কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 অংশ: আয়রন সমৃদ্ধ খাবার চয়ন করুন
• পার্ট 2 এর 2: আরও আয়রন করা
• অংশ 3 এর 3: আপনার আয়রনের প্রয়োজনীয়তা জানুন

আয়রন দেহের অন্যতম সর্বাধিক পরিচিত এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর উপাদান, এটি লোহিত রক্তকণিকার মধ্যে অন্যান্য জিনিসের মধ্যে অক্সিজেন পরিবহন এবং সঞ্চয় করে। নতুন কোষ, নিউরোট্রান্সমিটার, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং হরমোন উত্পাদনের জন্য আয়রন প্রয়োজনীয়। আয়রনের ঘাটতি একটি সাধারণ সমস্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী তন্দ্রা, উদাসীনতা এবং একটি দুর্বল এবং / বা ঠান্ডা অনুভূতির মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে। যদি আপনি পর্যাপ্ত আয়রন না পান তবে একটি স্বাস্থ্যকর শরীর এবং জীবনযাত্রার জন্য আপনার প্রতিদিনের আয়রন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর প্রচুর সহজ উপায় রয়েছে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 অংশ: আয়রন সমৃদ্ধ খাবার চয়ন করুন

1. পাতলা লাল মাংস খান। লাল মাংস সহজেই শোষিত লোহার বৃহত্তম উত্স। অর্গানিজ মাংস যেমন লিভার, বিশেষত আয়রনে সমৃদ্ধ। নিরামিষ হিসাবে, আরও বিকল্প রয়েছে বলে চিন্তা করবেন না, যা আমরা পরে আলোচনা করব।
   • মাংসে থাকা আয়রনকে হেম লোহা বলা হয়, যা প্রাণী টিস্যুতে হিমোগ্লোবিন থেকে আসে। এটি প্রায় 30% শোষণের হার সহ লোহার উদ্ভিদের উত্সগুলির চেয়ে আরও সহজেই শোষিত হয়।
   • চর্বিতে কোনও আয়রন নেই, তাই অতিরিক্ত পাতলা মাংস পছন্দ করা বা আপনার রোস্ট এবং স্টেকগুলি থেকে অতিরিক্ত মেদ কাটা সম্পর্কে আপনাকে অনুশোচনা করতে হবে না।
   • খাবারে লোহার সামগ্রীর কয়েকটি উদাহরণ: গরুর মাংসের ছক রোস্ট (গরুর মাংসের ঘা), 85 গ্রাম প্রতি 3.2 মিলিগ্রাম; মাটির মাংস, 85 গ্রাম প্রতি 2.2 মিলিগ্রাম। এই উদাহরণগুলিতে, মনে রাখবেন যে 18 বছর বা তার বেশি বয়সের একজন প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম আয়রন খাওয়া উচিত; 19-70 বছর বয়সী কোনও গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম গ্রাস করা উচিত।
2. আয়রন সমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবারের জন্য বেছে নিন। সাধারণত, লাল মাংসের তুলনায় সামুদ্রিক খাবার আয়রনে সমৃদ্ধ নয়। তবে নির্দিষ্ট ধরণের, যেমন ক্যানড ঝিনুক এবং রান্না করা ঝিনুকগুলিতে অন্য কোনও খাবারের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে।
   • চিংড়ি এবং সার্ডাইনগুলিও লোহার উত্স। সালমন এবং টুনায় কিছুটা কম আয়রন থাকে তবে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো মূল্যবান অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
   • আয়রন সামগ্রীর কয়েকটি উদাহরণ: ক্যানড ঝিনুক, 85 গ্রাম প্রতি 23.8 মিলিগ্রাম; সার্ডাইনস, প্রতি 85 গ্রামে 2.5 মিলিগ্রাম।
3. এছাড়াও আপনার ডায়েটে শুয়োরের মাংস এবং হাঁস-মুরগি অন্তর্ভুক্ত করুন। এই সাদা মাংসগুলি আপনাকে শক্ত পরিমাণে হেম আয়রন সরবরাহ করে, যদিও গরুর মাংস বা লোহা সমৃদ্ধ সীফুডের মতো নয়।
