কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং পান করার অভ্যাস
• অংশ 2 এর 2: আরও পেশী সংজ্ঞা জন্য অনুশীলন
• পার্ট 3 এর 3: ডিটক্সিফিকেশন পদ্ধতি যা আপনাকে ফিট করে
• পরামর্শ

আপনি কি একটি শক্তিশালী, দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর শরীর চান? আপনার শরীরের টোনিং কেবল ওজন হ্রাস করার চেয়ে আরও বেশি কিছু। যখন আপনার শরীরটি টোন করা হয় তখন আপনার আরও শক্তি থাকে, আপনি আরও পরিষ্কার হন এবং আপনি আত্মবিশ্বাস অর্জন করেন যা শীর্ষ আকারে থাকার জ্ঞান নিয়ে আসে। এখনই শুরু কর!

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং পান করার অভ্যাস

1. আপনার প্রয়োজনের তুলনায় বেশি শাকসবজি খান। আপনি হয়ত শুনেছেন আপনার শাকসবজি খাওয়া উচিত, তবে এখন সেই পরামর্শটি হৃদয়কে নেওয়ার সময়! শাকসবজি আপনার দেহকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করে, হজমে সহায়তা করে, অতিরিক্ত আর্দ্রতা সরবরাহ করে এবং অত্যধিক ক্যালরি ছাড়াই পুষ্টি সরবরাহ করে। ভিত্তি হিসাবে শাকসবজি গ্রহণ আপনাকে দ্রুত টোনড দেখায়।
   • লেটুস বা রান্না করা সবুজ শাকসবজি যে কোনও খাবারের প্রধান অংশ করুন। প্রচুর সবুজ শাকসব্জী যেমন ড্যানডিলিয়ন পাতা, পালং শাক, ক্যাল, এন্ডেভ, ব্রকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট খাওয়া আপনাকে ভিটামিন এ, সি, কে এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাহায্যে আপনার শরীরকে পূর্ণ বোধ করবে এবং পুষ্ট করবে।
   • নিয়মিত বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি খান, যেমন মিষ্টি আলু, গাজর, ফুলকপি, স্কোয়াশ, সবুজ মটরশুটি, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ ইত্যাদি। মৌসুমী শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন, যা বছরের পুষ্টিগুণে ধনী হয়।
   • আপনার দিন শুরু করুন এবং একটি সবুজ স্মুদি দিয়ে প্রাতঃরাশ করুন। প্যানকেকস এবং বেকনকে ভুলে যান এবং আপনার দিনটিকে একটি দুর্দান্ত সূচনার জন্য শক্তিশালী সবুজ স্মুদি জন্য ব্লেন্ডারে একটি বাদামের দুধ, কয়েক মুঠো पालक বা বাঁধাকপি এবং কিউই বা কলা রাখুন। প্রতিদিনের স্ন্যাকসকে কাঁচা গাজর, ব্রোকলি বা অন্য সবুজ স্মুদি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
2. ফল দিয়ে আপনার শরীরকে খাওয়ান। আপনার দেহে টোন লাগার প্রয়োজন পুষ্টি, জল এবং ফাইবার পাওয়ার জন্য পুরো ফলগুলি খাওয়ার আর একটি দুর্দান্ত উপায়। দিনে যখন একাধিক খাবার খাবেন, যখনই সম্ভব মৌসুমী এবং স্থানীয় ফল বাছাই করুন।
   • ফলের রস কেনার পরিবর্তে পুরো ফল, যেমন বেরি, কলা, আপেল, নাশপাতি, কমলা, বাঙ্গাল ইত্যাদি খাবেন। পুরো ফলগুলি আপনাকে ফাইবারের সুবিধা দেয়; ফাইবার ছাড়াই এটি ঘটতে পারে যে আপনি খুব বেশি ফ্রুক্টোজ (ফলের শর্করা) গ্রহণ করেন।
   • আপনার আদর্শ মিষ্টান্নগুলিকে একটি ফলের সালাদ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন বা অন্য স্বাস্থ্যকর ফল ভিত্তিক মিষ্টি তৈরির চেষ্টা করুন। আপনি যদি আইসক্রিমের জন্য একটি সুস্বাদু, হালকা ভিন্নতা চান তবে নিম্নলিখিত আশ্চর্যজনকভাবে সহজ থালাটি ব্যবহার করে দেখুন: একটি কলা ভাল করে নিন, এটি খাদ্য প্রসেসরে বা ব্লেন্ডারে রাখুন এবং ক্রিমি হওয়া পর্যন্ত বীট করুন। এটিতে আইসক্রিম বা কাস্টার্ডের ধারাবাহিকতা থাকবে।
3. চর্বিযুক্ত প্রোটিন বেছে নিন। পেশীগুলির আরও ভাল সংজ্ঞা পেতে, আপনাকে আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে হাতা প্রোটিন খাওয়াতে হবে। প্রোটিন মাংস থেকে পাওয়া যায়, তবে আপনি এটি শাকসব্জী, শাক এবং বাদামেও পেতে পারেন।
   • প্রচুর মাছ খান। মাছগুলিতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন রয়েছে যা আপনার দেহকে শক্তিশালী এবং হাতাতে সহায়তা করে এমন প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির পাশাপাশি।
   • মটরশুটি এবং টোফু খান। আপনি যদি নিরামিষ থাকেন তবে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন পেতে ছোলা, কালো মটরশুটি, ফাওয়া মটরশুটি এবং অন্যান্য ফলমূল ব্যবহার করে দেখুন। তোফুও স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
   • অল্প পরিমাণে লাল মাংস খান। স্টেক, বার্গার, বেকন এবং অন্যান্য গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস মাঝে মাঝে ভাল থাকে তবে আপনি যদি টন করার চেষ্টা করছেন তবে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে সিংহের ভাগ করা উচিত নয়।
4. চর্বি এবং শস্য ভুলে যাবেন না। সুষম ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বিও থাকে যা অঙ্গ এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য উত্সাহ দেয়, শস্য ছাড়াও আপনার দেহের প্রয়োজনীয় ফাইবার এবং খনিজ সরবরাহ করে।
   • ওট, বার্লি, বাকুইট এবং কুইনোয়া এবং কোনও ময়দা জাতীয় গোটা শস্য চয়ন করুন।
   • বাদাম, অ্যাভোকাডোস, জলপাই তেল, আঙ্গুর বীজ তেল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তেল একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ সংযোজন।
5. বিশেষত জল পান করুন। পানীয় জল শরীরকে বিষাক্ত পদার্থগুলি বের করতে এবং পর্যাপ্ত তরল পেতে সহায়তা করে। উভয়ই স্নিগ্ধ, স্বাস্থ্যকর চেহারা নিয়ে যায়। প্রতিদিন 8 বা ততোধিক গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন এবং যদি আপনি অনুশীলন করেন তবে আরও বেশি কিছু।
   • খুব বেশি অ্যালকোহল পান করবেন না। এটি আপনার শরীরে জল ধরে রাখে এবং এর অন্যান্য ক্ষতিকারক প্রভাব রয়েছে যা আপনাকে আঁটসাঁট পোশাকের চেয়ে ফুলে যায় look
   • জল চয়ন করুন এবং সোডা, রস বা দুধ নয়। বিশুদ্ধ পানিতে কোনও ক্যালোরি নেই এবং অন্য কোনও পানীয়ের চেয়ে আপনার দেহের পক্ষে স্বাস্থ্যকর।

অংশ 2 এর 2: আরও পেশী সংজ্ঞা জন্য অনুশীলন

1. কার্ডিও দিয়ে আপনার হার্টের হার বাড়ান। আপনার শরীরের টোন করার সর্বোত্তম ব্যায়াম রুটিন হ'ল আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য এবং আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি করার জন্য কার্ডিওর সংমিশ্রণ এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য ওজন প্রশিক্ষণ। বিভিন্ন ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিকল্প হিসাবে সপ্তাহে তিনবার কার্ডিও করুন, যেমন:
   • পাওয়ার ওয়াক বা 30 - 40 মিনিটের জন্য চালানো। আপনার হার্টের হার সব সময় উচ্চ থাকে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রচণ্ডভাবে শ্বাস নেন এবং ঘাম হয়, আপনি সম্ভবত একটি ভাল যথেষ্ট অনুশীলন পাবেন। আপনার হার্টের হারকে পরিমাপ করতে এবং এটিকে উন্নত রাখতে আপনি হার্ট রেট মনিটর কিনতে পারেন।
   • সাঁতার কাটা, সাইক্লিং, হাঁটা বা দলের খেলাতে যান। এই সমস্ত অনুশীলন আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য চলমান রাখে। এটি পরিবর্তন করে আপনি প্রশিক্ষণ বোরিংয়ের সন্ধান পাবেন না।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। কার্ডিও একা আপনার দেহকে যতটা শক্তিশালী করতে পারে তেমন শক্ত করতে সহায়তা করবে না। ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি ফলাফলগুলি আরও দ্রুত দেখতে পাবেন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনার পেশীগুলির সংক্ষিপ্তসারগুলি আরও বেশি সংজ্ঞায়িত হবে এবং আপনি আগের চেয়ে বেশি শক্তি পাবেন।
   • সমস্ত পেশী গোষ্ঠী মনোযোগ দিন। আপনার বাহু, পিঠে, কাঁধ, পা এবং ধড় লক্ষ্য করে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
   • সঠিক কৌশলটি ব্যবহারের বিষয়টি নিশ্চিত করে আপনি পরিচালনা করতে পারেন এমন সবচেয়ে ভারী ওজন উত্তোলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, 2.5 বা 4 কিলোর পরিবর্তে 5, 7.5 বা 10 কিলো ডাম্বেল চয়ন করুন। আপনি যদি ভারী ওজন নিয়ে কাজ করেন তবে দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন।
   • সপ্তাহে 2 বা 3 বারের বেশি ওজন নিয়ে অনুশীলন করবেন না। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে নিরাময়ের জন্য সময় না দিলে আপনি আপনার পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

পার্ট 3 এর 3: ডিটক্সিফিকেশন পদ্ধতি যা আপনাকে ফিট করে

1. স্বাস্থ্যকর লিভার এবং কিডনির কার্যকারিতা কীভাবে বজায় রাখা যায় তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার লিভার এবং কিডনিগুলি আপনার শরীরের বিষক্রিয়া বিরুদ্ধে প্রতিরোধের প্রথম লাইন। আপনার লিভার এবং কিডনিগুলি ঠিকঠাক রাখতে বিশেষত আপনার বয়স বাড়ার জন্য আপনার কী ধরণের ডায়েট এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন হতে পারে সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
2. দ্রুত যাও. আপনার ডায়েট, সময়ের সাথে সাথে আপনার পরিবেশ থেকে থাকা বিষগুলি আপনার শরীরে বাড়িয়ে তুলবে এবং স্বাস্থ্যের সমস্যার কারণ হয়ে উঠবে না। উপবাস বিষক্রিয়াগুলি নির্গত করতে এবং আপনার হজম সিস্টেমকে পরিষ্কার করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এর ফলে আরও শক্তি এবং পেশী স্বর পাওয়া যায়।
   • দিনের শেষ খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার জীবনে রোজা রাখার একটি সহজ উপায়। দুপুর ২ টা থেকে দুপুর চারটার মধ্যে শেষ খাবারটি খান এবং আপনার দেহকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য রাতের খাবার এড়িয়ে যান। রোজার সময়টি পরের দিন সকালে প্রাতঃরাশ পর্যন্ত স্থায়ী হয়।
   • আপনার শরীরকে পুরোপুরি পরিষ্কার করার জন্য টানা 36 ঘন্টা রোজা রাখার অভ্যাস অন্তর্বর্তী রোজা। আপনি যদি এই ধরণের উপবাস চেষ্টা করতে চান তবে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • রস-কেবল উপবাস রোজার আরও একটি জনপ্রিয় রূপ। আবার যে কোনও সময়ের জন্য আপনার ডায়েটটি তাত্ক্ষণিকভাবে পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
3. মস্তিষ্ককে ডিটক্সাইফাই করে। আপনি যখন উত্তেজনাপূর্ণ হন, তখন আপনার দেহ এমন হরমোন তৈরি করে যা আপনাকে ওজন বাড়ায় এবং কম টোনড দেখায়। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করে আপনার জীবনে উত্তেজনা হ্রাস করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন:
   • প্রচুর ঘুম পান Get আপনার শরীর এবং মন কিছু ব্যস্ত দিন পরে সুস্থ হতে সময় প্রয়োজন। ঘুমের অভাবে ওজন বাড়তে দেখা যায় lead
   • এটি ধীরে ধীরে। ইতিমধ্যে ব্যস্ত সময়সূচিতে ট্রেনিং সেশনগুলি ক্র্যাম করার চেষ্টা করা আপনার ইচ্ছা মতো পেশীগুলির সুরটি অর্জন করা আরও কঠিন করে তুলবে। আপনার কার্যক্রমকে কিছুটা সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার স্বাস্থ্যের দিকে ফোকাস করার জন্য আপনার আরও সময় থাকে।
   • বাইরে বেশি সময় ব্যয় করুন। টিভির সামনে শিথিল না হয়ে হাঁটার জন্য যান এবং কিছুটা তাজা বাতাস পান। বাইরে থাকা আপনার মনের পক্ষে ততই মঙ্গলজনক যেমনটি আপনার শরীরের পক্ষে।

পরামর্শ

• আপনার শরীরকে টোন চেহারা দেওয়ার জন্য পুশ-আপস, জাম্পিং স্কোয়াট এবং ক্রাঞ্চগুলি করুন।
• নিজেকে খুব বেশি নেবেন না। প্রয়োজনে একটু বিরতি নিন, তবে আপনার হার্টের হার বেশি রাখার চেষ্টা করুন।