লেখক:
Randy Alexander
সৃষ্টির তারিখ:
26 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
আপনার পুশ-আপগুলি (পুশ-আপ) থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে প্রথমে নিশ্চিত হন যে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে আছেন। তারপরে যতটা সম্ভব একটি পুশ-আপ করুন। আপনি যখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন পুশ আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। এটি আপনাকে পেশী গঠনে সহায়তা করবে। আপনি অতিরিক্ত ওজন এনে এবং পুশ-আপ ধরণের পরিবর্তন করে নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: একটি ধাক্কা ব্যায়াম করুন
আপনার ভঙ্গিটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। পুশ-আপ করার সময় আপনার নীচের অংশটি সোজা হওয়া উচিত, অর্থাত্ ঝাঁকানো বা বাঁকানো নয় এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের হওয়া উচিত। কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখা উচিত, যা আপনার পেট থেকে 20 থেকে 40 ডিগ্রি কোণে। আপনি নিজেকে নীচে নামানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার বুকটি যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি রয়েছে।
- আপনার অ্যাবস, পা এবং বাট চেপে ধরার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এটি পিছনে বাঁকানো এবং ঝাঁকুনির হাত থেকে আটকাবে।
- আপনার পোঁদ মেঝে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। আপনার পোঁদ কাঁধের স্তরের হওয়া উচিত।
সঠিকভাবে শ্বাস নিন। আপনি যখন পুশ আপগুলি করছেন তখন নিজেকে নীচে নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। তারপরে আপনি নিজেকে ধাক্কা দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।- আপনি যদি শ্বাস প্রশ্বাসের কথা মনে করতে অসুবিধা পান তবে আপনি পুশ-আপগুলি করার অনুশীলন করার সাথে সাথে উচ্চস্বরে গণনা করুন। আপনি যখন পুশ-আপ করেন তখন কথা বলা আপনাকে শ্বাস নিতে বাধ্য করে।
আসুন একটি সহজ অনুশীলন দিয়ে শুরু করা যাক। আপনার জন্য স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত সংখ্যাটি ধাক্কা দিয়ে শুরু করুন। একে ব্যায়াম বলা হয়। তারপরে আরও দুটি অনুশীলন করুন। টার্নগুলির মধ্যে 60 বা তার বেশি সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের বিষয়টি নিশ্চিত করুন। সপ্তাহে তিন থেকে চার বার এই অনুশীলনটি করুন, বা প্রতিদিন যতক্ষণ না আপনার মনে হয় আপনি পরিশ্রম করছেন।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মাত্র সাতটি পুশ-আপ করতে পারেন তবে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত প্রতিদিন তিনটি পুশ-আপ করে শুরু করুন।
পুশ আপগুলির সংখ্যা বাড়ান। যখন আপনি সহজেই আপনার স্বাভাবিক সংখ্যার পুশ আপগুলি করতে পারেন, তখন আরও তিন থেকে পাঁচটি যোগ করুন। পুশ আপগুলির সংখ্যা বাড়ানো আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানাবে, আপনাকে আরও পেশী তৈরি করতে দেয়।
আপনার অভ্যাসের সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখুন। আপনার অভ্যাসটি বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। অভ্যাসে থাকতে যদি আপনার অসুবিধা হয় তবে আপনার সাথে যোগ দিতে কোনও বন্ধুকে বলুন। বিকল্প হিসাবে, আপনি নিজের লক্ষ্যের জন্য প্রচেষ্টা করার সাথে সাথে আপনি আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সপ্তাহে তিন দিন পুশ-আপ করেন তবে সপ্তাহে দু'বার নামিয়ে রেখে এই অভ্যাসটি ত্যাগ করবেন না।
- আপনার পুশ-আপগুলির তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনি এক থেকে দুই মাসের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন।
পদ্ধতি 2 এর 2: বাধা যোগ করুন
একটি ডাম্বেল শার্ট পরেন। ভারোত্তোলনের শীর্ষগুলি পুশ-আপগুলির প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে আরও বাড়তে সহায়তা করার দুর্দান্ত উপায়। আপনার ডাম্বেলটি যেমন দাঁড়াতে পারে তেমন শক্ত করুন। এইভাবে, আপনি ডাম্বেলগুলি আপনার চলাচলকে বাধা দেওয়া এবং বাধা দেওয়া থেকে আটকাতে পারেন। এর পরে, আপনার সাধারণ ধাক্কা আপ করুন do
