কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 ম অংশ: স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে শেখা
• আপনার দেহের ওজন সহ স্কোয়াট
• ওজন সহ স্কোয়াট
• অন্যান্য প্রকরণ
• পার্ট 2 এর 2: সঠিকভাবে lunges সঞ্চালন শেখা
• আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে দীর্ঘায়িত
• ওজন সহ দীর্ঘস্থায়ী
• অন্যান্য প্রকরণ
• পরামর্শ

আপনি কি আপনার নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ এবং শক্তিশালী করতে চান? তারপরে প্রচুর দরকারী তথ্য এবং টিপসের জন্য পড়া চালিয়ে যান যাতে আপনি এখন থেকে আপনার ফিটনেস রুটিনে স্কোয়াট এবং লিঙ্গগুলি যুক্ত করতে পারেন।

পদক্ষেপ

2 এর 1 ম অংশ: স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে শেখা

স্কোয়াটগুলি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা পুরো শরীরের জন্য কাজ করে এবং এড়ানো উচিত নয় - আপনি পেশী বানাচ্ছেন বা ওজন হ্রাস করছেন কিনা। স্কোয়াটগুলি আপনার কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং পিঠের নীচের অংশগুলি প্রশিক্ষণ দেয়। স্কোয়াটগুলির থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে এবং আঘাত এড়াতে প্রথমে আপনাকে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা শিখতে হবে। আপনি নিম্নলিখিত হিসাবে যে কি।

আপনার দেহের ওজন সহ স্কোয়াট

1. কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
   • আপনি প্রাথমিকভাবে কোন পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে চান তার উপর নির্ভর করে আপনি কিছুটা প্রশস্ত বা কম প্রশস্ত অবস্থান বেছে নিতে পারেন - একটি প্রশস্ত অবস্থান প্রাথমিকভাবে হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি প্রশিক্ষণ দেয়, যখন কম প্রশস্ত অবস্থান প্রাথমিকভাবে কোয়াদগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরে দেখান। এইভাবে আপনি আরও স্থিতিশীল হতে হবে।
   • আপনার বাহুগুলি সোজা করে দেখান এবং এগুলি সোজা রাখুন।
2. আপনি 90 ডিগ্রি কোণের দিকে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পোঁদ ফিরুন।
   • সোজা নিচে স্কোয়াটিংয়ের পরিবর্তে, আপনি নিজের পাছাটি প্রায় অদৃশ্য চেয়ারে বসে থাকার মতো পেছন দিকে সরানোর সাথে সাথে আপনার পোঁকগুলি কম করুন।
   • আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বাঁকানো থাকুন। যদি আপনি খুব বেশি লম্বা না হন তবে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পেরিয়ে যাওয়া উচিত নয়।
   • আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না দিয়ে আপনার হিল টিপতে হবে। এইভাবে আপনি আরও গভীর স্কোয়াট করতে পারেন।
3. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং এগিয়ে তাকান।
   • স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনার পিঠটি সোজা রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনি আপনার মেরুদণ্ডের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ চাপিয়ে দেবেন, যা পেশীগুলির স্ট্রেন বা হার্নিয়ার কারণ হতে পারে।
   • আপনার বুক উপরে রাখুন এবং আপনার চোখ সোজা রাখুন যাতে আপনি স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনার পিছনে সহজেই সোজা রাখতে পারেন। অনুশীলন সম্পাদন করার সময় আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে শক্ত করার চেষ্টা করুন।
4. ধীরে ধীরে উপরে আসুন, আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • স্কোয়াটের নীচে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হিল থেকে চাপ দিন।
   • আপনি যখন স্কোয়াটের শীর্ষে ফিরে আসবেন তখন আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন।

