কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার বেসাল বিপাক হার (BMR) গণনা করুন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার বিপাকটি কম করুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: জরুরী অবস্থায় আপনার বিপাকটি হ্রাস করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনার বিপাক (বা বিপাক) হ'ল হার যা আপনার দেহে ক্যালোরি পোড়ায়। প্রত্যেকের বিপাক আলাদা, তাই প্রত্যেকের ক্যালরির চাহিদা আলাদা different একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনি বলতে পারেন যে আপনি যত ছোট এবং তত সক্রিয়, আপনার বিপাক তত দ্রুত। আপনার বিপাক কীভাবে কম করবেন তার বিশদ বিবরণের জন্য পড়ুন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার বেসাল বিপাক হার (BMR) গণনা করুন

1. আপনার বেসাল বিপাকের হার নির্ধারণ করুন। আপনি একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার লিঙ্গের উপর নির্ভর করে নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন:
   • মহিলা: BMR = 655 + (কেজি x 9.6 ওজন) + (সেন্টিমিটার x 1.7 উচ্চতা) - (বছর বয়স x 4.7)
   • পুরুষ: বিএমআর = + (+ (কেজি x ১৩..7 এর ওজন) + (সেন্টিমিটার x 5 এ উচ্চতা) - (বছরগুলিতে x 6.8)
2. হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ হিসাবে পরিচিত একটি সূত্র দিয়ে আপনার প্রয়োজনীয় মোট ক্যালোরি গণনা করুন। একবার আপনি নিজের বিএমআর গণনা করলে আপনি বিভিন্ন স্তরের ক্রিয়ায় আপনার মোট ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা অনুমান করতে পারেন। আপনার বিপাক হ্রাস করার অর্থ আপনি নিজের শরীরের অভ্যন্তরীণ হিটারকে "ফিরিয়ে" দেন, যার জন্য কম ক্যালোরি প্রয়োজন। নিম্নলিখিত গণনাগুলি করতে আপনার BMR ব্যবহার করুন। আপনি যদি:
   • সক্রিয় বা খুব কমই ব্যায়াম করা হয় না: "একই ওজন বজায় রাখতে ক্যালোরি" = BMR x 1.2
   • সপ্তাহে 1 থেকে 3 বার হালকা অনুশীলন: "একই ওজন বজায় রাখতে ক্যালোরি" = BMR x 1.375
   • গড়ে সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার অনুশীলন করুন: "একই ওজন বজায় রাখতে ক্যালোরি" = BMR x 1.55
   • সক্রিয় অনুশীলন সপ্তাহে 6 থেকে 7 বার: "একই ওজন ধরে রাখার জন্য ক্যালোরি" = BMR x 1.725
   • প্রতিদিন নিবিড়ভাবে অনুশীলন করুন: "একই ওজন বজায় রাখতে ক্যালোরি" = BMR x 1.9

