কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 ম অংশ: আপনার ঘুমের পরিবেশটি অনুকূল করা
• 4 অংশের 2: আপনার মন এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত
• 4 এর 3 অংশ: বিভ্রান্ত করার কৌশলগুলি ব্যবহার করে
• ৪ র্থ অংশ: দীর্ঘমেয়াদী সমাধানগুলি কার্যকর করা
• পরামর্শ

অবশেষে অস্থির ঘুমের মধ্যে driোকার আগে অনেক লোক ঘুমিয়ে পড়ে, টস করে এবং কয়েক ঘন্টার মতো যা অনুভব করে তা ঘুরে বেড়াতে সমস্যা হয়। এটি একটি খুব হতাশার সমস্যা হতে পারে। এটি আপনার ঘুমের সময়গুলি হ্রাস করে এবং পরের দিন আপনি ক্লান্ত এবং আঁকাবাঁকা অনুভব করেন। ভাগ্যক্রমে, আপনার মন এবং দেহকে শিথিল করতে এবং স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার আপনার দক্ষতার উন্নতি করার জন্য আপনি অনেক কিছুই করতে পারেন। এই নিবন্ধটি আপনাকে প্রদর্শন করবে কীভাবে।

পদক্ষেপ

4 এর 1 ম অংশ: আপনার ঘুমের পরিবেশটি অনুকূল করা

1. আপনার শোবার ঘরটি শীতল রাখুন। একটি গরম ঘরে ঘুমানো বাঁকা কম্বল এবং জ্বরযুক্ত স্বপ্নের একটি রেসিপি, অন্যদিকে শীতল, অন্ধকার পরিবেশ আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে। সর্বোত্তম ঘুমের তাপমাত্রা 18 থেকে 20 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে থাকে তাই থার্মোস্ট্যাটটি নীচে ঘুরিয়ে আচ্ছাদনগুলির নীচে পান।
   • অবশ্যই আপনার ঘরটি বরফ থাকলে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে না, তাই আপনার জন্য কার্যকর এমন একটি তাপমাত্রা পান, কেবল শীতল পাশে থাকার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, উষ্ণ ঘরে কম্বল দূরে লাথি মারার চেয়ে ঠাণ্ডা ঘরে কম্বল গাদা করা ভাল।
   • আপনার যদি গরম ঝলকানি বা রাতের ঘাম হয় তবে নিজেকে শীতল রাখতে আরও কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন। আপনার শরীরের তাপমাত্রা কম রাখতে এবং আপনার ত্বক থেকে ঘাম দূরে রাখতে শীতল গদি কাভার এবং আর্দ্রতা জাগানো শীটগুলিতে বিনিয়োগের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
2. আপনার ঘরটি পরিষ্কার রাখুন। আপনার ঘরটি পরিষ্কার রাখা আপনাকে আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্য এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে।
   • পরিষ্কার থাকতে ঘুমোতে সহজ করে তোলে, কারণ আপনি যখন আরাম বোধ করেন তখন দ্রুত ঘুমোবেন।
3. সমস্ত লাইট এবং বৈদ্যুতিন সরঞ্জাম বন্ধ করুন। যখন এটি অন্ধকার হয়ে যায়, এটি আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমানোর সময়, হরমোনগুলি প্রকাশ করে যা আপনাকে ঘুমিয়ে দেয় তা বুঝতে সাহায্য করে। শোবার আগে আপনার শোবার ঘরে খুব বেশি আলো বা স্ক্রিনের দিকে চেয়ে থাকা এই হরমোনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয় এবং ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে রোধ করতে পারে। এটির জন্য লড়াই করার জন্য, আপনার শয়নকক্ষটিকে যতটা সম্ভব অন্ধকার করুন এবং ঘুমোতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে এক ঘন্টার জন্য সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন।
