লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
4 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
এইচডিইসি 2 সহজাত জিনের কিছু বাহককে দিনে 6 ঘন্টা মাত্র ঘুম প্রয়োজন এবং এখনও তারা স্বাভাবিকভাবে কাজ করে। এই "ছোট্ট ঘুমন্তরা" দিনের বেলা হাঁটাহাঁটি না করে বা ঘুমিয়ে না পড়ে সাধারণ ব্যক্তির তুলনায় অনেক কম ঘুমের চক্র বজায় রাখতে সক্ষম হয় তবে আমাদের বেশিরভাগের জন্যই তারা জেগে থাকে। দিনে মাত্র 4 ঘন্টা ঘুমানো কঠিন। একটি খারাপ রাতের ঘুম এবং তার পরে দীর্ঘ দিন কাজ করা বা পড়াশোনা আপনাকে নিস্তেজ এবং অপ্রস্তুত রাখতে পারে। সঠিক মোকাবিলার কৌশলটি সহ, আপনি টেবিলে ঘুমিয়ে না পড়ে কম ঘুমের মধ্যে দিয়ে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 3 এর 1: ঘুম বঞ্চনার সাথে লড়াই করা
শরীর জাগানোর জন্য ব্যায়াম করুন Do নূন্যতম ২-৩টি সকালের ব্যায়াম নিয়ে ঘুম থেকে উঠুন। একটি সংক্ষিপ্ত পদচারণা, জগ বা কিছু বেসিক স্ট্রেচিং করুন। অনুশীলন শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে এবং শরীরে হরমোন এবং এন্ডোরফিন প্রকাশ করে, যার ফলে শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি পায়।- একটি শরীরের উপরের প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে মিথ্যা, হাত প্রসারিত, খেজুর উপরে। হাঁটুকে বুকের দিকে বাঁকুন এবং ডান দিকে ঘুরুন। একটি হাঁটু অন্যের উপরে, একটি নিতম্ব অন্যটির উপরে।
- আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধ মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। ডান হাতের তালুতে স্পর্শ করতে বুক জুড়ে একটি তোরণে বাম হাতের পাখা 180 ডিগ্রি রয়েছে is মাথাটি হাত দিয়ে ঘোরে। আস্তে আস্তে একই ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
- এটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্যদিকে স্যুইচ করুন।
- একটি ক্রাঞ্চ মহড়া। আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁকা, মেঝে উপর সমতল পা। খেজুর পাশের মেঝে বিরুদ্ধে চাপা। আপনার পেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং উভয় কাঁধ মেঝে থেকে তুলে নিন।
- আপনার পেট ক্রাঙ্কড ধরে রাখুন এবং একটি পূর্ণ শ্বাস নিন, তারপরে নিজেকে নীচে নামান। এই আন্দোলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেট ফ্লেক্স অবস্থান ধরে রাখার সময় পুরো শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
- একটি বেসিক স্কোয়াট অনুশীলন করুন। পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ, পা এবং সামনে পা রেখে দাঁড়ানো। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি। আপনার শরীরকে পিছনের দিকে নামানোর সময় আপনার হিলের উপর মনোযোগ দিন যেন আপনি কোনও চেয়ারে বসে আছেন।
- আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের অগ্রভাগের উপরে উঠছে না তা নিশ্চিত করুন। পুরো শ্বাসের জন্য স্কোয়াট ধরে রাখুন, তারপরে দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে আসুন। 5-10 শ্বাসের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ঝরনা দেহকে জাগ্রত করে। যথারীতি গোসল করার পরে, আপনি আপনার দেহ জাগ্রত করতে একটি দ্রুত টিপ ব্যবহার করতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য কলটি খুব শীতল করুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য খুব গরম জল পরে 30 সেকেন্ডের জন্য খুব শীতল পানিতে ফিরে যান। আপনার ঝরনা জলের তাপমাত্রা পরিবর্তনের 90 সেকেন্ড আপনাকে আপনার নতুন দিনের জন্য জাগ্রত এবং শক্তিশালী রাখতে পারে।
