কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: অবিলম্বে পদক্ষেপ গ্রহণ করুন
• অংশের 3 এর 2: বাড়িতে গোড়ালি ব্যথা চিকিত্সা
• অংশ 3 এর 3: ভবিষ্যতে গোড়ালি ব্যথা প্রতিরোধ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

একটি বেদনাদায়ক গোড়ালি প্রায়শই ওভারলোড এবং ক্লান্ত পায়ের ফলাফল। নতুন জুতো পরা বা যখন আপনি পায়ে হেঁটে স্বাভাবিকের চেয়ে আরও বেশি দূরত্বে চলেছেন তখন স্ট্রেন বা বেদনাদায়ক পা হতে পারে। একটি ঘা গোড়ালি তীক্ষ্ণ ব্যথা, ক্ষত, অসাড়তা, কাতরতা বা জ্বলন্ত সংবেদন থেকে পৃথক। আপনি যখন গোড়ালি থেকে ব্যথা পান তখন ব্যথা উপশম করতে আপনি এই নিবন্ধের নির্দেশাবলী ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি ব্যথার চেয়ে বেশি অভিজ্ঞতা অর্জন করছেন, যেমন সহায়তা ছাড়াই গোড়ালিটি লোড করতে না পারা, তবে আপনি আপনার গোড়ালিটি মচকিয়ে ফেলেছেন বা অন্যান্য আঘাতের মুখোমুখি হতে পারেন। এই জাতীয় ক্ষেত্রে, আপনার চিকিত্সার যত্ন নেওয়া উচিত।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: অবিলম্বে পদক্ষেপ গ্রহণ করুন

1. কমপক্ষে ত্রিশ মিনিট বিশ্রাম নিন। শুয়ে থাকুন বা বসে থাকুন এবং নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা এবং পা আর স্ট্রেস নেই। এগুলিকে একটি নরম বস্তুতে রাখুন এবং যতক্ষণ আপনি উপযুক্ত দেখেন ততক্ষণ এগুলিকে সরানোর চেষ্টা করবেন না। আপনি যে ডিগ্রিটি অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে আপনার পা এবং পা ছড়িয়ে দেওয়ার দরকার পড়বে না। কিছু ক্ষেত্রে এটি পুরো দিন পর্যন্ত সময় নিতে পারে। আপনার গোড়ালি ব্যথার ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করা বা একাধিকবার বিরতিতে ক্রিয়াকলাপে বাধা দেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
   • আপনার পা যদি খুব বেদনাদায়ক হয় তবে এটিকে অচল করুন এবং আঘাতের পরে প্রথম কয়েক ঘন্টা এটি স্পর্শ করবেন না।
   • আপনার গোড়ালিগুলি আপনার হৃদয়ের স্তরের উপরে রাখার চেষ্টা করুন। এটি আঘাতের জায়গায় রক্ত ​​প্রবাহিত করা আরও শক্ত করে তোলে, ফুলে যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।
   • এমন জায়গায় বিশ্রাম দিন যেখানে অন্যরা আপনাকে বিরক্ত করবে না, উদাহরণস্বরূপ আপনার বসার ঘরে চেয়ারে বা আপনার বিছানায়।
   • যদি আপনার গোড়ালিতে আঘাত লাগতে থাকে তবে আপনার রাইস পদ্ধতিটি ব্যবহার করা উচিত। এই নিবন্ধটির দ্বিতীয় বিভাগে এই পদ্ধতিটি আরও বর্ণিত হয়েছে।
2. আপনার ব্যথা পায়ের গোড়ালি পরীক্ষা করুন। কিছু কি সাধারণ থেকে আলাদা দেখায় বা কিছু অদ্ভুত লাগে? ফোলা, বিবর্ণকরণ, উভয় পায়ের মধ্যে অসম্পূর্ণতা, গতির সীমিত পরিসর বা ব্যথার প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন। একটি বেদনাদায়ক গোড়ালি সাধারণত হালকা ফোলা সহ হয় তবে আপনি সম্ভবত এখনও নিজের গোড়ালিতে স্ট্রেন রাখতে পারেন। যদি আপনি ব্যথা এবং হালকা ফোলাভাবের চেয়ে বেশি অভিজ্ঞতা পান তবে উদাহরণগুলি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির জন্য আপনার সম্ভবত আপনার গোড়ালিটির একটি এক্স-রে দরকার হবে:
   • দ্রুত এবং হঠাৎ ফোলা যা আপনি দেখেন নি
   • বিবর্ণতা
   • দৃশ্যমান ত্বকের আঘাত, ক্ষত, খোলা ক্ষত বা সংক্রমণ
   • উভয় পা বা পা মধ্যে অসম্পূর্ণতা
   • অস্বাভাবিক যৌথ আন্দোলন
   • শুধু ব্যথা (তীব্র ব্যথা, জ্বলন, ঠান্ডা বা জ্বলন সংবেদন) এর চেয়ে বেশি
   • আপনার পা বা গোড়ালি এবং আপনার শরীরের বাকী অংশের তাপমাত্রায় একটি বড় পার্থক্য
   • আপনার পা বা গোড়ালি অনুভূতির অভাব
3. আপনার আরও চিকিত্সার যত্নের প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, বেদনাদায়ক গোড়ালি অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলাফল। সুতরাং উদাহরণস্বরূপ যখন আপনি অনেক বেশি হাঁটা বা চালাচ্ছেন। তবে, একটি কালশিটে গোড়ালি, ফোলাভাব এবং অন্যান্য ব্যথা আরও গুরুতর চিকিত্সা পরিস্থিতির কারণেও হতে পারে। আপনার বেদনাদায়ক গোড়ালি সম্পর্কিত নীচের পয়েন্টগুলি লক্ষ্য করে যদি আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন:
   • যদি আপনি 20 সপ্তাহের বেশি গর্ভবতী হন এবং আপনার গোড়ালি দ্রুত এবং যথেষ্ট ফোলা হয়। গোড়ালিগুলিতে হঠাৎ ফোলাভাব প্রাক-এক্লাম্পিয়া বা উচ্চ রক্তচাপ নির্দেশ করতে পারে। প্রাক-এক্লাম্পসিয়া (আরও জনপ্রিয় প্রিক্ল্যাম্পসিয়া হিসাবে পরিচিত) এর জন্য তাত্ক্ষণিক চিকিত্সা প্রয়োজন।
   • আপনি যখন উভয় পায়ের গোড়ালিতে একই স্ট্রেন চাপিয়ে রেখেছেন তখনও যখন আপনি কেবলমাত্র একটি গোড়ালিতে ব্যথা অনুভব করেন। এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনার গোড়ালিতে কিছু ভুল হয়েছে এবং ব্যথা একা অতিরিক্ত লোড হওয়ার কারণে ঘটে না।
   • ব্যথা স্থায়ী হয় বা সময়ের সাথে আরও খারাপ হয়।
   • গোড়ালি এবং পায়ে ব্যথা আপনার নেওয়া কোনও ওষুধের সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।
   • গোড়ালি এবং পায়ে ব্যথা আরও গুরুতর চিকিত্সা অবস্থার লক্ষণ হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছে যা আপনাকে প্রভাবিত করে। এর মধ্যে রয়েছে ডায়াবেটিস।
   • ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত আপনি ক্রাচ দিয়ে হাঁটাচলা করতে পারেন এবং আপনি আবার স্বাভাবিকভাবে হাঁটতে পারবেন না।

