ওজনও ন্যূনতম রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনাকে প্রচুর পরিমাণে বহন করতে হয় তবে কেবল একটি স্ট্র্যাপের সাথে কিছু না দিয়ে ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন এবং এমনকি ওজন বিতরণের জন্য নকশাকৃত ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন। আপনার ব্যাগগুলি সর্বদা একই কাঁধে বহন করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এর ফলে বিভ্রান্তি হবে। নিয়মিত কাঁধে স্যুইচ করুন।
3. ডেস্কে, কম্পিউটারে বা টিভির সামনে বসে প্রতি 30 মিনিটের মধ্যে প্রসারিত করুন। আপনি যদি অনেকগুলি ডেস্ক বা কম্পিউটারের কাজ করেন তবে আপনার ঘাড় এবং পিঠে চাপ উপশম করতে উঠে পড়ুন এবং নিয়মিত চলে যান। প্রতি আধা ঘন্টা ঘুরে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি উপকারী হতে পারে। প্রতি 2 ঘন্টা আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে 30 সেকেন্ড বা এক মিনিট সময় নিন। একই পালঙ্কে বসে টেলিভিশন দেখার জন্য প্রচুর পরিমাণে যায়।
4. আপনার ঘাড়ের জন্য একটি সহায়ক বালিশ কিনুন। যদি আপনি প্রায়শই ঘাড়ে ব্যথা নিয়ে জেগে থাকেন তবে আপনার সম্ভবত ঘুমের অবস্থা খারাপ। সহায়ক ঘাড় বালিশগুলি আপনার মাথাটি বালিশের মাঝখানে ফেলে দেয়, বালিশের নীচে দৃ firm় এবং বাঁকা বিভাগ দিয়ে আপনার ঘাড়কে সমর্থন করে।
5. আপনি ভাল ভঙ্গিতে আছেন তা নিশ্চিত করুন। হাঁটার সময়, আপনার কাঁধ সোজা এবং সারিবদ্ধ রাখুন। আপনার মূল পেশীগুলি (আপনার অ্যাবস) শক্ত করুন যাতে আপনার শরীর সোজা হয়ে যায়। আপনার পোঁদের উপর চাপ কমাতে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। ভাল খিলান সমর্থন সহ জুতাগুলিতে বিনিয়োগ করুন - এটি আপনার ভঙ্গিটিকে কতটা উন্নতি করতে পারে তা আশ্চর্যজনক।
6. ভাল ভঙ্গিতে চলুন। হেঁটে যাওয়ার সময় আপনার চিবুকটি মেঝেটির সমান্তরালে রাখুন এবং একটি হিল থেকে টু গতিতে চলুন। আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না এবং পিছনে খিলান দিয়ে চলবেন না; আপনার নিতম্ব এবং পেট আপনার সারা শরীরের সাথে একত্রিত রাখুন।
7. আপনার ভঙ্গির জন্য ধনুর্বন্ধনী চেষ্টা করুন। একটি ধনুর্বন্ধনী ব্যবহার আপনার কাঁধটি জোর করে এবং আপনার ভার্টিব্রের সাথে আপনার মাথাটি সারিবদ্ধ করে আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করে। দৈনিক ভিত্তিতে একটি অঙ্গবিন্যাস ব্রেস ব্যবহার না শুধুমাত্র ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে, তবে আপনার কাঁধের অবস্থানও উন্নত করতে পারে।

1. আপনার চিবুকটি প্রত্যাহার করুন (যেন আপনি মাথা ঝুঁকছেন)। আপনার পিছনে আপনার মুখের সাথে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন যাতে আপনি আপনার নীচের অংশটি টানবেন না। আপনার নাকের লম্বকে (সোজা দিকে নির্দেশ করা) সিলিংয়ে রাখুন। আপনার ঘাড়ে না S আপনার নাকের ডগা দিয়ে একটি ছোট্ট তোরণ আঁকুন ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। চলাচল খুব ধীর গতির তা নিশ্চিত করুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার নাকের উল্লম্ব অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। কয়েক দিনের মধ্যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 বার বাড়ান। পরের সপ্তাহে, আপনার নাক দিয়ে এই অনুশীলনের 2 থেকে 3 সেট দিয়ে শুরু করুন। একবার আপনি চলাচলে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি এটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়িয়ে বা প্রাচীর থেকে দূরে দাঁড়িয়ে করতে পারেন।
2. কাঁধের ব্লেড চুক্তি করার অনুশীলন করুন। সোজা একটা চেয়ারে উঠে বসুন। আপনার ঘাড়ে দীর্ঘ করুন এবং আপনার হাঁটিকে একটি 90 ° কোণে, আপনার পাতে মেঝেতে বাঁকুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন, যেন আপনি তাদের একসাথে ঠেলাঠেলি করার চেষ্টা করছেন। 3 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, যেন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে কোনও টেনিস বল ধরে রাখার চেষ্টা করছেন। আস্তে আস্তে আপনার আটকানো ছেড়ে দিন এবং শিথিল অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • উদ্বেগজনকভাবে আপনার কাঁধটি ফেলে দিন যখন উত্তেজনা তাদের কানের কাছে ঘেঁষে উঠেছে। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে ঝুলতে দিন।
   • নিয়ন্ত্রিত উপায়ে চলতে 10 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। স্কিচটি 10 ​​সেকেন্ডে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে দিনে 2 থেকে 3 সেট করুন।
   • বুকের টানটানতা এবং দুর্বল পিঠের পেশীগুলি এমন লোকদের মধ্যে খুব সাধারণ, যারা ডেস্কে বা কম্পিউটারে প্রচুর সময় ব্যয় করেন। আপনার কাঁধকে সামনের দিকে নামানোর প্রবণতা রয়েছে। এই অনুশীলনটি সেই খারাপ ভঙ্গিকে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে।
3. আরও উন্নত চিবুক পুল-ইন অনুশীলনগুলির সাথে আপনার গতির পরিধি বাড়ান। চেয়ারে বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার চিবুকটি টানতে অনুশীলন করুন (আপনার নাক ডাকাচ্ছেন) কয়েকবার। আপনার চিবুকটি প্রত্যাহার করুন এবং আপনার নাকটি কিছুটা নীচে সোয়েপ করুন। আপনার চিবুকটি একবার প্রবেশ করার পরে, আপনার চিবুকটি আপনার ঘাড় থেকে একই দূরত্বে রাখুন, তবে আপনার মাথার শীর্ষটি পিছনে সরিয়ে নিন।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি আবার একটি খাড়া অবস্থানে নিয়ে যান। তারপরে আপনার প্রত্যাহার করা চিবুকটি আবার এগিয়ে যান। প্রতিনিধি এবং সেট সংখ্যা বাড়ানোর জন্য আপনার পথে কাজ করে এটি 10 ​​বার করুন।
   • এই অনুশীলনের সময়, মনে রাখবেন যে লক্ষ্যটি আপনার ঘাড়ের খিলান বাড়ানো নয়। আপনি প্রাকৃতিক এবং সঠিক উপায়ে আপনার মাথাটি ফিরিয়ে দিন। যে ব্যক্তিরা দীর্ঘ সময়ের জন্য মাথার স্টিকিং অবস্থানগুলি বজায় রেখেছেন তাদের প্রথমে এটি করা খুব কঠিন হতে পারে।

4 এর 4 পদ্ধতি: 4 এর 4 পদ্ধতি: আরও ভাল অভ্যাসের মাধ্যমে আপনার ভঙ্গিটি উন্নত করুন

1. আপনার চিবুকটি প্রত্যাহার করুন (যেন আপনি মাথা ঝুঁকছেন)। আপনার পিছনে আপনার মুখের সাথে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন যাতে আপনি আপনার নীচের অংশটি টানবেন না। আপনার নাকের লম্বকে (সোজা দিকে নির্দেশ করা) সিলিংয়ে রাখুন। আপনার ঘাড়ে না S আপনার নাকের ডগা দিয়ে একটি ছোট্ট তোরণ আঁকুন ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। চলাচল খুব ধীর গতির তা নিশ্চিত করুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার নাকের উল্লম্ব অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। কয়েক দিনের মধ্যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 বার বাড়ান। পরের সপ্তাহে, আপনার নাক দিয়ে এই অনুশীলনের 2 থেকে 3 সেট দিয়ে শুরু করুন। একবার আপনি চলাচলে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি এটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়িয়ে বা কোনও প্রাচীর থেকে দূরে দাঁড়িয়ে করতে পারেন।
2. কাঁধের ব্লেড চুক্তি করার অনুশীলন করুন। সোজা একটা চেয়ারে উঠে বসুন। আপনার ঘাড়ে দীর্ঘ করুন এবং আপনার হাঁটিকে একটি 90 ° কোণে মেঝেতে পা দিয়ে বাঁকুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন, যেন আপনি তাদের একসাথে ঠেলাঠেলি করার চেষ্টা করছেন। 3 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, যেন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে কোনও টেনিস বল ধরে রাখার চেষ্টা করছেন। আস্তে আস্তে আপনার আটকানো ছেড়ে দিন এবং শিথিল অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • যখন উত্তেজনা তাদের কানের কাছে ঘেঁষে উঠেছে তখন ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার কাঁধটি ফেলে দিন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে ঝুলতে দিন।
   • নিয়ন্ত্রিত উপায়ে চলতে 10 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। স্কিচটি 10 ​​সেকেন্ডে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে দিনে 2 থেকে 3 সেট করুন।
   • বুকের টানটানতা এবং দুর্বল পিঠের পেশীগুলি এমন লোকদের মধ্যে খুব সাধারণ, যারা ডেস্কে বা কম্পিউটারে প্রচুর সময় ব্যয় করেন। আপনার কাঁধকে সামনের দিকে নামানোর প্রবণতা রয়েছে। এই অনুশীলনটি সেই খারাপ ভঙ্গিকে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে।
3. আরও উন্নত চিবুক পুল-ইন অনুশীলনগুলির সাথে আপনার গতির পরিধি বাড়ান। চেয়ারে বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার চিবুকটি টানতে অনুশীলন করুন (আপনার নাক ডাকাচ্ছেন) কয়েকবার। আপনার চিবুকটি প্রত্যাহার করুন এবং আপনার নাকটি কিছুটা নীচে সোয়াইপ করুন। আপনার চিবুকটি একবার প্রবেশ করার পরে, আপনার চিবুকটি আপনার ঘাড় থেকে একই দূরত্বে রাখুন, তবে আপনার মাথার শীর্ষটি পিছনে সরিয়ে নিন।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি আবার একটি খাড়া অবস্থানে নিয়ে যান। তারপরে আপনার প্রত্যাহার করা চিবুকটি আবার এগিয়ে যান। প্রতিনিধি এবং সেট সংখ্যা বাড়ানোর জন্য আপনার পথে কাজ করে এটি 10 ​​বার করুন।
   • এই অনুশীলনের সময়, মনে রাখবেন যে লক্ষ্যটি আপনার ঘাড়ের খিলান বাড়ানো নয়। আপনি প্রাকৃতিক এবং সঠিক উপায়ে আপনার মাথাটি ফিরিয়ে দিন। যে ব্যক্তিরা দীর্ঘ সময়ের জন্য মাথার স্টিকিং অবস্থানগুলি বজায় রেখেছেন তাদের প্রথমে এটি করা খুব কঠিন হতে পারে।

1. আপনার কম্পিউটারটি আর্গমনীয়ভাবে সেট আপ করুন। আপনার মনিটরের এমন উচ্চতায় রাখুন যে আপনার পর্দার শীর্ষ তৃতীয়াংশ চোখের স্তরে রয়েছে। এটি আপনার মুখ থেকে 18 থেকে 24 ইঞ্চি (45.7 থেকে 61.0 সেমি) অবধি নিশ্চিত করার জন্য মনিটর থেকে আপনার চোখের দূরত্ব পরিমাপ করুন। আপনাকে কয়েকটি বইয়ে মনিটর রাখতে হবে, উচ্চতর বা নিম্ন ডেস্ক ব্যবহার করতে হবে, বা আপনার চেয়ারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে। আপনার মুখটি স্ক্রিন থেকে কতটা দূরে রয়েছে তা নির্ধারণ করতে একটি টেপ মাপ ব্যবহার করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার চেয়ার থেকে আপনার ডেস্কের দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন।
2. ভারী বস্তা বা ব্যাগ বহন করা এড়িয়ে চলুন। আপনার কাঁধের ব্যাগটি খুব বেশি বড় নয় এবং তার ওজনও ন্যূনতম sure যদি আপনাকে প্রচুর পরিমাণে বহন করতে হয় তবে কেবল একটি স্ট্র্যাপের সাথে কিছু না দিয়ে ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন এবং এমনকি ওজন বিতরণের জন্য নকশাকৃত ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন। আপনার ব্যাগগুলি সর্বদা একই কাঁধে বহন করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এর ফলে বিভ্রান্তি হবে। নিয়মিত কাঁধে স্যুইচ করুন।
3. ডেস্কে, কম্পিউটারে বা টিভির সামনে বসে প্রতি 30 মিনিটের মধ্যে প্রসারিত করুন। আপনি যদি অনেকগুলি ডেস্ক বা কম্পিউটারের কাজ করেন তবে আপনার ঘাড় এবং পিঠে চাপ উপশম করতে উঠে পড়ুন এবং নিয়মিত চলে যান। প্রতি আধা ঘন্টা ঘুরে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি উপকারী হতে পারে। প্রতি 2 ঘন্টা আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে 30 সেকেন্ড বা এক মিনিট সময় নিন। একই পালঙ্কে বসে টেলিভিশন দেখার জন্য প্রচুর পরিমাণে যায়।
4. আপনার ঘাড়ের জন্য একটি সহায়ক বালিশ কিনুন। যদি আপনি প্রায়শই ঘাড়ে ব্যথা নিয়ে জেগে থাকেন তবে আপনার সম্ভবত ঘুমের অবস্থা খারাপ। সহায়ক ঘাড় বালিশগুলি আপনার মাথাটি বালিশের মাঝখানে ফেলে দেয়, বালিশের নীচে দৃ firm় এবং বাঁকা বিভাগ দিয়ে আপনার ঘাড়কে সমর্থন করে।
5. ভাল ভঙ্গিতে দাঁড়ানো। হাঁটার সময়, আপনার কাঁধ সোজা এবং সারিবদ্ধ রাখুন। আপনার মূল পেশীগুলি (আপনার অ্যাবস) শক্ত করুন যাতে আপনার শরীর সোজা হয়ে যায়। আপনার পোঁদের উপর চাপ কমাতে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। ভাল খিলান সমর্থন সহ জুতাগুলিতে বিনিয়োগ করুন - এটি আপনার ভঙ্গিটিকে কতটা উন্নতি করতে পারে তা আশ্চর্যজনক।
6. ভাল ভঙ্গিতে চলুন। হেঁটে যাওয়ার সময় আপনার চিবুকটি মেঝেটির সমান্তরালে রাখুন এবং একটি হিল থেকে টু গতিতে চলুন। আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না এবং পিছনে খিলান দিয়ে চলবেন না; আপনার নিতম্ব এবং পেট আপনার সারা শরীরের সাথে একত্রিত রাখুন।
7. আপনার ভঙ্গির জন্য ধনুর্বন্ধনী চেষ্টা করুন। একটি ধনুর্বন্ধনী ব্যবহার আপনার কাঁধটি জোর করে এবং আপনার ভার্টিব্রের সাথে আপনার মাথাটি সারিবদ্ধ করে আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করে। দৈনিক ভিত্তিতে একটি অঙ্গবিন্যাস ব্রেস ব্যবহার না শুধুমাত্র ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে, তবে আপনার কাঁধের অবস্থানও উন্নত করতে পারে।

পরামর্শ

• পেশী ক্লান্তি এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনগুলি ধীরে ধীরে করুন। 1 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আরও সেট এবং আরও রেপগুলিতে প্রসারিত করুন। পেশী ক্লান্তি আপনাকে অভ্যস্ত ভুল ভঙ্গিতে ফিরে আসতে বাধ্য করবে।

• পেশী ক্লান্তি এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনগুলি ধীরে ধীরে করুন। 1 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আরও সেট এবং আরও রেপগুলিতে প্রসারিত করুন। পেশী ক্লান্তি আপনাকে অভ্যস্ত ভুল ভঙ্গিতে ফিরে আসতে বাধ্য করবে।

প্রয়োজনীয়তা

• আর্গমনিকভাবে অ্যাডজাস্টেড ডিসপ্লে
• সহায়ক ঘাড় বালিশ

• আর্গমনিকভাবে অ্যাডজাস্টেড ডিসপ্লে
• সহায়ক ঘাড় বালিশ

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture