কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 অংশ: একটি হোম ওয়ার্কআউট রুটিন সন্ধান করা
• 4 অংশ 2: আপনার বাড়িতে ব্যক্তিগত রাখা
• 4 এর 3 অংশ: নগ্ন অনুশীলনের জন্য অন্যান্য বিকল্প
• ৪ র্থ অংশ: নগ্ন ব্যায়াম করার সময় সমস্যাগুলি এড়ানো

নগ্ন হয়ে কাজ করার বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। আপনি পোশাকের উপর অর্থ সাশ্রয় করবেন এবং শার্ট এবং শর্টস দ্বারা আপনার শরীর কম সীমাবদ্ধ থাকবে। অনেক লোক দেখতে পান যে একটি নগ্ন ওয়ার্কআউট তাদের দেহ গ্রহণ করতেও সহায়তা করে। আপনি যদি নগ্নকে প্রশিক্ষণ দিতে চান তবে আপনি সাধারণত বাড়িতে এটি করেন। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি হোম ওয়ার্কআউট রুটিন সন্ধান করুন এবং এটি বদ্ধ থাকুন। যেহেতু আপনি সম্ভবত নগ্ন অনুশীলনের সময় আপনার প্রতিবেশীরা উঁকি মারতে চান না তাই আপনার পর্দা টানা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কমপক্ষে অন্তর্বাস, একটি টোক বা স্পোর্টস ব্রা পরা উচিত। নগ্ন প্রশিক্ষণ বিভিন্নভাবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের চেয়ে আলাদা নয়। আপনাকে উষ্ণ করতে হবে, শীতল হতে হবে এবং নিজেকে বড় করে তোলা উচিত নয়।

পদক্ষেপ

4 এর 1 অংশ: একটি হোম ওয়ার্কআউট রুটিন সন্ধান করা

1. বেসিক পুশআপগুলি করুন। স্ট্যান্ডার্ড পুশআপগুলি বাড়িতে করা সহজ এবং সহজেই উলঙ্গ হয়ে যায়। এটি একটি ক্লাসিক অনুশীলন যা আপনার নিজের শরীর ব্যতীত অন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
   • শুরু করতে, আপনার হাত মেঝেতে ফ্ল্যাট এবং আপনার নখদর্পণে সামনে ইঙ্গিত করে আপনার দেহটি মেঝে থেকে উঠান। আপনার পোঁদ এবং আপনার কাঁধের সাথে আপনার হাত স্তর রাখুন। আপনার পা এবং পাটি তক্তা স্থানে রাখুন।
   • আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামান। আপনার বুক বা চিবুক মেঝে স্পর্শ না করা অবধি কমতে থাকুন।
   • আপনার কনুইটি সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসছেন। তারপরে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। যতটা সম্ভব আপনি পুশআপ না করা পর্যন্ত চালিয়ে যান।
2. ডাউনওয়ার্ড কুকুর চেষ্টা করুন। নিম্নগামী কুকুরটি একটি সাধারণ যোগাসনের অবস্থান যা আপনাকে শক্তি তৈরিতে সহায়তা করতে পারে। এটি সহজেই উলঙ্গ করা যায়। শুরু করার জন্য আপনার সমস্ত চতুর্দিক থেকে উঠুন। আপনার হাতগুলি আপনার কনুইয়ের নীচে রাখুন এবং আপনার হাতের নখগুলি সামনে রাখবেন।
   • আপনি পাঁজর অবস্থায় না আসা পর্যন্ত আপনার পা এবং পা পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার শরীরকে মাটি থেকে উঠাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। তারপরে আপনার ওজনটি পিছনে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনার শরীরের ভি অবস্থান তৈরি হয়। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথা স্তর রাখুন। আপনি আপনার শরীরের উপরে সরানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
   • তারপরে শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি পছন্দ হিসাবে অনেক reps করুন।
3. পাশের তক্তার সাথে অনুশীলন করুন। শুরু করতে, আপনার ডান পাশে থাকা। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন। আপনার ডান বাহু দিয়ে আপনার ডান কনুইটি বাঁকিয়ে এবং আপনার দেহকে সমর্থন করে আপনার শরীরটি উত্তোলন করুন। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথাটি সারিবদ্ধ রাখুন।
   • শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে তুলে ফেলুন। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথাটি সারিবদ্ধ রাখুন।
   • শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পছন্দ মতো যতগুলি reps করুন, তারপরে আপনার বাম পাশে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. স্কোয়াট জাম্প চেষ্টা করুন This এই ক্রিয়াকলাপটির জন্য আরও কিছুটা অনুশীলন প্রয়োজন, যাতে এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। শুরু করতে, আপনার পায়ের নিতম্বের দৈর্ঘ্য পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কিছুটা নীচে টেনে নিয়ে দুপাশে হাত রাখুন।
   • আপনার পোঁদ কাত করে নীচের দিকে হাঁটুতে নীচে নামিয়ে স্কোয়াট করুন। আপনার হিল প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা অবধি নিজেকে কমিয়ে রাখুন।
   • তারপরে নিজেকে চালু করুন। আপনি লাফানোর সাথে সাথে আপনার পা অনুভূমিক রাখার চেষ্টা করুন।
   • আপনার পা এখনও অনুভূমিকভাবে নরমভাবে অবতরণের চেষ্টা করুন। কিছুটা প্রভাব শুষে নিতে আপনার পোঁদকে কিছুটা পিছনে চাপ দিন। তারপরে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. লুঙ্গস না। শুরু করতে, কাঁধ পিছনে টান দিয়ে একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। এক পা উপরে উঠুন এবং একটি পায়ে সংক্ষেপে ভারসাম্য বজায় রাখুন। তারপরে এগিয়ে যান এবং আপনার উত্থিত পায়ে অবতরণ করুন।
   • অস্বস্তি বোধ না করা পর্যন্ত আপনার দেহটি কম করুন। আপনার উরু ফ্লোর সমান্তরাল পেতে চেষ্টা করুন।
   • আপনি উত্তোলিত পা দিয়ে মাটি বন্ধ করুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। আপনার অন্যান্য পা দিয়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।

4 অংশ 2: আপনার বাড়িতে ব্যক্তিগত রাখা

1. পর্দা বা খড়খড়ি বন্ধ করুন। যেহেতু আপনি সম্ভবত নগ্ন ব্যায়াম করার সময় আপনার প্রতিবেশীরা উঁকি দিতে চান না, তাই কোনও পর্দা বা ব্লাইন্ড বন্ধ রাখুন। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি এমন কোনও বাড়িতে থাকেন যেখানে উইন্ডো এড়ানো কঠিন difficult
   • পর্দা সাধারণত অন্ধের চেয়ে বেশি ঘনিষ্ঠ হয়। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার বাড়ির এমন কোনও অংশে অনুশীলন করুন যাতে পর্দা রয়েছে।
   • আপনার ঘরে যদি এমন কোনও জায়গা থাকে যেখানে উইন্ডোজ একেবারেই নেই, যেমন একটি বেসমেন্ট, সেখানে অনুশীলন করতে বেছে নিন।
2. গাছ বা গুল্মগুলির নিকটে একটি উইন্ডোর নিকটে অনুশীলন করুন। আপনার যদি কিছু পাতলা ব্লাইন্ড থাকে তবে আপনি চোখের ছাঁটাই থেকে কিছু অতিরিক্ত কভারেজ পেতে পারেন। গাছপালা বা গাছগুলি বাইরে দৃশ্য সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। যদি গাছ, ঝোপঝাড় বা অন্যান্য ধরণের গাছের কাছে উইন্ডো থাকে তবে এখানে অনুশীলন করতে বেছে নিন।
   • গাছপালা যত বড় এবং পূর্ণ, তত বেশি গোপনীয়তা পাবেন।
3. উঠোন সংলগ্ন উইন্ডো সহ একটি স্থান চয়ন করুন। আপনার বাড়ির কাছে যদি আপনার উঠোন বা উঠোন থাকে তবে আপনি এই অঞ্চলটি দেখতে একটি উইন্ডো দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। এলোমেলো লোকেরা রাস্তায় নেমে উঠোনের উঠোন বা উঠোন পেরিয়ে হাঁটার সম্ভাবনা কম।
   • তবে, আপনি যদি কোনও অ্যাপার্টমেন্ট কমপ্লেক্সে থাকেন তবে আপনার প্রতিবেশীরা প্রায়শই উঠোনে যেতে পারেন। এক্ষেত্রে অন্য কোথাও অনুশীলন করা ভাল be
4. দেয়াল এবং বেড়া সুবিধা নিন। যদি আপনার বাড়ির বেড়া বা দেয়াল থাকে তবে এই জাতীয় বাধার মুখোমুখি উইন্ডোগুলির কাছাকাছি ব্যায়াম করতে বেছে নিন। এটি নিশ্চিত করে যে অতীত হাঁটা লোকেরা আপনার বাড়ি দেখতে পাবে না।

4 এর 3 অংশ: নগ্ন অনুশীলনের জন্য অন্যান্য বিকল্প

1. নগ্ন যোগ ক্লাসের সন্ধান করুন। যেহেতু যোগা মোটামুটি কম তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ, তাই অনেক জায়গাতেই নগ্ন ক্লাস হয়। অনেক লোক এ জাতীয় ক্লাস পছন্দ করে কারণ তারা অন্যের সামনে নগ্ন হয়ে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাদের দেহ গ্রহণ করতে শেখে এবং তাদের একটি রুটিনের মধ্য দিয়ে চলার প্রশিক্ষকও রয়েছে।
   • আপনি আপনার অঞ্চলে নগ্ন ক্লাসের জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করতে পারেন। যদি এমন জিম বা স্পা থাকে যেখানে পোশাক alচ্ছিক হয় তবে আপনি এখানে নগ্ন যোগ ক্লাস খুঁজে পেতে পারেন।
   • আপনি যদি কোনও নগ্ন শ্রেণি খুঁজে না পান তবে আপনি সর্বদা বাড়ি থেকে নগ্ন যোগ করতে পারেন।
2. একটি নগ্ন সোনার সন্ধান করুন। আপনার এলাকায় স্পা থাকতে পারে যেখানে পোশাক isচ্ছিক। অনেক স্পায় যোগব্যায়ামের মতো অনুশীলন ক্লাস থাকে এবং এতে জিম এবং ব্যায়াম সরঞ্জামও থাকতে পারে। আপনি যদি কোথাও নগ্ন অনুশীলন করতে যেতে চান, একটি নগ্ন সোনায় একটি দিন পাস দেখুন।
   • নগ্ন সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে হবে সে সম্পর্কে স্প্যাসের বিধি থাকতে পারে, তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, উলঙ্গ অবস্থায় কিছু প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম ব্যবহার করা অবৈধ হতে পারে।
3. এমন একটি সৈকত সন্ধান করুন যেখানে পোশাক .চ্ছিক। আপনি যদি জল বায়ুবিদ্যার মতো কিছু করতে চান তবে আপনার কাছাকাছি কোনও নুদিস্ট সৈকত থাকতে পারে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য দেশে প্রচুর নগ্নতাবাদী সৈকত রয়েছে। নগ্ন হয়ে কাজ করার জন্য এটি দুর্দান্ত জায়গা হতে পারে।
   • মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, অনেক রাজ্যে ন্যুডিস্ট সৈকত রয়েছে। টেক্সাস, ওরেগন, ক্যালিফোর্নিয়া এবং হাওয়াই, উদাহরণস্বরূপ, প্রত্যেকেরই ন্যুডিস্ট সৈকত রয়েছে।

৪ র্থ অংশ: নগ্ন ব্যায়াম করার সময় সমস্যাগুলি এড়ানো

1. গরম এবং ঠান্ডা নিশ্চিত করুন। নগ্ন ব্যায়াম করার জন্য অন্যান্য ব্যায়ামের রুটিনের মতো একই বেসিক সুরক্ষা প্রয়োজন। অনুশীলন করার আগে গরম করুন কাজ শেষ হয়ে গেলে শীতল করুন।
   • একটি অনুশীলন সাধারণত ব্যায়ামের রুটিনের আগে একটি হালকা ক্রিয়াকলাপ। আপনি প্রায় 10 মিনিটের জন্য আপনার বাড়ির চারপাশে হাঁটতে পারেন, বা 10 মিনিটের জন্য হালকাভাবে প্রসারিত করতে পারেন।
   • একই প্রক্রিয়াটি শীতল করতে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রায় 10 মিনিটের জন্য হালকা কার্যকলাপ করুন।
2. আপনি যদি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে একটি স্পোর্টস ব্রা পরুন। স্পোর্টস ব্রা অনুশীলনের রুটিনের সময় আপনার স্তনকে সহায়তা করতে পারে।তারা আপনার ওজনকে সমর্থন করে, একটি ওয়ার্কআউটের সময় আপনাকে আরও ভাল ভঙ্গি দেয় help যদি আপনার স্তন গর্ভাবস্থা বা স্তন্যদানের কারণে সংবেদনশীল হয় তবে একটি স্পোর্টস ব্রা প্রয়োজন হতে পারে be
   • যদি নগ্ন অবস্থায় অনুশীলন করা আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনাকে স্পোর্টস ব্রা পরতে হবে না। কম তীব্রতার কর্ম যেমন, যোগা বা পাইলেটসগুলির জন্য, স্পোর্টস ব্রা প্রয়োজন হতে পারে না।
   • তবে আপনি যদি নিবিড় কার্ডিও করেন তবে আপনার শরীর স্পোর্টস ব্রা সমর্থন করে উপকৃত হতে পারে। যদি আপনার স্তনগুলি কোনও ওয়ার্কআউটের সময় খারাপ লাগতে শুরু করে তবে আপনার রুটিনের জন্য আপনার কমপক্ষে একটি স্পোর্টস ব্রা লাগতে হবে।
3. অ্যাথলেটিক অন্তর্বাস বা উচ্চ-তীব্রতার ক্রীড়াগুলির জন্য একটি সাসপেনশন বেছে নিন। সাসপেনশন এবং অ্যাথলেটিক আন্ডারওয়্যার শরীরের সংবেদনশীল অঞ্চলগুলিকে সমর্থন করে এবং স্পোর্টস ব্রাসের সাথে একই রকম ফাংশন রাখে। আপনি যদি নগ্নতার মধ্যে জোরালো ক্রিয়াকলাপ করছেন তবে আপনার অ্যাথলেটিক অন্তর্বাসের সমর্থন বা সাসপেনশন প্রয়োজন। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে অন্তর্বাস বা সাসপেনশন কিনুন।
4. একটি নতুন রুটিন শুরু করার সময় আপনার শরীরে শুনুন। আপনি যখন উলঙ্গ প্রশিক্ষণ দেবেন তখন আপনাকে আপনার শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে চলতে হবে। ওভারলোডের ফলে আহত হতে পারে। একটি নতুন অনুশীলনের রুটিন সহ, আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করার জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন এমন লক্ষণগুলি দেখুন।
   • ওয়ার্কআউট করার পরে যদি আপনি দুর্বল বোধ করেন, পরের দিন একটু কম করুন।
   • ওয়ার্কআউট করার পরে যদি আপনি কয়েক দিনের জন্য ব্যথা পান তবে আপনার তীব্রতাটি কিছুটা কমিয়ে আনা উচিত।