আপনার টেস্টোস্টেরনটি স্বাভাবিকভাবে বাড়ান

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
3 অংশ 1: আপনার ওজন নিরীক্ষণ
৩ য় অংশ: নিয়মিত অনুশীলন করুন
অংশ 3 এর 3: আপনার জীবনযাত্রা সামঞ্জস্য
পরামর্শ
প্রয়োজনীয়তা

পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই কম টেস্টোস্টেরনের স্তর থাকতে পারে। টেস্টোস্টেরন হরমোন যা যৌন অঙ্গ এবং বিপাককে নিয়মিত রাখে এবং হাড়ের ক্ষয় রোধ করে। যদিও টেস্টোস্টেরনের অভাবকে একটি চিকিত্সা শর্ত হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে তবে গবেষণাটি দেখায় যে আপনার লাইফস্টাইল আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে। ব্যায়াম, ঘুম, স্ট্রেস এবং স্থূলত্ব সবই হরমোন স্তরের উপর প্রভাব ফেলে। কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানো যায় তা জানতে পড়ুন।

পদক্ষেপ

3 অংশ 1: আপনার ওজন নিরীক্ষণ

বার্ষিক শারীরিক পরীক্ষার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ওজন সম্পর্কে বিশদ বিশ্লেষণের জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার যদি ওজন বেশি বা স্থূল হয় তবে এটি টেস্টোস্টেরন হ্রাসের জন্য দায়ী হতে পারে।
- স্থূল লোকেরা আরও অ্যারোমাটোসিস লুকায়। অ্যারোমাটোজ একটি এনজাইম যা টেস্টোস্টেরনকে ইস্ট্রোজেনে রূপান্তর করে। আপনি যত বেশি অ্যারোমাটোসিস উত্পাদন করবেন তত ধীরে ধীরে আপনার বিপাক কাজ করবে। এতে সমস্যা আরও খারাপ হয়। আপনার চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে নিয়ন্ত্রিত ওজন হ্রাস পরিকল্পনাটি নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন।
ক্র্যাশ ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে আপনার দেহকে বিভ্রান্ত করতে পারে, এটি কোনও অতিরিক্ত টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে বাধা দেয়। প্রথম সপ্তাহের জন্য আপনার ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় 15 শতাংশ কমাতে চেষ্টা করুন।
- সমস্ত ওজন হ্রাস অনুপাত থাকতে হবে। আপনার ডায়েট উন্নত করে এবং আরও বেশি অনুশীলন করে সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে চেষ্টা করুন।
টেস্টোস্টেরন-প্রুফ ডায়েট একসাথে রাখুন।
- শর্করার পরিমাণ কমিয়ে দিন। ফলস্বরূপ, আপনি সাধারণত কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন, যাতে আপনার দায়িত্বশীল উপায়ে ওজন হ্রাস পায়।
- আরও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান। বাদাম, অ্যাভোকাডো, গরম না হওয়া চিনাবাদাম তেল, মাছ, ডিম, জলপাই এবং জলপাই তেলতে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়। স্বাস্থ্যকর চর্বি এমনকি আপনার স্বাস্থ্যকর শরীর পাওয়ার বিষয়টিও নিশ্চিত করে। নিশ্চিত করুন যে এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি আপনার ক্যালোরির পরিমাণের প্রায় অর্ধেক অংশ।
- আপনার ডায়েটে আরও দস্তা যুক্ত করুন। গবেষণা দেখায় যে প্রাকৃতিক দস্তা আপনার টেস্টোস্টেরনের স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে। দস্তা দুগ্ধজাত পণ্য যেমন কাঁচা দুধ, কেফির এবং দইতে পাওয়া যায়। দস্তা শিম, ঘাস খাওয়ানো মাংস এবং মাছেও পাওয়া যায়।
- একটি ওয়ার্কআউট পরে খাওয়া। মজাদার প্রোটিন, উচ্চ-প্রোটিন দই এবং কিছু শাকসবজি পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে। বিল্ডিং পেশী আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং আরও টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে সহায়তা করে।

