কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: একটি বিনামূল্যে অনুশীলন প্রোগ্রাম তৈরি করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করুন

ওজন হ্রাস করা অনেকের কাছেই শারীরিক এবং মানসিক চ্যালেঞ্জ। এটি আর্থিক চ্যালেঞ্জও হতে পারে, যেহেতু জিমের সদস্যপদ প্রতি মাসে 25-25 ডলার হতে পারে, স্পোর্টসওয়্যারটি বেশ দামি হতে পারে এবং ডায়েট পিলস এবং সাপ্লিমেন্টগুলি আপনার প্রত্যাশার চেয়ে বেশি ব্যয় করতে পারে। স্বাস্থ্যকর ও ওজন হ্রাস করার জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় করার পরিবর্তে, আপনার ওয়ালেট খালি না করে ব্যায়াম, ডায়েট এবং জীবনধারণের বিষয়ে আপনার পেটে কাজ করার জন্য আপনার প্রতিদিনের রুটিনগুলিতে পরিবর্তন আনতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: একটি বিনামূল্যে অনুশীলন প্রোগ্রাম তৈরি করুন

1. আপনার নিজের বাড়ির ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করুন। জিমের সদস্যপদে প্রচুর অর্থ ব্যয় করার পরিবর্তে আপনার বাড়ির বা জীবনযাত্রার পরিবেশটিকে নিজের ব্যক্তিগত জিম হিসাবে বিবেচনা করুন। আপনার যদি টেলিভিশন থাকে তবে আপনি ঘরে বসে বিনামূল্যে বেশ কয়েকটি প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে পারেন। এই টেলিভিশন প্রোগ্রামগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে উদ্দীপিত করার উদ্দেশ্যে।
   • আপনি যদি নিজের শরীরের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকে টার্গেট করতে চান বা ওজন হ্রাসের জন্য পূর্ণ দেহ অনুশীলনগুলি সন্ধান করেন তবে আপনি অনলাইনে অনুশীলনগুলিও সন্ধান করতে পারেন।
   • আপনি যদি নিজের পুরানো চিত্রটিতে ফিরে যেতে চাইছেন তবে আপনি হালকা অনুশীলন দিয়ে শুরু করতে পারেন, যেমন প্রতিদিন 30 মিনিটের হাঁটাচলা। ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। বিরতি প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত অনুশীলনের সাথে জগিং বা দৌড়াতে কার্ডিও একত্রিত করুন।
2. বাড়িতে নিজেই যোগব্যায়াম করুন। আপনার গ্রহণের জন্য অনলাইনে অনেকগুলি মুক্ত যোগ কর্মসূচি রয়েছে। একটি বিশেষ অনুশীলন কীভাবে করা উচিত এবং কোনটি শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল জড়িত তা দেখানো সহকারী ভিডিওগুলির সাথে প্রায়শই এই প্রোগ্রামগুলি দেওয়া হয়।
   • আপনি যদি আগে কখনও যোগব্যায়াম অনুশীলন না করেন তবে নতুনদের জন্য যোগ ব্যায়ামগুলি সন্ধান করুন। আপনার বাড়ির খোলা জায়গায় কমপক্ষে এক ঘন্টা যোগ করার চেষ্টা করুন অন্য দিন। সময় মতো, আপনি দৈনিক ভিত্তিতে যোগ অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
3. একদল বন্ধুকে নিয়ে দৌড়ে যান। একটি চলমান গোষ্ঠী তৈরি করে অর্থ ব্যয় না করে ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনায় আপনার বন্ধুদের যুক্ত করুন। সপ্তাহে দু'বার 30 মিনিটের জন্য দৌড়তে সম্মত হন, এবং গতি বৃদ্ধি এবং সময়ের সাথে দূরত্ব বাড়িয়ে তুলুন। এটি আপনাকে একটি সামাজিক ক্রিয়াকলাপ করার সময় একটি পয়সা ব্যয় না করে অন্যের সাথে ওজন হ্রাস করতে দেয়।
4. একটি স্পোর্টস ক্লাবে যোগদান করুন। আপনার অঞ্চলে এমন কোনও স্পোর্টস ক্লাব বা সমিতি অনুসন্ধান করুন যা নিবন্ধকরণের চার্জ দেয় না। কিছু ক্লাব বা সমিতি এমনকি তাদের সদস্যদের খেলাধুলার অনুশীলনের জন্য নিখরচায় সরঞ্জাম সরবরাহ করে। আপনার টেনিস র‌্যাকেট, ফুটবল বা বাস্কেটবল এবং বেসবল গ্লাভসের কথা ভাবা উচিত।
   • আপনি আপনার কাছে একটি স্পোর্টস ফিল্ডে ক্রীড়া এবং গেমস ক্রিয়াকলাপগুলিতেও অংশ নিতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হ'ল খেলনা এবং ক্রীড়াবিদ।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করুন

1. আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। স্বল্প সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করতে, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে হবে। অতিরিক্ত ওজন না বাড়িয়ে ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকতে আপনার কত ক্যালরি খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনি অনলাইনে "ক্যালোরি ক্যালকুলেটর" ব্যবহার করে এটি করতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনের চেয়ে কম খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়, কারণ এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। কার্যকর এবং দায়িত্বশীল উপায়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত অনুশীলন করা চালিয়ে যাওয়া উচিত। ক্যালোরির ঘাটতির ফলে দ্রুত ওজন হ্রাস পেতে পারে তবে এটি আপনার বিপাকের উপর আক্রমণ। এছাড়াও, আপনি আবার স্বাভাবিকভাবে খাওয়া শুরু করার সাথে সাথেই আপনি সাধারণত ওজন বাড়িয়ে তোলেন।
2. বেশি শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। আপনার খাবারগুলিতে প্রোটিনের একটি উত্স, স্বল্প ফ্যাটের একটি উত্স এবং ক্যালোরি কম এমন একটি উদ্ভিজ্জ সমন্বিত থাকার চেষ্টা করুন।
   • স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, সয়া পণ্য এবং মুরগি। সালমন এবং ট্রাউট জাতীয় মাছ এবং চিংড়ি এবং গলদা চিংড়ির মতো শেলফিশও স্বাস্থ্যকর ডায়েটে প্রোটিনের ভাল উত্স। আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ফ্যাটবিহীন গ্রীক দই একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
   • ক্যালোরিতে স্বল্প শাকসব্জীগুলির জন্য, আপনি ভাবতে পারেন: ব্রকলি, ফুলকপি, শাক, ক্যাল, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বাঁধাকপি, দই, লেটুস, শসা এবং সেলারি। শাকসবজি বাষ্প বা বেকিং, চর্বিগুলিকে গরম করার পরিবর্তে, এটি নিশ্চিত করে যে আপনি এক সপ্তাহের জন্য সমস্ত পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পান।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারগুলিতে অ্যাভোকাডো এবং বাদাম পাশাপাশি জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল অন্তর্ভুক্ত। এই তেলগুলি দিয়ে রান্না করা ওজন না বাড়িয়ে আপনার ফ্যাট শতাংশ বাড়িয়ে তুলবে।
3. কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং প্রাণীজ ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। উচ্চ শর্করার পরিমাণযুক্ত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ পণ্য এবং খাবারগুলি আপনার দেহকে ইনসুলিন সেক্রেট করার কারণ করে। ইনসুলিন আপনার দেহের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাট স্টোরেজ হরমোন orm যখন আপনার ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পাবে তখন আপনার শরীর ফ্যাট পোড়া শুরু করতে পারে। এটি আপনার কিডনি অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং জল থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে, আপনাকে জলের থেকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • চিড়স, চিপস এবং সাদা রুটির মতো স্টার্চ এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার শর্করায় পূর্ণ খাবারগুলিও এড়ানো উচিত। কোমল পানীয়, মিষ্টি, কেক এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুডের কথা ভাবেন।
   • মেষশাবকের মতো লাল মাংস এবং খেলায় পাওয়া অ্যানিম্যাল ফ্যাটগুলি আপনার ডায়েটের পক্ষে খারাপ এবং আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় কারণ এগুলি হজম করা শক্ত। আপনার খাবার পরিকল্পনার অংশ হিসাবে এক সপ্তাহের জন্য মেষশাবকের স্টেক বা বার্গার এড়িয়ে যান।