শক্তি বর্ধনকারী খাবার খান। পাস্তা বা রুটির মতো উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার থেকে দূরে থাকুন, কারণ এই খাবারগুলি হজম হতে এবং ঘুম প্ররোচিত করতে সময় নেয়। মিষ্টান্ন বা সফট ড্রিঙ্কস জাতীয় কৃত্রিম শর্করাযুক্ত খাবারগুলিও এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এগুলি রক্তে শর্করার কারণ হতে পারে, এর পরে চিনির "মাতাল" ক্লান্তি এবং কম শক্তি স্তর থাকে। পরিবর্তে, এমন খাবারগুলি চয়ন করুন যা আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তোলে এবং দিনটিকে শক্তিশালী করে।- এক মুঠো বাদাম হ'ল এক সতেজ স্নাক যা এর উচ্চ ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রী দিয়ে আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। সারাদিন আপনাকে আরও শক্তি দেওয়ার জন্য বাদামও প্রোটিনযুক্ত লোড হয়।
- গ্রীক দই প্রোটিন সমৃদ্ধ তবে নিয়মিত দইয়ের তুলনায় কম ল্যাকটোজ এবং কার্বোহাইড্রেট। এটি আপনাকে অলস বা ক্লান্ত না করে আপনাকে পূর্ণ করবে।
- পপকর্ন একটি খুব ভাল অফিসে নাস্তা যা উচ্চ মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট এবং কম ক্যালোরি রয়েছে, বিশেষত প্রচুর মাখন ছাড়াই the
- আপনার শরীরে আয়রন বাড়ানোর জন্য শাক বা শাকের মতো শাকসব্জির মতো সালাদ বেছে নিন। এটি আপনাকে জাগ্রত থাকতে এবং দৃষ্টি নিবদ্ধ করার ক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
সারাদিন কফি পান করুন। এক কাপ কফি ক্লান্তি লড়াই করতে পারে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। ঘুমিয়ে পড়া এড়াতে প্রতি 4 ঘন্টা এক কাপ কফি পান করার চেষ্টা করুন।
- ডার্ক চকোলেট যেমন আপনি অন্যান্য উত্স থেকেও ক্যাফিন পেতে পারেন। চকোলেট যত গা The় হবে, চিনি কম হবে এবং শক্তির মাত্রা বাড়ার সম্ভাবনা বেশি। আপনাকে সতর্ক ও চটজলদি রাখার জন্য আপনার সারা দিন জুড়ে কোনও চিনিযুক্ত ছোট ছোট টুকরো টুকরো টুকরো করা উচিত vor
একটি 10-30 মিনিটের ন্যাপ নিন। 30 মিনিটের, তবে কার্যকর ন্যাপের জন্য একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন। এইভাবে আপনি ঘুমের পরে ক্লান্তি এড়াতে পারবেন, অর্থাত্ 30 মিনিটের বেশি ঘুমানোর পরে গ্রোগী এবং দিশেহারা। 30 মিনিটেরও কম সময়ের জন্য ন্যাপিং করা আপনার ঘুমের সময়সূচীও বিরক্ত করবে না এবং আপনি এখনও রাতে ভাল ঘুমাতে পারবেন।
- 30 মিনিটের পরে একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে ন্যাপগুলি এক ঘন্টা পর্যন্ত ন্যাপগুলিতে পরিবর্তিত হয় না।
পদ্ধতি 2 এর 2: সারা দিন জেগে থাকুন
মজার গান শুনুন। ক্লাসিকাল মিউজিক বা ধীর জাজের মতো প্রশংসনীয় সংগীত খেলবেন না। সর্বশেষতম পপ টিউন বা আকর্ষণীয় বৈদ্যুতিন সঙ্গীত থেকে চয়ন করুন যা আপনাকে চালিয়ে যায়। অনলাইনে উত্তেজনাপূর্ণ সংগীত অ্যালবামগুলি সন্ধান করুন যার মধ্যে কয়েকটি বেশ কয়েক ঘন্টা অবধি স্থায়ী।
প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা খান। প্রোটিন মস্তিষ্কে অরেক্সিন নামক নিউরোট্রান্সমিটারকে উদ্দীপিত করে। ওরেক্সিন ইচ্ছা, সতর্কতা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। সারা দিন প্রোটিন কেক খাওয়াও মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করার এবং শরীরকে জাগ্রত রাখার একটি উপায়।
- এক মুঠো বাদাম, চিনাবাদাম বা কাজুর মতো স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তার সন্ধান করুন। ভাত পিঠা, পনির এবং মাংসের টুকরাগুলিও প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং নাস্তা ভরাট।
- আপেল জাতীয় খাবার এবং কমলার মতো প্রাকৃতিক শর্করাও আপনাকে জাগ্রত রাখতে স্বাস্থ্যকর নাস্তা।
বাতি জ্বালাও. হালকা মেলাটোনিনের স্তরগুলি কমিয়ে দেবে যা তন্দ্রাভাব সৃষ্টি করে, এর ফলে আপনার ঘুমের অভাব থাকলেও আপনাকে জাগ্রত থাকতে সহায়তা করবে। টেবিলের নীচে নীচে রেখে একটি আলোকে সিলিং থেকে উচ্চতার সাথে ঝুলানো একটি আলোকে মিলানোর চেষ্টা করুন।
সংক্ষিপ্ত পদচারণা নিন বা প্রতি 30 মিনিটে কয়েক প্রসারিত করুন। প্রতি 30 মিনিটে কোমল অনুশীলন আপনার শরীর এবং মনকে সক্রিয় রাখে, বিশেষত যদি আপনি একটি কম্পিউটারের সামনে একটি ডেস্কে বসে থাকেন। আপনি কাছাকাছি পার্কে যেতে পারেন বা ব্লকের চারপাশে হাঁটতে পারেন। জগিং বা স্প্রিন্টিংয়ের মতো উচ্চতর তীব্রতা ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে দিনের বেলা ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখে। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি কর্মদিবস পাস
সম্ভব হলে আপনার সময়সূচী পুনরায় নির্ধারণ করুন। একবারে সমস্ত কাজ সামলানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার সময়সূচিটি পুনরায় সমন্বয় করা উচিত যাতে আরও গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি দিনের শুরুতে স্থাপন করা হয়। যখন আপনার ঘুমের অভাব হয়, আপনি প্রায়শই সকালে উচ্চ থাকার চেষ্টা করেন এবং দিনের শেষে ক্লান্তি অনুভব করেন। আপনার এখনও শক্তি থাকা অবস্থায় প্রথমে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলি করার বিষয়ে অগ্রাধিকার দিন।
- আপনি যদি আপনার সময়সূচি সামঞ্জস্য করতে না পারেন, জাগ্রত থাকার জন্য সভা বা কার্যাদিগুলির মধ্যে একটি ঝোলা বা এক কাপ কফি বিরতির ব্যবস্থা করুন।
অন্যের জন্য দিনের জন্য কার্যাদি বরাদ্দ করুন। আপনার সহকর্মী বা বন্ধুরা যদি আপনার সাথে সহানুভূতি দেখায় কারণ আপনি জানেন যে আপনার ঘুম কম sleep তবে অন্যকে কিছু কাজ দেওয়ার চেষ্টা করুন। তাদের আপনার পরিস্থিতি সম্পর্কে বলুন এবং তাদের সহায়তার জন্য শোধ করার প্রতিশ্রুতি দিন।এটি ঘুমের অভাব থেকে স্ট্রেস বা উদ্বেগকে সহজ করবে এবং দিনের জন্য কেবল এক বা দুটি কাজে মনোনিবেশ করবে।
প্রতিদিনের রুটিন ভেঙে দিন। যখন শক্তির স্তর কম থাকে, আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন বা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন সেগুলিতে স্যুইচ করাও সহায়তা করতে পারে। একটি নিয়মিত সময়সূচীতে আটকে থাকা আপনাকে আরও ক্লান্ত এবং ঘুমিয়ে তুলতে পারে। পরিবর্তে, বাইরে বেড়াতে যান বা আপনার সহকর্মীদের সাথে এক কাপ কফির জন্য একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন। যখন আপনার মন রুটিনের বাইরে চলে যায়, আপনি আরও সতর্ক এবং দিনের বাকি সময়গুলি মোকাবেলার জন্য প্রস্তুত থাকবেন।
ক্লাস চলাকালীন সাক্ষাতের সময় সহকর্মীদের সাথে বা বন্ধুদের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি যখন কোনও সভায় বা ক্লাস চলাকালীন এবং নিজেকে ঘুমিয়ে পড়ে দেখেন, নিজেকে সক্রিয় করার চেষ্টা করুন। সহকর্মী বা ক্লায়েন্টদের প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন, ক্লাস চলাকালীন কথা বলার জন্য আপনার হাত বাড়িয়ে দিন এবং কথোপকথনে অংশ নেওয়ার চেষ্টা করুন। একটি আলোচনায় অংশ নেওয়া আপনাকে জাগ্রত রাখবে এবং আপনার মস্তিষ্ককে ফোকাস করতে বাধ্য করবে।
- তেমনি, আপনি যদি কোনও মিটিংয়ের সময় 50 পাওয়ারপয়েন্ট স্লাইড উপস্থাপনের পরিকল্পনা করেন, উপস্থাপনের সময় আপনার সহকর্মীকে সংলাপে জড়িত করার চেষ্টা করুন। যদি তা না হয় তবে ঝুঁকির ঝুঁকি রয়েছে যে আপনি শুকনো সভাটি কেবল একটি স্লাইড শো করে ঘুমানোর জন্য নিজের এবং বাকী ঘরটি সরিয়ে রেখেছেন।
