কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: পারফেক্টিং স্পাইডার কার্লস
• পদ্ধতি 2 এর 2: উভয় বাইসপ হেড ট্রেন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ব্র্যাচিয়ালিসকে শক্ত করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

অনেক লোক যারা ওজন প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণ করতে যাচ্ছেন তারা বড়, শক্তিশালী বাইসপস চান want বাইসপস একটি দুই-মাথাযুক্ত পেশী। আপনি যে আকার এবং আকার চান তা পেতে আপনার উভয় মাথা প্রশিক্ষণ করতে হবে। আপনার ব্র্যাচিয়ালিস পেশী প্রশিক্ষণও প্রয়োজন, যা উপরের বাহুর বাইরের দিক দিয়ে চলে runs একটি শক্তিশালী ব্র্যাচিয়ালিস পেশী আপনার বাইসপসের মাথাগুলি বাড়িয়ে তুলবে। বাইসপসের জন্য স্পাইডার কার্লগুলি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ তারা পেশী গোষ্ঠীর সমস্ত অংশে কাজ করে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পারফেক্টিং স্পাইডার কার্লস

1. সঠিক সরঞ্জাম সন্ধান করুন। আপনি যদি মাকড়সার কার্ল করতে চান তবে আপনাকে সাধারণত একটি জিম ব্যবহার করতে হবে। কিছু জিমের মধ্যে স্পাইডার কার্ল বেঞ্চ থাকে তবে এটি যদি আপনার ক্ষেত্রে না হয় তবে আপনি প্রচারক কার্ল বেঞ্চও ব্যবহার করতে পারেন।
   • একটি প্রচারক কার্ল বেঞ্চ সন্ধান করুন যার উভয় পক্ষেই নরম আটক রয়েছে। আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি আপনার ঘরের জিমে একটি প্রচারক কার্ল বা স্পাইডার কার্ল বেঞ্চ যুক্ত করতে সক্ষম হতে পারেন। ব্যবহৃত ব্যাঞ্চটি তুলনামূলকভাবে সস্তা হওয়া উচিত, বা এমন সরঞ্জামের সন্ধান করা উচিত যা আপনাকে প্রচারক কার্ল বা মাকড়সার কার্ল বেঞ্চের মতো একইভাবে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়।
   • এই অনুশীলনটি সাধারণত ডাম্বেলের পরিবর্তে বারবেল দিয়ে করা হয়।
   • আপনি একটি সুইস বলও ব্যবহার করতে পারেন - বায়ুর একটি ইলাস্টিক বল, এটি "ভারসাম্য বল", "অনুশীলন বল" "স্থায়িত্ব বল" বা "পেজি" বল হিসাবেও পরিচিত। আপনার একটি বড় নমুনা লাগবে এবং তারপরে এটি আপনার বুক, উপরের বগল এবং বলের দুপাশে বাহু দিয়ে ঝুঁকতে পারেন।
2. আপনার ওজন সেট করুন। অনুশীলনের সঠিক অবস্থানে যাওয়ার আগে আপনি যে ওজনটি তুলতে চান তা চয়ন করুন। আপনি প্রচারক বেঞ্চের পাশে বারবেলটি রাখবেন যেখানে আপনি সাধারণত প্রচারক কার্লগুলি করছিলেন তবে আপনি বসতেন।
   • আপনি এই ব্যায়ামটির জন্য বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেলগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ডাম্বেলগুলি সিটের উপরে দৃ firm়ভাবে স্থাপন করেছেন যেখানে সেগুলি পড়ে না গিয়ে আপনি সঠিক অবস্থানে যেতে পারেন।
   • আপনার পেশী আরও সক্রিয় করতে একটি ঘন বার ব্যবহার করুন। আপনার যদি আরও ঘন বার থাকে তবে আপনি বারটির চারপাশে একটি তোয়ালেও জড়িয়ে রাখতে পারেন। ঘন বারের সাথে প্রশিক্ষণ নিলে আপনাকে প্রথমে কিছুটা কম ওজন তুলতে হবে।
3. বেঞ্চের উপর ঝুঁকুন। আপনার ওজন স্থিতিশীল হয়ে যাওয়ার পরে, প্রচারক বেঞ্চের সামনে যান এবং 45 ডিগ্রি কোণে এর বিরুদ্ধে ঝুঁকুন। আপনি সোফার সেই অংশটির বিরুদ্ধে আপনার বুক ঝুঁকেছেন যে অন্যথায় যদি আপনি প্রচারক কার্লগুলি করে থাকেন তবে আপনার বাহুগুলি বিশ্রাম নেবে।
   • প্রচারক বেঞ্চের পিছনে আপনার উপরের বাহুগুলি বিশ্রাম করুন যাতে আপনি আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করে ওজন ধরে নিতে পারেন।
4. আপনার গ্রিপ চয়ন করুন। আপনি আপনার হাত রাখার উপায়টি আপনার বাইসপসের কোন অংশটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় তা প্রভাবিত করে। আপনার হাতকে আরও কাছে নিয়ে আপনি আপনার বাইসপসের বাইরের মাথাটি কাজে লাগিয়েছেন। আপনার হাত যত বেশি আলাদা করা হবে, ততই আপনার বাইসপসের অভ্যন্তরীণ মাথাটি আরও অনুশীলন করা হবে।
   • বাইসপসের উভয় মাথাকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার হাতের সাথে প্রথম সেটটি এবং আপনার হাতের সাথে পরবর্তী সেটটি আরও চেষ্টা করুন।
5. বার উত্তোলন। আপনার কাঁধটি নীচে রাখুন এবং পিছনে টানুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে, নিয়ন্ত্রিত গতিতে বারটি আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে যান। মাত্র তিন চতুর্থাংশ চলাচল করুন যাতে আপনার পেশীগুলির উপর সমস্ত সময় টান থাকে।
6. শুরুর পয়েন্টে বারটি কম করুন। আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে, বারটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার কনুইগুলি শিথিল করুন। আপনি সর্বনিম্ন পয়েন্টে পৌঁছানোর আগে থামুন যাতে আপনি কেবল তিন চতুর্থাংশ পথ ভ্রমণ করেন। এইভাবে আপনি আপনার বাইসপস পেশীর উপর ধারাবাহিক টান রাখেন।
7. 10 থেকে 20 reps করুন। 10 থেকে 20 টি রেপ সহ মাকড়সার কার্লগুলির সেট পর্যন্ত কাজ করুন এবং দুটি বা তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন। যদি অনুশীলনটি খুব সহজ হয়ে যায়, অতিরিক্ত সেট যুক্ত না করে ভারী ওজন ব্যবহার করুন।
   • আপনি যদি আরও বড় বাইসপগুলি বানাতে চান তবে ধীরে ধীরে ওভারলোড গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় কতটা ওজন বাড়িয়েছেন এবং ধীরে ধীরে এটিকে বাড়িয়েছেন সে সম্পর্কে নজর রাখুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: উভয় বাইসপ হেড ট্রেন

1. বাইসপসের জন্য বারবেল কার্ল দিয়ে শুরু করুন। বারবেল কার্লগুলি আপনার বাইসপসের জন্য অন্যতম সহজ অনুশীলন হতে পারে তবে এটি সবচেয়ে কার্যকর একটি। আপনার যদি বারবেল না থাকে তবে আপনি ডাম্বেলগুলি দিয়েও এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
   • স্থায়ী বারবেল বাইসপ কার্লগুলি করার জন্য, কাঁধের প্রস্থটি পৃথক করে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার পিঠে সোজা করে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। হাতের তালু এবং কনুইটি সোজা করে বারবেলটি ধরে রাখুন। আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রেখে আপনার বুকে বারটি আনুন এবং ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতি দিয়ে শুরুতে ফিরে যান।
   • বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে বসে বসে আপনি এই অনুশীলনটি করতে পারেন। উভয় পা দৃ floor়ভাবে মেঝেতে রয়েছে এবং আপনার পিছনে সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।
2. এটিতে প্রবণতা ডাম্বেল কার্ল যুক্ত করুন। ইনলাইন ডাম্বেল কার্লগুলি আপনার পিঠে চলাচলকে সীমাবদ্ধ করে, আপনার বাইসপগুলিকে নিয়মিত ডাম্বেল কার্লগুলির বিপরীতে বিচ্ছিন্নতায় আরও বেশি মোকাবেলা করতে হবে। নিয়মিত বাইসপ কার্লগুলির চেয়ে আপনার এই অনুশীলনের জন্য কম ওজন ব্যবহার করতে হবে।
   • মেঝেতে আপনার পায়ের সমতল একটি ঝুঁকির প্রশিক্ষণ বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। দু'পাশে আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলি ঘোরান যাতে আপনার হাতের সামনে এগিয়ে থাকে forward
   • আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কেবলমাত্র আপনার অগ্রভাগের চলাচলের অনুমতি দিয়ে ওজন বাড়িয়ে দিন। আপনার উপরের বাহু যতটা সম্ভব স্থির রাখুন। তারপরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতির সাথে ওজন কমিয়ে আনুন।
   • ১০-২০ বারের 1-3 সেট করুন Do আপনি একই সময়ে বা বিকল্পভাবে উভয় বাহু সরাতে পারেন।
3. স্কট কার্লসের সাহায্যে ভিতরের মাথায় মনোনিবেশ করুন। স্কট কার্লগুলির জন্য আপনার একটি প্রচারক বেঞ্চ দরকার। সোফায় বসে ঝুঁকানো পাশের দিকে ঝুঁকুন। প্যাডগুলিতে আপনার বগলগুলি বিশ্রাম করুন যাতে আপনার বুক সমস্ত ওজনকে সমর্থন করে। এই কোণটি আপনাকে আপনার পোঁদ এবং কোরকে গতি বাড়ানোর হাত থেকে বাঁচায় এবং এর মাধ্যমে বাইসপসের কিছু কাজ গ্রহণ করবে।
   • আপনি বার্বেল বা ডাম্বেল দিয়ে এই কার্লগুলি করতে পারেন। আপনার হাত একসাথে রাখুন, খেজুরগুলি বের করুন এবং ওজনটি আপনার কাঁধে আনুন।
   • শীর্ষে বিরতি দিন, তারপরে একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে আবার ওজন কমিয়ে ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে করুন। তিনটি 10-20 টি reps এর 1-3 সেট করুন।
4. তারের কার্লগুলির সাথে আপনার ভারসাম্যটি উন্নত করুন। আপনি যদি এমন কোনও জিমের বাইরে কাজ করেন যেখানে তাদের একটি কেবল মেশিন রয়েছে, তবে আপনি বাইসপকে ঘিরে থাকা সমস্ত স্থিতিশীল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য স্থায়ী বাইসপ কেবলের কার্লগুলি করতে পারেন।
   • একটি তারের মেশিনের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের একে অপরের মুখোমুখি তারগুলির শেষগুলি আঁকুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কাঁধটি অনুভূমিকভাবে সামান্য পিছনে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
   • কেবল আপনার বাহু সরিয়ে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করে আপনি কেবল নিজের বুকে তারটি আনার সাথে শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে আপনার পোঁদের সামনের দিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে তারটি কম করুন। ১০-২০ বারের 1-3 সেট করুন Do
   • আপনি তারের মেশিনের তুলনায় একই (বা আরও ভাল) ফলাফল পেতে ডাম্বেল বা "দড়ি হ্যান্ডলগুলি" ব্যবহার করতে পারেন। এই বিকল্পগুলি মাথায় রাখুন, কারণ প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনার জিম পাশাপাশি দুটি দুটি তারের সজ্জিত নাও হতে পারে (আপনার অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণ অবাধে চলাচল করার অনুমতি দেয়)।
5. চীন আপগুলি অনুশীলন করুন। কার্লগুলি আপনার পেশীর স্বর এবং সংজ্ঞা উন্নত করতে পারে পাশাপাশি পেশী তৈরি করতে পারে তবে চিবুকগুলি একটি কার্যকরী পদক্ষেপ যা আপনার বাইসপগুলি আরও শক্তিশালী করে। এই অনুশীলনটি আপনার পুরো শরীরের উপরের অংশকেও প্রশিক্ষণ দেয়।
   • একবার আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী হয়ে উঠলে আপনি এই ব্যায়ামকে ভারী বেল্ট বা ন্যস্ত বগি দিয়ে প্রগতিশীল প্রশিক্ষণের জন্য ভারী করতে পারেন।
6. ঘন ঘন কার্ল দিয়ে আপনার বাইসপগুলি নিঃশেষিত করুন। কনসেন্ট্রেশন কার্লগুলি আপনার বাইসপ প্রশিক্ষণ গ্রহণের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ আপনি এগুলি পুরো পেশী গোষ্ঠীটি ক্লান্ত করার জন্য ব্যবহার করতে পারেন।
   • কেবল দ্বিখণ্ডকে লক্ষ্য করতে বসে ঘনত্ব কার্লগুলি করুন। মেঝেতে আপনার পা সমতল এবং আপনার হাঁটু ডান কোণে বাঁকানো একটি ব্যায়াম বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান কনুইটি আপনার অভ্যন্তরের উরুর বিরুদ্ধে চাপুন। আপনার বাহু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং আপনার পামটি অন্য পাটির মুখের সাথে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
   • আপনি আপনার কাঁধে ওজন আনার সাথে শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে ধীরে ধীরে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে ওজন কমিয়ে আনুন you এই অনুশীলনের 10-20 রেপগুলি করুন, তারপরে অস্ত্রগুলি স্যুইচ করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ব্র্যাচিয়ালিসকে শক্ত করুন

1. হাতুড়ি কার্ল করুন। হামার কার্লগুলি ব্র্যাচিয়ালিসে পুরোপুরি ফোকাস করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনার বাইসপগুলিকে সমর্থন করবে এবং উন্নত করবে যাতে আপনার বাইসপগুলি ঝাঁকুনি হয়ে যায় এবং আরও সংজ্ঞায়িত হয়।
   • আপনার পাশে আপনার বাহুতে দাঁড়িয়ে বা বসুন। একে অপরের মুখোমুখি ডাম্বেলগুলি ধরুন যাতে ওজনের অংশটি আপনার হাতের ওপরে এবং নীচে থাকে।
   • আপনার পাশ দিয়ে ডান কোণে আপনার কনুই দিয়ে ওজন ধরে রাখুন। এগুলি আপনার কাঁধে আনুন, তারপরে ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে এগুলি আবার নীচে নামান। ১০-২০ বারের 1-3 সেট করুন Do
2. আপনার ওয়ার্কআউটে সিটেড পর্যায়ক্রমে ডাম্বেল কার্ল যুক্ত করুন। দ্বিখণ্ডিত বিকল্প ডাম্বেল কার্ল বাইসপস এবং আপনার ব্র্যাচিয়ালিস উভয়ের মাথা সহ এই পেশী গোষ্ঠীর পুরো দৈর্ঘ্য কাজ করে। উভয় বাহিনীর বিকল্প প্রশিক্ষণ এই অনুশীলনটিকে একটি দুর্দান্ত ছন্দ দেয়।
   • মেঝেতে আপনার পা সমতল এবং আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণে একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কাঁধটি অনুভূমিক রাখুন। প্রতিটি পাশেই একটি ডাম্বেল ধরুন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি।
   • আপনার ডান হাতের ওজনটি আপনার বুকে নিয়ে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি এটিকে একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে কমার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়বেন। অবিলম্বে শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার বাম হাতের ওজন বাড়িয়ে নিন এবং প্রতিস্থাপনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। ১০-২০ বারের 1-3 সেট করুন Do
3. ডাম্বেল কার্লগুলিকে জোটম্যান কার্লগুলিতে রূপান্তর করুন। জোটম্যান কার্লগুলি আপনার ব্রাচিয়ালিসগুলিতে আরও বেশি মনোযোগ দেয়, বিশেষত ওজন হ্রাস করার সময়। ডাম্বেল কার্লগুলি যথারীতি করুন, তবে ডাম্বেলগুলি নিজেকে নীচের দিকে ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু নীচে থাকে।
   • প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, ডাম্বেলগুলি আবার ঘোরান যাতে আপনার হাতগুলি ওজন বাড়ানোর আগে মুখোমুখি হয়। ১০-২০ বারের 1-3 সেট করুন Do
4. স্মিথ মেশিনে কার্লগুলি টেনে আনুন। আপনার জিমের যদি স্মিথ মেশিন থাকে তবে আপনি ড্রাগ ব্রাশগুলি দিয়ে আপনার ব্র্যাচিয়ালি এবং বাইসপ উভয়কেই শক্তিশালী করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। বারটিকে নিজের উরুর সামনে রেখে আপনার বুকটি এবং কাঁধ পিছনে রেখে মেশিনের ভিতরে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
   • আপনার কনুইগুলিকে বারটি আপনার উপরের অ্যাবস-এর দিকে সরাতে ফিরে যান এবং আপনার বাইসপস সম্পূর্ণরূপে সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত বারটিকে আপনার ধড়ের দিকে টানুন। পুনরাবৃত্তিটি সম্পূর্ণ করতে বারটি আবার কম করুন। ১০-২০ বারের 1-3 সেট করুন Do
5. আপনার ব্র্যাচিয়ালিসকে লক্ষ্য করতে ক্লোজ-গ্রিপ চীন-আপগুলি ব্যবহার করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার বাইসপগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকরী অনুশীলন হিসাবে চীন-আপগুলি করছেন তবে আপনি সহজেই গ্রিপ পরিবর্তন করে আপনার ব্র্যাচিয়ালিসকে লক্ষ্য করতে পারেন।
   • আপনার হাত একসাথে এবং আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বার থেকে ঝুলুন। আপনি যখন বারে নিজেকে টানছেন, আপনার কনুইগুলি আপনার পক্ষের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপুন keep
   • যখন আপনার চিবুকটি বারের নিচে থাকবে, নিজেকে ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রিত গতিতে নামিয়ে নেওয়ার আগে বিরতি দিন যতক্ষণ না আপনি নিজের বাহুতে সরাসরি আবার ঝুলছেন।
   • আপনি 30 সেকেন্ড বা এক মিনিটের মধ্যে যতগুলি চিন আপ করতে পারেন সেটের মধ্যে বা চূড়ান্ত ব্যবধানে আপনি চিন-আপ করতে পারেন।

পরামর্শ

• বাইসেপস এবং ট্রাইসেসগুলি বিপরীতে পেশী গোষ্ঠী এবং অবশ্যই ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। সেরা পারফরম্যান্সের জন্য এবং আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনার ট্রাইসেসগুলিও প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
• আপনার বাইসপগুলি সুরক্ষিতভাবে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার শক্ত পিঠ, বুক এবং কাঁধেরও দরকার।

সতর্কতা

• আপনার বাইসপগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া - এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি উপেক্ষা করা - সময়ের সাথে সাথে যৌথ সমস্যা তৈরি করতে পারে। ভারসাম্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ একটি শক্তিশালী শরীরের চাবিকাঠি।