কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার পাতলা পেশী বৃদ্ধির জন্য খাদ্য সামঞ্জস্য করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: মেনোপজের সময় বা পরে ব্যায়াম করুন
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

মহিলা দেহটি মূলত পুরুষের মতোই, তবে মহিলাদের প্রায়শই পেশী ভর তৈরিতে বেশি অসুবিধা হয়। সুতরাং, একই ফলাফল পেতে পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের তাদের ডায়েট এবং অনুশীলনের সময়সূচীতে আরও বেশি মনোনিবেশ করতে হবে। একজন মহিলার দেহে তাদের জীবনেও অনেকগুলি পরিবর্তন ঘটে যা পুরুষদের সাথে মোকাবেলা করতে হয় না, যেমন গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজ। তবুও, পুরুষরা একই সরঞ্জামগুলির সাহায্যে মহিলারা একটি শক্তিশালী, পেশীবহুল পদার্থ বিকাশ করতে পারে: ভাল কৌশল, অধ্যবসায়, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং উপযুক্ত প্রশিক্ষণের সময়সূচী।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন

1. আপনার অনুশীলনের বিকল্প করুন। আপনি এক সপ্তাহে বেশ কয়েকটি অনুশীলন করে আপনার পুরো শরীরের জন্য আরও পরিপূর্ণ ওয়ার্কআউট পান। এই কৌশলটি ব্যবহার করে একটি ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলিকে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিন। আপনার পেশী বিশ্রামের সময় শক্তিশালী হয়, ওজন তোলার সময় নয়।
2. একটি পুল অনুশীলন বিবেচনা করুন। আপনার ফিটনেস অনুশীলনের পাশাপাশি উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট। এছাড়াও বিশেষ জলের অনুশীলন রয়েছে যেমন একটি বলের সাথে প্রশিক্ষণ এবং আপনার মূল পেশীগুলির জন্য অনুশীলন। এমনকি একটি পুলে হাঁটা বা দৌড় দিয়ে সাধারণ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণও আপনার দেহের সেই অঞ্চলে পেশী তৈরির দুর্দান্ত উপায় হতে পারে যা প্রায়শই স্ট্যান্ডার্ড শক্তি প্রশিক্ষণে উপেক্ষা করা হয়।
3. সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার ব্যায়াম করুন। কিছু লোক দেখতে পান যে কোনও ফিটনেস কেন্দ্রে যোগদান এই সময়সূচীতে আটকে থাকতে সহায়তা করে। একপাশে, বাড়িতে আপনার শক্তি নিয়ে কাজ করা অবশ্যই সম্ভব। যদিও beতিহ্যবাহী সরঞ্জাম যেমন ডাম্বেল এবং বারবেলগুলি প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, সেগুলি প্রয়োজন হয় না। যে কোনও ধরণের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার পেশী গঠনে সহায়তা করবে।
4. জিমে ভারী ওজন সহ অনুশীলন করুন। বিশাল হতে যাওয়া নিয়ে চিন্তা করবেন না। ভারী ওজন সহ পেশী বৃদ্ধি করা আরও সহজ। আপনি নিতে পারেন এমন একটি পদ্ধতি এখানে:
   • এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি প্রতি সেট 5 থেকে 6 টি reps করতে পারেন। আপনি যে সঠিক ওজনটি চয়ন করেছেন তা আপনার শক্তির উপর নির্ভর করবে যদি আপনি সবে শুরু করেন।
   • নিয়মিত ওজন সহ 3 টি বেসিক ব্যায়াম করুন। এগুলি হ'ল বেঞ্চ প্রেস, মৃত লিফট এবং স্কোয়াট।
   • 5 থেকে 6 reps এর 3 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে প্রায় 2 থেকে 3 মিনিট বিশ্রাম করুন। আপনি যদি সঠিকভাবে ওজন উত্তোলন করেন তবে পুনরুদ্ধার করতে আপনার 2 থেকে 3 মিনিটের প্রয়োজন হবে।
   • অন্যান্য অনেক ওজন প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পারেন। অন্যান্য ওজন প্রশিক্ষণের লোক এবং জিম কর্মীরা সাধারণত আপনাকে অন্যান্য পরামর্শ দিতে খুশি হন।
5. আপনি প্রতিটি জিমে ব্যয় করার সময় সীমাবদ্ধ করুন। আপনার workouts দৈর্ঘ্য সর্বনিম্ন রাখুন। পুনরাবৃত্তির পরে পুনরাবৃত্তি করতে একটানা ২ ঘন্টা জিমে যাবেন না। এটি সহনশীলতা বিকাশ করবে, তবে পেশী ভর বিকাশের জন্য সংক্ষিপ্ত, জোরালো workouts প্রয়োজন।
6. জিমে ওজন প্রশিক্ষণের উপর মনোনিবেশ করুন। কার্ডিওর সুবিধাগুলি রয়েছে তবে আপনি যদি সেই চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও ভাল এবং দ্রুত ফলাফল দেয়। অল্প মাত্রায় আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে কার্ডিও যুক্ত করুন। এটিকে 45 মিনিট বা তারও কম সীমাবদ্ধ করুন এবং ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে কার্ডিও করুন।
7. জিমে আপনার সীমা চাপুন। যতবার চেষ্টা করুন ততবার প্রশিক্ষণ দিন। আপনি নিজেকে সীমাবদ্ধ না রাখলে আপনি পেশী তৈরি করবেন না, চর্বি হারাবেন না বা ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করুন, এমনকি যদি আপনি সঠিক অনুশীলন করছেন এবং সঠিক উপায়ে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্যও।
   • সেটগুলির সময়, আপনার শেষ প্রতিনিধিটি করা প্রায় অসম্ভব হওয়া উচিত। সেট করার পরে আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণ নিঃশেষ হয়ে যাওয়ার কথা। যদি তারা 5 বা 6 টি reps পরে সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হয় তবে আপনার আরও ওজন যুক্ত করতে হবে।
   • কারও সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন, এমন কেউ যিনি আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আরও বেশি বাড়াতে সহায়তা করতে পারেন। একসাথে প্রশিক্ষণ একা প্রশিক্ষণের চেয়ে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারে।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার পাতলা পেশী বৃদ্ধির জন্য খাদ্য সামঞ্জস্য করুন

1. সঠিক পরিমাণে খাবার খান। ওয়ার্কআউট করার সময় আপনি কতটা গ্রহণ করেন তা বিবেচনায় রেখে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করুন। মহিলাদের সুস্থ থাকতে প্রতিদিন 1800 থেকে 2000 ক্যালোরি প্রয়োজন। ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি যদি 300 থেকে 500 ক্যালোরি বেশি জ্বালিয়ে দেন তবে আপনাকে সারা দিন বেশি খেতে হবে।
2. প্রচুর প্রোটিন (প্রোটিন) এবং কার্বোহাইড্রেট খান E ওজন সহ আপনার workout এর আগে এবং পরে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। প্রোটিন পেশী ভর বৃদ্ধি নিশ্চিত করে; কার্বোহাইড্রেট আপনাকে শক্তি দেয় এবং প্রোটিনকে আপনার পেশী কোষগুলি সন্ধান করতে সহায়তা করে।
3. স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান। অনেকের জন্য প্রায়শই খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা পেশী বিকাশের অন্যতম আনন্দদায়ক দিক হতে পারে তবে সাবধান হন। আপনি কী পরিমাণ স্ন্যাকস খান এবং এগুলি কী ধরণের খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার নিয়মিত ডায়েট থেকে আপনার পাতলা পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির অনেকগুলি আপনি পেতে পারেন তবে প্রোটিন শেক একটি গ্রহণযোগ্য বিকল্প। চিনিগুলি ফ্যাটযুক্ত এবং কেবল স্বল্প মেয়াদে আপনাকে শক্তি দেয়, তাই খালি ক্যালোরি ধারণ করে এমন মিষ্টি জাতীয় খাবার থেকে দূরে থাকুন।
   • স্বাস্থ্যকর এবং প্রায়শই প্রধান খাবারের মধ্যে খান। স্ন্যাকস আপনার বিপাক চলমান রাখে, তাই আপনি যখন ব্যায়াম করবেন না তখন আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
   • হুই প্রোটিন শেকস একটি ব্যায়ামের পরে একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় এবং আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি প্রচার করে।

পদ্ধতি 3 এর 3: মেনোপজের সময় বা পরে ব্যায়াম করুন

1. আপনার জীবনধারা অনুসারে একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী সেট আপ করুন। এটি সমস্ত মহিলাদের জন্য একটি রূপান্তর সময়, তাই আপনার প্রতিদিনের রুটিন পরিবর্তন হতে পারে। যেহেতু আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা হ্রাস পেয়েছে, তাই অতিরিক্ত মাত্রায় কঠোর প্রশিক্ষণের সময়সূচী না সেট করা প্রয়োজন। প্রতি সপ্তাহে নিয়মিত আপনার ফিটনেসে কাজ করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। শক্তিশালী থাকার জন্য সপ্তাহে কয়েকবার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। প্রসারিত এবং প্রসারিত করতে ভুলবেন না!
2. আপনি যদি খেলাধুলায় অভ্যস্ত না হন তবে আস্তে আস্তে শুরু করুন। আপনি যদি মেনোপজের পরে শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করেন, হালকা ওজন বা তুলনামূলকভাবে হালকা হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন, যা আপনি 12 টি বিশ্রামের পরে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি ওজনকে চাপিয়ে রাখতে পারেন, তবে আপনার পক্ষে ওজন সীমার মধ্যে থেকে যান যা আপনার পক্ষে কার্যকর। মেনোপজ হাড়ের ক্ষয় এবং পেশীগুলির ব্যাপক ক্ষতির কারণ হয়ে থাকে তাই আপনার সীমাবদ্ধতার দিকে ধাক্কা দেওয়ার সময় সাবধান হন। সুসংবাদটি হ'ল নিয়মিত অনুশীলন উভয় সমস্যার সাথেই সহায়তা করে।
   • যদি আপনি মেনোপজের আগে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ শুরু করেন, আপনি যতক্ষণ না এতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ আপনি নিজের স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের সময়সূচিটি চালিয়ে যেতে পারেন এবং ফলাফলগুলি উপভোগ করতে পারেন।
3. সুষম প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন plan মেনোপজের সময় ও পরে ওজন প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পরিকল্পনা কারণ এটি হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়তা করে। তদাতিরিক্ত, আপনি যে ধরণের অন্যান্য অনুশীলন করছেন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করারও এটি ভাল সময় এবং আপনার পরিবর্তনগুলি বিবেচনা করার প্রয়োজন হতে পারে:
   • উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম যেমন দৌড়ানো আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চাপ সৃষ্টি করতে পারে যা আপনাকে ফ্র্যাকচার এবং অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলেছে। আপনার জয়েন্টগুলিতে সমস্যা থাকলে, ফিটনেস প্রশিক্ষণে স্যুইচিং বা সাঁতারের মতো কম চাপযুক্ত এমন বিষয়ে বিবেচনা করুন।
   • ভারসাম্য এবং সমন্বয় বয়সের সাথে আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, কারণ দুর্বল হাড়গুলি পতনকে আরও বিপজ্জনক করে তুলতে পারে। পদক্ষেপ পাঠ করে, নাচের মাধ্যমে বা টেনিসের মতো কোনও খেলার মাধ্যমে এই দক্ষতাগুলিকে উন্নত করুন যার জন্য আপনাকে দ্রুত সরানো দরকার।

সতর্কতা

• আপনার সর্বাধিক পেশী লোডের নিকটে ওজন তুলতে ভাল কৌশল প্রয়োজন এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করার আগে আপনার কৌশল এবং শক্তি নিয়ে কাজ করার জন্য সময় নিন।
• নিবিড় প্রশিক্ষণের সময়সূচী শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনার ডায়েটে কোনও কঠোর পরিবর্তন করতে বা পরিপূরক গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার কী সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত। শক্তিশালী বা মাঝারি শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত হওয়া আপনার এবং আপনার সন্তানের উভয়ের পক্ষেই বিপজ্জনক।

প্রয়োজনীয়তা

• বারবেল
• ডাম্বেলস
• স্বাস্থ্যকর খাবার
• হুই প্রোটিন শেক (alচ্ছিক)
• প্রশিক্ষণ অংশীদার (সম্ভবত)