   • তুরস্ক একটি ভাল পছন্দ এবং মুরগি বা হাম এর চেয়ে আয়রনে বেশি।
   • যদি আপনি লিভার বা অন্যান্য অঙ্গ-মাংস উপভোগ করেন (যেমন টার্কি বা চিকেন গিবলেটস) তবে আপনার ভাগ্য ভাল - এগুলি আয়রনে সমৃদ্ধ হতে পারে।
   • আয়রন সামগ্রীর উদাহরণ: লিভার / অন্ত্রগুলি, প্রতি 85 গ্রামে 5.2-9.9 মিলিগ্রাম; হাঁস, প্রতি 1/2 কাপে 2.3 মিলিগ্রাম।
4. আরও শস্য চয়ন করুন। অ-হেম লোহার উত্স হিসাবে (হিমোগ্লোবিনে অন্তর্ভুক্ত নেই), শস্যের মধ্যে আয়রন (পাশাপাশি শিম, ফল, বাদাম, শাকসব্জী ইত্যাদি) সমানভাবে শোষণযোগ্য নয় (সাধারণত 10% এরও কম), তুলনায় হেম লোহা (30%)। এটি আপনার মোট লোহার ব্যবহারের দিকে লক্ষ্য করে তবে এটি আপনার লোহার একমাত্র উত্স হওয়া উচিত নয়।
   • প্রায় সমস্ত রুটি, সিরিয়াল এবং সিরিয়ালযুক্ত যে কোনও কিছুতে আয়রন থাকে। যাইহোক, যুক্ত লক্ষ্যযুক্ত লোডযুক্ত রুটি এবং সিরিয়ালগুলি সেরা পছন্দ যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার আয়রন গ্রহণ বাড়ায়।
   • আয়রন সামগ্রীর উদাহরণ: দুর্গ প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, প্রতি 30 গ্রামে 1.8-21.1 মিলিগ্রাম; সুরক্ষিত তাত্ক্ষণিক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, প্রতি প্যাকেট প্রতি 4.9-8.1 মিলিগ্রাম।
5. নিরামিষ বিকল্পগুলির জন্য বেছে নিন। এমনকি যদি আপনি মাংস খান তবে এটি উদ্ভিদ উত্স যেমন শিম, বাদাম এবং শাকসব্জী থেকে লোহা পাওয়া এখনও উপকারী কারণ তারা ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সরবরাহ করে।
   • সয়াবিন, মসুর, কিডনি মটরশুটি এবং ছোলা জাতীয় প্রোটিন হিমহীন আয়রনের ভাল উত্স। সুতরাং আপনি যদি মাংস খাওয়ার না হন, তবে এগিয়ে যান এবং একটি টুফু বার্গার খান।
   • গা ,়, শাকযুক্ত শাকসব্জী যেমন শাক এবং কালের মতো শুকনো ফল যেমন এপ্রিকট এবং বরই এবং ডুমুর, বাদাম এবং বীজ যেমন চিনাবাদাম এবং কুমড়োর বীজ, আলু এবং ভাত, ব্রিওয়ারের খামির এবং গুড় উভয় নিরামিষাশীদের জন্য উপলব্ধ লোহার অন্যতম উত্স among এবং সর্বজনীন।
   • আয়রন সামগ্রীর উদাহরণ: রান্না করা মসুর, 1/3 কাপ প্রতি 3.3 মিলিগ্রাম; রান্না করা পালং শাক, প্রতি 1/2 কাপে 3.2 মিলিগ্রাম; রোস্ট কুমড়োর বীজ, প্রতি 30 গ্রামে 4.2 মিলিগ্রাম।

পার্ট 2 এর 2: আরও আয়রন করা

1. আয়রনের সাথে প্রচুর ভিটামিন সি ধারণ করে এমন ফল এবং সবজি একত্রিত করুন। ভিটামিন সি আয়রনের শরীরের দ্বারা আরও ভাল শোষণ নিশ্চিত করে, তাই উচ্চ মাত্রায় উভয় পদার্থ যুক্ত খাবার খাওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।
   • আমরা যখন ভিটামিন সি সম্পর্কে কথা বলি তখন কমলাগুলির কথা ভাবি এবং সাইট্রাস ফলগুলি অবশ্যই একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এটি আমের ও পেয়ারা জাতীয় গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল এবং বেল মরিচ, ব্রোকলি এবং (মিষ্টি) আলু জাতীয় উদ্ভিদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। সিডিসির ওয়েবসাইটটি আয়রন গ্রহণ সম্পর্কিত নিবন্ধে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের একটি বিস্তৃত তালিকা সরবরাহ করে।