3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার বিপাকটি কম করুন

1. জেনে রাখুন যে স্বল্প পরিমাণে বিপাক নিজেই ওজন বৃদ্ধির জন্য দায়ী নয়। চিকিত্সকরা সাধারণত সম্মত হন যে আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে অন্যান্য কারণগুলি আরও গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
   • আপনি কতবার এবং কত তীব্রভাবে অনুশীলন করেন।
   • বংশগতি এবং পারিবারিক ইতিহাস।
   • ওষুধ আপনি ব্যবহার।
   • অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস যেমন খুব কম ঘুমানো।
2. জেনে রাখুন আপনার বিপাকটি ধীর করে দেওয়া ওজন বাড়ানোর স্বাস্থ্যকর উপায় নাও হতে পারে। এর অর্থ কিছু অপ্রীতিকর জিনিস যেমন: খাবার এড়িয়ে যাওয়া, কম ক্যালোরি খাওয়া ইত্যাদি বোঝানো যায় med
   • আরও ক্যালোরি নিন। আপনার শরীরের চেয়ে বেশি খাবার একদিনে জ্বলতে পারে।
   • অন্তর্নিহিত চিকিত্সা শর্তাদি যা আপনার ওজন হ্রাস হতে পারে যেমন থাইরয়েড অস্বাভাবিকতা, ডায়াবেটিস বা অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা Address
3. হবে না. আপনি যদি আপনার বিপাক কম করতে চান তবে খাবার এড়িয়ে যান। এটি খুব স্বাস্থ্যকর নয়, তবে এটি কার্যকর। আপনি যদি খাবার এড়িয়ে যান, আপনার শরীর মনে করে যে অভাবের জন্য প্রস্তুত হওয়ার প্রয়োজন হতে পারে, তাই শক্তি সঞ্চয় করতে এটি কম জ্বলবে।
4. কম ক্যালোরি খান। আপনি যদি আপনার শরীরে কম ক্যালোরি দেন তবে এটি আরও ধীরে ধীরে জ্বলতে ক্ষতিপূরণ দেবে। এটি উপলব্ধি করে: যদি এটি কম ক্যালোরি পায় তবে আপনার শরীর যখন বেশি ক্যালোরি পায় তখন তার মতো শক্তি ব্যবহার করতে পারে না।
   • মনোযোগ দিন: আপনি যদি কম ক্যালোরি খান তবে আপনার ঘাটতি মেটাতে আপনার শরীর আরও পেশী এবং অন্যান্য টিস্যু পোড়াতে শুরু করবে। আপনি যদি ইতিমধ্যে পাতলা হন তবে ওজন বাড়ানোর পক্ষে এটি কোনও ভাল পদ্ধতি নয়।
5. ন্যাপ নিন। যতবার আপনি ঘুমোবেন, আপনার বিপাকটি ড্রপ হয়ে উঠার পরে কিছুক্ষণ কম থাকে।
6. জটিল কার্বোহাইড্রেট (স্টার্চ এবং ফাইবার) দিয়ে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি) প্রতিস্থাপন করুন। গবেষণায় দেখা যায় যে শর্করা এবং ফলগুলি পুরো শস্যের রুটির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দ্রুত হজম হয় এবং শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার দ্রুত পরিবর্তন হয়। এটি আরও দেখানো হয়েছে যে ছয় ঘন্টা সময়কালে কার্বোহাইড্রেটের মোট জারণ শর্করাগুলির তুলনায় জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির সাথে কম হয়।
   • সুক্রোজ (দানযুক্ত চিনি) এ ফ্রুকটোজও থাকে, যখন জটিল শর্করা কেবলমাত্র গ্লুকোজ ধারণ করে। আপনি যখন ফ্রুকটোজ খান তখন আপনি গ্লুকোজ খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান।
   • উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন শস্য (পুরো শস্য) এবং শাকসব্জী চয়ন করুন। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনি ছয় ঘন্টা কম ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলেন।
7. প্রচুর বাদাম এবং বীজ খান। আপনি যে সমস্ত খাবার খেতে পারেন সেগুলির মধ্যে বাদাম এবং বীজ - এতে প্রায় কোনও আর্দ্রতা থাকে না তবে স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে - তুলনামূলকভাবে সর্বাধিক ক্যালোরি থাকে। পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন বাদামগুলিতে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির চেয়ে ধীরে ধীরে পোড়া হয়। বাদাম এবং বীজ এছাড়াও অ্যামিনো অ্যাসিড অর্জিনিন সমৃদ্ধ। আরজিনাইন নাইট্রিক অক্সাইড তৈরির জন্য দেহ দ্বারা ব্যবহৃত হয়, এটি একটি বিপাক কমে যায় বলে পরিচিত gas