4. কৃত্রিম সুইটেনারের পরিবর্তে প্রাকৃতিক শর্করা খান। দ্রুত নাস্তা হিসাবে মিষ্টি খাওয়ার পরিবর্তে আপনি এক টুকরো ফল খেতে পারেন যাতে চিনির পরিমাণ কম। রাস্পবেরি, কালো কারেন্টস, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি চিন্তা করুন। সকালে আপনার প্রতিদিনের কাপ কফিতে চিনিটি প্রাকৃতিক চিনি যেমন স্টেভিয়া, এক চামচ মধু বা অ্যাভেভের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনার ডায়েটে বিশেষত প্রোটিন, চর্বি এবং শাকসবজিগুলির স্বাস্থ্যকর উত্সগুলিতে ফোকাস করা উচিত। তবে এর মধ্যে চিনিযুক্ত স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি যেমন ফলমূল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
5. সাত দিনের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনার খাবারের পরিকল্পনায় তিনটি খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার) অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত, যা প্রতিদিন একই সময়ে খাওয়া উচিত। আপনার পরিকল্পনায় আপনার দুটি ছোট নাস্তাও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত (প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজনের মধ্যে এবং মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের মধ্যে) যা প্রতিদিন একই সময়ে খাওয়া উচিত। এই পরিকল্পনার মাধ্যমে আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে খাবেন এবং কোনও খাবার মিস করবেন না বা মিস করবেন না। আপনি যখন প্রতিদিন ব্যায়ামের সাথে একত্রে প্রায় 1400 ক্যালোরি খান তবে এটি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস পেতে পারে। তবে এটি আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, অনুশীলনের পরিমাণ এবং বর্তমান ওজনের উপর নির্ভর করে।
   • আপনার খাবারের পরিকল্পনার উপর ভিত্তি করে একটি মুদি তালিকা তৈরি করুন এবং পুরো রবিবার প্রতি রবিবার মুদিগুলি করুন। সামনের সপ্তাহের জন্য আপনার খাবার প্রস্তুত করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান দিয়ে আপনার ফ্রিজটি পূরণ করুন যাতে আপনি এটি সহজে এবং দ্রুত করতে পারেন।
6. খাবার এড়িয়ে যাবেন না। একবার আপনার খাবারের পরিকল্পনা হয়ে গেলে এবং প্রতিদিন নিয়মিত সময়ে খাওয়ার পরে, আপনি ক্ষুধার্ত না হয়ে খাবার এড়িয়ে চলা বা খাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি আসলে ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত খাবার এড়িয়ে চলা বা বিলম্ব করার ফলে আপনি অনাহারে reatোকাতে বা অনিয়ন্ত্রিতভাবে খেতে পারেন।
   • আপনি যখন আপনার খাবারটি উপভোগ করতে বসেন তখন বিচলন এড়ান যাতে আপনি খাবারের দিকে মনোযোগ দিতে পারেন। আপনার কম্পিউটার এবং টেলিভিশনটি স্যুইচ করুন এবং কিছুক্ষণের জন্য আপনার ফোনটি একপাশে রেখে দিন। আপনার খাবারটি ধীরে ধীরে চিবিয়ে নিন যাতে আপনি খুব তাড়াতাড়ি বা তাড়াহুড়ো করে না খান।
7. বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। একই সাথে বাইরে খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শক্ত। খাবার খাওয়া বা বাছাই করা আপনার খাওয়ার জন্য যে বাজেট নির্ধারণ করা হয়েছে তার পক্ষেও ভাল নয় এবং অযথা আপনি প্রচুর অর্থ ব্যয় করবেন। বাইরে খাওয়ার পরিবর্তে ঘরে বসে নিজের খাবার প্রস্তুত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এর অর্থ স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে অর্থ ব্যয় করা হতে পারে তবে যাইহোক আপনার খাওয়া উচিত! আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলবে এমন খাবারের চেয়ে ওজন হ্রাস করার জন্য এমন খাবার প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন।
