দ্রুত শর্করা এড়িয়ে চলুন

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: সাধারণ চিনি ছাড়া খাবার প্রস্তুত
পদ্ধতি 2 এর 2: রেসিপিগুলিতে যথাসম্ভব কম দ্রুত সুগার ব্যবহার করুন
3 এর 3 পদ্ধতি: বাইরে খাওয়ার সময় দ্রুত শর্করা এড়িয়ে চলুন
পরামর্শ
সতর্কতা

সাধারণ শর্করা হ'ল মিষ্টি এবং কোমল পানীয় জাতীয় প্রক্রিয়াজাত খাবারের পাশাপাশি ফলমূল, শাকসবজি এবং দুধ সহ বিভিন্ন প্রাকৃতিক খাবারে পাওয়া যায় শর্করা। এই শর্করাগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত হজম হয় এবং ব্যবহৃত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার (রক্তের গ্লুকোজ) দ্রুত স্পাইক এবং ডিপ হয়, যার ফলস্বরূপ নিম্ন রক্তে শর্করার ফলাফল হয়। কিছু সাধারণ শর্করা (বিশেষত ক্যান্ডিস বা মিষ্টিযুক্ত পানীয় থেকে চিনি) এড়ানো ওজন হ্রাস, ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে এবং রক্তের লিপিড ভারসাম্যের উন্নতি করতে পারে। আপনার ডায়েটে সহজ শর্করার সংখ্যা হ্রাস করার চেষ্টা করুন এবং এগুলি স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি, যেমন প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: সাধারণ চিনি ছাড়া খাবার প্রস্তুত

খাবারের লেবেলটি পড়ুন। নেদারল্যান্ডসে, খাদ্য নির্মাতাদের জন্য লেবেলযুক্ত সমস্ত খাবারে চিনির পরিমাণ এবং চিনির প্রকারের পরিমাণ নির্ধারণ করা বাধ্যতামূলক। সমস্ত খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন যাতে আপনি জানেন যে আপনার খাবারের মধ্যে কী রয়েছে।
- খাবারের লেবেলটি দেখুন এবং "চিনি" সন্ধান করুন। আপনি এটি "কার্বোহাইড্রেটস" লেবেলের নীচে তালিকায় খুঁজে পেতে পারেন। বর্ণিত পরিমাণটি হ'ল সাধারণত খাবারের প্রতি 100 গ্রাম চিনির পরিমাণ।
- সাধারণ শর্করাও কাঁচা চিনি, কাস্টার চিনি, বিট চিনি, বেত চিনি, মিষ্টান্নকারী (গুঁড়ো চিনি), গুড়, টারবিনাদো চিনি, ম্যাপেল সিরাপ, মধু, চিনির বেতের সিরাপ, বিটের রস, উল্টে চিনি, মাল্ট সিরাপ, আগাভ সিরাপ হিসাবে তালিকাভুক্ত করা যেতে পারে , এবং ফ্রুক্টোজ গ্লুকোজ সিরাপ।
এক্সপ্রেস টিপ
যুক্ত শর্করা এড়িয়ে চলুন। যুক্ত শর্করা হ'ল সিরাপ বা শর্করা যা উত্পাদনের সময় খাবারগুলিতে যুক্ত হয় এবং সর্বদা সাধারণ শর্করা হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। যুক্ত শর্করা হ'ল "খালি ক্যালোরি", কারণ তারা আপনার খাবারে কোনও পুষ্টির মান যোগ করে না।
- মিষ্টি, প্যাস্ট্রি, নিয়মিত সফট ড্রিঙ্কস, ফলের রস, প্রাতঃরাশের রোলস, মিষ্টি সিরিয়াল এবং কফি এমন সমস্ত পণ্য যা সাধারণত যুক্ত চিনি থাকে।
- সুপারমার্কেটে কুকি, চিপ এবং মিষ্টি থেকে দূরে থাকুন।
- আপনার প্যান্ট্রি, ফ্রিজ এবং ফ্রিজারে একবার দেখুন। সাধারণ এবং যুক্ত শর্করা (যেমন কুকিজ, ক্যান্ডি, বা নিয়মিত সফট ড্রিঙ্কস) সহ বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে দিন। বাড়িতে দু'একটি মিষ্টি আচরণ গ্রহণযোগ্য।
- মনে রাখবেন যে ফল এবং কিছু দুগ্ধজাত সামগ্রীতে সরল শর্করা থাকা অবস্থায় এই সাধারণ শর্করা যুক্ত শর্করাগুলির তুলনায় অনেক স্বাস্থ্যকর। শাকসবজি এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি আপনার ডায়েটে বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি (যেমন ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং প্রোটিন) যুক্ত করে।
আপনার 50% খাবারের মধ্যে ফল এবং শাকসব্জী রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। কিছু ফল ও শাকসব্জিতে স্বল্প পরিমাণে সরল (দ্রুত) শর্করা থাকে। তবে এগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার জাতীয় পুষ্টি সরবরাহ করে যা স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়।
- সাধারণ শর্করাযুক্ত শাকসব্জীগুলির মধ্যে রয়েছে: গাজর, মিষ্টি আলু, মটর এবং স্কোয়াশ। এই সবজিগুলি ছেড়ে যাবেন না, কেবলমাত্র নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পরিমাণে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর শাকসব্জি খাচ্ছেন।
- ফলের রস দিয়ে ফলের প্রতিস্থাপন করবেন না। অনেকগুলি জুসে ফাইবার থাকে না এবং এতে চিনি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।
- এছাড়াও, খুব বেশি শুকনো ফল খাবেন না। সুগার প্রায়শই শুকনো ফলগুলিতে যুক্ত হয় (বিশেষত টার্ট ফল যেমন ক্র্যানবেরি)।
- এছাড়াও, শুকনো ফলের মধ্যে চিনির পরিমাণ আরও বেশি কেন্দ্রীভূত হয় কারণ শুকানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন জল সরানো হয়। শুকনো ফলের একটি স্বাস্থ্যকর পরিবেশনায় লেগে থাকুন - প্রায় 1/4 কাপ। ফলের রস পরিবেশন করা প্রায় 1 কাপ বা তারও কম।
প্রতিদিন কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য গ্রহণ করুন। দুগ্ধ এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাতগুলিতে ল্যাকটোজ আকারে সাধারণ শর্করা থাকে। তবে এই খাবারগুলি প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এটি প্রতিদিনের ডায়েটের অংশ।
- প্রতিদিন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের 2-3 টি পরিবেশন করার লক্ষ্য রাখুন। কিছু উদাহরণ দুধ, দই বা পনির।
- যদিও দুগ্ধে প্রাকৃতিকভাবে দ্রুত চিনি থাকে, তবে এমন অনেকগুলি দুগ্ধজাত পণ্য রয়েছে যাতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে যুক্ত শর্করা থাকে। চকোলেট দুধ বা যুক্ত ফলের সাথে দইয়ের মতো পণ্যগুলিতে সাধারণত সরল অংশগুলির তুলনায় বেশি চিনি থাকে।
- ফল বা অন্যান্য স্বাদ ছাড়াই দই বা কুটির পনির চয়ন করুন। আরও প্রাকৃতিক, স্বাস্থ্যকর স্বাদের জন্য তাজা, পুরো ফল বা এক চা চামচ মধু যুক্ত করুন। আপনি সর্বদা স্বল্প-ফ্যাটযুক্ত সরল গ্রীক দই কিনতে পারেন এবং এটি আপনার নিজের কাঁচা মধু, বেরি এবং বাদাম দিয়ে মিষ্টি করতে পারেন। কীটি আপনার যুক্ত করা চিনি সীমাবদ্ধ করা এবং সেই চিনিটি কোথা থেকে আসে তা চয়ন করা।

পদ্ধতি 2 এর 2: রেসিপিগুলিতে যথাসম্ভব কম দ্রুত সুগার ব্যবহার করুন

অচিরাযুক্ত আপেলসস, কলা, ডুমুর বা খেজুর দিয়ে বেক করুন। আপনি যদি বাড়িতে বেক করেন, যেমন মাফিনস বা কেক, সমান পরিমাণ অচিরাযুক্ত আপসস বা একটি ছাঁকা পাকা কলা দিয়ে চিনির প্রতিস্থাপন করুন।
- ফলের ব্যবহারগুলি রেসিপিগুলিতে দ্রুত শর্করার পরিমাণ হ্রাস করতে পারে, পাশাপাশি ফলের মধ্যে থাকা অতিরিক্ত ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে পারে।
- আপনি যদি চিনির পরিবর্তে কলা বা স্বাদযুক্ত আপসস ব্যবহার করেন তবে রেসিপিটিতে কম তরল রাখুন। এইভাবে আপনি নিশ্চিত হন যে বাটা বা ময়দা খুব ভেজা না।
- যে কোনও উপাদান প্রতিস্থাপন মূল রেসিপিটির টেক্সচার, রঙ বা স্বাদ পরিবর্তন করতে পারে।
সাদা চিনির জায়গায় মধু, আগাভাড়া সিরাপ বা ম্যাপেল সিরাপ দিয়ে রান্না করুন। কিছু রেসিপিগুলিতে সম্ভাব্য বিকল্পের সীমিত সংখ্যক সহ সুইটেনারের প্রয়োজন। মধু বা ম্যাপল সিরাপের মতো আরও প্রাকৃতিক সুইটেনগুলি মিহি চিনির চেয়ে মিষ্টি হয়, তাই আপনাকে এর কম ব্যবহার করতে হবে।
- ঘরে তৈরি বারবিকিউ সস, কেচাপ বা সালাদ ড্রেসিংগুলি সসগুলির উদাহরণ যা মধু বা ম্যাপল সিরাপের সাথে সমানভাবে সুস্বাদু।
- ম্যাপেল সিরাপ, মধু এবং আগাভা সিরাপের মতো সুইটেনারগুলি সাদা বা বাদামী চিনির তুলনায় কম প্রক্রিয়াজাত হয়।
ঘরে তৈরি আইসক্রিম শরবত তৈরি করুন। দোকান থেকে আইসক্রিম বা শরবত কেনার পরিবর্তে বাড়িতে এটি তৈরি করুন। শরবতের মতো ফলাফলের জন্য একটি ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসরে কোনও যুক্ত চিনি সহ হিমায়িত ফলটি মিশ্রিত করুন।
- এমন কি রান্নাঘরের বাসন রয়েছে যা হিমায়িত কলা এবং অন্যান্য ফলগুলিকে আইসক্রিমের মতো "নরম আইসক্রিম" হিসাবে রূপান্তর করতে পারে।
- আইসক্রিম মিষ্টান্নগুলিতে ফলের থেকে আঁশ, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে যা এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর মিষ্টি হিসাবে তৈরি করে।

3 এর 3 পদ্ধতি: বাইরে খাওয়ার সময় দ্রুত শর্করা এড়িয়ে চলুন

মেনু এবং খাবারের বিবরণ সাবধানে পড়ুন। আপনার খাবারে ঠিক কী রয়েছে তা জেনে আপনি নির্ধারণ করতে পারবেন কোন বিকল্পগুলিতে কম-বেশি সহজ শর্করা রয়েছে।
- নজর রাখার মতো খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: মিষ্টি এবং টক সস, বিবিকিউ সস, কেচাপ বা সালাদ ড্রেসিংস, বেকড বিনস, মিষ্টি আলুর ফ্রাই, মেরিনারা, সালসা এবং অন্যান্য উপকরণ / স্প্রেডগুলি দিয়ে তৈরি।
- সাধারণ শর্করার আরও সুস্পষ্ট উত্সগুলি ভুলে যাবেন না। প্যানকেকস / ওয়াফলস, মিষ্টি, মাফিনস, সাদা রুটি জাম এবং ময়েসিলির মতো খাবারগুলিতে সাধারণত উল্লেখযোগ্য পরিমাণে যুক্ত শর্করা থাকে।
- খাবার বা উপাদান সম্পর্কিত নির্দিষ্ট তথ্যের জন্য ওয়েটার বা শেফকে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না।
মশলার সংখ্যা সীমিত করুন। এই আইটেমগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সহজ শর্করা থাকতে পারে এবং আপনি এগুলি নিজেই ডোজ করলে এড়ানো বা সীমাবদ্ধ করা যেতে পারে dose
- ড্রেসিংস, সস, কেচাপ, সিরাপ বা স্প্রেড জাতীয় জিনিসগুলি এর সাথে পরিবেশন করা যেতে পারে কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।
- ক্রিমি সস বা ভিনাইগ্রেটের মতো ড্রেসিংয়ের পরিবর্তে সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য সাদামাটা জলপাইয়ের তেল এবং ভিনেগারের জন্য বলুন।
- জাম এবং জেলি, হুইপড ক্রিম এবং কফির স্বাদ পাশাপাশি আপেলের সিরাপে অনেকগুলি সহজ শর্করা থাকতে পারে।
কোমল পানীয় অর্ডার করবেন না। নিয়মিত সোডায় 39 গ্রামের বেশি চিনি থাকতে পারে - এবং এটি একটি ছোট গ্লাস! জল এবং অন্যান্য চিনি-মুক্ত পানীয়তে আটকে থাকুন।
- আপনি যদি এখনও সোডা চান তবে ডায়েট সংস্করণটি বেছে নিন বা অল্প পরিমাণে রাখুন।
- প্রথম পানীয়ের পরে, জল, স্যুইচেনড চা বা সাদামাটা চাবিযুক্ত কফিতে স্যুইচ করুন।
অ্যালকোহল এড়িয়ে যান। মিশ্রণ, ওয়াইন এবং বিয়ার সহ নির্দিষ্ট অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকে সাবধান থাকুন। যদিও তারা মিষ্টি স্বাদ না দেয়, তবুও এগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সহজ শর্করা রয়েছে।
- বিশেষ ককটেল এবং মিশ্র পানীয়গুলি সাধারণ শর্করা সীমিত করার যে কোনও প্রয়াসকে নাশকতা করতে পারে, কারণ এতে প্রায়শই একক সিরাপ (চিনির জল), গন্ধের সিরাপ, সোডা বা ফলের মিশ্রণ এবং এমনকি কাঁচের সুগারযুক্ত রিম থাকে।
- আপনার চিনি গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে, আপনি জল বা স্বাদহীন বসন্তের জল দিয়ে মিশ্রিত একটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় চয়ন করতে পারেন, বা কম কার্ব / লো-ক্যালোরি বিয়ারের জন্য যেতে পারেন।
মিষ্টি ভাগ করুন। এখনই কোনও মিষ্টি বা মিষ্টি ট্রিট অর্ডার করা ভাল। তবে অন্যের সাথে আপনার মিষ্টি ভাগ করে, আপনি দ্রুত শর্করার ব্যবহার হ্রাস করতে পারেন।
- যদি কেউ আপনার সাথে মিষ্টি ভাগ করতে চায় না, তবে জিজ্ঞাসা করুন অর্ধেকটি প্যাক করার জন্য প্যাক করা যায় কিনা ask
- বাচ্চাদের মেনু বা "পেটিট" ডেজার্ট অর্ডার করুন, যদি পাওয়া যায়। ছোট অংশটি আপনার ব্যবহার করা সাধারণ চিনিগুলির পরিমাণ সীমিত করতে সহায়তা করবে।
- পরিবর্তে ফল অর্ডার করুন। যদিও এটিতে এখনও কিছু সাধারণ শর্করা রয়েছে তবে আপনার ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সুবিধা রয়েছে।

পরামর্শ

শাকসবজি, ফলমূল, পুরো শস্য, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধযুক্ত খাবারগুলি খুব সহজ এবং যুক্ত শর্করা কম হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
সাধারণ শর্করা এড়ানো সহজ করার জন্য, প্রক্রিয়াজাত, মিষ্টি বা মশলাদার খাবার এবং পানীয়ের চেয়ে নতুন খাবারগুলি বেছে নিন।
ঘরে আপনার খাবার, ড্রেসিংস এবং সস প্রস্তুত করা আপনার খাবারে সহজ শর্করার পরিমাণ সীমিত করা আরও সহজ করে তোলে, কারণ আপনি যুক্ত শর্করা পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
ভিনেগারে-ভিত্তিকযুক্ত ক্রিমি বা ফলের ড্রেসিংগুলি প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন এবং মিষ্টি সসের পরিবর্তে সুস্বাদু বিকল্পগুলি বেছে নিন।

সতর্কতা

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য কেবলমাত্র শর্করা একমাত্র ধরণের কার্বোহাইড্রেটই সীমাবদ্ধ নয়; আপনার জটিল কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যাও সীমাবদ্ধ করতে হবে। জটিল কার্বোহাইড্রেটে আরও বেশি ফাইবার থাকে যা রক্তে শর্করাকে ভারসাম্যপূর্ণ করে। এটি এখনও আপনার রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে, তবে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো মারাত্মক নয়। জটিল শর্করা সাধারণত স্টার্চি জাতীয় খাবার যেমন রুটি, চাল, শস্য এবং কিছু শাকসব্জী পাওয়া যায়।