কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: সঠিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির চয়ন করুন
• 3 এর 2 অংশ: বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী প্রশিক্ষণ
• অংশ 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনার শরীর কী সক্ষম তা আপনি অনুসন্ধান করতে চান? আপনি যদি ব্যবহার করেন না এমন ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে যদি আপনি আর অগ্রগতি না করেন তবে এই পেশীগুলিকে আরও বিকাশ এবং শক্তিশালী করার সময় পরিবর্তনের সময়। আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা জরুরী, আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন এবং আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত। কীভাবে পেশী তৈরি করা এবং এখনই আরও শক্তিশালী হওয়া শুরু করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানার জন্য পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: সঠিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির চয়ন করুন

1. প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। যদি আপনার লক্ষ্যটি আরও শক্তিশালী হয়, তবে কোনও অনুশীলন কখনই সহজ বোধ করা উচিত নয়। প্রকৃতপক্ষে, প্রতিদিন 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা উত্তোলন, ধাক্কা দেওয়া এবং ওজন তোলা আপনার শরীরের জন্য সত্যই চরম চ্যালেঞ্জ হওয়া উচিত। যদি এটি না হয় তবে আপনি আপনার পেশী থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণের দাবি করছেন না, যাতে বৃদ্ধি স্তব্ধ হয়ে যায়। সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনি যা কিছু করতে পারেন তার নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
   • কিছু শরীরচর্চা বিশেষজ্ঞরা "পেশী ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ" দেওয়ার পরামর্শ দেন। এর অর্থ এই যে আপনি কোনও সেট শেষে নিজেকে এতটা জিজ্ঞাসা করেন যে অন্য কোনও প্রতিনিধি করা সম্ভব নয়। এই ধরণের প্রশিক্ষণের ফলে আপনার পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি হয় যা এগুলি ভেঙে ফেলা এবং পুনর্নির্মাণের প্রয়োজন।
   • আপনি যদি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে শুরু করে থাকেন তবে একজন ভাল ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সন্ধান করা একটি ধারণা। প্রতিটি অনুশীলন থেকে সঠিক কৌশল শেখা গুরুত্বপূর্ণ; অন্যথায় আঘাতগুলি আপনার অগ্রগতি আটকে রাখতে পারে কারণ তারা আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করা থেকে বিরত করে।
2. আরও ওজন এবং reps যোগ করুন। একবার আপনার দেহ নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজনের অভ্যস্ত হয়ে উঠলে নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানাতে আপনার ওজন যুক্ত করা জরুরী। আপনি যদি ভারী ভার তুলতে পারেন তবে আপনার কাছে যদি reps খুব সহজ হয় এবং আপনি সমস্ত প্রতিশ্রুতি ছেড়ে না দিয়েই করতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন (2.5 কেজি) বা রিপস (5) যুক্ত করা আপনার দেহকে চ্যালেঞ্জ জানাতে এবং আরও পেশী গঠনের সেরা উপায় building
   • খুব ভারী তুলবেন না। আপনার পেশীগুলি আর এটি নিতে পারে না তা লক্ষ্য করার আগে আপনার কমপক্ষে 8 থেকে 10 টি reps করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি 4 টিরও বেশি reps না করতে পারেন তবে ওজন খুব বেশি ভারী। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি আপনার পেশীগুলিতে জ্বলন্ত বোধ না করে খুব সহজেই 10-12 টি reps করতে পারেন, তবে অতিরিক্ত খড় লাগাতে হবে।
3. কার্ডিওর মধ্যে খুব বেশি শক্তি রাখবেন না। দৌড়, সাঁতার কাটা এবং সাইক্লিংয়ের মতো এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি আপনার স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণ এবং আপনার সঞ্চালন সুস্থ রাখার দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি আরও শক্তিশালী হতে চান তবে এগুলি সেরা ক্রিয়াকলাপ নয়। ওজন প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রয়োজন, এবং যদি সরবরাহ বা সাইক্লিং দ্বারা ইতিমধ্যে সরবরাহটি হ্রাস পেয়েছে তবে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য পুরোপুরি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করার মতো যথেষ্ট পরিমাণ বাকী নেই। সপ্তাহে একবার বা দু'বার কার্ডিও সীমাবদ্ধ করুন যাতে আপনার শক্তি সঞ্চয়গুলি শক্তি তৈরিতে ব্যবহৃত হতে পারে।
   • ট্রেকিং এবং ওয়াকিং হ'ল কম-শক্তিযুক্ত ক্রিয়াকলাপ যা আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি সংরক্ষণ করতে চাইলে চলমান এবং সাইক্লিংয়ের ভাল বিকল্প।
4. সমস্ত পেশী গোষ্ঠী প্রশিক্ষণ। কিছু লোক বড়, শক্ত অস্ত্র চায় তবে তাদের পেট সম্পর্কে খুব বেশি যত্ন করে না। অন্যরা পা, বেদ এবং আরও উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে তবে তাদের বাহুগুলি খুব বেশি বিকশিত হয়নি বলে মনে করবেন না। সাধারণভাবে, কেবল একটির দিকে মনোনিবেশ করার চেয়ে আপনার দেহের সমস্ত পেশী প্রশিক্ষণ দেওয়া জরুরী। উদাহরণস্বরূপ, একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে একটি ভারী বেঞ্চ প্রেস করতে সক্ষম হতে সহায়তা করে। আপনার বাহুগুলির সাথে আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হওয়া আপনার পাগুলিকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট পেতে দেয়। আপনার দেহের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি এক সাথে কাজ করে এবং সমান মনোযোগের দাবি রাখে।
   • প্রতিদিন একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। একদিন আপনার বাহুতে এবং পরের দিন আপনার পা বা কোরকে উত্সর্গ করুন। এটি আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে পর্যাপ্ত সময় দেয়, আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করে।
5. ওয়ার্কআউটের মধ্যে প্রচুর বিশ্রাম পান। আপনি যদি শক্তিশালী এবং দ্রুত পেতে চান তবে আপনি প্রতিদিন অনুশীলনের প্রলোভনকে প্রতিহত করতে পারবেন না। কিন্তু আপনার শরীরের कसरतের সময় নষ্ট হয়ে যাওয়া পেশী টিস্যুগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য সঠিক পরিমাণে বিশ্রামের প্রয়োজন। আপনি যদি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনার পেশীগুলি কখনই শক্তিশালী এবং বড় হওয়ার সুযোগ পায় না। সপ্তাহে 3 বা 4 দিনের জন্য একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন এবং বিকল্প পেশী গোষ্ঠীগুলি ভুলবেন না।
   • এটি ঠিক আছে, আপনার যদি "ফ্রি" দিন থাকে তবে চালানো, সাইকেল চালানো বা নিজেকে চালিত রাখতে এবং পেশীগুলি শিথিল করার জন্য অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ করা উচিত।