৩ য় অংশ: নিয়মিত অনুশীলন করুন

শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। যদি আপনি কখনই ওজন উত্তোলন করেন না, বা প্রতিরোধের ব্যান্ড বা অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করেন না, তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টকে সাহায্যের জন্য বলুন। এগুলি আপনাকে সঠিকভাবে শক্তি অনুশীলন কীভাবে করতে হয় তা শিখিয়ে দিতে পারে।
- আপনি যদি বেশ দুর্বল হন তবে প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি দিয়ে শুরু করুন।এটি একটি রাবার ব্যান্ডের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের একটি হালকা ফর্ম যা আপনাকে ওজন তোলা শুরু করার আগে দুর্বল পেশী প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। প্রথম মাসে সপ্তাহে প্রায় ২-৩ বার এটি করুন। আপনি যদি আপনার জয়েন্টগুলি এবং / বা পিছনে সমস্যা অনুভব করেন তবে আপনি এই ধরণের প্রশিক্ষণটি চালিয়ে যেতে পারেন। রাবার ব্যান্ডের শক্তিতেও পার্থক্য রয়েছে। এইভাবে আপনি ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণ তৈরি করতে পারেন।
- 11 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে আপনি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 20 শতাংশ বাড়িয়ে নিতে পারেন।
সপ্তাহে 2-3 বার বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন দিয়ে অনুশীলন করুন। পুরুষদের জন্য, মাত্র 5 টি reps পরে আপনার পেশী ক্লান্ত ওজন চয়ন করুন। তিন সেট করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পেশীগুলি কিছুটা ক্লান্ত বোধ করা উচিত। আপনার পেশী 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রামের জন্য অনুমতি দিন।
- ওজন সমস্যাযুক্ত মহিলা এবং লোকেরা আরও ধৈর্য্যের প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, হালকা ওজনের জন্য বেছে নিন এবং 10 বা 15 টি reps এর তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।
- অর্ধ সেট সহ বিকল্প সম্পূর্ণ সেট। এর অর্থ হ'ল আপনি একবারে অর্ধিক চলন চালাবেন। এটি আপনাকে দ্রুত এবং ধীর পেশী তন্তু উভয়কে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়।
- খুব দ্রুত ওজন উত্তোলন করবেন না। আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস নিন এবং কখনই ওজন হ্রাস করবেন না। ওজনগুলিকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
অন্তর কার্ডিও প্রশিক্ষণ করুন। কমপক্ষে 30 মিনিট সপ্তাহে 5 বার কার্ডিও ব্যয় করে শুরু করুন।
- বিরতি প্রশিক্ষণের অর্থ হ'ল আপনি প্রথমে উষ্ণ হন, তারপরে 90 সেকেন্ডের জন্য পুরো গতিতে স্প্রিন্ট / ট্রেন এবং তারপরে প্রায় 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য "বিশ্রাম" গতিতে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন সম্পর্কে চিন্তা করে এই সেটগুলি আধ ঘন্টার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- জিমের মেশিনগুলি বিরতি প্রশিক্ষণ ট্র্যাক করার জন্য প্রোগ্রাম করা যেতে পারে। আপনি যদি জগিং বা সাঁতার কাটতে বা মনে করেন না বা নিজের বিরতির সময় নির্ধারণের মতো অনুভব না করেন তবে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটটি এইভাবে করুন Consider
আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি প্রচুর ঘাম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। সাধারণত ব্যায়াম অবশ্যই ভাল, ওজন হ্রাস এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করার জন্য আপনাকে আপনার হৃদয় থেকে আরও বেশি দাবি করতে হবে। এটি শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
- খুব বেশি প্রশিক্ষণ দিবেন না। আপনি যদি ইতিমধ্যে আকারে থাকেন তবে খুব বেশি কার্ডিও প্রশিক্ষণের ফলে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে। আপনার লক্ষ্য আপনার বিপাক উচ্চতর রাখা, তবে আপনার দেহকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন।
- আপনার workout এর আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। ওয়ার্কআউটের পরে কিছুটা ডিহাইড্রেটেড লোকেরা কম টেস্টোস্টেরন তৈরি করে।

অংশ 3 এর 3: আপনার জীবনযাত্রা সামঞ্জস্য

প্রচুর ঘুম পান Get চিকিত্সকরা কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা একটি রাতের ঘুমের পরামর্শ দেন। ঘুমের অভাব আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা 10 শতাংশ কমাতে পারে।
আরও সরান। বেশি বেশি অনুশীলন করা এবং এখনও কম বসে থাকা আপনার হরমোনের মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে, চাপ কমাতে এবং ওজন হ্রাস করতে পারে to
- একটি পেডোমিটার কিনুন। আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 টি পদক্ষেপ নিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।
মানসিক চাপ কমাতে. স্ট্রেস কারণে কর্টিসল হরমোন তৈরি হয়। কর্টিসল টেস্টোস্টেরন সহ অন্যান্য হরমোনের উত্পাদন ব্যাহত করে।
- কাজ এবং আনন্দ মধ্যে সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পেতে চেষ্টা করুন। আপনি প্রতিদিন কিছু উপভোগ করেন তা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও, কাজের দিনগুলি খুব দীর্ঘ যেগুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।
- ধ্যান এবং / অথবা যোগ বিবেচনা করুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি স্ট্রেস হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।
কিছু সূর্য ধরুন। আপনি যদি সরাসরি রোদে কিছুটা সময় (15-30 মিনিট) ব্যয় করেন তবে আপনি ভিটামিন ডি পাবেন আপনি যদি আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ বেশি রাখেন তবে আপনার টেস্টোস্টেরনের উত্পাদন 20 শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে।
আপনার যৌন ইচ্ছা পরীক্ষা করুন।
- সকালে সেক্স করার চেষ্টা করুন। আপনার টেস্টোস্টেরনের স্তরটি সকালে এটির সর্বোচ্চ অবস্থানে রয়েছে। ফলস্বরূপ, আপনি সন্ধ্যার সাথে সেক্স করার চেয়ে কম আপনার টেস্টোস্টেরনটি দ্রুত সরিয়ে ফেলবেন।

পরামর্শ

ব্যথানাশক, অ্যানাবলিক স্টেরয়েড বা প্রেডনিসোন থাকাকালীন আপনি যদি আপনার টেস্টোস্টেরন উত্পাদন বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এগুলি আপনার টেস্টোস্টেরনের স্তর হ্রাস করতে পারে। তবে আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না থাকলে এই ওষুধগুলি গ্রহণ বন্ধ করবেন না।