   • আপনার শোবার ঘরে একটি আলোকিত অ্যালার্ম ঘড়ি থাকা এড়িয়ে চলুন। সকাল 3 টা বেজে গেছে এবং আপনি এখনও বিস্তৃত জাগ্রত রয়েছেন তা জেনেও পরিস্থিতি সাহায্য করবে না। এটি কেবল আপনার উদ্বেগকে বাড়িয়ে তুলবে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও বেশি সম্ভাব্য।
   • আপনার শোবার ঘরে টেলিভিশন বা গেম কনসোল ইনস্টল করবেন না এবং আপনার ল্যাপটপটিকে বিছানায় না আনার চেষ্টা করুন। আপনি চান যে আপনার মস্তিষ্ক আপনার শয়নকক্ষকে একটি শান্তির জায়গা এবং ঘুমের জায়গা হিসাবে স্বীকৃতি দেবে, কোনও কাজ এবং খেলার জায়গা নয়।
   • আপনার সেল ফোনটি বন্ধ করুন বা কমপক্ষে "বিরক্ত করবেন না" মোডে সেট করুন।
   • আপনার ফোনটি আপনার থেকে দূরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন কারণ আপনার পর্দা বা কলগুলি থেকে পপ-আপ বিজ্ঞপ্তি থাকতে পারে যা আপনাকে বিরক্ত করবে। আপনি যদি আপনার পাশে আপনার ফোন চান তবে এটি বন্ধ করুন। যদি এটি আপনার নাইটস্ট্যান্ডে থাকে তবে আপনার ইমেলগুলি, আপনার ফেসবুক পৃষ্ঠাটি পরীক্ষা করার প্রলোভন বা সময় আপনাকে জাগিয়ে তুলবে। বিছানায় যাওয়ার আগে আপনি প্রায় 1-2 ঘন্টা প্রযুক্তি ছাড়াই নিশ্চিত হন।
4. আপনার বালিশ এবং গদিগুলি আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি নিজের বিছানাটিকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না তবে আপনার ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে এটি খুব কমই আশ্চর্যের বিষয়। আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে দৃ depending় বা নরম এমন একটি দিয়ে আপনার গদি প্রতিস্থাপন করার সময় এসেছে কিনা তা বিবেচনা করুন। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার বর্তমান গদিটি উল্টানোর চেষ্টা করতে পারেন কারণ নীচে কম ডিম্পল এবং বাধা থাকতে পারে। ঘাড়ের সমস্যা বা পিছনে সমস্যাযুক্ত লোকেরা মেমরি ফোম বালিশ থেকে উপকৃত হতে পারে যা প্রতিটি ব্যক্তির দেহের আকারের জন্য sালাই করে এবং তারপরে তাদের প্রয়োজনীয় সমর্থন সরবরাহ করে।
   • যদি নতুন গদি কেনা কিছুটা চরম মনে হয়, শীটের একটি নতুন সেট বিবেচনা করুন। সর্বোচ্চ সম্ভাব্য বুননের ঘনত্বের জন্য যান এবং আপনার স্বতন্ত্র পছন্দগুলির উপর ভিত্তি করে একটি ফিনিস চয়ন করুন। টাটকা, শীতল শীটের জন্য, তুলো বাটিস্টেটি বেছে নিন। উষ্ণতা এবং আরাম জন্য, ফ্লানেল চয়ন করুন। কিছুটা বিলাসবহুলের জন্য, মিশরীয় তুলাটি বেছে নিন।
   • আপনার চাদরগুলি সপ্তাহে অন্তত একবার ধুয়ে নিন - লোকেরা প্রায়শই চকচকে পরিষ্কার শিটের নিচে ভাল ঘুমায়। এছাড়াও প্রতিদিন সকালে আপনার বিছানা তৈরির অভ্যাসে যাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি তৈরি বিছানা অগোছালো বিছানার চেয়ে অনেক বেশি আমন্ত্রণ জানায়।
5. প্রয়োজনীয় তেলগুলির সাথে আপনার শয়নকক্ষে একটি হালকা সুগন্ধ সরবরাহ করুন। অত্যাবশ্যকীয় তেলের ড্যাশের মতো সহজ কিছু আপনার দেহকে শিথিল করতে এবং আপনার মনকে স্বপ্নের ভূমিতে পরিণত করতে সহায়তা করতে পারে। লভেন্ডার হ'ল একাধিক সমীক্ষায় দেখা যায়, গভীর ঘুম প্রেরণার জন্য এক নম্বর ঘ্রাণ, আবার মানুষকে দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে। ভাল মানের ল্যাভেন্ডার অপরিহার্য তেল বোতল পেতে চেষ্টা করুন এবং এটি নিম্নলিখিত উপায়ে ব্যবহার করুন:
   • টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে আপনার বালিশের নীচে স্লাইড করুন। কয়েক জলে তেল কয়েক ফোঁটা সরু করুন এবং এটি আপনার শয়নকক্ষের একটি ডিফিউসারে রাখুন বা আপনার শিটগুলি লোহার জন্য ল্যাভেন্ডার জল ব্যবহার করুন। আপনি যদি এটি পরিচালনা করতে পারেন তবে অংশীদারকে ম্যাসেজ তেল হিসাবে ল্যাভেন্ডার তেল ব্যবহার করে একটি শিথিল ম্যাসেজ দিন। আপনার বালিশের নীচে রাখার জন্য ল্যাভেন্ডার ব্যাগগুলিও দরকারী।
   • যদি ল্যাভেন্ডারটি আপনার জিনিস না হয় তবে অন্যান্য ঝিমুনির মতো সুগন্ধ রয়েছে যা আপনি ঘুমের সন্ধানে পরীক্ষা করতে পারেন। বরগামোট, মারজোরাম, চন্দন কাঠ, এবং জেরানিয়ামের মতো অ্যারোমাথেরাপির তেলগুলি সমস্ত ভাল বিকল্প।
6. আপনার শয়নকক্ষটিকে একটি শব্দ-মুক্ত অঞ্চল করুন। ঘোরাঘুরি করা বা বিরক্তিকর শব্দগুলি ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে একটি বড় বাধা হতে পারে। আপনার দরজা এবং জানালা বন্ধ করে বা আপনার রুমমেটদের টেলিভিশন বন্ধ করতে বলার মাধ্যমে আপনার শয়নকক্ষটিকে যতটা সম্ভব শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ রাখতে যথাসাধ্য করুন। আপনার সঙ্গীর ঘোরাফেরা, শোরগোলের পার্টির নীচে যেমন শোরগোলের জন্য সাহায্য করা যায় না - তাদের জন্য কণ্ঠস্বর বাতিল-কানের কানের প্লেসগুলি বিবেচনা করুন - তারা প্রথমে কিছুটা অদ্ভুত বা অস্বস্তিকর বোধ করতে পারে তবে আপনি একবারে তা জানার পরে আপনি আনন্দের সাথে অজানা থাকবেন বাহ্যিক অশান্তি
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল একটি সাদা শয়েজ মেশিন বা অ্যাপ্লিকেশনটিতে বিনিয়োগ করা যা এলোমেলোভাবে বিভিন্ন ফ্রিকোয়েন্সিগুলিতে শব্দ উত্পন্ন করবে এবং এর ফলে অন্যান্য শব্দকে মাস্কিং করবে। সত্যিকারের সাদা শব্দটি কিছুটা কঠোর হতে পারে, তাই এর মধ্যে অনেকগুলি মেশিন "রঙ" শব্দ হিসাবে পরিচিত যা উত্পাদন করে যা নরম এবং এটি একটি দ্রুতগতির ঝরনা বা একটি নরম হামের মতো শব্দ করতে পারে produce
   • আপনি কিছু শান্ত সংগীত, এমনকি প্রকৃতি থেকে পাওয়া একটি সিডিও সন্ধান করতে পারেন এবং ঘুমানোর সময় এটিকে পটভূমিতে হালকাভাবে বাজতে দিন। তবে হেডফোন দিয়ে ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না কারণ তারা ঘুমানোর সময় অস্বস্তিকর বা জঞ্জাল হয়ে উঠতে পারে।

4 অংশের 2: আপনার মন এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত

1. গরম স্নানে ভিজিয়ে রাখুন। একটি গরম স্নানে একটি শিথিল ভিজিয়ে রাখা দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার একটি চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিত পদ্ধতি। এটি এত কার্যকর যে কারণে অনেকগুলি কারণ রয়েছে। প্রথমত, স্নান করা স্ট্রেস হ্রাস করবে এবং আপনার মনকে দিনের উদ্বেগ থেকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে, যা আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখার জন্য দায়ী। দ্বিতীয়ত, একটি গরম স্নান আপনার দেহের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে, যা আপনি যখন বাইরে বেরোন তখন দ্রুত ফোঁটা। এটি মস্তিষ্কের ক্রিয়াগুলি নকল করে, যা শয়নকালে শরীরের শীতলকরণের হরমোনগুলি সক্রিয় করে।
   • জলের সাথে আপনার পছন্দের প্রয়োজনীয় তেল কয়েক ফোঁটা, যেমন ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমাইল তেল যোগ করে আপনি আপনার স্নানের ঘুমকে বাড়ানোর গুণগুলি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এই খাঁটি কখনই করবেন না মনে রাখবেন, প্রথমে কিছু বেস তেল দিয়ে সর্বদা এটি মিশ্রণ করুন। এবং আপনি যখন থাকবেন তখন কেন নরম সংগীত এবং মোমবাতি যুক্ত করবেন না?
   • আপনার যদি স্নানের জন্য সময় না থাকে (বা বাথটব না থাকে) তবে একটি গরম ঝরনা একই রকম প্রভাব ফেলবে। পানির তাপমাত্রা 38 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের উপরে রাখার চেষ্টা করুন এবং সেরা ফলাফলের জন্য কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য ঝরনাটিতে থাকুন।
2. একটি নাস্তা এবং একটি গরম পানীয় পান। বিছানায় যাওয়ার আগে ভারী খাবার খাওয়া ভাল ধারণা নয়, ঘুমের প্রতিরোধের জন্য কাঁপানো পেট আরও খারাপ। তাই ক্ষুধার্ত শুতে যাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন। হালকা শয়নকালীন খাবার যেমন একটি ফলের টুকরা, কিছু ক্র্যাকার বা কম ফ্যাটযুক্ত দই সঠিক perfect একটি শান্ত ক্যামোমাইল বা আবেগ ফুলের চা পান করুন, বা এক গ্লাস উষ্ণ দুধের সাথে ঘুম-প্ররোচিত হরমোন মেলাটোনিনযুক্ত পান করুন।
   • জটিল শর্করা, যেমন পুরো শস্যের রুটি বা মুসেলির সমন্বয়ে থাকা কোনও খাবারই ভাল, কারণ তারা ট্রাইপ্টোফেনের পরিমাণ বাড়ায়। ট্রিপটোফেন এমন একটি রাসায়নিক যা মস্তিষ্ককে আরও সেরোটোনিন তৈরি করতে উত্সাহ দেয়, একটি সুখী, স্বস্তিযুক্ত হরমোন যা ঘুমকে প্ররোচিত করে।
   • শয়নকালীন কিছু দুর্দান্ত খাবারের জন্য খেয়াল রাখতে হবে বাদাম বা বীজ (কুমড়োর বীজ বাদে) পুরো শস্যের রুটি বা সামান্য পনিরযুক্ত ক্র্যাকার, বা গরম দুধের সাথে সিরিয়াল। খুব চর্বিযুক্ত বা মশলাদার এমন কিছু এড়িয়ে চলুন।
3. আরামদায়ক পায়জামা পরুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বিছানায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা অত্যাবশ্যক, তাই আরামদায়ক পায়জামা পরার গুরুত্বকে বাড়িয়ে তোলা যায় না। খুব আঁটসাঁটে পায়জামা, এগুলি অস্বস্তিকর উপকরণগুলি দিয়ে তৈরি করা বা আপনার ঘুমানোর সময় বোতামযুক্ত এমন বোতামগুলি এড়িয়ে চলুন। আলগা এবং নরম এমন কোনও কিছুর প্রতি মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে মধ্যরাতে খুব বেশি গরম বা খুব ঠান্ডা ছাড়বে না।
   • পায়জামা যদি খুব সীমাবদ্ধ বোধ করে তবে উলঙ্গ ঘুমোতে বিবেচনা করুন। অনেক মানুষ স্বাধীনতা এবং সান্ত্বনার সংবেদন উপভোগ করে যা উলঙ্গভাবে ঘুমানোর সাথে আসে, বিশেষত উষ্ণ রাতে। কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে কেউ হঠাৎ আপনার উপর চলাফেরা করে না, বিশেষত যদি আপনি চাদরটি বন্ধ করে দেওয়ার প্রলোভন দেখান!
4. কিছু স্ট্রেচিং করুন। শুতে যাওয়ার আগে কয়েকটি সাধারণ প্রসারিত করা আপনার পেশী থেকে উত্তেজনা মুক্ত করতে এবং ঘুমের আগে আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আসলে, সিয়াটেলের ক্যান্সার গবেষণা কেন্দ্রের দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা ঘুমানোর আগে 15 থেকে 30 মিনিটের নীচের এবং উপরের দেহের প্রসারিত মহিলাদের ঘুম ঘুমিয়ে যাওয়ার অসুবিধা হ্রাস পেয়েছে 30%।
   • আপনার পিছনে বিছানায় বা মেঝেতে শুয়ে থাকার এবং আপনার ডান পা বাঁকানোর চেষ্টা করুন যেন এটি আপনার হাঁটুতে আপনার চিবুককে আঘাত করার চেষ্টা করছে। আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডারে এবং নীচের অংশে প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত। 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ইজি পোজে বসে থাকুন, আপনার ডান হাতটি আপনার পাশের মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার কানের উপরে পৌঁছান। ডানদিকে ঝুঁকুন, আপনার কাঁধটি নীচে রাখুন এবং আপনার সিটের হাড় মেঝেতে রাখুন। 10 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার ঘাড়, পিঠ, কাঁধ এবং তির্যক পেশীগুলি প্রসারিত করে।
   • আরও প্রসারিত কৌশলগুলির জন্য, আপনার পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত করবেন নিবন্ধটি দেখুন।
5. ঘুমোতে যাওয়ার আগে পড়ুন, লিখুন বা একটি খেলা খেলুন। পড়া, লেখা এবং একটি সহজ গেম খেলে স্ট্রেস ছেড়ে দিয়ে এবং অন্যান্য সমস্যা থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করে বিছানার আগে আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনি যদি পড়তে পছন্দ করেন তবে খুব উত্তেজনাপূর্ণ বা ভীতিজনক কিছু বেছে নেবেন না কারণ এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলবে! আরও বিরক্তিকর কিছু চয়ন করুন, যেমন একটি সংবাদপত্র বা পাঠ্যপুস্তক, যা আপনার চোখের পাতা দ্রুত বন্ধ করে দেবে।
   • কিছু লোক একটি ডায়েরীতে খুব চিকিত্সামূলক লেখা খুঁজে পান কারণ এটি তাদের মাথা থেকে এবং কাগজে সমস্যা বা উদ্বেগ পেতে সাহায্য করে। বিকল্পভাবে, আপনি সেই দিন যা কিছু খেয়েছিলেন বা আগামীকাল আপনার যে মুদিখানাগুলি করা দরকার সেগুলির মতো তালিকা তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন। এটি একঘেয়ে হতে পারে এবং আশা করি খুব শীঘ্রই আপনাকে স্বপ্ন সরিয়ে দেবে।
   • সুডোকু বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা হিসাবে সাধারণ শব্দ বা নম্বর গেমস একটি মজাদার রাতের সময়ের ক্রিয়াকলাপ হতে পারে যা ঘুম যাওয়ার আগে আপনার মস্তিষ্ককে ক্লান্ত করতে সহায়তা করে।
6. ধ্যান। বিছানার এক ঘন্টা আগে ধ্যান করা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে। ভিতরে এবং বাইরে গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
   • আপনি যদি নতুন হন তবে গাইডেড মেডিটেশন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
   • আপনি যদি ধ্যান করতে না চান, কেবল চোখ বন্ধ করে বা বুনন বা পড়ার মতো কোনও ক্রিয়াকলাপের সময় শিথিল করুন বাদ্যযন্ত্রের সংগীত to

4 এর 3 অংশ: বিভ্রান্ত করার কৌশলগুলি ব্যবহার করে

1. ভেড়া গণনা. ঘুমিয়ে পড়ার জন্য গণনা একটি কার্যকর কৌশল। আপনাকে অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তাভাবনা থেকে দূরে রাখতে যথেষ্ট মানসিক ঘনত্ব লাগে, তবে এটি খুব বিরক্তিকর, যা ঘুমকে উদ্বুদ্ধ করার জন্য দুর্দান্ত। একটি বেড়া উপর ঝাঁপ ঝাঁক কল্পনা করার জন্য প্রস্তাবিত কৌশল চেষ্টা করুন, বা 300 গণনা মনোবিজ্ঞানী-প্রস্তাবিত পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
   • আপনি গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে 10 টি গণনা করুন এবং আপনি গভীরভাবে শ্বাস ছাড়তে গিয়ে আবার 10 এ গণনা করুন।
2. আপনার পেশী শিথিল করার উপর ফোকাস করুন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি চেষ্টা-পরীক্ষিত শারীরিক শিথিলকরণ কৌশল যা পেশীর ক্লান্তি হ্রাস করে এবং তাই আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে। এটি শরীরের প্রতিটি পৃথক অংশের উপর মনোনিবেশ করে এবং সচেতনভাবে উত্তেজনা তৈরি করে এবং তারপর সেই অংশটি শিথিল করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার মাথার শীর্ষে পৌঁছান।
3. বিছানা থেকে যাও. এটি অপ্রাকৃত বলে মনে হতে পারে তবে কখনও কখনও ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে করণীয় সেরা কাজটি হ'ল বিছানা থেকে উঠে আসতে এবং নিজেকে অন্য কিছু করতে ভ্রষ্ট করা। বিছানায় শুয়ে থাকা এবং ঘুম না করার জন্য বাইরে বেরিয়ে আসা ফলপ্রসূ নয়। একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন, কিছুটা টিভি দেখুন, গান শুনুন, বা জলখাবার তৈরি করুন। 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য বা ক্লান্ত না হওয়া অবধি বিছানা থেকে বাইরে থাকুন। এই কৌশলটি আপনার মস্তিস্ককে ঘুমের সাথে বিছানাতে সহায়তা করবে।
4. শান্ত একটি চিত্র বা দৃশ্যের কথা ভাবুন। একটি শান্ত ইমেজ বা সুন্দর ছবি ভিজ্যুয়ালাইজেশন আপনাকে বিভ্রান্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। সমুদ্র, একটি রামধনু, নির্জন গ্রীষ্মমন্ডলীয় দ্বীপ, যা আপনাকে আনন্দিত এবং শান্তিপূর্ণ বোধ করে তা ভাবুন। এর একটি বর্ধিত সংস্করণ হল পরিস্থিতিগুলি নিয়ে আসা বা আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তার প্রস্তাব দেওয়া। নিজেকে একজন সুপারহিরো বা সেলিব্রিটি হিসাবে কল্পনা করুন, আপনার স্বপ্নের বাড়ির কথা মাথায় রেখে ডিজাইন করুন, বা বিড়ালছানা বা কুকুরছানাতে পূর্ণ রুমের সাথে খেলার কথা ভাবুন।
5. বায়ুমণ্ডলীয় সংগীত বা শব্দ শুনুন। শান্ত শব্দগুলির সংগীত বা রেকর্ডিংগুলি আপনাকে বিভ্রান্ত করতে এবং আপনার মনকে ঘুমিয়ে যেতে দেয়ায় অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে। কিছু লোক বৃষ্টির শব্দ শুনতে পছন্দ করে, আবার কেউ জঙ্গলের শব্দ শুনতে পছন্দ করে, তিমি গান গাওয়া অন্য লোকদের জন্য কৌশল অবলম্বন করে। নরম ধ্রুপদী সংগীত অন্যান্য লোককে ঘুমোতে সহায়তা করে।

৪ র্থ অংশ: দীর্ঘমেয়াদী সমাধানগুলি কার্যকর করা

1. আপনার ক্যাফিন গ্রহণ কমিয়ে দিন। আপনার যদি নিয়মিত ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে আপনার ক্যাফিন খাওয়ার সময় কেটে নেওয়ার সময় হতে পারে।
   • ক্যাফিন খাওয়ার পরে পাঁচ ঘন্টা পর্যন্ত আপনার সিস্টেমে থাকতে পারে, তাই আপনার মধ্যাহ্নভোজনের সময় শেষ কাপের জন্য সবচেয়ে ভাল।
   • সন্ধ্যা বিশ্রামের জন্য ড্যাফিফিনেটেড ভেষজ চাটিতে স্যুইচ করুন এবং ঘুমোতে যাওয়ার আগে ক্যামোমাইল বা ভ্যালারিয়ান জাতীয় উপাদান সহ একটি বিশেষ "শয়নকাল" মিশ্রণটি চেষ্টা করুন।
2. ঘুমের পরিপূরক নিন। ওষুধের দোকান, স্বাস্থ্য স্টোর এবং ফার্মাসিতে বিভিন্ন ধরণের পরিপূরক পাওয়া যায় যা আপনার সিস্টেমে আরও বেশি ঘুম-উত্পাদনকারী হরমোন পেতে সহায়তা করতে পারে।
   • মেলাটোনিন হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। এটি পরিপূরক হিসাবে সস্তাভাবে কেনা যায় - সাধারণত শোবার আগে একটি কম ডোজ পর্যাপ্ত।
   • এক ধরণের অ্যান্টিহিস্টামাইন ক্লোর ট্রিমেটন হ'ল আরেকটি পরিপূরক যা ঘুমের কারণ হয় এবং ঘুমের সমস্যায় সহায়তা করতে পারে।
   • অনিদ্রার জন্য প্রাচীনতম চিকিত্সাগুলির মধ্যে ভ্যালেরিয়ান মূল অন্যতম, তবে আজ আপনি এটি ভেষজ চায়ের পরিবর্তে পরিপূরক হিসাবে নিতে পারেন। মনে হচ্ছে আপনার ঘুম কমিয়ে দেওয়ার সময়টি হ্রাস করার সাথে সাথে ঘুমের গুণমান উন্নত করা হবে।
3. ব্যায়াম নিয়মিত. আপনার মাথাটি বালিশে আঘাত করার সাথে সাথে সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার যথাযথ ক্লান্তিকর প্রশিক্ষণ আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে, পাশাপাশি আপনার ঘুমের গুণমানকেও উন্নত করে।
   • অন্যান্য শারীরিক সুবিধাগুলির পাশাপাশি আপনার শরীরকে ক্লান্ত করার জন্য দৌড়, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো বায়বীয় ক্রীড়াগুলি চেষ্টা করুন।
   • সম্ভব হলে দিনের তাড়াতাড়ি অনুশীলন করার চেষ্টা করুন, কারণ শয়নকালের তিন ঘন্টা আগে প্রশিক্ষণ আপনাকে ঘুমাতে খুব সক্রিয় রাখবে।
4. ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকুন। একটি সুপ্রতিষ্ঠিত ঘুমের সময়সূচী সত্যিই আপনার ঘুমের ধরণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন, কমপক্ষে সপ্তাহের দিনগুলিতে bed
   • সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি যখন ঘুমানোর সময় হয় তখন আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে recognize
   • আপনি যদি সপ্তাহান্তে ঘুমিয়ে থাকেন তবে চিন্তা করবেন না কারণ এটি আপনার শরীরের পক্ষে আসলে ভাল হতে পারে এবং সপ্তাহের স্ট্রেসের পরে এটি নিরাময়ে এবং পুনরায় চার্জ করতে সহায়তা করে।
5. ডাক্তারের কাছে যাও. যদি উপরের কোনও পরামর্শ কাজ করে না মনে হয় এবং আপনি উদ্বিগ্ন যে আপনি অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়াতে ভুগতে পারেন তবে ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করার সময় হতে পারে। তারপরে তারা আপনার ঘুমের নিদর্শনগুলি মূল্যায়ন করতে পারে এবং কর্মের সর্বোত্তম কোর্স স্থির করতে পারে, যা কেবলমাত্র একটি ঘুম ডায়রি রাখার থেকে ঘুমের সহায়তা নেওয়া থেকে যে কোনও কারণ হতে পারে।

পরামর্শ

• শোবার আগে বাথরুমে যান - এটি আপনাকে অস্থিরতা বোধ করবে কারণ আপনাকে বাথরুমে যেতে হবে।
• বিছানায় যাওয়ার আগে হরর মুভি / ভিডিওগুলি দেখবেন না। আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করার সাথে সাথে এটি আপনাকে ভীতিজনক চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগ দেবে। মজাদার জিনিসগুলি দেখার ফলে আপনার মন থেকে স্ট্রেস বেরিয়ে আসে এবং ঘুমোতে সহজ হয়।
• ইতিবাচক মনোভাব রাখুন. ইতিবাচক চিন্তাভাবনা চিন্তা আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।
• আপনার মনে আপনার খুশির জায়গায় যান।
• শুতে যাওয়ার আগে ঠিক কিছু খাবেন না। আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় আপনার শরীর খাদ্য হজম করার চেষ্টা করবে, ঘুমিয়ে পড়া আরও জটিল করে তোলে। আপনি বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার মনে যা আসে তা সব কাগজের টুকরোতে লিখে রাখুন যাতে আপনি কী করতে হবে সে সম্পর্কে উদ্বিগ্ন না হয়ে।
• শুতে যাওয়ার আগে ধ্যান করার চেষ্টা করুন।এটি আপনার মন এবং শরীরকে শান্ত করতে সহায়তা করবে।
• মোজা পরে ঘুমো। উষ্ণ পা রাখা মানুষের ঘুমোতে সহায়তা করার একটি জ্ঞাত উপায়।
• আপনার অংশীদারের সাথে শ্বাস প্রশ্বাসের স্তরটি রাখার চেষ্টা করুন।
• শুতে যাওয়ার আগে আপনার নাক ফুঁকুন। কোষ্ঠকাঠিন্য ভারী শ্বাস, ভয়াবহ অনুনাসিক বাধা এবং নাক দিয়ে স্রষ্টা সৃষ্টি করতে পারে।
• টিভিটি ছেড়ে যাবেন না, কারণ চিকিৎসকরা নিশ্চিত করেছেন যে ঝাঁকুনি এবং / অথবা ঝলমলে স্ক্রিনগুলি আপনার চোখকে উদ্দীপিত করে এবং শিথিল করা কঠিন করে তোলে।
• আপনার মনকে শিথিল করার জন্য কিছু শান্তিপূর্ণ সংগীত পরিয়ে দিন।