- আপনি আপনার স্থানীয় ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান থেকে ভারোত্তোলনের শার্ট কিনতে পারেন।
ফিটনেস ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন। এটি প্রতিরোধের যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়, ডাম্বেল পরিধানের বিকল্প। ব্যাকপ্যাকের ওজন আপনার শরীরের ওজনের 20% এর চেয়ে কম বা সমান না হওয়া পর্যন্ত বই, ভাতের ব্যাগ বা অন্যান্য ভারী জিনিস দিয়ে ব্যাকপ্যাকটি পূরণ করুন। তারপরে আপনি সাধারন পুশ আপগুলি করেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার 60 কেজি ওজন হয়, তবে আপনার ব্যাকপ্যাকটি 12 কেজি পর্যন্ত ওজন হওয়া উচিত।
- আপনার মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং কনুইয়ের ওভারলোডিং এড়াতে আপনার ব্যাকপ্যাকের ওজন আপনার শরীরের ওজনের 20% এর মধ্যে রাখা জরুরী।
কোনও বন্ধুকে আপনার পিঠে চাপ দিতে বলুন। আপনি যখন সাধারন পুশ আপগুলি করছেন, তখন কোনও বন্ধুকে আপনার হাতের উপরের দিকে রাখুন। আপনি পুশ-আপগুলি চলাকালীন আপনার পিঠে চাপ দেওয়ার জন্য তাদের বলুন।
- আপনার বন্ধু প্রতিটি ধাক্কা জন্য সমান বল প্রয়োগ করে তা নিশ্চিত করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: পুশ-আপগুলিকে বৈচিত্র্যময় করুন
Slালু উপরের দিকে শ্বাস নিন। এই ধরণের ধাক্কা আপনার পা বাড়াতে জড়িত। আপনার পা মাটি থেকে 25 থেকে 30 সেন্টিমিটার উপরে উপরে তুলে শুরু করুন। তারপরে স্বাভাবিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
- আপনার পা বাড়াতে বইয়ের স্ট্যাক বা পদক্ষেপ ব্যবহার করুন।
- আপনি যত বেশি পা বাড়ান ততই তীব্রতর হবে।
এক পায়ে মাটি নিঃশ্বাস নিন। নিয়মিত ধাক্কা দিয়ে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সোজা, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার কনুইগুলি পাশ দিয়ে চাপানো হয়েছে। তারপরে একটি পা উপরে তুলুন এবং যথারীতি পুশ-আপ করুন।
- আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন যতটা ঠেলাঠেলি করুন। তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য পাটি উত্তোলন করুন।
হীরা ধাক্কা আপ চেষ্টা করুন। আপনার হাতগুলি আপনার বুকের সামনে মেঝেতে রাখুন। হীরার আকার তৈরি করতে উভয় হাতের থাম্ব এবং আঙ্গুলগুলি একসাথে টিপুন। আপনার পা এবং পিছনে সোজা রাখা মনে রাখবেন। তারপরে যথারীতি পুশ-আপগুলি করুন।
- ট্রাইসেপস বিকাশের জন্য ডায়মন্ড পুশ-আপ দুর্দান্ত।
এক হাত দিয়ে পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। এই পদক্ষেপের জন্য, আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন। এক হাত বুকের কেন্দ্রের নিকটে রাখুন। আপনার পিছনে পিছনে অন্য হাত রাখুন। তারপরে নিজেকে নিচু করে ধাক্কা দাও পুশ আপগুলি করার সময় আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- আপনার যদি এক হাত দিয়ে পুশ-আপগুলি করতে অসুবিধা হয় তবে নিয়মিত পুশ আপগুলি করে আপনার শরীরের অনুশীলন শুরু করুন, তবে আপনার হাতগুলি হীরার ঠেলার মতো একসাথে কাছে রয়েছে। এটি আপনাকে নিয়মিত দু-হাতের পুশ-আপ থেকে আরও কঠিন এক-হাতের পুশ-আপগুলিতে উন্নতি করতে সহায়তা করবে।
প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপগুলি (পেশী শকের জন্য প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতি) ব্যবহার করে দেখুন। স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ পজিশনে প্রবেশ করুন। পুশ-আপ করার সময় নিজেকে যথারীতি মেঝেতে নামিয়ে নিন। আপনি যখন পিছনে চাপ দিন, যতক্ষণ সম্ভব আপনার হাত বাতাসে উড়ে যাওয়ার আগ পর্যন্ত যতটা সম্ভব শক্তিশালীভাবে চাপুন। তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- যখন তারা পুশ-আপগুলির মধ্যে মধ্য বায়ুতে থাকে তখন হাততালি দিয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
পরামর্শ
- ওয়ার্কআউটের মধ্যে জল পান করে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন।
- বিশ্রামের সময় শ্বাস ফেলা; উদাহরণস্বরূপ, টিভিতে বিজ্ঞাপন দেওয়ার সময়, গোসল করার আগে, বা আপনার মধ্যাহ্নভোজনের সময়।