   • বিশেষত নিরামিষাশীদের জন্য যারা হিমহীন আয়রন গ্রহণ করেন তাদের জন্য ভিটামিন সি এর সাথে মিশ্রণে লোহা গ্রহণ করা জরুরী for স্ট্রবেরির সাথে সেলারি বা টমেটো সালাদ সহ মসুরের স্যুপের সংমিশ্রণগুলি বিবেচনা করুন।
2. আপনার আয়রনের শোষণকে হ্রাস করতে পারে এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলি আয়রন শোষণে সহায়তা করতে পারে, অন্য খাবারগুলি ঠিক তার বিপরীতে করতে পারে।
   • দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে আয়রন থাকে তবে ক্যালসিয়ামও থাকে যা আয়রনের হ্রাস শোষণে অবদান রাখতে পারে। লোহার পরিপূরক গ্রহণকারী লোকেদের প্রায়শই লোহার বড়ি খাওয়ার সময় দুধের পণ্য না খাওয়ার জন্য বলা হয় এবং একই কারণে আপনি লোহা সমৃদ্ধ খাবারের সাথে দুধের পণ্যগুলি এড়ানো বিবেচনা করতেও পারেন।
   • কফি এবং চায়ের পলিফেনলগুলি যখন প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করা হয়, তখন আয়রন গ্রহণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে, তাই অতিরিক্ত পরিমাণে এই পানীয়গুলি না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • প্রোটিনযুক্ত প্রোটিন সচেতন হওয়ার জন্য একটি শোষণ প্রতিরোধকও যেমন জিংক এবং ফসফরাস জাতীয় খনিজ সমৃদ্ধ খাবার যা ক্যালসিয়ামের মতো শোষণের জন্য আয়রনের সাথে "প্রতিযোগিতা" করতে পারে।
3. লোহার পাত্র এবং প্যানে রান্না করুন। অবশ্যই আপনি যদি উচ্চ তাপে রান্না করেন তবে লোহার ট্রেসগুলি প্রস্তুত খাবারের মধ্যে থেকে যায়। অ্যাসিডিক খাবার, যেমন টমেটো সস রান্না করার সময় এটি বিশেষভাবে সত্য।
4. প্রয়োজন মতো সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করুন। আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ আপনার ক্ষেত্রে সহায়ক কিনা তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। গর্ভবতী মহিলারা প্রায়শই শরীরের অতিরিক্ত ভার এবং ভ্রূণের লোহার প্রয়োজনীয়তার কারণে একটি আয়রন পরিপূরক নির্ধারিত হবে। এটি আপনি প্রাপ্ত প্রাক-প্রসবকালীন ভিটামিনগুলিতে বা পৃথক পরিপূরক হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
5. এটি অতিরিক্ত না। সাধারণভাবে, আপনার অত্যধিক তুলনায় খুব কম আয়রন হওয়া সম্পর্কে আপনার আরও বেশি উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত। তবে শরীরে অতিরিক্ত আয়রন তৈরির সমস্যাও হতে পারে।
   • আয়রনের অতিরিক্ত মাত্রাকে হিমোক্রোম্যাটোসিস বলা হয় এবং লক্ষণগুলি আয়রনের ঘাটতির মতো হয়।
   • আয়রন পরিপূরকের অতিরিক্ত সংযোজন থেকে খুব বেশি আয়রন পাওয়া সম্ভব হলেও হিমোক্রোম্যাটোসিস সাধারণত জিনগত ব্যাধি হয়।
   • সচেতন থাকুন যে বেশিরভাগ আয়রন সাপ্লিমেন্টে প্রস্তাবিত ডায়েটরি ভাতা (আরডিএ) এর চেয়ে বেশি আয়রন থাকে। যদি আপনি মাল্টিভিটামিনে আয়রন থাকে তবে একটি আয়রন পরিপূরক গ্রহণ করেন, আপনি অত্যধিক সংশ্লেষ ঝুঁকিপূর্ণ।
   • আপনার নিয়মিত ডায়েট থেকে আপনি খুব বেশি আয়রন পেতে পারবেন এটি খুব কমই। সুতরাং আপনার শ্বাশুড়িকে পেঁয়াজ দিয়ে যে লিভারটি খাওয়া থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা করবেন না, তা না বলে আপনি আরও লোহা পেয়ে যাচ্ছেন!