ওজন সহ স্কোয়াট

1. অল্প ওজন দিয়ে শুরু করুন।
   • গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি সঠিক কৌশল দিয়ে স্কোয়াট করা, সুতরাং ওজন দিয়ে শুরু করবেন না যতক্ষণ না আপনি নিজের শরীরের ওজন দিয়ে নিখুঁত কৌশলটি দিয়ে স্কোয়াট করতে পারবেন না।
   • অল্প ওজন দিয়ে শুরু করুন - সম্ভবত একা বার যথেষ্ট (একটি সাধারণ বার 20 কেজি ওজনের হয়) - এবং আপনার কৌশল এবং শক্তি উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে উচ্চতর ওজন পর্যন্ত তৈরি করুন।
2. বারটি সঠিক অবস্থানে রাখুন।
   • স্কোয়াট র্যাকটি সামঞ্জস্য করুন যাতে বারটি কাঁধের উচ্চতার থেকে কিছুটা নীচে থাকে। যদি কোনও থাকে তবে সুরক্ষা বারগুলি কম করুন যাতে আপনি সম্পূর্ণ নিচে স্কোয়াট করতে পারেন।
   • আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে, বারটি ধরুন এবং এর নীচে দাঁড়ান, তারপরে বারটি আপনার পিঠে বা আরও নির্দিষ্ট করে আপনার ট্র্যাপিজিয়াসে রাখুন (এটি আপনার ঘাড় নয়, তবে এটির ঠিক নীচে)। যদি এটি খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করে তবে আপনি একটি তথাকথিত "বার প্যাড" ব্যবহার করতে পারেন, একটি নরম সমর্থন যা আপনি বারের চারপাশে মোড়ানো করতে পারেন।
3. এখন আপনার দেহের ওজন দিয়ে স্কোয়াটের মতো স্কোয়াটটি সম্পাদন করুন।
   • আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরে দেখান।
   • আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বগুলি ফিরিয়ে আনার সাথে সাথে এখন আপনার পোঁদ কম করুন।
   • আপনার বুক উপরে রাখুন, কাঁধ পিছনে রাখুন এবং সামনের দিকে তাকিয়ে থাকুন।
   • আপনার পিছনে সোজা রাখতে ভুলবেন না - বিশেষত আপনি যদি আরও ওজন নিয়ে স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন তবে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার হিল থেকে টিপুন এবং উপরে আসতে এবং আপনার হাঁটুতে ঠেলাঠেলি করুন। যদি আপনি আপনার হাঁটু ঠেলাঠেলি করতে না পারেন তবে ওজন কম করুন।
4. আপনি আরোহণের সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি আরোহণের সাথে শ্বাস ছাড়বেন।
   • আপনি যখন প্রচন্ড ভারে বিচলিত হন তখন আপনার গভীর শ্বাস নেওয়া খুব জরুরি, অন্যথায় আপনি পর্যাপ্ত বাতাস গ্রহণ করবেন না যা আপনাকে চঞ্চল, বমি বমি ভাব এবং এমনকি বেরিয়ে যেতে পারে।
   • আপনি যখন উপচে পড়েন তখন গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং আপনি আবার উপচে পড়ার সাথে সাথে শক্তভাবে ফুঁকুন। আপনার শ্বাসকে ঘনিষ্ঠ মনোযোগ দিয়ে, আপনার চালিয়ে যাওয়ার যথেষ্ট শক্তি থাকবে have
   • আপনি যদি আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করার জন্য নিজেকে চাপ দিন, আপনি পুনরাবৃত্তির মাঝে কিছুটা সময় নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে পারেন।

অন্যান্য প্রকরণ

1. ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট।
   • কাঙ্ক্ষিত ওজনের দুটি ডাম্বেল ধরুন এবং সেগুলি আপনার সামনে কাঁধের সামনে ধরুন, যেন আপনি এগুলিকে ধাক্কা দিয়ে চলেছেন।
   • আপনি স্কোয়াট হিসাবে এই অবস্থানের ওজন রাখুন এবং পূর্বে বর্ণিত হিসাবে একই কৌশল ব্যবহার।
   • যদি আপনি এই ব্যায়ামটি নিয়ে আপনার পুরো শরীরটি কাজ করতে চান তবে আপনার স্কোয়াটের শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি সরাসরি ধাক্কা দিন - এইভাবে আপনি আপনার পা, নীচের অংশ, পিঠে, কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ দেবেন, সমস্ত কিছু এক সাথে অনুশীলন!
2. স্কোয়াট করুন।
   • এই প্রকরণটি কেবলমাত্র আপনার দেহের ওজন দিয়েই করা যায়, ওজন নয়।
   • আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং যথারীতি স্কুয়েট করুন। খুব তাড়াতাড়ি উঠে সোজা বাতাসে ঝাঁপ দাও।
   • অবতরণ করার মুহুর্তটি সাথে সাথেই আবার স্কোয়াট করুন।
3. এক পায়ে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে এবং সোজা কাঁধের উচ্চতায় রাখুন। তারপরে আপনার ডান পাটি মাটি থেকে উঠান।
   • আপনার ডান পা মেঝে থেকে দূরে রাখার সময়, যতদূর সম্ভব আপনার দেহকে কম করে এক পায়ে স্কোয়াট করুন।
   • আস্তে আস্তে নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার অন্যান্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি স্কোয়াট করুন।
   • এই স্কোয়াটটি আপনার পিঠে একটি সাধারণ বার স্কোয়াটের সমান, তবে এখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার হিল যতটা সম্ভব তল থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করবেন।
   • এই অনুশীলনের সময় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। সুতরাং নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এটি চেষ্টা করার আগে আপনার পিঠে ওজন সহ একটি নিয়মিত স্কোয়াট সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারেন।

পার্ট 2 এর 2: সঠিকভাবে lunges সঞ্চালন শেখা

ল্যাঙ্গস একটি ব্যায়াম যা আপনার কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেয়। তারা আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতেও সহায়তা করে। এখন কীভাবে লুঙ্গস সম্পাদন করতে হয় তা সন্ধান করুন।

আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে দীর্ঘায়িত

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
   • আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন, আপনার পিছনে যথাসম্ভব সোজা রাখুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন। আপনার নীচের পিছনে এবং অ্যাবস শক্ত করুন।
   • ফিটনেস মাদুর বা যোগা মাদুর বা এর মতো নয়, লংগুলি দৃ flat়, সমতল পৃষ্ঠে করা উচিত। এটি কেবল আপনার ভারসাম্যকে ব্যাহত করবে।
2. একটি পা দিয়ে এগিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ।
   • আপনার পদক্ষেপের আকারটি আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে তবে সাধারণত এটি অর্ধ মিটার এবং এক মিটারের মধ্যে থাকে।
   • আপনি যখন এগিয়ে যান, আপনার পোঁদগুলি নীচে রাখুন এবং আপনার হাঁটুগুলি বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না তারা উভয়ই 90 ডিগ্রি কোণে থাকে।
   • আপনার সামনের হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পেরিয়ে যাওয়া উচিত নয় এবং আপনার পিছনের হাঁটুতে মেঝেটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • পাঁচ সেকেন্ড পর্যন্ত লুঞ্জের নীচে থামুন।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার সামনের পায়ের গোড়ালি থেকে টিপুন।
4. আপনার অন্য পা দিয়ে বিকল্প।
   • আপনার অন্যান্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলন করার সময় আপনার পেশী শক্ত করতে ভুলবেন না।

ওজন সহ দীর্ঘস্থায়ী

1. আপনার ওজন চয়ন করুন।
   • ওজনযুক্ত ল্যাংগুলি প্রতিটি হাতে ডাম্বেল দিয়ে বা আপনার পিঠে একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে।
   • বারবেল লঞ্জের জন্য আপনার খুব ভাল ভারসাম্য থাকা দরকার। আপনার যদি তা না থাকে তবে ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল।
   • বেশিরভাগ শক্তি ব্যায়ামগুলির মতো, আপনার খুব কম ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তবে অবশ্যই আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
2. একটি ল্যাঞ্জের শুরুতে দাঁড়াও Stand
   • এক পা দিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল (আপনার পাশ বরাবর) বা আপনার পিছনে একটি বারবেল ধরে রাখার সময় ল্যাঞ্জের সঠিক অবস্থানে এসে পৌঁছান।
   • উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করা উচিত। সামনের হাঁটুতে পায়ের আঙুলগুলি পেরিয়ে যাওয়া উচিত নয় এবং পিছনের হাঁটুতে মেঝেটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
3. এখন এক পা পিছনে না নিয়ে পা সোজা রাখুন।
   • ওজন দীর্ঘায়ুগুলিতে, কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক reps করার সময় আপনার পা একই অবস্থানে থাকা উচিত। আপনি কেবল আপনার হাঁটুকে বাঁকান যাতে আপনি উপরে এবং নীচে সরে যান।
   • প্রতিটি প্রতিনিধি সহ, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কাঁধটি শিথিল করুন এবং পিছনে, চিবুক উপরে এবং অ্যাবস এবং নীচে ফিরে শক্ত করুন।
4. পায়ে স্যুইচ করুন।
   • একবার আপনি কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক reps সম্পাদন করার পরে, পা স্যুইচ করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অন্যান্য প্রকরণ

1. বিপরীত lunges করবেন না।
   • বিপরীত lunges দিয়ে আপনি নিয়মিত lunges সঙ্গে একই আন্দোলন করতে, কেবল এখন আপনি এগিয়ে পরিবর্তে পিছনে পদক্ষেপ।
   • আপনার কৌশলটি নিখুঁত করতে বাধ্য করার জন্য আপনাকে আরও দক্ষতা এবং আরও ভাল ভারসাম্য বজায় রাখার পরিবর্তে পিছনের দিকে পা বাড়ানো দরকার।
2. বাইসপ কার্ল লুঙ্গেস করুন।
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
   • আপনি যখন এগিয়ে যান, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং একটি কাঁপাল কার্ল করতে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে আনুন।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনি আলতো চাপ দিয়ে আবার ডাম্বেলগুলি কম করুন।
3. হাঁটা lunges করবেন।
   • আপনার সামনের পা দিয়ে পিছনে সরে যাওয়ার পরিবর্তে আপনি হাঁটার পাটিগুলির সাথে এগিয়ে চলুন যেখানে প্রতিটি পদক্ষেপে লঞ্জ থাকে।
   • এই অনুশীলনের জন্য আপনার খুব ভাল ভারসাম্য থাকা দরকার, তাই আপনি যখন নিয়মিত ল্যাঞ্জে দক্ষ হন তখনই এটি চেষ্টা করুন try
4. পার্শ্ব lunges করবেন।
   • পার্শ্বের lunges স্বাভাবিক lunges হিসাবে একই, তারা কিছুটা ভিন্ন উপায়ে পোঁদ, গ্লুটস এবং উরু প্রশিক্ষণ দেয়। যে কারণে, আপনার অনুশীলনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সাইড লঞ্জগুলি একটি ভাল প্রকরণ।
   • আপনার পা এবং হাঁটু একসাথে শুরু করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
   • 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হওয়া অবধি আপনার ডান হাঁটুর বাঁক দিন এবং আপনার বাম হাঁটুটি সোজা রাখার চেষ্টা করবেন না।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার ডান পা থেকে চাপুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• যদি সম্ভব হয় তবে আপনি এই অনুশীলনগুলি একটি আয়নার সামনে করতে পারেন। আপনি কারও কাছে চিত্রগ্রহণ করতে বলতে পারেন, যাতে আপনার কৌশলটি ভাল কিনা তা পরীক্ষা করতে আপনি ভিডিওটি আবার দেখতে পারেন। যথাযথ সম্পাদন সর্বনিম্ন ঝুঁকি বহন করে এবং সেরা ফলাফল দেয়।
• নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অনুশীলনগুলি করুন এবং তাড়াহুড়ো করবেন না।