কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার সর্বোচ্চ ভিও₂ ফিটনেস পরীক্ষা ছাড়াই গণনা করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: রকপোর্ট হাইকিং ফিটনেস পরীক্ষা ব্যবহার করে Using
• পদ্ধতি 3 এর 3: ব্রিগহাম ইয়াং বিশ্ববিদ্যালয় জগ পরীক্ষা ব্যবহার করা
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

সর্বোচ্চ ভিও₂ নিবিড় শারীরিক পরিশ্রমের সময় আপনি সর্বোচ্চ পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করেন। এই মেট্রিকটি কোনও ব্যক্তির সহনশীলতা এবং কার্ডিও ফিটনেসের সেরা সূচক, কারণ এটি নির্ধারণ করে যে আপনার কোষগুলি শক্তি উত্পাদন করতে অক্সিজেনকে কতটা দক্ষতার সাথে ব্যবহার করছে। সর্বাধিক ভিও পরিমাপ করতে আপনি বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন₂, তবে তাদের অনেকেরই যেমন ট্র্যাডমিল বা বিশেষভাবে সুরযুক্ত টার্বো প্রশিক্ষক হিসাবে সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়। এই জাতীয় পরীক্ষাগুলি প্রয়োগ করা জটিল এবং প্রত্যেকের ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত নয়। আপনার সর্বাধিক ভিও পাওয়ার সবচেয়ে দ্রুত এবং সহজ উপায়₂ সাধারণ গণনা বা হাঁটা / জগিং পরীক্ষার মাধ্যমে পরিমাপ করা যায়।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার সর্বোচ্চ ভিও₂ ফিটনেস পরীক্ষা ছাড়াই গণনা করুন

1. আপনার বিশ্রামের হার্টের হার নির্ধারণ করুন। অনেক ফিটনেস ট্র্যাকার এবং ঘড়ি হার্ট রেট মনিটরের সাথে সজ্জিত। আপনার যদি এর মধ্যে একটি থাকে তবে আপনি বিশ্রামের সময় (বসে থাকার সময়, কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করে) আপনার হৃদস্পন্দন রেকর্ড করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। আপনার বিশ্রামের হার্টের হারের পরিমাপের সেরা সময়টি আপনি ঘুম থেকে ওঠার আগে সকালে is
   • কোনও মনিটর ছাড়াই আপনার হার্টের হার নির্ধারণ করতে, চোয়ালের ঠিক নীচে, আপনার ঘাড়ের পাশে ধমনীর বিরুদ্ধে দুটি আঙ্গুল রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
   • 60 সেকেন্ডের জন্য টাইমার সেট করুন এবং আপনার যে মারধর হয়েছে তার সংখ্যা গণনা করুন। প্রতি মিনিটে (বিপিএম) এ এটি আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট।
2. আপনার সর্বোচ্চ হারের হার গণনা করুন। আপনার সর্বোচ্চ হারের হার গণনা করার সর্বাধিক সাধারণ উপায় হ'ল আপনার বয়স বিয়োগ 220 If আপনি যদি 25 বছর বয়সী হন তবে আপনার এইচআর_{সর্বাধিক} = 220 - 25 = 195 প্রতি মিনিটে বীট (বিপিএম)।
   • এই সূত্রটি গণনার পরিমাণকে আরও বাড়িয়ে দেয় এমন পরামর্শ দেওয়ার জন্য কিছু গবেষণা রয়েছে। আপনি এইচআর সূত্র দিয়ে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের রেটও গণনা করতে পারেন_{সর্বাধিক} = 205.8 - (0.685 এক্স বয়স)।
3. সর্বাধিক ভিওয়ের জন্য সাধারণ সূত্রটি ব্যবহার করুন₂. সর্বাধিক ভিও গণনার সহজতম সূত্র₂ সর্বোচ্চ VO হয়₂ = 15 এক্স (এইচআর_{সর্বাধিক}/ এইচআর_{বিশ্রাম})। এই পদ্ধতিটি অন্যান্য সাধারণ ব্যবহৃত সূত্রগুলির সাথে ভাল তুলনা করে বলে মনে করা হয়।
   • সর্বাধিক ভিওর জন্য সূত্রে ব্যবহৃত ইউনিটগুলি₂ প্রতি মিনিটের দেহের ওজনের কেজি প্রতি অক্সিজেনের মিলিলিটার (মিলি / কেজি / মিনিট)।
4. আপনার সর্বাধিক ভিও গণনা করুন₂. আপনি ইতিমধ্যে নির্ধারিত সর্বাধিক বিশ্রাম হার্টের হার এবং সর্বাধিক হার্টের হারের ভিত্তিতে, আপনি সূত্র এবং আপনার সর্বোচ্চ ভিওতে এই মানগুলি প্রয়োগ করতে পারেন₂ গণনা মনে করুন আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট ৮০ বিপিএম এবং আপনার সর্বাধিক হার্টের হার ১৯৫ বিপিএম।
   • সূত্রটি লিখুন: সর্বাধিক ভিও₂ = 15 এক্স (এইচআর_{সর্বাধিক}/ এইচআর_{বিশ্রাম})
   • মানগুলি লিখুন: সর্বাধিক ভিও₂ = 15x (195/80)।
   • সমাধান: সর্বাধিক ভিও₂ = 15 x 2.44 = 36.56 মিলি / কেজি / মিনিট।

পদ্ধতি 2 এর 2: রকপোর্ট হাইকিং ফিটনেস পরীক্ষা ব্যবহার করে Using

1. আপনার হার্ট রেট মনিটর রাখুন। পরীক্ষা শুরু করার আগে গরম করার জন্য 10 মিনিটের জন্য ধীর হাঁটুন এবং প্রসারিত করুন। যদি আপনার হার্ট রেট মনিটর না থাকে তবে আপনি নিজের স্পন্দন নিতে পারেন এবং 60 মিনিটের জন্য আপনার হার্টের রেট রেকর্ড করে প্রতি মিনিটে বীটগুলির সংখ্যা নির্ধারণ করতে পারেন।
2. আপনার স্টপওয়াচটি শুরু করুন এবং প্রায় 1 মাইল হাঁটুন। আপনি ট্র্যাডমিল বা চারটি অ্যাথলেটিক্স ট্র্যাকের (4 x 400 মিটার) 1.6 কিমি চালাতে পারেন। আপনার বেশিরভাগ হাঁটাচলা স্তর পর্যায়ে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। জগিংয়ের দিকে না ঘুরে যত দ্রুত সম্ভব হাঁটুন। আপনার ভারী শ্বাস নেওয়া শুরু করা উচিত, তবে আপনি পরপর দুটি বা তিনটি শব্দ বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।
   • এক থেকে দশকে স্কেল করে, চেষ্টাটি সাত বা আটটির মতো অনুভব করা উচিত।
3. স্টপওয়াচটি বন্ধ করুন এবং আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করুন। এক মাইল পরে স্টপওয়াচটি থামান এবং তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করুন। যদি আপনার হার্ট রেট মনিটর থাকে তবে এটি পড়ুন। ম্যানুয়াল পদ্ধতিতে আপনি আপনার হার্টের হারও পরীক্ষা করতে পারেন:
   • কোনও মিটার ছাড়াই আপনার হার্টের হার নির্ধারণ করতে, চোয়ালের ঠিক নীচে, আপনার ঘাড়ের পাশে ধমনীর বিরুদ্ধে দুটি আঙ্গুল রাখুন। আপনার আঙুলের নীচে আপনার হৃদস্পন্দন অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
   • 60 সেকেন্ডের জন্য টাইমার সেট করুন এবং আপনার যে মারধর হয়েছে তার সংখ্যা গণনা করুন। প্রতি মিনিটে এটি আপনার হার্টের হারকে হারায়।
   • আরও পাঁচ মিনিট ঠান্ডা হওয়ার জন্য ধীরে ধীরে চলতে থাকুন।
4. আপনার সর্বাধিক ভিও গণনা করুন₂ নিম্নলিখিত সমীকরণ ব্যবহার করে: ভিও₂ = 132.853 - (কেজি x 2 এ 0.0769 এক্স ওজন) - (0.3877 x বয়স) + (6.315 এক্স লিঙ্গ) - (মিনিটে 3.2649 এক্স হাঁটার সময়) - (0.156 এক্স হার্ট রেট)। আপনি যদি পুরুষ হন তবে গণনার জন্য 1 ব্যবহার করুন, এবং মহিলা 0 (শূন্য) হলে।
   • উদাহরণস্বরূপ: 80 কেজি ওজনের একটি 26 বছর বয়সী ব্যক্তি 15 মিনিটে মাইল হাঁটেন এবং শেষে তার হৃদস্পন্দন 120 হয়।
   • ভিও₂ = 132.853 - (কেজি x 2 এ 0.0769 x ওজন) - (0.3877 x বয়সের) + (6.315 এক্স লিঙ্গ) - (কয়েক মিনিটে হাঁটার সময় 3.2649) - (0.156 এক্স হার্ট রেট)
   • ভিও₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • ভিও₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 মিলি / কেজি / মিনিট

পদ্ধতি 3 এর 3: ব্রিগহাম ইয়াং বিশ্ববিদ্যালয় জগ পরীক্ষা ব্যবহার করা

1. আপনার হার্ট রেট মনিটর রাখুন। 10 মিনিটের জন্য একটি সার্কিটে আস্তে আস্তে হাঁটুন এবং পরীক্ষা দেওয়ার আগে উত্তপ্ত হওয়ার জন্য কিছু হালকা প্রসারিত করুন। আপনার যদি হার্ট রেট মনিটর না থাকে তবে আপনি আপনার স্পন্দন রেকর্ড করতে পারেন এবং 60 মিনিটের জন্য আপনার হার্টের হার গণনা করে প্রতি মিনিটে বীট সংখ্যা নির্ধারণ করতে পারেন।
2. স্টপওয়াচটি শুরু করুন এবং 1.6 কিলোমিটারের জন্য মৃদু জগতে যান। আপনি চলমান ট্র্যাকের চারপাশে বা সমতল ভূমিতে এক মাইল চারগুণ 400 বার জোগ করতে পারেন। একটি স্থির গতিতে জোগ করুন এবং প্রতি মিনিটে আপনার হার্টের হার 180 বিট ছাড়িয়ে যাবেন না। পুরুষদের জন্য মাইল প্রতি আট মিনিটের চেয়ে বেশি এবং নারীদের জন্য নয় মিনে নয় মিনিটের চেয়ে দ্রুত জগ করবেন না।
3. স্টপওয়াচটি বন্ধ করুন এবং আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করুন। 1.6 কিমি পরে স্টপওয়াচটি থামান এবং তত্ক্ষণাত আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করুন check যদি আপনার হার্ট রেট মনিটর থাকে তবে পরিমাপের একটি নোট তৈরি করুন। অন্যথায়, ম্যানুয়াল পদ্ধতিটি ব্যবহার করে আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করুন:
   • কোনও মিটার ছাড়াই আপনার হার্টের হার নির্ধারণ করতে, চোয়ালের ঠিক নীচে, আপনার ঘাড়ের পাশে ধমনীর বিরুদ্ধে দুটি আঙ্গুল রাখুন। আপনার আঙুলের নীচে আপনার হৃদস্পন্দন অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
   • 60 সেকেন্ডের জন্য টাইমার সেট করুন এবং আপনার যে মারধর হয়েছে তার সংখ্যা গণনা করুন। প্রতি মিনিটে এটি আপনার হার্টের হারকে হারায়।
   • আরও পাঁচ মিনিট ঠান্ডা হওয়ার জন্য ধীরে ধীরে চলতে থাকুন।
4. আপনার সর্বাধিক ভিও গণনা করুন₂ লিঙ্গ-নির্দিষ্ট সমীকরণের সাথে। এই পরীক্ষার দুটি আলাদা তুলনা রয়েছে: একটি পুরুষের জন্য এবং একটি মহিলাদের জন্য। আপনার লিঙ্গের উপর নির্ভর করে সঠিক সমীকরণটি ব্যবহার করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • মহিলা: 100.5 - (0.1636 এক্স ওজনের কেজি) - (1.438 x জোগ সময়) - (0.1928 এক্স হার্ট রেট)
   • পুরুষ: 108,844 - (0.1636 এক্স ওজনের কেজি) - (1.438 x জোগ সময়) - (0.1928 এক্স হার্ট রেট)

পরামর্শ

• আপনার ওজন কেজিতে রূপান্তর করতে, আপনার ওজনকে পাউন্ডে 0.45 দিয়ে গুণ করুন।
• যদি প্রয়োজন হয়, কেউ হাঁটতে বা হাঁটতে হাঁটতে আপনার সময়কে নজর রাখার মাধ্যমে আপনাকে সহায়তা করুন।
• আপনার অত্যধিক আর্দ্রতা হারাতে না পারে সেজন্য আপনার সাথে পর্যাপ্ত জল রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• কিছু হার্ট রেট মনিটরের স্টপওয়াচ ফাংশন থাকে যা আপনাকে একই সাথে আপনার হার্টের হারের উপর নজর রাখতে দেয়। এমন মডেল রয়েছে যা আপনি আপনার সাথে রাখতে বা চালিয়ে নিতে পারেন।

সতর্কতা

• যদি আপনার মাথা ঘোরা লাগে, পরীক্ষার সময় ব্যথা হয় বা শ্বাস নিতে সমস্যা হয় তবে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।

প্রয়োজনীয়তা

• স্টপওয়াচ সহ হার্ট রেট মনিটর