অংশ 3 এর 3: আপনার আয়রনের প্রয়োজনীয়তা জানুন

1. দেহে আয়রনের কার্যকারিতা জেনে নিন। আয়রন এমন একটি খনিজ যা আমাদের দেহের প্রতিটি কোষে উপস্থিত থাকে এবং তাই আপনার দেহের ক্রিয়াকলাপ এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
   • প্রোটিন হিমোগ্লোবিনের অংশ হিসাবে, আয়রন সারা শরীর জুড়ে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে। এটি এনজাইমের একটি অত্যাবশ্যক উপাদান যা হজমের পাশাপাশি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সহজতর করে।
   • মূল কথাটি হ'ল আয়রন সর্বত্র - এবং সর্বত্র প্রয়োজনীয় - শরীরে।
2. আপনার কত আয়রনের প্রয়োজন তা জেনে নিন। লোহার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ (আরডিএ) লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে। একটি পূর্ণ টেবিলের জন্য এই লিঙ্কটি অনুসরণ করুন। কয়েকটি প্রধান বিষয়:
   • 7 মাস থেকে 8 বছর বয়সী শিশুদের বয়সের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 7 থেকে 11 মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়।
   • 9 থেকে 18 বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে 8 থেকে 15 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন।
   • 19 বছর বয়সের পুরুষদের দৈনিক 8 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
   • 19-50 মহিলাদের 18mg / দিন এবং তার পরে 8mg / দিন প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের 27 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন।
3. আয়রনের ঘাটতি বুঝুন। আয়রনের ঘাটতি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি। রক্তাল্পতার প্রধান কারণ যা দেহের সমস্ত অঙ্গকে প্রভাবিত করে।
   • আয়রনের ঘাটতি, অন্যান্য সমস্যার মধ্যেও, প্রাপ্তবয়স্কদের ক্লান্তি এবং মানসিক বৈকল্য, শিশুদের মধ্যে প্রাক জন্ম ও বিকাশমান মোটর / মানসিক ক্রিয়াকলাপ সৃষ্টি করতে পারে।
   • আয়রনের ঘাটতি প্রায়শই পিরিয়ডের সময় ঘটে যখন শরীর দৃ growing়তার সাথে বেড়ে যায় (শৈশবকালে বা গর্ভাবস্থায়, উদাহরণস্বরূপ) বা রক্ত ​​ক্ষয়ের কারণে (যেমন menতুস্রাব বা অভ্যন্তরীণ রক্তপাতের সময়)।
4. আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি কতটা আয়রন নেন এবং তা পরীক্ষা করে দেখুন Keep আরডিএ অনুসারে, আপনি কত আয়রন নিচ্ছেন এবং তা আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে আপনার প্রতিদিন কত পরিমাণে আয় করা উচিত তা সন্ধান করতে আপনার খাদ্য লেবেলে পুষ্টির তথ্য ব্যবহার করুন।
   • আপনি যদি সন্দেহ করেন যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন পাচ্ছেন না, বা ক্লান্তি বা উদাসীনতার মতো অভিযোগ থাকলে আপনার একটি লোহার ঘাটতি বা রক্তাল্পতা রয়েছে কিনা তা একটি সাধারণ রক্ত ​​পরীক্ষা নির্ধারণ করতে পারে (লোহিত রক্ত ​​কণিকার সংকট যা আয়রনের কারণে হতে পারে) স্বল্পতা).
   • আপনার আয়রনের মাত্রাগুলি নিয়মিত পরীক্ষা করা আপনাকে জানতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার আয়রন পরিপূরক কাজ করছে কিনা এবং আপনি যখন পর্যাপ্ত হয়ে যাচ্ছেন তখন আপনি যেমন ডোজ সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারেন।