পুশ আপস সহ পেশীগুলি বিকাশ করুন

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: পুশ আপ সম্পাদন করুন
পদ্ধতি 2 এর 2: প্রতিরোধের যোগ করুন
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ধাক্কা আপ বিকল্প
পরামর্শ

আপনার পুশ-আপগুলির থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি সেগুলি সঠিকভাবে করছেন doing তারপরে আপনি যত বেশি চেষ্টা না করে পরিচালনা করতে পারেন তত বেশি পুশ-আপ করুন। আপনার পেশীগুলি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে আপনি আরও পুশ-আপ করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। এটি আপনাকে আরও পেশী গঠনের অনুমতি দেবে। আপনি আরও ওজন যোগ করে এবং আপনার পুশ-আপকে আলাদা করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পুশ আপ সম্পাদন করুন

আপনার কৌশলটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। পুশ-আপ সম্পাদন করার সময়, আপনার নীচের অংশটি সোজা হওয়া উচিত, এটি হ'ল আপনার খিলান বা খিলান করা উচিত নয় এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক হওয়া উচিত। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকা উচিত, যা আপনার পেটের 20 থেকে 40 ডিগ্রি কোণে angle নিজেকে নীচে নামানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার বুকটি যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি রয়েছে।
- আপনার পেট, পা এবং পাছা শক্ত করুন। এটি আপনার পিছনে সংরক্ষণাগার বা ঝাঁকুনি থেকে বাধা দেয়।
- আপনার পোঁদ মেঝেতে ঝলতে দেবেন না। তাদের আপনার কাঁধের সাথে লেভেল থাকা উচিত।
সঠিকভাবে শ্বাস নিন। পুশ-আপ করার সময়, নিচে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। তারপরে নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনি যদি শ্বাস নিতে মনে করতে অসুবিধা পান তবে পুশ-আপগুলি করার সময় জোরে গুনুন। কথাবার্তা আপনাকে পুশ-আপগুলি করার সময় শ্বাস নিতে বাধ্য করবে।
সহজ শুরু করুন। আপনি সহজে পরিচালনা করতে পারেন এমন অনেকগুলি পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন। একে সেট বলে। তারপরে আরও দুটি সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড (বা আরও) বিশ্রামের বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি অভ্যাস না হওয়া অবধি এই সপ্তাহে তিন থেকে চার বার বা অন্য প্রতিটি দিন করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সাতটি বেশি পুশ-আপগুলি বেশি না করতে পারেন তবে আপনি যতক্ষণ না অভ্যস্ত হন ততক্ষণ আপনি পরের দিন সাতটি পুশ-আপের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন।
এটিতে আরও পুশআপ যুক্ত করুন। আপনি আপেক্ষিক স্বাচ্ছন্দ্যে আপনার স্বাভাবিক সংখ্যার পুশ-আপগুলি করতে পারলে তিন থেকে পাঁচটি পুশ-আপ যুক্ত করুন। আরও পুশ-আপ যুক্ত করা আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানাবে এবং আপনাকে আরও পেশী ভর তৈরি করতে সক্ষম করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সহজেই সাতটি পুশ-আপ করতে পারেন তবে তিনটি পুশ-আপ যুক্ত করুন। তারপরে আপনার পেশীগুলির আরও বিকাশ করতে প্রতিটি অন্য দিনে 10 টি পুশ-আপের তিনটি সেট করুন।
আপনার রুটিনে লেগে থাকুন। আপনার রুটিনে আটকে থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার যদি কোনও রুটিন ধরে রাখতে খুব কষ্ট হয়, তবে আপনার সাথে যোগ দেওয়ার জন্য একটি বন্ধুকে পান। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকও নিয়োগ করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সপ্তাহে তিন দিন পুশ-আপ করছেন, তবে আপনার রুটিনটি হঠাৎ করে সপ্তাহে দু'বার করে কমিয়ে আনবেন না।
- আপনার রুটিনের তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনি এক থেকে দুই মাসের মধ্যে ফলাফল দেখতে শুরু করতে পারেন।

পদ্ধতি 2 এর 2: প্রতিরোধের যোগ করুন

ওজন সঙ্গে একটি ন্যস্ত করা পরেন। ভারী জ্যাকেটগুলি আপনার পুশ-আপগুলিতে প্রতিরোধ যোগ করার এবং আপনার পেশীগুলি বিকাশের দুর্দান্ত উপায়। ওজনযুক্ত ন্যূনতমটিকে যতটা সম্ভব অস্বস্তিকর না করে রাখুন। এইভাবে আপনি ন্যস্তকে আপনার চলাচল বাধা এবং বাধা থেকে আটকাচ্ছেন। আপনার সাধারন সংখ্যক পুশ-আপগুলি করুন।
- আপনি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে ওয়েটেড ভ্যাসেট কিনতে পারেন।
ওজনযুক্ত ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন। এটি প্রতিরোধের যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং একটি ভারী ন্যস্ত পোশাক পরে যাওয়ার বিকল্প। বই, ধানের ব্যাগ বা অন্যান্য ভারী জিনিস দিয়ে ব্যাকপ্যাকটি পূরণ করুন যতক্ষণ না ব্যাকপ্যাকের ওজন আপনার শরীরের ওজনের 20% এর কম বা তার কম হয়। আপনার সাধারন সংখ্যক পুশ-আপগুলি করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনার ওজন 60 কিলো, তবে আপনার ব্যাকপ্যাকটি সর্বোচ্চ 12 কিলো হতে পারে।
- আপনার মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং কনুই স্ট্রেইন এড়ানোর জন্য শরীরের ওজনের 20% এর মধ্যে ওজন রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
কোনও বন্ধুকে আপনার পিঠে চাপ দিতে বলুন। আপনি যখন সাধারন পুশ-আপগুলি করছেন, তখন অন্য কাউকে আপনার ওপরের পিছনে হাত দিন। আপনি পুশ-আপ থেকে উঠার সাথে সাথে আপনার পিঠে চাপ প্রয়োগ করতে বলুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার বন্ধু প্রতিটি ধাক্কা দিয়ে স্থির চাপ প্রয়োগ করে।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ধাক্কা আপ বিকল্প

তির্যক ধাক্কা আপ করুন। এই ধরণের ধাক্কা দিয়ে আপনি আপনার পা একটি উচ্চতার উপরে রাখবেন। আপনার পা মাটি থেকে প্রায় 10-30 ইঞ্চি পর্যন্ত বাড়িয়ে শুরু করুন। একটি সাধারণ ধাক্কা আপ করুন।
- আপনার পায়ে রাখতে স্ট্যাকের বই বা অন্য কোনও প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন।
- আপনি যত বেশি পা রাখবেন তত বেশি ধাক্কা আরও শক্ত হয়ে উঠবে।
এক পা ধাক্কা আপ করুন। স্বাভাবিক ধাক্কা আপ পজিশনে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সোজা, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পক্ষের বিপরীতে চাপানো আছে। তারপরে আপনার একটি পা তুলুন এবং নিয়মিত পুশ-আপ করুন।
- আপনি পরিচালনা করতে পারেন এমন একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুশ-আপ করুন। তারপরে আপনার অন্য পাটি তুলে, পুশ-আপগুলির সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করুন।
হীরা ধাক্কা আপ চেষ্টা করুন। আপনার বুকের নীচে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার হাত দিয়ে একটি হীরা তৈরি করতে আপনার থাম্ব এবং আঙ্গুলগুলি একসাথে টিপুন। আপনার পা এবং পিছন সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। একটি সাধারণ ধাক্কা আপ করুন।
- আপনার ট্রাইসেস প্রশিক্ষণের জন্য ডায়মন্ড পুশ-আপ দুর্দান্ত are
নিজেকে এক হাত দিয়ে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এই পুশ-আপের জন্য, আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত করুন। আপনার বুকের কেন্দ্রের দিকে আরও এক হাত রাখুন। আপনার পিছনে পিছনে অন্য হাত রাখুন। তারপরে আপনি নিজেকে নীচে নামিয়ে আনুন এবং নিজেকে ব্যাক আপ করুন। আপনার কনুইটি পুশ-আপ চলাকালীন আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে তা নিশ্চিত করুন।
- যদি একহস্তের পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে নিয়মিত পুশ-আপ করে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন, তবে আপনার হাত একসাথে যেমন হীরার মতো, তেমনভাবে প্রশিক্ষণ দিন। এটি আপনাকে নিয়মিত দু-হাতের পুশ-আপগুলি থেকে ভারী এক-হাতের পুশ-আপগুলিতে স্থানান্তর করতে সহায়তা করবে।
প্লাইোমেট্রিক পুশ-আপ চেষ্টা করে দেখুন। স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ পজিশনে যান। নিজেকে নিয়মিত ধাক্কা দেওয়ার মতো মেঝেতে নামিয়ে নিন। যখন আপনি ফিরে আসবেন, যতক্ষণ না আপনার হাত মাটি থেকে সরে যায় ততক্ষণ যত তাড়াতাড়ি এবং যথাসাধ্য শক্তি দিয়ে এটি করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- চাপ দেওয়ার পরে হাততালি দিয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

পরামর্শ

সেটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান নিশ্চিত করুন।
আপনার যখন কিছুক্ষণের জন্য কিছু করার নেই তখন পুশ-আপগুলি করুন; উদাহরণস্বরূপ টিভি বিজ্ঞাপনের সময়, গোসল করার আগে বা মধ্যাহ্নভোজনের সময়।