3 এর 2 অংশ: বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী প্রশিক্ষণ

1. স্কোয়াট আয়ত্ত করা। বেসিক স্কোয়াট বা হাঁটু বাঁক, তার বিভিন্ন প্রকারের পাশাপাশি পা, গ্লিটস এবং অ্যাবসগুলিতে পেশী ভর তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এই সাধারণ চলাচলে, আপনি আস্তে আস্তে ওজন ছাড়াই বা হাঁটু ছাড়িয়ে হাঁটুর আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে উত্থিত হন, একই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় এমন জিমের উচ্চ-প্রযুক্তি সরঞ্জামগুলির সাথে কাজ করার মতোই কার্যকর। নিম্নলিখিত বিভিন্নতা চেষ্টা করুন:
   • বেসিক স্কোয়াট। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়াও এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি সোজা। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরুটি অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পাছা নীচে করুন। আপনি প্রথম অবস্থানে না আসা পর্যন্ত আবার আসুন। অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জ করার জন্য আপনি ডাম্বেল বা একটি বারবেল ধরে রাখতে পারেন; 8 স্কোয়াটের 3 সেটগুলিতে ফোকাস করুন।
   • বক্স স্কোয়াট। চেয়ার বা সিঁড়ির মতো কোনও উচ্চতার সামনে দাঁড়াও। উভয় হাতে এবং আপনার বুকের বিপরীতে একটি ডাম্বেল ধরুন। উপরে বর্ণিত হিসাবে নিজেকে নিচু করুন, এক মুহুর্তের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার উঠে দাঁড়াবেন।
   • পিছনে স্কোয়াট। এই অনুশীলনের জন্য আপনার স্কোয়াট প্রসারিত প্রয়োজন, যেখানে ওজনগুলি একটি বারের সাথে সংযুক্ত থাকে যা স্কোয়াটের সাথে চলতে পারে। বারের নীচে দাঁড়িয়ে উভয় হাত দিয়ে সামনের দিকে ইশারা করুন। আপনি বারটি আপনার কাঁধে রাখতে পারেন বা এটি আপনার বুকের সামনে ধরে রাখতে পারেন। উপরে বর্ণিত অনুসারে স্কোয়াটগুলি করুন।
2. ঠেলাঠেলি আপ করুন এবং চিবুক আপ করুন। আপনার নিজের ওজন তোলা এবং ঠেলাঠেলি পেশী শক্তি অর্জনের দীর্ঘকাল ধরে প্রমাণিত পদ্ধতি been নিয়মিত পুশ আপ এবং চিন আপ (টান আপ) হ'ল অত্যন্ত মূল্যবান অনুশীলন যা আপনি ব্যয়বহুল সরঞ্জাম কিনে বা জিমের সাথে যুক্ত না করেই করতে পারেন। আরও রেপ ব্যবহার করে বা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে এই অনুশীলনগুলিকে ভারী করুন। আপনার বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং কোরের জন্য এই সাধারণ তবে কার্যকর ব্যায়ামগুলি করুন।
   • ধাক্কা আপ। মেঝেতে বা মাদুরের উপরে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার বগলের পাশে হাত রাখুন। আপনার বাহু প্রসারিত করে নিজেকে উত্তোলন করুন এবং তারপরে যতক্ষণ না আপনি প্রায় মাটিতে স্পর্শ করেন ততক্ষণ নিজেকে আলতো করে নামিয়ে নিন। নিজেকে ব্যাক আপ করুন এবং যতক্ষণ না আপনি আর পারবেন না পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপ টানুন (চিবুক আপ)। এই অনুশীলনটি করতে সক্ষম হতে আপনার চিন-আপ বারের প্রয়োজন। বারের নীচে দাঁড়ান এবং এটি ওভারহ্যান্ড ধরে ফেলুন। আপনার চিবুকটি বারের ঠিক উপরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে উপরে তুলুন। মাটিতে আঘাত করা এড়াতে আপনার পাগুলি আপনার পিছনে ক্রস করুন। আপনার বাহুগুলি সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে আবার নিম্ন করুন এবং যতক্ষণ না আপনি আর পারবেন না তার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. ডেডলিফ্ট এটি কেবল একটি ওজন বাছাইয়ের জন্য ঝুঁকছে, উঠে দাঁড়াচ্ছে এবং তারপরে ওজনটি মাটিতে ফিরিয়ে আনবে। এটি হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাবস এবং পিছনের পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনি পরিচালনা করতে পারেন এমন ওজন দিয়ে সঠিকভাবে আন্দোলন করা আপনার পক্ষে খুব গুরুত্বপূর্ণ - অন্যথায় আপনি পিছনে আঘাতের ঝুঁকিটি চালান। নিম্নলিখিত অনুশীলন চেষ্টা করুন:
   • বারবেল ডেড লিফ্ট। এমন একটি ওজন নিয়ে বারবেলের সামনে দাঁড়াও যা আপনি 8 বার পর্যন্ত তুলতে পারেন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং দৃ hands়ভাবে উভয় হাত দিয়ে বারবেল আঁকুন। আবার সোজা হয়ে দাঁড়াতে ওজন তুলুন এবং তারপরে আলতো করে বার্বলটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল দিয়ে এটিও করতে পারেন।
   • স্ট্রেইট লেগের ডেডলিফ্ট। একটি অনুশীলনের বল, বারবেল বা ডাম্বেলগুলির সেটের সামনে দাঁড়ান। আপনি উপরের দিকে মোড় নেওয়ার সময় এবং ওজনকে ধরে রেখে আপনার পা সোজা এবং পিছনে সোজা রাখুন। আপনি উঠে দাঁড়াতে আপনার শরীরের সামনে ওজন ধরে রাখুন। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং ওজন তুলবেন না। একই পদ্ধতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4. বেঞ্চ প্রেস। আপনার উপরের দেহ, বাহু এবং পিঠে আরও শক্তি বিকাশের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায় বেঞ্চ প্রেস ch এর জন্য আপনার একটি ওজন বেঞ্চ এবং ওজন দরকার। বারে এত বেশি ওজন রাখুন যে আপনি প্রতি সেট 8 টির বেশি reps করতে পারবেন না। বেঞ্চ প্রেসের জন্য নিম্নলিখিত কৌশলটি ব্যবহার করুন:
   • ওজন বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার পা দৃ floor়ভাবে মেঝেতে রয়েছে, আপনার পা একটি আরামদায়ক অবস্থানে রয়েছে।
   • রাক থেকে বারবেলটি তুলুন এবং আলতো করে এটি আপনার বুকের দিকে নামান। আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজন উত্তোলন করুন।
   • আস্তে আস্তে স্ট্রেনমের ঠিক ওপরে ওজন কমিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বারটিকে রাকে পিছনে রাখুন এবং পরবর্তী সেটটির জন্য আরও ওজন যুক্ত করুন।
5. তক্তা এবং crunches। আপনি যদি সরঞ্জাম বা মেশিনের প্রয়োজন ছাড়াই আপনার দেহকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনের সন্ধান করছেন তবে ফলক এবং ক্রাঞ্চগুলি আপনার জন্য।এই অনুশীলনগুলি মূলত অ্যাবসকে লক্ষ্য করে এবং আপনি এগুলি যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।
   • তক্তা দিয়ে অনুশীলন করুন। বগলে হাত দিয়ে মেঝেতে পেটে শুয়ে থাকুন। নিজেকে ঠেলাঠেলি করুন যেমন আপনি পুশ-আপ করছেন, আপনার বাহুগুলি সোজা হয়ে গেছে এবং 30 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। নিজেকে মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ক্রাঞ্চস। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুটি আপনার বুকের সামনে অতিক্রম করে আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করে আপনার শরীরকে একটি আধা-বসার স্থানে "রোল করুন"। আস্তে আস্তে আপনার উপরের দেহটি কম করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার বুকের বিরুদ্ধে একটি ডাম্বেল ধরে ওয়ার্কআউটের ভারাক্রান্ততা বাড়াতে পারেন।

অংশ 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ করুন

1. প্রচুর ক্যালোরি পান। মাংসপেশীর ভর তৈরিতে প্রচুর ক্যালোরি প্রয়োজন - প্রচুর। বড় পেশীগুলির বিকাশের জন্য আপনার প্রশিক্ষণের সময়কালে শক্ত খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি বলেছিল যে সমস্ত ক্যালোরি পেশী তৈরির জন্য সমানভাবে উপযুক্ত নয়; স্বাস্থ্যকর, সম্পূর্ণ খাবারের জন্য যান যা আপনার শরীর থেকে শক্তি বের করার পরিবর্তে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করে এবং আপনার পেশীগুলিকে সহায়তা করে।
   • সমস্ত প্রয়োজনীয় খাদ্য গ্রুপ পান। প্রচুর পরিমাণে ফলমূল এবং শাকসবজি, মাছ, ডিম এবং চর্বিযুক্ত মাংস, স্বাস্থ্যকর তেল এবং চর্বি খান।
   • নাস্তা হিসাবে হার্টিক স্ন্যাকস সহ দিনে তিনটি প্রধান খাবার খান। আপনি যত বেশি খাবেন আপনার পেশীগুলি তত বেশি।
   • চিনি, ময়দা, নোনতা নাস্তা, ভাজা খাবার এবং অ্যাডেটিভ এবং সংরক্ষণকারী দ্বারা ভরা খাবার এড়িয়ে চলুন।
2. আপনি পর্যাপ্ত তরল পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। প্রশিক্ষণের সময়কালে আপনার পানির ভারসাম্য ঠিক আছে তা নিশ্চিত করতে প্রতিদিন প্রায় 10 গ্লাস জল পান করুন। যদিও অনেক আগ্রহী অ্যাথলিটরা এনার্জি ড্রিংকস ব্যবহার করেন তবে জলটি সেরা পছন্দ থেকে যায় কারণ এতে কোনও চিনি বা অন্যান্য সংযোজন নেই। আপনি যদি এখনও কিছু স্বাদ যুক্ত করতে চান তবে কিছু চুন বা লেবু যুক্ত করুন।
3. পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। ক্রিয়েটাইন একটি জনপ্রিয় পরিপূরক যা পেশী ভর তৈরির জন্য নিরাপদ হিসাবে দেখানো হয়েছে। এটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা দেহ দ্বারা পেশী আরও বড় এবং শক্তিশালী করতে উত্পাদিত হয়। আপনি যদি সঠিক ডোজ নেন তবে আপনি আরও দ্রুত আপনার পেশীগুলির আকারের উন্নতি দেখতে পাবেন।
   • ক্রিয়েটাইন গুঁড়া আকারে বিক্রি হয় এবং সক্রিয় করতে অবশ্যই পানিতে দ্রবীভূত করতে হবে।
   • পেশী বৃদ্ধির প্রচারের জন্য দাবী করা অন্যান্য অন্যান্য পদার্থের সন্ধানে থাকুন। আপনি কোনও পণ্য চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, পণ্যটি সুরক্ষা এবং কার্যকারিতার জন্য পরীক্ষা করা হয়েছে কিনা তা আপনার নিজের পক্ষে জানা উচিত।
4. প্রচুর ঘুম পান Get অনেকে এই পদক্ষেপটি খুব গুরুত্ব সহকারে নেন না, তবে পেশী তৈরির ক্ষেত্রে এটি প্রয়োজনীয়। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে আপনার শরীরটি আসন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য যথেষ্ট উপযুক্ত নয়। এর অর্থ আপনি যতটা কঠোর পরিশ্রম করতে পারবেন না তত বেশি ওজন তুলতে পারবেন না অন্যথায়, এমনকি যদি আপনার ঘুমের অভাব হয় তবে আঘাতের বৃহত্তর সংবেদনশীলতার কথাও বলছেন না। আপনি অতিরিক্ত কঠোর অনুশীলন করার সময় সেই সময়কালে প্রতি রাতে কমপক্ষে 8-9 ঘন্টা ঘুম পান।