অংশের 3 এর 2: বাড়িতে গোড়ালি ব্যথা চিকিত্সা

1. রাইস পদ্ধতি প্রয়োগ করুন। সংক্ষিপ্তকরণটি বিশ্রাম, বরফ, সংক্ষেপণ এবং উচ্চতা বোঝায়। এটি একটি বেদনাদায়ক জয়েন্টের চিকিত্সার একটি মানক পদ্ধতি।
   • আপনার গোড়ালি ওজন রাখতে না পারলে জয়েন্টটি বিশ্রাম এবং ক্রাচ নিয়ে হাঁটা নিশ্চিত করুন।
   • বরফের সাথে বেদনাদায়ক জয়েন্টটি ঠান্ডা করুন। আঘাতের পরে প্রথম 48 ঘন্টার জন্য একবারে 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা বরফ প্রয়োগ করা উচিত বা ফোলা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস হওয়া পর্যন্ত until আপনি বরফের একটি সিল ব্যাগ, ঠান্ডা সংকোচন, হিমায়িত মাংস, হিমায়িত মটর বা অন্য কোনও ঠান্ডা বস্তু ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে আপনার ত্বকে বরফটি রেখে দেন তবে আপনি হিমশব্দের ঝুঁকিটি চালান যা আপনার দেহের অংশের দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতির কারণ হতে পারে। আপনার ত্বক এবং বরফের মধ্যে তোয়ালে রাখলে আঘাতটি শীতল হওয়া আরও আরামদায়ক হয়ে উঠতে পারে তবে শীতল হওয়ার সুবিধাটি কিছুটা হ্রাস পাবে। আপনি প্রথম ব্যথাটি লক্ষ্য করার পরে যত তাড়াতাড়ি আপনি বেদনাদায়ক গোড়ালি শীতল করা শুরু করবেন তত দ্রুত ব্যথাটি অদৃশ্য হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।
   • ফোলা এবং প্রদাহ কমাতে কোনও সংকোচনের ব্যান্ডেজ যেমন ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন।
   • আপনার গোড়ালি আপনার হৃদয়ের স্তরের উপরে রাখুন যাতে রক্ত ​​এবং লসিকা তরল আপনার হৃদয়ে ফিরে প্রবাহিত হয়।
   • এনএসএআইডি ব্যবহারগুলিও এর প্রদাহ বিরোধী প্রভাব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
2. তাপ প্রয়োগ বিবেচনা করুন। আপনার বেদনাদায়ক গোড়ালি একবারে দশ থেকে পনের মিনিটের জন্য রক্তের সংবহন প্রচার করতে এবং জয়েন্টের শক্তিকে হ্রাস করতে একটি উষ্ণ বস্তুতে গুটিয়ে রাখুন। তাপ পেশীগুলির নমনীয়তা এবং শিথিলকরণকে উত্সাহিত করতে পারে।
   • আপনি কলস, গরম জলের জন্য উপযুক্ত একটি বোতল, একটি তোয়ালে বা বৈদ্যুতিক কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনি যদি কোনও গরম বস্তু ব্যবহার করেন তবে আপনি নিজের গোড়ালির চারপাশে ক্ষতিগ্রস্থ পেশীগুলিকে জ্বালা করা ছাড়াও নিজেকে পোড়াতে বা ত্বককে জ্বালাতন করার ঝুঁকিটি চালান।
   • আপনার ত্বক এবং উষ্ণ বস্তুর মধ্যে একটি তোয়ালে রাখা এটিকে আরও আরামদায়ক এবং আরও ভালভাবে বস্তুর তাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
3. পেশী শিথিল করার জন্য ধীরে ধীরে আপনার ব্যথা গোড়ালিটি ম্যাসাজ করুন। এছাড়াও আপনার পায়ের গোছা এবং বাছুরের ম্যাসেজ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার গোড়ালিতে যে ব্যথা হচ্ছে তার ব্যথা অবদান রাখতে পারে এমন অন্যান্য শরীরের অঙ্গগুলি শিথিল করতে।
   • অন্য কাউকে আপনার পায়ে মালিশ করতে বলুন, তবে অন্য কেউ যখন এটি করতে না পারে তখন নিজেকে ম্যাসেজ করুন।
   • আপনার কালশিটে পায়ের নীচে টেনিস বল রাখুন এবং আপনার পাটি বলের উপরে রোল করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি নিজের ওজনটি আলতো করে বলের উপর রেখেছেন যাতে আপনি পিছলে না গিয়ে পড়ে যান তবে ম্যাসেজ অনুকরণ করার জন্য পর্যাপ্ত চাপ প্রয়োগ করুন।
   • নিজেকে গভীর এবং তীব্র ম্যাসেজ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে পায়ের শারীরবৃত্তিতে ডুব দিন।
4. আপনার পা উপরে এবং নীচে সরান। বসার সময়, আপনি আপনার পায়ের পাকস্থলীতে এবং আপনার পায়ের শীর্ষে আপনার পেশীগুলি একটি সঠিক কোণ তৈরি করতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাড়াতে ব্যবহার করতে পারেন। দশ পর্যন্ত গণনা কর. তারপরে আপনার পাছা এবং পায়ের শীর্ষের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করতে আপনার পা নীচে করুন। আবার দশে গুনুন। দিনে দশবার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. গোড়ালিটি ভিতরের দিকে বাঁকুন। বসার সময়, আপনি আপনার পাটি ভিতরের দিকে বাঁকতে পারেন যাতে আপনার গোড়ালিটির বাইরের অংশটি মেঝের কাছাকাছি থাকে এবং আপনি আপনার বড় আঙ্গুলের পাশ দেখতে পান। এটি আপনার গোড়ালি প্রসারিত করবে। দশ পর্যন্ত গণনা কর. দিনে দশবার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6. আপনার গোড়ালি বাঁকা। বসে থাকার সময় আপনি আপনার পাটি বাইরের দিকে বাঁকতে পারেন যাতে আপনার বড় পায়ের গোড়ালি এবং গোড়ালি মাটিতে স্পর্শ করে তবে আপনার গোড়ালি এবং আপনার পায়ের বাইরের অংশটি আপনার ছোট পায়ের আঙ্গুলটি জমি থেকে তুলে নিতে। এটির সাহায্যে আপনি আপনার গোড়ালির পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন। দশ পর্যন্ত গণনা কর. দিনে দশবার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. কিকের সাহায্যে আপনার গোড়ালির পেশীগুলি প্রসারিত করুন। একটি পদক্ষেপের প্রান্তে দাঁড়ান, আপনার পায়ের গোছা এবং বাছুরের প্রসারিত অংশটি কয়েক ইঞ্চি নীচে নামিয়ে নিন। দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে নিজেকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। দিনে দশবার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অংশ 3 এর 3: ভবিষ্যতে গোড়ালি ব্যথা প্রতিরোধ

1. ঘা গোড়ালি কমাতে বা সম্বোধনের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন।
   • আপনি যদি খুব বেশি দৌড়ান বা অনুশীলন করে চলেছেন তবে ব্যথা এড়াতে আপনি এখন থেকে ধীরে ধীরে বা ধীরে ধীরে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা বাড়াতে চাইতে পারেন। আপনার পায়ের গোড়ালি আপনাকে আর বিরক্ত না করে থাকলেও আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এই নিবন্ধে বর্ণিত বিভিন্ন অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।
   • যদি কোনও মেডিকেল অবস্থা ব্যথার কারণ হয় তবে আপনার চিকিত্সার পরিকল্পনাটি তৈরি করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করা উচিত। এর মধ্যে ওজন হ্রাস, ওষুধ গ্রহণ বা জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
2. অনুশীলন করার আগে গরম করুন স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ এবং ওয়ার্ম-আপ করে, আপনি পেশীগুলির আঘাত এবং ব্যথার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষক বা কোচকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার খেলাধুলার জন্য কোন প্রস্তুতি ভাল।
   • একটি ওয়ার্মআপে সাধারণত হালকা অনুশীলন থাকে যা আপনার গোড়ালিগুলিকে লক্ষ্য করে, আক্ষরিক অর্থে আপনার গোড়ালিটি তাপের উত্স দিয়ে গরম করে না। তবে বিশেষজ্ঞরা বিকাশিত কিছু অনুশীলন তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণের দিকে মনোনিবেশ করে।
3. আপনি শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর গোড়ালি বজায় রেখেছেন তা নিশ্চিত করতে সারা দিন অন্যান্য ব্যবস্থা নিন।
   • এক ইঞ্চির চেয়ে বেশি হিল সহ আরামদায়ক এবং সহায়ক জুতা পরুন। আপনার গোড়ালিগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপগুলির সময় উচ্চ জুতা পরা বিবেচনা করুন।
   • বসার সময় আপনার একটি ভাল ভঙ্গি অবলম্বন করা উচিত এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করা উচিত। আপনি বসলে আপনার পাগুলি অতিক্রম করবেন না বা গোড়ালিগুলি অস্বাভাবিক অবস্থানে বাঁকবেন না।
   • আপনার পা এবং গোড়ালিগুলি একটি শিথিল অবস্থানে ঘুমান এবং যথাসম্ভব প্রসারিত রাখুন। আপনার গোড়ালিগুলি বাঁকানো বা প্রসারিত হওয়া উচিত নয়।
   • নিয়মিত অনুশীলন করুন যাতে আপনি যে সময়কালে নিবিড়ভাবে অনুশীলন করেন সেগুলি বেদনাদায়ক গোড়ালি না ডেকে আনে।
   • আপনার ডায়েটে আপনার হাড় এবং পেশী উভয়ই শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য সঠিক পুষ্টি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বা অন্যান্য খনিজগুলির অভাবে মাংসপেশীর শক্ত হয়ে যাওয়া এবং হাড় দুর্বল হতে পারে।
   • প্রচুর পরিমাণে প্রসারিত, পেশী শক্তিশালীকরণ এবং স্বীকৃতি অনুশীলন করুন।
   • আপনার গোড়ালি টেপ করা বিবেচনা করুন।

পরামর্শ

• যদি ব্যথা আরও খারাপ হয়, আপনার পরামর্শ নিতে বা অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
• সাধারণত, রাইস পদ্ধতিটি ছোটখাটো স্পোর্টস ইনজুরির জন্য প্রস্তাবিত। রাইস মানে বিশ্রাম, বরফ, সংক্ষেপণ এবং উচ্চতা। স্প্রেনের এই চারটি চিকিত্সাও বেদনাদায়ক গোড়ালি চিকিত্সার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
• আপনার যদি বেদনাদায়ক গোড়ালিটির ওজন না রাখার বিকল্প না থাকে তবে অস্থায়ীভাবে একটি ব্রেস পরুন। এগুলি অনলাইনে, অন্যদের মধ্যে ফার্মাসি বা ওষুধের দোকানে পাওয়া যায়।
• দীর্ঘ সময় ধরে অতিরিক্ত ওজন বহন করার ফলে অবিচ্ছিন্ন গোড়ালি ব্যথা (এবং জয়েন্টগুলোতে ব্যথা হওয়া) হতে পারে এবং এটি আপনার শরীরের জয়েন্টগুলির জন্য আপনার ওজন বেশি হওয়ার লক্ষণ হতে পারে।
• যদি এই শারীরিক চিকিত্সাগুলির কোনওটিই সম্ভব না হয়, তবে কাউন্টারে ব্যথা উপশমকারীদের চেষ্টা করুন।
• আপনি আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করে এবং আপনার পায়ের গোড়ালিগুলিকে লক্ষ্য করে আরও ঘন ঘন ব্যায়াম করে ঘা গোড়ালি প্রতিরোধ করতে পারেন।
• আপনাকে কেবল বরফ দিয়ে শীতল করতে হবে না এবং একটি তাপ উত্স দিয়ে গরম করতে হবে না। যে দুটি পদ্ধতির আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে তার মধ্যে একটি বেছে নিন। আপনার গোড়ালি শীতল করা উচিত নয় এবং পরে এটি গরম করা উচিত। শীতল বা গরম করার পরে কেবলমাত্র নিজের নিজের ঘরের তাপমাত্রায় প্রকাশ করুন।
• একবারে কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য আপনার ছোট ছোট বালতি জল এবং বরফের মধ্যে রাখুন।

সতর্কতা

• আপনি যদি গর্ভবতী হন এবং ব্যথা দ্রুত ফোলা সহ হয় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত।
• যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, আরও খারাপ হয় বা সাধারণ ব্যথার চেয়ে বেশি হয় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
• আপনার যদি পায়ে ডায়াবেটিস হয় এবং ব্যথা হয় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত।