লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
19 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
অনেক অ্যাথলেটদের জন্য হাই জাম্প একটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা। উচ্চতর জাম্প করতে, আপনাকে শক্তি বিকাশের গতিময় পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করতে হবে। ভালভাবে চালানো গতিবেগকে বাড়িয়ে দেবে যা শরীরকে ধাক্কা দেয়। আপনার নাচের সময় নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার শরীরের অঙ্গগুলি কীভাবে আরও ভালভাবে সমন্বয় করা যায় তা আপনার জানতে হবে। আপনি কঠোর অনুশীলন করলে শীঘ্রই আপনার উচ্চ জাম্প দক্ষতার উন্নতি হবে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: দ্বি পায়ের নৃত্য অনুশীলন
কিভাবে পজিশন অবস্থান। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনি লাফ দেওয়ার ঠিক আগে আপনার পা যথাযথভাবে অবস্থান করা উচিত। আপনার শরীরের বাকি অংশ শিথিল করুন।
- সাবধান! এই মুহুর্তে, আপনার হাঁটু অভ্যন্তরীণ দিকে নির্দেশিত নয়, এটি ভালগাস নামেও পরিচিত। হাঁটু দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের উপর হওয়া উচিত।
বাহুতে মনোযোগ দিন। আপনি যখন অর্ধ-স্কোয়াটিংয়ে অর্ধ-স্থায়ী অবস্থায় বসে থাকবেন তখন আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে শিথিল করা উচিত। বাহু লাফাতে প্রচুর গতি দেবে, তাই লাফ দেওয়ার আগে নিজের হাতটি আপনার দেহের চেয়ে সামনে বা তার চেয়ে বেশি রাখবেন না।
নাচের চালগুলি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। এটি করার আগে আপনার লাফের বিষয়ে অনেক চিন্তা করার দরকার নেই, তবে এটি গতির পদক্ষেপগুলি কল্পনা করতে সহায়তা করে। আপনি কল্পনা করুন এবং আপনার শরীরটি আপনার টার্গেটের দিকে এগিয়ে (বা তার বেশি)। একটি সফল জাম্প নিশ্চিত করার জন্য আপনি গতি এবং কার্যের দিকে মনোনিবেশ করবেন।
জাম্প শেষ করতে লাফ দিন। আপনি নিচে নামার সাথে সাথে সাথে সাথে লাফিয়ে উঠুন। আপনার পায়ের ডগা দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন। যত দ্রুত সম্ভব পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি সোজা করুন।
নাচতে গিয়ে বাহুতে দুলুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে আস্তে আস্তে আপনার পিছনের পিছনে আপনার হাতটি আনুন। আপনি যখন লাফানো শুরু করেন, তখন আপনার বাহুগুলি সামনে এবং উঁচুতে স্যুইচ করুন। এটি আপনাকে ধাক্কা দেওয়ার গতিবেগ দেবে।
- আপনি যখন লাফিয়ে লাফিয়ে যান তখন শ্বাস ছাড়ুন like
গ্রাউন্ডিং নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নয়, আপনার পায়ের পরামর্শ সহ গ্রাউন্ড করুন। আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো এবং সামনের দিকে নামতে ভুলবেন না। পায়ে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা দরকার। এই ক্রিয়াটি স্থলটির সাথে প্রভাবের শক্তিকে শোষণ করবে এবং হাঁটুর চোট রোধ করবে। বিজ্ঞাপন
৩ য় অংশ: এক পায়ে নাচের অনুশীলন
আপনার পা কোথায় আছে তা নির্ধারণ করুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। একটি হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ে ফিরিয়ে আনুন। আপনার শরীরের বাকি অংশ শিথিল করুন।
সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকছে। আধা স্কোয়াটিং পজিশনে এবং আস্তে আস্তে এক পায়ে আস্তে আস্তে পিছলে। উপরের দেহটি ধীরে ধীরে এগিয়ে যাওয়ার সময় এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করুন। পোঁদ 30 ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হয়। হাঁটু 60 ডিগ্রি বাঁকানো এবং গোড়ালি 25 ডিগ্রি হওয়া উচিত। এই পোজ হাঁটুতে আঘাত না দিয়ে সর্বাধিক শক্তি উত্পাদন করবে।
বাহুতে মনোযোগ দিন। আপনি যখন অর্ধ-স্কোয়াটিংয়ে অর্ধ-স্থায়ী অবস্থায় বসে থাকবেন তখন আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে শিথিল করা উচিত। বাহু লাফাতে প্রচুর গতি দেবে, তাই লাফ দেওয়ার আগে নিজের হাতটি আপনার দেহের চেয়ে সামনে বা তার চেয়ে বেশি রাখবেন না।
জাম্পটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। এটি করার আগে আপনার লাফের বিষয়ে অনেক চিন্তা করার দরকার নেই, তবে এটি গতির পদক্ষেপগুলি কল্পনা করতে সহায়তা করে। আপনি কল্পনা করুন এবং আপনার শরীরটি আপনার টার্গেটের দিকে এগিয়ে (বা তার বেশি)। একটি সফল জাম্প নিশ্চিত করার জন্য আপনি গতি এবং কার্যের দিকে মনোনিবেশ করবেন।
জাম্প শেষ করতে লাফ দিন। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকির সাথে সাথে আপনি তত্ক্ষণাত লাফিয়ে উঠেছিলেন। আপনার পায়ের ডগা দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন। যত দ্রুত সম্ভব পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি সোজা করুন।
নাচতে গিয়ে বাহুতে দুলুন। ধীরে ধীরে আপনার পিছনের পিছনে আপনার বাহু আনুন। আপনি যখন লাফানো শুরু করেন, তখন আপনার বাহুগুলি সামনে এবং উঁচুতে স্যুইচ করুন। এটি আপনাকে ধাক্কা দেওয়ার গতিবেগ দেবে।
গ্রাউন্ডিং নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নয়, আপনার পায়ের পরামর্শ সহ গ্রাউন্ড করুন। আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো এবং সামনের দিকে নামতে ভুলবেন না। পায়ে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা দরকার। এই ক্রিয়াটি স্থলটির সাথে প্রভাবের শক্তিকে শোষণ করবে এবং হাঁটুর চোট রোধ করবে। বিজ্ঞাপন
অংশ 3 এর 3: আপনার পায়ের শক্তি বিকাশ
স্কোয়াট কর স্কোয়াটগুলি করতে, আপনার পিঠে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনি চাইলে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন। হাঁটুগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা উচিত এবং পাগুলি প্রায় 45 সেন্টিমিটার দূরে থাকা উচিত। আপনার শরীর আপনার হাঁটুতে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে বসুন।
- এই অনুশীলন হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসিপস বিকাশ করতে সহায়তা করে যা মূল পেশী গোষ্ঠী যা আপনাকে উচ্চতর লাফিয়ে উঠতে সহায়তা করে। যখনই আপনি ব্যথা অনুভব করবেন, থামুন।
টিপটোসের সাহায্যে আপনার বাছুরকে অনুশীলন করুন। কোনও বাছুরের প্রান্তে দাঁড়িয়ে এবং আপনার বাছুরটির সাথে ডুব দিয়ে বাছুরের শক্তি বিকাশ করা যেতে পারে। আপনি প্রতিটি পা, উভয় পা, এমনকি বসার স্থানেও অনুশীলন করতে পারেন।
- বাছুরগুলি উচ্চ জাম্পিংয়ের দক্ষতার উন্নতির জন্য অঙ্গগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ গ্রুপ। প্রতিরোধের এবং শক্তি বাড়াতে ওজন ধরে রাখার সময় অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
উন্নত নমনীয়তা পেশী প্রসারিত দ্বারা। আপনার পায়ে শায়িত করে হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং গ্লুটগুলি আপনার পিঠে শুইয়ে একটি পা এর অন্য পা হাঁটুর ওপারে। দৃ leg়ভাবে এবং স্থিরভাবে আপনার দিকে নীচের পাটি টানুন। এটি পারাপারের পায়ে হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করবে। আরেকটি অনুশীলন হ'ল বসে বা স্থিত অবস্থানে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে আপনার হাত ব্যবহার করা, আপনার পা বাড়ানো এবং পা ক্রস করা।
- যদি আপনার শরীর যথেষ্ট পরিমাণে নমনীয় না হয় তবে ভারসাম্য ব্যতীত শক্তি বিকাশ লাভ করে। এটি আপনার জাম্পিং ক্ষমতা সীমাবদ্ধ করবে।
নাচ এবং স্কোয়াট চালিয়ে যান। হাই জাম্প, হপস্কট এবং স্যাগিং হ'ল প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি তীব্র অনুশীলন এবং হার্টের হারকে দ্রুত বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আসলে পেশী মোচড়ানোর উন্নতি করতে পারে এবং আপনার জাম্পগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তুলতে পারে।
- সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, আপনি সাধারণত যে ওজন নেন তার তৃতীয়াংশ ব্যবহার করুন। দ্রুত ঝাঁপুন এবং যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
পরামর্শ
- আপনার পায়ে আঘাত এড়াতে উপযুক্ত জুতো পরুন।
- সবসময় আপনার জন্য স্বাচ্ছন্দ্যময় এমন স্নিকার্স চয়ন করুন।
- কোর পেশী প্রশিক্ষণের সাথে অবহেলা করবেন না। অনেক ক্রীড়াবিদ এই অঞ্চলটিকে তুচ্ছ করে। দিনে ক্রুঞ্চগুলির মাত্র কয়েক সেট কোর পেশীর শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।
- সর্বাধিক জনপ্রিয় প্লাইোমেট্রিক অনুশীলনগুলির মধ্যে রয়েছে: গোড়ালি বাউন্স, বক্স জাম্প, দড়ি লাফ, বোর্ড জাম্প এবং স্কোয়াট কম্বো।
- আর একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে নিজের গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে নিজেকে ধাক্কা দেওয়া। প্রতি সপ্তাহে 4-5 বার অনুশীলন করুন, 10 টি মারার সাথে শুরু করুন এবং "ধীরে ধীরে" 50 টি রেপিতে বৃদ্ধি করুন।
- অর্ধেকেরও কম সংখ্যক জুতো পরা আপনার পায়ের স্থান ঠিক রাখতে সহায়তা করবে। মনে রাখবেন অনুশীলনটি ভাল লাগার সময় নয়! আপনি জয়ের অনুশীলন!
সতর্কতা
- বিজ্ঞাপনযুক্ত "নৃত্য অনুষ্ঠান" থেকে সাবধান থাকুন। আপনি কিছু কেনার আগে আপনার গবেষণা করুন।
- আপনার যদি হাঁটুতে আঘাতের ইতিহাস থাকে তবে কোনও পা বা নাচের প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- খুব বেশি চেষ্টা করবেন না। ওভারট্রেইনিংয়ের ফলে আঘাত, পেশী ভেঙে যাওয়া, ঘুমোতে সমস্যা এবং তন্দ্রা হতে পারে।
- উচ্চতর জাম্প করতে, আপনাকে শক্তি বিকাশের গতিময় পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করতে হবে। শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে দিতে গতিবেগ বাড়বে Good আপনার নাচের সময় নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার শরীরের অঙ্গগুলি কীভাবে আরও ভালভাবে সমন্বয় করা যায় তা আপনার জানতে হবে।