8. বেশি পানি পান করো. দিনে কমপক্ষে আট গ্লাস পানির সাথে সফট ড্রিঙ্কস এবং ফলের রস প্রতিস্থাপন করে অর্থ সাশ্রয় করুন এবং আপনার চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। কোলা এবং অন্যান্য সফট ড্রিঙ্কস পান বন্ধ করা বেছে নেওয়া আপনার দেহের ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে এবং আপনাকে নড়াচড়ার আরও শক্তি দেবে। সর্বোপরি, বাড়িতে কেবলমাত্র ট্যাপ থেকে জল বিনামূল্যে পাওয়া যায়।
   • আপনার সাথে সর্বদা একটি জলের বোতলটি নিয়ে যান যাতে আপনি দিনের বেলা পানিতে চুমুক নিতে পারেন। চুমুকের পানি গ্রহণ আপনার শরীরকে খাদ্য হজমে সহায়তা করে। অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার পেট প্রসারিত করতে পারে।
9. আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ কমিয়ে দিন। আপনি অর্থ সাশ্রয় করতে এবং আপনার কোমরের পাতলা করতে পারবেন এমন আরেকটি উপায় হ'ল আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ কমিয়ে আনা। ওয়াইন, বিয়ার এবং ককটেলগুলির মতো অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় জ্বালানো কঠিন এমন শর্করা থাকে to এই জাতীয় পানীয়গুলি আপনাকে ডিহাইড্রেটও করবে, যাতে আর্দ্রতা বজায় থাকে এবং আপনার অনুশীলনের শক্তি কম থাকে।

3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করুন

1. কাজ থেকে আরও দূরে পার্ক। আপনি যদি প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনে প্রবেশের জন্য লড়াই করে যাচ্ছেন, তবে আপনি কাজ থেকে আপনার গাড়ী পার্কিং করে একটি সহজে প্রতিদিনের হাঁটাচলা তৈরি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার গাড়ী পার্কিংয়ের একেবারে শেষে পার্ক করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পাবলিক ট্রান্সপোর্টে ভ্রমণ করেন তবে আপনি কাজ করার পথে এবং বাড়িতে যাওয়ার আগে এক স্টপ থেকে নামতে পারেন। এর সাহায্যে আপনি প্রতিদিন এক শতাংশ অতিরিক্ত ব্যয় না করে নিজেকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে বাধ্য করেন।
2. সিঁড়ি দিয়ে. আপনার অ্যাপার্টমেন্ট কমপ্লেক্সের লিফট বা সিঁড়ি, আপনি যে বিল্ডিংটিতে কাজ করছেন বা শপিং সেন্টারে আপনি যখন পছন্দ করেন তখন আপনি সিঁড়িটি আরও ভালভাবে নিতে পারেন। সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠা একটি ভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং জিমের সদস্যতার জন্য মূল্য না দিয়ে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • যদি আপনি কেবলমাত্র অনুশীলন করার পরিকল্পনাটি পুনরায় শুরু করেছেন, তবে আপনার ত্বকে খুব বেশি চাপ বা চাপ না দিয়ে দিনে তিরিশ মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
3. কাজের জন্য আপনার নিজের লাঞ্চ আনুন। আপনার নিজের মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করুন এবং মধ্যাহ্নভোজনের সময় না খেয়ে এড়াতে কাজ করার জন্য এটি আপনার সাথে নিয়ে যান। পরের দিন জন্য প্রতি রাতে আপনার মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করুন যাতে আপনি খাওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে অর্থ ব্যয় করার প্রলোভন না পান।
4. রাতে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন. স্ট্রেস এবং উদ্বেগ ক্ষুধার অনুভূতিগুলি ট্রিগার করতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসের দিকে পরিচালিত করে। যথাসম্ভব, একটি ভাল রাতে ঘুমানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনি ভালভাবে বিশ্রাম পান, স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখেন এবং আপনার প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আরও শক্তি পান। একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার করটিসলের স্তর কমিয়ে দিতে পারে। করটিসোল হ'র হরমোন যা আপনি চিন্তিত বা চাপে পড়লে বেশি পরিমাণে উত্পাদিত হয়। রাতে আট ঘন্টা ঘুম পেয়ে স্ট্রেসের কারণে খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।