কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: একটি ভাল রাতের ঘুম পান
• 3 অংশ 2: জেতা রিফ্রেশ
• অংশ 3 এর 3: সুখ তৈরি
• সতর্কতা

জীবন অনেকগুলি চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন করে যা আমাদের সুখের পথে জটিল করে তোলে। এটি কর্মক্ষেত্রে স্ট্রেস, বাড়িতে সমস্যা বা অসুস্থতা যাই হোক না কেন, ইতিবাচক থাকা এবং আশাবাদ এবং শক্তি দিয়ে প্রতিটি দিন শুরু করা কঠিন হতে পারে। তবুও গবেষণা বারবার দেখায় যে আপনি যেভাবে কোনও দিন শুরু করেন তা আপনার উত্পাদনশীলতা এবং সাফল্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। আপনার দিনটি সঠিক নোটটিতে শুরু করতে শিখিয়ে সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট করুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: একটি ভাল রাতের ঘুম পান

1. যুক্তিসঙ্গত সময়ে বিছানায় যান। সকালে ঘুম থেকে ওঠার প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল আগের রাতে যথাসময়ে বিছানায়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন প্রাপ্তবয়স্কদের ছয় থেকে আট ঘন্টা রাতের সময় ঘুমের জন্য লক্ষ্য করা উচিত, তাই আপনার পুরো সন্ধ্যার ক্রিয়াকলাপকে পুরো রাত্রে ঘুমানোর আশেপাশে সংগঠিত করুন। এছাড়াও, বিশেষজ্ঞরা বিছানার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে বৈদ্যুতিন সরঞ্জাম ব্যবহার বন্ধ করার পরামর্শ দেন যাতে আপনার মস্তিষ্কের সময় বন্ধ হয়ে ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত হতে পারে।
2. লাইট জ্বালিয়ে ঘুমোবেন না। ঘুমোতে যাওয়া আরও শক্ত করে তোলার পাশাপাশি, গবেষণা নির্দেশ করে যে আমরা যখন ঘুমিয়ে থাকি বা খুব কম মাঝারি আলো সহ স্বপ্ন দেখি তখন আমরা কম বিশ্রাম নিয়ে থাকি এবং স্বাভাবিকের চেয়ে কম ইতিবাচকভাবে জাগ্রত করি। এর মধ্যে টেলিভিশন, কম্পিউটার, নাইট ল্যাম্প এবং স্ট্রিট লাইটের দ্বারা উত্পাদিত আলোতে ঘুমানো অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যার সবগুলিই স্লিপারদের মেজাজে নেতিবাচক প্রভাব ফেলেছে বলে দেখানো হয়েছে।
   • আপনি যখন ঘুমাবেন তখন আলো আটকাতে একটি স্লিপ মাস্ক বা ব্ল্যাকআউট পর্দার চেষ্টা করুন।
   • আলোর বহিঃপ্রকাশের ফলে শরীরে মেলাটোনিন তৈরি হয়, যা হরমোন যা ঘুম ঘুম জাগানো ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার প্রস্তুতি নেওয়ার সময় আপনার লাইটগুলি হালকা করা, পাশাপাশি শয়নকক্ষটিকে যতটা সম্ভব অন্ধকার করা আপনার মেলাটোনিন উত্পাদনকে বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
3. শিথিলকরণ কৌশল দ্বারা আপনার মন সাফ করুন। ধ্যান, গভীর শ্বাস প্রশ্বাস বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা যে কোনও উদ্বেগ, টান, বা খারাপ চিন্তা যা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে শান্ত করতে সহায়তা করার উপায়। এর মধ্যে এক বা একাধিক অনুশীলনগুলিকে আপনার রাতের সময় রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
4. আপনার ডান পাশে ঘুমান। আপনি কি শান্তিপূর্ণ স্বপ্ন উপভোগ করতে এবং ভাল মেজাজে জেগে উঠতে চান? গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে আপনার ডানদিকে ঘুমানো ইতিবাচক স্বপ্ন দেখার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে এবং দিনের বেলা মেজাজ হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনাও হ্রাস করে। এই ঘুমের অবস্থান বজায় রাখতে সমস্যা? তারপরে বডি বালিশ কেনার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এটিকে আপনার বামে স্থাপন করা আপনার ঘুমের অবস্থানকে আকার দেবে এবং আপনাকে আপনার বাম দিকে ঘোরানো থেকে বিরত রাখবে।
5. ঘুম প্রচারের জন্য আপনার ঘরটি সাজান। আপনি কি অনেক শব্দ করে কোনও ব্যস্ত চৌরাস্তার পাশে বাস করেন? আপনার বেডরুমের উইন্ডোটি কি সূর্যোদয় বা স্ট্রিট লাইটের মুখোমুখি? ব্ল্যাকআউট পর্দা বা সাদা শব্দের ডিভাইস ক্রয় হ'ল গভীর ঘুমকে উত্সাহিত করে এমন একটি পরিবেশ তৈরি করতে আপনি কয়েকটি উপায় ব্যবহার করতে পারেন।
   • সিলিং ফ্যান ইনস্টল করুন। এগুলি নিজেরাই সাদা আওয়াজ করে এবং স্টিফ রুমে বায়ু সংবহন সরবরাহ করে।
   • মনোরম রঙের সাথে আপনার ঘরটি সাজান। প্রয়োজনে রুম এঁকে দিন।
   • সম্ভব হলে সিলিং লাইটের বিপরীতে মুড আলো ব্যবহার করুন। ল্যাম্পগুলি এর জন্য একটি ভাল বিকল্প, তবে কুলুঙ্গিতে পরোক্ষ আলোও একটি বিকল্প। ডিমাররা সঠিক এক্সপোজার স্তরও তৈরি করতে পারে।
   • সঠিক অ্যালার্ম ঘড়ি চয়ন করুন। কোনও ধাক্কা বা তন্দ্রা অনুভূতি ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠার জন্য, আপনি একটি অ্যালার্ম ক্লক কিনতে পারেন যা আপনাকে ধীরে ধীরে জাগ্রত করার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছে।
   • একটি এয়ার পিউরিফায়ার ইনস্টল করুন। অ্যালার্জি আক্রান্তদের জন্য এটি প্রয়োজনীয় এবং এর ফলে ঘুমের গুণগতমানের উন্নতি হবে।
   • একটি ফোম গদি বিবেচনা করুন। বিশেষত যদি আপনি অন্য ব্যক্তির পাশে ঘুমান, মেমোরি ফোম গদিগুলি স্যাঁতসেঁতে চলাচলের জন্য দুর্দান্ত, যাতে আপনি অন্য ব্যক্তির থেকে জাগ্রত হন না।
6. মনে রাখবেন বিছানাগুলি ঘুমের জন্য। গবেষণায় দেখা গেছে যে সিনেমা পড়া বা দেখার মতো ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করা ঘুমকে বাধা দিতে পারে এবং বিশ্রামের চেয়ে ক্রিয়াকলাপের সাথে একটি সমিতি তৈরি করতে পারে।
7. আপনার উদ্বেগ ছেড়ে দিন। আপনি যদি নিজের দিনটি নিয়ে উদ্বেগের কারণে নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে লড়াই করতে দেখেন তবে একটি জার্নাল রাখা বিবেচনা করার মতো। দিনের বেলাতে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "রাতে আমাকে কী রাখে?" এবং মনে মনে যে বিষয়গুলি আসে সেগুলি লিখুন।
   • রাতে আপনাকে জাগ্রত রাখে এমন কোনও অনুপ্রবেশমূলক ধারণা লিখতে আপনার বিছানার পাশে একটি নোটপ্যাড রাখুন।
   • আপনার কর্মক্ষমতা ট্র্যাক করুন। কোনও কিছু বন্ধ করতে এবং আশ্বাস পেতে সক্ষম হবার একটি উপায় হ'ল দিনের বেলায় আপনি যা অর্জন করেছেন তা লিখে রাখুন।
   • পরের দিনের জন্য একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন। আগামীকাল কী করা উচিত তা স্মরণে রাখার চেষ্টা করে জেগে থাকার পরিবর্তে, বিছানায় যাওয়ার আগে একটি তালিকা তৈরি করুন। এটি আপনাকে দিনটি বন্ধ করতে এবং একই সাথে সমস্ত কিছু মুখস্থ করার চাপ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে।
   • শুতে যাওয়ার আগে পরের দিন প্রস্তুতি নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার জামাকাপড় প্রস্তুত হয়ে নিন, একটি মধ্যাহ্নভোজ প্যাক করুন এবং পরের দিন সকালে কাজের জন্য বা স্কুলের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু পান। এটি সকালের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ইতিমধ্যে কাজটি জেনে আপনি ঘুমাতে যাওয়ার সময় আপনি আরও ভাল বোধ করবেন।

3 অংশ 2: জেতা রিফ্রেশ

1. স্নুজ বোতাম টিপবেন না। যখন আপনার শরীরটি হঠাৎ ঘুম থেকে উঠে ঘুমের দিকে ফিরে যায়, কেবল কয়েক মিনিট পরে ঘুম থেকে ওঠার জন্য, এটি "ঘুম জড়তা" নামে একধরণের অসম্পূর্ণতা তৈরি করে যা আপনাকে অলস এবং বিব্রত বোধ করে এবং কী করণীয়? অবিরত থাকতে পারে? উঠার পরে দুই ঘন্টা।
   • একটি অ্যালার্ম টোন নির্বাচন করুন যা আপনি নিশ্চিত হন যে আপনাকে কম কুঁচকে উঠবে।
   • অ্যালার্মটি বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরে আপনাকে আরও কয়েক মিনিটের জন্য আটকে থাকার প্রলোভন না করার জন্য, অ্যালার্মটি রুমের ওপাশ থেকে একটি শেল্ফ বা টেবিলের উপরে রাখুন এবং নিজের বিছানা থেকে দূরে থাকুন, আপনি নিজেকে উঠতে বাধ্য করছেন যাতে আপনি বন্ধ করতে পারেন বিপদাশঙ্কা.
2. সকালের আলো Letুকতে দিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আলো আমাদের মস্তিস্কে সকাল 6-10 টার মধ্যে মেলাটোনিন প্রকাশ করে এবং একটি এন্টিডিপ্রেসেন্টের প্রভাব ফেলেছিল, দিনের পর দিন বা সন্ধ্যা আলোয়ের চেয়ে অনেক বেশি। আপনি প্রতিদিনের ডোজ আলোর পান তা নিশ্চিত করতে আপনি সকালে আধা ঘন্টা বাইরে বসে থাকতে পারেন।
3. ফুল কিনুন। ফুলগুলি দেখতে কেবল সুন্দরই নয়, হার্ভার্ডের মনোবিজ্ঞানী ন্যানসি এটকফের সন্ধানে দেখা গেছে যে মহিলারা ফুল দেখার জন্য জাগ্রত হন তাদের মেজাজে একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতির খবর পাওয়া যায়, তারা কম উদ্বেগিত হন এবং সারা দিন ধরে আরও শক্তি থাকে। নাইটস্ট্যান্ডের আসল বা কৃত্রিম ফুলের একটি তোড়া আপনার শয়নকক্ষকে আলোকিত করবে এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, ঘুম থেকে ওঠার জন্য ইতিবাচক এবং সতেজকর কিছু হিসাবে পরিবেশন করবে।
4. একটি গরম ঝরনা নিন এবং এটি শীতল ধুয়ে ফেলুন top থার্মোজেনিক হাইপোথিসিসে বলা হয়েছে যে শরীরের তাপমাত্রা বাড়ানো পেশী শিথিল করে, উত্তেজনা হ্রাস করে এবং সুস্থতার প্রচার করে। উষ্ণ জলে ঝরনা রক্ত ​​সঞ্চালনকেও উন্নত করে। মনোবিজ্ঞানীরা আরও যুক্তি দিয়েছিলেন যে শীতল জল দিয়ে পাঁচ মিনিট ধুয়ে ঝরনা বন্ধ করা বৈদ্যুতিন শক থেরাপির কিছু ইতিবাচক উদ্দীপক প্রভাবগুলি নকল করে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং সেরোটোনিনের মুক্তির সূত্রপাত করে।
5. যোগ বা প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। আপনার সকালের রুটিনে কয়েকটি ভঙ্গি যুক্ত করা আপনাকে শক্তি জাগিয়ে তুলতে পারে এবং সারা দিন ধরে স্ট্রেস সহ্য করার দক্ষতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
6. তাড়াহুড়া করবেন না. আরও কয়েক মিনিটের ঘুম পেতে প্ররোচিত হতে পারে, হারিয়ে যাওয়া সময়ের জন্য যে হট্টগোল লাগবে তা আপনার স্ট্রেসকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, পেশির টানটানির কারণ হতে পারে এবং আপনাকে আরও ভুলে যেতে পারে। এই সমস্ত জিনিস নেতিবাচকভাবে আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করে এবং সকালের ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে নেতিবাচক সংযোগ স্থাপন করে। তাই খুব সকালে উঠুন এবং আপনার সকালটি একটি ভাল, চিন্তাশীল উপায়ে শুরু করুন।

অংশ 3 এর 3: সুখ তৈরি

1. ধনাত্মক সন্ধান করুন। প্রত্যেকেরই অর্থবহ প্রভাব রয়েছে। কোনটি তোমার?
   • আপনার দিনটি সম্পর্কে গভীরভাবে চিন্তা করুন - বন্ধুদের সাথে কথোপকথন, আপনি যে অনুগ্রহগুলি দিয়েছেন, আপনি যে পদক্ষেপ নিয়েছেন। এই ক্রিয়াগুলির ফলাফল সম্পর্কে চিন্তা করুন। তাদের কি ইতিবাচক প্রভাব ছিল? তা না হলে কীভাবে হয়েছিল? আত্মবিশ্বাসের সাথে অন্যের জীবনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে প্রয়োজন হিসাবে আপনার আচরণটি পরিবর্তন করুন।
2. আপনার জীবনের যে দিকগুলি সম্পর্কে আপনি সবচেয়ে সন্তুষ্ট তা নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন। আপনি একটি বিশেষ শখ বা কাজ ভাল? আপনার কি হাস্যকর ধারণা রয়েছে এবং অন্য লোককে হাসাহাসি করেন? আপনি কি একটি দুর্দান্ত সমস্যা সমাধানকারী? আপনি কী ভাল এবং কেন এটি আপনাকে মূল্যবান ব্যক্তি করে তোলে সে সম্পর্কে নিজেকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য সময় নিন।
3. আপনার কাজটি অর্থবহ হিসাবে দেখুন। অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে "বড় ছবি" আপনার চিন্তাভাবনা এবং এর অর্থ যখন আসে তখন এটি সম্পর্কে চিন্তা করা আরও কাজের সন্তুষ্টি এবং এটি উপভোগ করার আরও বেশি সুযোগের দিকে পরিচালিত করে।
4. প্রতিদিন অপেক্ষা করার জন্য জিনিসগুলি সন্ধান করুন। এটি প্রিয়জনের সাথে ফোন কল করার বা আপনার সহকর্মীদের সাথে মধ্যাহ্নভোজ করার মতো সহজ কিছু হতে পারে। দৈনন্দিন সন্তুষ্টি মাইলফলক সন্ধান করা সামগ্রিক জীবনের সন্তুষ্টি উন্নতি এবং দৃষ্টিভঙ্গিতে কম উপভোগ্য কার্যগুলি রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ মাধ্যম।
5. একটি পিএমএ আলিঙ্গন। পিএমএ হ'ল "ইতিবাচক মানসিক মনোভাব" এবং ব্যক্তিগত সুখ তৈরির জন্য একটি আবশ্যক অংশের জীবন প্রশিক্ষক সংক্ষিপ্ত রূপ। পিএমএ থাকার অর্থ বর্তমান সময়ে অসুবিধা থাকা সত্ত্বেও শুভ সময়কে বিশ্বাস করতে সক্ষম হওয়া। এর অর্থ হ'ল আপনি আত্মবিশ্বাসী রয়েছেন যে আপনি যে কোনও সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসবেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি কেবলমাত্র ভাল মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য অর্জনের মাধ্যম নয়, তবে পিএমএ আসলে শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনার পিএমএ বিকাশের জন্য নীচে সাতটি পদক্ষেপ রয়েছে:
   • বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করুন। অতীত আমাদের ভয় বা অনুতাপের মুহুর্তগুলির কথা মনে করিয়ে দিতে পারে।
   • ইতিবাচক ভাষা ব্যবহার করুন। গসিপ করবেন না বা অন্য লোককে নীচে নামবেন না। নিজের এবং অন্যদের যথাসম্ভব প্রশংসা করুন।
   • পরিপূর্ণতা আশা করবেন না। যা নিখুঁত তা তৈরি করার সময় যা ভাল তার শত্রু, আমরা কখনই সন্তুষ্ট হই না। জিনিসগুলি আদর্শ নয় এমনটি গ্রহণ করুন এবং তাদেরকে কাজ করুন।
   • ইতিবাচক মানুষের সাথে যোগাযোগ করুন। এমন বন্ধুরা সন্ধান করুন যারা ইতিবাচক হতে চান। একে অপরকে সমর্থন করুন।
   • যখনই ও যেখানে খুশি ভাল কাজ করুন। কোনও অচেনা ব্যক্তিকে এক কাপ কফি দেওয়ার মতো ছোট্ট কিছু ইতিমধ্যে প্রভাব ফেলতে পারে।
   • শিক্ষানবিশ হন। ভাববেন না আপনি সব জানেন। সর্বদা একটি মুক্ত মন রাখুন এবং নতুন অভিজ্ঞতা এবং ধারণা স্বাগত জানাই।
   • কৃতজ্ঞ হও. আপনার জীবনের গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি লক্ষ্য করুন এবং আপনাকে আনন্দ দিন। নিজেকে আপনার সুখের স্মরণ করিয়ে দিন।
6. একটি ইতিবাচক স্ব-ইমেজ নিয়ে কাজ করুন। বোধগম্য, যখন আমরা অযোগ্য বোধ করি এবং সফল হওয়ার ক্ষমতা না থাকি তখন জীবনের চ্যালেঞ্জগুলির মুখোমুখি হওয়া কঠিন is অতএব, সুখের প্রথম পদক্ষেপটি নিজেকে ভালবাসতে শিখছে এবং আপনার অনন্য গুণাবলীর একটি ইতিবাচক চিত্র রাখতে সক্ষম হবে।
   • "1: 1 অনুপাতের সাথে আঁকুন:" আত্ম-সমালোচনা আত্ম-উন্নতির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। এটি বলেছে, যদি আপনি খুব নেতিবাচক হয়ে থাকেন তবে আপনার আত্মমর্যাদাকে ভেঙে ফেলা খুব সহজ। এই প্রবণতাটির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, আপনার নিজের সম্পর্কে থাকা প্রতিটি নেতিবাচক চিন্তার জন্য, এটি একটি ইতিবাচক মন্তব্যের সাথে ভারসাম্য করার চেষ্টা করুন।
   • নিজেকে সফল করার সুযোগ দিন। প্রত্যেকে এমন কর্মের সন্ধান করছেন যা তাদের আত্মমর্যাদা নিশ্চিত করবে এবং নিয়মিত সাফল্যের জন্য সুযোগ তৈরি করা জরুরী। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে কোনও কঠিন সপ্তাহ থাকে তবে বাড়িতে কোনও শখ বা প্রকল্প সন্ধান করুন যা আপনার জ্ঞান এবং দক্ষতা প্রয়োগ করে সন্তুষ্টি দেবে।

সতর্কতা

• আপনি যদি বর্ধিত সময়ের জন্য আনন্দ বা ইতিবাচকতা অনুভব করতে অক্ষম হন তবে ডাক্তার বা পেশাদার সাইকোথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। আপনি হতাশায় ভুগতে পারেন।