3 এর 3 পদ্ধতি: জরুরী অবস্থায় আপনার বিপাকটি হ্রাস করুন

1. গরম পোশাক. আপনি যখন তাপ হারাবেন, আপনি প্রচুর শক্তিও হারাবেন, তাই আপনার বিপাকটি ধীর করার জন্য উষ্ণতার সাথে পোষাক করুন। আপনি যখন ঠান্ডা থাকেন তখন আপনার দেহ আপনার কোষগুলিতে অনুপ্রবিষ্ট প্রোটিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। ডিক্লোলিং প্রোটিনগুলি এটিপি উত্পাদন ব্যহত করে, যাতে আপনি আপনার খাদ্য থেকে শক্তির পরিবর্তে তাপ পান।
   • থাইরয়েড হরমোনের মাত্রাও এই পরিস্থিতিতে বেড়ে যায়। এটি অস্পৃশ্য প্রোটিন উত্পাদন করতে পারে। থাইরয়েড হরমোনগুলি বেসল বিপাক হারের প্রধান নিয়ামক, এটি প্রায় অর্ধেক বিএমআর প্রতিনিধিত্ব করে।
2. আপনি যখন সঙ্গী থাকবেন তখন অন্য লোকের সাথে জড়িত থাকুন। আপনি খুঁজে পেতে পারেন এমন সবচেয়ে উষ্ণ জায়গায় যান বা বাইরে থাকার সময় একটি আশ্রয় কেন্দ্র তৈরি করুন।
3. এখন ও মিথ্যা. আপনি যা কিছু করেন তা আপনার ক্যালোরি বার্ন করে। এমনকি ছোট জিনিস যেমন লাঠি বাছাই করা বা পাথরের উপরে ঝাঁপ দেওয়া। আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য অনুশীলন করে থাকেন তবে বিশ্রাম নেওয়ার পরেও আপনার বিপাকটি কিছু সময়ের জন্য উন্নত থাকবে। আপনি প্রতি মাইল হাঁটাতে প্রায় 100 ক্যালরি জ্বালিয়েছেন, চলাচল থেকে আসা বর্ধন সহ নয়। যতটা সম্ভব ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
4. ঠাণ্ডা পানি পান করবেন না বা তুষার খান না। আপনার শরীরটি জলকে গরম করার জন্য প্রচুর শক্তি যোগাবে। আপনাকে আরও গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি করার জন্য এই শক্তিটি সংরক্ষণ করতে হবে, যেমন খাবারের জন্য ফোড়া করা বা পালানোর পথগুলি সন্ধান করা।

পরামর্শ

• ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন একটি উত্তেজক, এটি আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ায় এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে।
• আরাম করার চেষ্টা কর. আপনি যখন ভীতিজনক পরিস্থিতিতে পড়তে পারেন, আপনি যখন উত্তেজনাপূর্ণ হন তখনই আপনার দেহ আরও বেশি শক্তি ব্যবহার করবে। স্ট্রেসের কারণে উচ্চ স্তরের অ্যাড্রেনালাইন এবং থাইরক্সিন হয়, দুটি হরমোন যা আপনার বিপাক বাড়ায়। এটিকে লড়াই বা উড়ানের প্রতিক্রিয়া বলা হয়।
• উষ্ণ থাকুন, তবে বেশি গরম করবেন না। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যা পরছেন তা কিছু বায়ু দিয়ে যেতে পারে। আপনি যদি খুব বেশি গরম হন তবে আপনি খুব বেশি ঠান্ডা থাকলে যেমন ঘাম এবং আরও ক্যালোরি পোড়াবেন।
• মনে রাখবেন শক্তি সঞ্চয় করার জন্য একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা সেরা best গবেষণা থেকে জানা যায় যে শরীর 24-27 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় শক্তির সাথে সবচেয়ে দক্ষ হয় Research 20-22 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় এমনকি তাপমাত্রা হলেও শরীরে শরীরের আরও তাপ তৈরি হয়। এই ছোট পার্থক্য ইতিমধ্যে 2-5% দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। 28-30 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে বিপাক সমানভাবে বৃদ্ধি পায় এবং আরও বেশি তাপ দ্বারা পোড়া হয়। শরীর গরম আবহাওয়ায় কম তাপ উত্পাদন করে না (শরীরের তাপ থাইরয়েড হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় যা দেহের দ্বারা সমানভাবে উত্পাদিত হয়), তবে আরও বেশি ঘামের মতো শক্তি গ্রহণকারী প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে। আপনাকে শীতল করতে বা শক্তি সঞ্চয় করতে আপনার দেহ জ্বলন হ্রাস করতে পারে না।
• আপনার যদি ওভারটিভ থাইরয়েড থাকে তবে পটাসিয়াম আয়োডাইড (120-300 মিলিগ্রাম / দিন) গ্রহণ বিবেচনা করুন। 1940 এর দশকে থাইরয়েড অস্বাভাবিকতার জন্য ওষুধের অস্তিত্বের আগে, পটাসিয়াম আয়োডাইড ওভারেক্টিভ থাইরয়েডের চিকিত্সার একমাত্র মাধ্যম ছিল। থাইরয়েডের হরমোনের মাত্রা কমিয়ে আনতে থাইরয়েড রোগের জন্য দুটি ওষুধ মেথিমাজল এবং প্রোপিলিথিউরাসিলের জন্য কয়েক সপ্তাহ সময় লাগে। থাইরয়েড গ্রন্থিতে রক্তের প্রবাহে ছাড়ার জন্য প্রস্তুত হরমোনগুলির প্রচুর সরবরাহ রয়েছে, এমনকি নতুন হরমোনগুলির উত্পাদন দমন করা হলেও। মেথিমাজল এবং প্রোপিলিথিউরাসিল থাইরয়েড হরমোন উত্পাদন হ্রাস করে তবে পূর্বে উত্পাদিত হরমোন নিঃসরণ অবরুদ্ধ করে না। অন্যদিকে পটাসিয়াম আয়োডাইড নতুন থাইরয়েড হরমোন উত্পাদন এবং পূর্বে উত্পাদিত হরমোন নিঃসরণ উভয়ই বন্ধ করে দেয়। এটি 24 ঘন্টার মধ্যে বিপাকটি হ্রাস করতে পারে। পটাসিয়াম আয়োডাইডের থাইরয়েড গ্রন্থিতে আয়োডিন শুষে ও উত্পাদন করার ক্ষমতা (থাইরয়েড হরমোন উত্পাদনের প্রথম পদক্ষেপ) এর কারণে, এটি পারমাণবিক বিপর্যয়গুলিতে আয়োডিন 132 থেকে থাইরয়েড গ্রন্থিকে রক্ষা করতে ব্যবহৃত হয়, যা আয়োডিনের একটি তেজস্ক্রিয় রূপ যা ক্যান্সার সৃষ্টি করে।
• আপনি আপনার বিপাক বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন, তবে নির্দিষ্ট সীমাতে within উদাহরণস্বরূপ, কোনও প্রশ্ন নেই যে ঘুমন্ত বিপাককে হ্রাস করে, তবে এই হ্রাস অনেক লোকের চেয়ে কম বলে মনে হয়: ঘুম জাগ্রত অবস্থায় বিশ্রামের তুলনায় ঘুম কেবল আপনার বিপাককে 5-10% কমিয়ে দেয়। জিনগুলিও একটি ভূমিকা পালন করে তবে এই ভূমিকাটি প্রায়শই অত্যুক্তি করা হয়। অন্যদিকে, আপনার দেহ একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হতে পারে। লম্বা এবং পাতলা লোকেরা স্বল্প লোকের চেয়ে বেশি তাপ হারাতে থাকে। বড় পেশীযুক্ত ব্যক্তিরা আরও শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যবান, তবে তাদের আরও ক্যালোরি প্রয়োজন। এ কারণেই সাধারণত মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের বেশি ক্যালরির প্রয়োজন হয়। বয়স আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে অন্য বিষয়; বিপাকটি আমাদের জীবনকালে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে বেড়ে যায়, প্রতি দশকে প্রায় 2%। প্রবীণদের কিছুটা কম ক্যালোরি প্রয়োজন। বিপণনকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কারণগুলি রয়েছে (যেমন আয়ন পাম্প) যা এখনও তদন্তাধীন রয়েছে। অসুস্থতা এবং struতুস্রাবও এমন একটি কারণ যা আমরা পরিবর্তন করতে পারি না এবং এটি আমাদের বিপাক এবং আমাদের শক্তির প্রয়োজনীয়তাগুলিকে প্রভাবিত করে।

সতর্কতা

• যদি আপনি আপনার বিপাক কমাতে এবং একই পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া চালিয়ে যান তবে আপনার ওজন বাড়বে। আপনার শরীরে কম বিপাকযুক্ত খাবারের তেমন দরকার নেই এবং অতিরিক্ত শক্তি ফ্যাট হিসাবে সঞ্চয় করবে।