কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: শিথিলকরণ ব্যায়াম
• পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার যোগাযোগের উপায় পরিবর্তন করা
• পদ্ধতি 3 এর 3: চাপ এবং রাগ উপসাগর এ রাখুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনার কাঁধটি উত্তেজনাপূর্ণ, আপনি দ্রুত শ্বাস ফেলেন, আপনার চোয়াল শক্তভাবে কাটছে এবং আপনার চোখের সামনে লাল ধোঁয়াশা দেখা দেয়। আপনি সম্ভবত জানেন যে রাগ করা কেমন লাগে তবে আপনি যদি তা করেন তবে আপনি কীভাবে এই রাগকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন তা জানেন না। যুদ্ধের উত্তাপে কীভাবে শীতল হতে হবে তা শিখিয়ে আপনি নিজের ক্রোধ হ্রাস করতে পারেন। আপনি আপনার যোগাযোগের অভ্যাসগুলি পরিবর্তন এবং উন্নত করতে পারেন যাতে আপনি জিনিসগুলি তার চেয়ে অপ্রয়োজনীয়ভাবে খারাপ না করেন। এটি দীর্ঘমেয়াদে আপনার ক্রোধকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে নতুন কৌশল শিখতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: শিথিলকরণ ব্যায়াম

1. একটা গভীর শ্বাস নাও. আপনি যখনই খেয়াল করবেন যে আপনি রাগ করতে শুরু করেছেন, কয়েক গভীর নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন out আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, কিছুক্ষণের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি গণনা করতে সহায়তা করতে পারে: 4 টি গণনা করা, 7 টি ধারণাকে গণনা করা এবং 8 টি গণনা করা।
   • আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে কল্পনা করুন যে প্রতিটি নতুন শ্বাস প্রশ্বাসের অনুভূতি নিয়ে আসে, যখন প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাস রাগ এবং টানকে সরিয়ে দেয়।
2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের মাধ্যমে উত্তেজনা ছাড়ুন। আপনি কোথায় টেনশন ধরে আছেন তা অনুভব করার জন্য এটি আপনার শরীরের অতীতের মনোযোগ ধীরে ধীরে সরিয়ে নিতে সহায়তা করতে পারে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা আপনার শরীরের টান থেকে মুক্তি এবং সচেতন হওয়ার জন্য একটি ভাল এবং কার্যকর কৌশল।
   • আরামদায়ক চেয়ারে বসুন। আপনার পা এবং গোড়ালি থেকে শুরু করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য তাদের পেশী সংকোচন করুন এবং আপনার পেশীগুলি টান অনুভব করুন। তারপরে এই পেশীগুলি শিথিল করুন এবং এটি অনুভব করে দেখুন feels তারপরে পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যেতে থাকুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার পুরো শরীরটি না পেয়ে থাকেন।
3. অনুশীলন চাক্ষুষ। আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন ভিজুয়ালাইজেশন আরামের আরেকটি উপায়। নির্দেশিত ধ্যান শুনে বা কেবল একটি শিথিল পরিস্থিতি বা স্থান সম্পর্কে চিন্তা করে আপনি ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন করতে শিখতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি কল্পনা করতে পারেন যে আপনি একটি রোদ সমুদ্র সৈকতে রয়েছেন। আপনার পরিবেশটি কল্পনা করতে আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়গুলি ব্যবহার করুন: সমুদ্রের theেউ পিছনে পিছনে গড়িয়ে পড়ে, গ্রীষ্মমণ্ডলীয় পাখিগুলি পটভূমিতে চিৎকার করে তোলে, আপনার ত্বকে সূর্য উষ্ণ এবং বাতাসকে কিছুটা ঠান্ডা করা যায়। আপনি নিজেকে অনাবশ্যক না হওয়া পর্যন্ত এই চিত্রটিতে মনোনিবেশ করুন।
4. যোগ নিদ্র চেষ্টা করুন। যোগ Nidra একটি মননশীলতা অনুশীলন যেখানে আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ বিশ্ব সম্পর্কে আরও এবং আরও সচেতন হওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি মৌখিক নির্দেশ অনুসরণ করেন। যোগ নিদ্র রাগ, উদ্বেগ এবং হতাশা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার কাছাকাছি ক্লাস বা ফ্রি, গাইডেড যোগ নিদ্রা সেশন সহ ভিডিও এবং অ্যাপ্লিকেশনগুলি অনুসন্ধান করতে অনলাইনে অনুসন্ধান করুন।
5. নিরাপদ এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার ক্রোধ প্রকাশ করুন। কখনও কখনও নিয়ন্ত্রিত উপায়ে এটি প্রকাশ করা আপনার রাগ মোকাবেলার সেরা উপায়। একটি বাস্কেটবলকে কয়েকবার ইটের দেয়ালের বিপরীতে শক্ত করে ফেলে দিন বা একটি ঘুষি ব্যাগে কিছুক্ষণ যেতে হবে go
   • আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনার অঞ্চলে "ক্রোধের চেম্বার" রয়েছে কিনা। এই জাতীয় ঘরগুলি কোনও কিছু ভেঙে বা ছিন্নভিন্ন করে তাদের ক্ষোভ প্রকাশ করার জন্য একটি নিরাপদ স্থান সরবরাহ করে।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার যোগাযোগের উপায় পরিবর্তন করা

1. একটা সময় বের করুন। আপনি যদি এমন পরিস্থিতিতে থাকেন যেখানে রাগ প্রকাশ করা অনুচিত হতে পারে, যেমন স্কুল বা কর্মস্থলে, সময় নিন। নিজেকে শান্ত করার জন্য সেই সময়টি ব্যবহার করুন এবং আপনার ক্রোধের আগুন জ্বালিয়ে দিন এমন কিছু বলার আগে যা পরে আপনি অনুশোচনা করবেন।
   • আপনি আপনার সময়টি 100 টি মনে মনে গণ্য করতে, গভীর শ্বাস নিতে অনুশীলন করতে, হাঁটতে যেতে, বা ইউটিউবে একটি মজার ভিডিও দেখতে ব্যবহার করতে পারেন।
2. শান্ত থাকার জন্য নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন। নিজেকে শান্ত থাকার কথা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার মুখ খোলার আগে বিরতি দেওয়া ভাল। আপনি মনে মনে মমত্ববোধ করে নিজের সাথে কথা বলে এটি করতে পারেন। আপনি পর পর কয়েকবার "রিলাক্স" বা "শান্ত থাকুন" এর মতো কিছু বলতে পারেন।
3. অতিরঞ্জিত বা নিখুঁত ভাষা এড়িয়ে চলুন। কখনও কখনও আপনার ব্যবহৃত শব্দগুলি কেবল দৃ .় আবেগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আরও ক্রোধ এড়াতে আপনার শব্দভাণ্ডার থেকে "সর্বদা", "কখনই" বা "আবশ্যক" এর মতো শব্দ রেখে দিন।
   • যদি আপনি প্রচুর নিখরচায় ভাষা ব্যবহার করার প্রবণতা দেখায় তবে আপনি নিজেকে ইতিমধ্যে যতটা রাগ করছেন তার চেয়ে আরও বেশি ক্রুদ্ধ করে তুলতে পারেন।
4. "আমি ফর্ম" ব্যবহার করুন। নিজের পক্ষে দাঁড়ান, তবে "আমি ফর্ম" তে কথা বলি। এটি সাধারণত "আমার মনে হয়" দিয়ে শুরু হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমি অন্যান্য প্রকল্প শেষ করার আগে আমাকে আরও কাজ দিলে আমি অভিভূত বোধ করি। আমরা কি এর জন্য আরও একটি ভাল প্রক্রিয়া ভাবতে পারি?" এইভাবে, অন্য ব্যক্তিটি কম আক্রমণাত্মক বোধ করে।
   • "আমি বিবৃতি" অন্য ব্যক্তিকে আক্রমণাত্মক বোধ না করে আপনার অনুভূতি এবং প্রয়োজনগুলি জানানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
5. এটি লেখ. এমন অনেক সময় রয়েছে যখন আপনি আপনার ক্ষোভকে যথেষ্ট পরিমাণে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না উত্পাদনশীল উপায়ে আপনার বার্তাটি পেতে। এই জাতীয় ক্ষেত্রে, লিখন কার্যকর ফলস্বরূপ হতে পারে। একটি কলম এবং কিছু লেখার কাগজ সন্ধান করুন এবং আপনি কী বলতে চান সে সম্পর্কে একটি চিঠি লিখুন।
   • আপনি যে কোনও কুরুচিপূর্ণ, অপমানজনক শব্দ লিখে রাখতে পারেন যা আপনি রাগান্বিত ব্যক্তিকে সঠিক বলতে বা বলতে পারেন না। তবে এই চিঠিটি নিজের কাছে রাখুন। আবার কয়েকবার পড়ুন। এটি আপনাকে আপনার অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতার সাথে যুক্ত আবেগগুলিকে কমাতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে নিজের রাগের মূল কারণটি আরও স্পষ্টভাবে সনাক্ত করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি রাগান্বিত ও অপমানজনক চিঠিটি কয়েকবার পড়ে থাকেন তবে এটিকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং এটিকে আবর্জনায় ফেলে দিন। তারপরে একটি নতুন চিঠি লিখুন তবে এখন শান্ত, সমাধান-ভিত্তিক বাক্যে, যাতে সমস্যাটি আলোচনা করা আরও সহজ হয়ে যায়।

পদ্ধতি 3 এর 3: চাপ এবং রাগ উপসাগর এ রাখুন

1. কি আপনাকে রাগ করে তোলে তা সন্ধান করুন। আবেগগুলি আপনার স্পষ্ট করে তোলে যে আপনি বিশ্ব, পরিস্থিতি, আপনার চারপাশের এবং আপনার নিজের সম্পর্কে কীভাবে অনুভব করেন। আপনার জীবনের কোন জিনিসগুলি আপনাকে ক্ষুব্ধ করছে এবং তা লিখে রাখুন। যদি আপনি কোনও নমুনা খুঁজে পান বা প্রায়শ একই ধরণের পরিস্থিতিতে ক্রুদ্ধ হন তবে এটি ইঙ্গিত করতে পারে যে এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা পরিবর্তিত হওয়া দরকার।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রায়শই যানজটে রাগান্বিত হন, বা যখন আপনাকে দীর্ঘ সময় অপেক্ষা করতে হয়, আপনি আরও ধৈর্যশীল হতে শিখতে পারেন।
2. কখনও কখনও একটি ছোট বিরতি নিতে। আপনি যদি কোনও জটিল বা চাপযুক্ত কাজে নিযুক্ত হন এবং আপনি মনে করেন যে আপনি হতাশ হয়ে পড়ছেন তবে নিয়মিত সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন। হতাশাজনক কাজটি আপনার মন থেকে সরিয়ে নিতে এই জাতীয় বিরতি ব্যবহার করুন। কোনও বন্ধুকে কল করুন, আপনার ফোনে একটি খেলা খেলুন, বা বন্ধুত্বপূর্ণ সহকর্মীর সাথে চ্যাট করুন।
   • আপনি যদি মাঝে মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে হতাশার কাজে নন স্টপ কাজ করেন তবে আপনি খুব দ্রুত আপনার স্বভাব হারাবেন। নিয়মিত বিরতি আপনার হতাশাকে হ্রাস করতে এবং আপনার মেজাজকে আরও স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে।
3. অতিরিক্ত বাধ্যবাধকতার জন্য "না" বলার সাহস করুন। অতিরিক্ত চাপের ফলে মাঝে মাঝে রাগ জ্বলে উঠতে পারে: আপনি বিরক্ত হন কারণ অন্যরা আপনাকে আরও বেশি বেশি দায়িত্ব দেয় - আপনি যতটা করতে পারেন তার চেয়ে বেশি। আপনার সময় এবং শক্তির অন্তহীন ব্যবহারের একমাত্র উপায় হল আপনার মুখটি খোলা। আপনি আরও কাজ পরিচালনা করতে না পারলে বা আপনার কিছু কাজ অন্য কারও কাছে ডেলিভারি করতে পারেন কিনা তা লোকজনকে জানান।
   • আসুন বলি যে আপনার স্ত্রী যখন আপনাকে ইতিমধ্যে অতিরিক্ত কাজ এবং বাড়ির কাজকর্ম ব্যবহার করে থাকে তখন আপনাকে "বাচ্চাদের কিছুক্ষণের জন্য দূরে সরিয়ে নিতে" বলুন। রাগের সাথে নিঃশব্দে বুদবুদ করার পরিবর্তে, আপনি বলতে পারেন, "বাবু, আমি ইতিমধ্যে এত মারাত্মকভাবে ব্যস্ত আছি you আপনি কি দয়া করে এটি করতে পারেন? বা আমরা কোনও বাচ্চাকে ডাকি?"
   • জীবনে নিজের জন্য দাঁড়ানো আপনাকে প্রায়শই রাগ করতে সহায়তা করতে পারে।
4. যথেষ্ট সরবরাহ করুন আন্দোলন. খেলাধুলা বা অনুশীলনের আকারে একটি ইতিবাচক আউটলেট আপনাকে যখন ক্রোধ ঘটে তখন আপনার ক্ষোভ থেকে মুক্তি দিতে এমনকি এমনটি হতে একেবারেই প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। শান্ত হওয়া অনুশীলন যেমন সাঁতার, যোগা বা হাঁটাচলা করার চেষ্টা করুন। বা আপনার পেন্ট-আপ ক্রোধকে সেভাবে প্রকাশ করতে এবং মুক্ত করতে কিকবক্সিং কোর্সে সাইন আপ করুন।
5. উত্তেজক এড়ান। ক্যাফিনের মতো আপনার খাবার ও পানীয়তে উদ্দীপনা হতাশা, অধৈর্যতা, আবেগ এবং ক্রোধের অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যতটা সম্ভব উদ্দীপককে হ্রাস করা বা এড়ানো ভাল।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন কফি পান করেন তখন অ্যাড্রেনালাইন এবং নোরপাইনফ্রাইন আপনার মস্তিষ্কে ছেড়ে দেওয়া হয়, লড়াই বা বিমানের প্রতিক্রিয়া শুরু করে যা সরাসরি ক্রোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
   • অন্যান্য ধরণের উদ্দীপকগুলির মধ্যে রয়েছে নিকোটিন এবং অ্যাম্ফিটামাইনস।
6. অনুশীলন করা মননশীলতা. একটি মননশীলতা অনুশীলনের জন্য দিনে কয়েক মিনিট সময় নিন। চোখ বন্ধ করে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। কোনও চাপ বা আপনার পাছা কীভাবে আপনার চেয়ারের সাথে যোগাযোগ স্থাপন করে তা লক্ষ্য করে আপনার মনকে সংক্ষেপে আপনার শরীরে ঘুরিয়ে নিন। কয়েক গভীর, শান্ত শ্বাস নিন। আপনার নিঃশ্বাসে পুরোপুরি মনোনিবেশ করুন।যখনই আপনার মন ঘোরাফেরা করবেন, আপনার শ্বাসকে পুনরায় ফোকাস করুন।
   • এই প্রতিদিনের অনুশীলন আপনাকে আপনার আবেগ সম্পর্কে আরও সচেতন হতে এবং রাগকে কীভাবে আরও কার্যকর এবং কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে হয় তা শিখতে সহায়তা করতে পারে।
7. আপনার ক্রোধের জন্য সহানুভূতি রাখুন। সাম্প্রতিক কোনও ইভেন্টের কথা ভাবুন যেখানে আপনি রেগে গেছেন। যা ঘটেছিল তা পুনরুদ্ধার করুন যাতে আপনি আবার সেই রাগ অনুভব করেন তবে এখন বিস্ফোরক রাগের জায়গায় যান না।
   • আপনার দেহে রাগের অনুভূতি সন্ধান করুন। কিভাবে এটা মনে করেন? এটা কোথায় কেন্দ্রীভূত?
   • অনুভূতিতে এখন সমবেদনা আনুন। মনে রাখবেন, রাগ পুরোপুরি স্বাভাবিক এবং মানব। আপনি যদি এভাবেই চিন্তা করেন তবে কি হবে?
   • এবার রাগ বোধকে বিদায় জানাই। আপনার সময় নিন এবং আপনার শ্বাসের উপর আরও বেশি করে ফোকাস করুন। তারপরে অভিজ্ঞতা সম্পর্কে চিন্তা করুন। রাগের অভিজ্ঞতা থেকে আপনি কী শিখলেন?

পরামর্শ

• মনে রাখবেন ক্রোধ প্রকাশ করা মানুষের থাকার একটি স্বাস্থ্যকর অঙ্গ। আপনি যদি বিরক্ত বোধ করেন তবে তাদের জানানোর চেয়ে ভাল। আপনার অনুভূতি বোতলজাত করা এবং পরে সমস্ত কিছু বেরিয়ে যাওয়ার চেয়ে এটি অনেক ভাল।

সতর্কতা

• অ্যালকোহল বা ড্রাগ ব্যবহার করার মতো অস্বাস্থ্যকর আচরণের মাধ্যমে ক্রোধ থেকে মুক্তি পেতে লোভনীয় হতে পারে আপনার অনুভূতিগুলি অবিরাম করার জন্য। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আসলে আপনার ক্রোধকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং নেশা বাড়ে।
• আপনি যদি কখনও এতটা রাগান্বিত হন যে আপনি নিজেকে বা অন্য কাউকে আঘাত করতে পারেন বলে মনে করেন, জরুরি পরিষেবাতে কল করুন।