পরামর্শ

• যাই হোক না কেন, অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার আগে কমপক্ষে একদিন বিশ্রাম নিন। এটি আপনার পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় দেয়। দীর্ঘমেয়াদী নিরবচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ গুরুতর শারীরিক অভিযোগের কারণ হতে পারে।
• পর্যাপ্ত ঘুম পেতে ভুলবেন না যাতে প্রশিক্ষণের পরে যথাসম্ভব যথাসম্ভব সুস্থ হয়ে উঠতে পারে।
• একটি দ্রুত ফলাফলের জন্য সঠিক পরিপূরকগুলি ব্যবহার করার জন্য একটি বৈজ্ঞানিকভাবে সাশ্রয়যুক্ত খাদ্য এবং প্রোগ্রামের সাথে আপনার প্রশিক্ষণকে একত্রিত করুন।
• একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন।
• সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য পেশাদার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে উপরের টিপসগুলি ব্যবহার করুন।
• কিছু বডি বিল্ডার ওজন সহ দিনে 6 ঘন্টা অবধি ব্যয় করেন, তবে সত্যই শক্তিশালী হওয়ার জন্য এতটা সময় নষ্ট করার দরকার নেই। শক্তি প্রশিক্ষণ সেট হয়। 10 টি reps বা reps এর সেট মানে আপনি বিশ্রাম ছাড়াই একনাগাড়ে 10 বার ওজন কমিয়ে আনুন।
• দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনাকে "শক্তিশালী" করে না। যদি তা হয় তবে ম্যারাথন দৌড়বিদদের যে কোনও অ্যাথলিটের সবচেয়ে বড় লেগের পেশী থাকবে। পেশীগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী করার একমাত্র উপায় হ'ল আপনি সেগুলি চুক্তি করার সাথে সাথে সেগুলি প্রসারিত করুন। আপনি যদি ভারী ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, ওজনগুলি চলতে শুরু করার আগে এই পেশীগুলি প্রসারিত করা হবে। পেশীগুলি যত বেশি প্রসারিত হয়, পেশী টিস্যুগুলির "ক্ষতি" তত বেশি এবং পুনরুদ্ধারের সময়ের পরে তারা তত বেশি হয়ে যায়। এটি দেখায় যে ভারী ভারী উত্তোলন আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তোলে, প্রায়শই অনুশীলন না করে। আপনি যদি অনেক কাজ করেন তবে আপনি খুব ভারী উঠাতে পারবেন না এবং আপনি আরও শক্তিশালী হতে পারবেন না। যখন এটি আরও শক্তিশালী হওয়ার কথা আসে তখন মনে রাখবেন যে যখন এটি সংখ্যার সংখ্যা আসে তখন কম বেশি হয়।
• নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি গম, মাছ, সরু মাংস এবং শস্যের মতো প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ পর্যাপ্ত খাবার গ্রহণ করেছেন।

সতর্কতা

• কোনও ডায়েট বা অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনি যদি এখনও পুরোপুরি বড় না হন তবে ভারী ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক হন। এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে একটি ধ্বংসাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে।