কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপটি মূল্যায়ন করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপ যুদ্ধ
• পদ্ধতি 3 এর 3: নিজেকে গ্রহণ করুন

কখনও কখনও আপনি আপনার নিজের সবচেয়ে খারাপ সমালোচক হন। যদি আপনি নিজেকে ক্রমাগত নিজেকে নিচে রাখতে দেখেন তবে আপনার অভ্যন্তরীণ সমালোচক অতিরিক্ত সময় নিয়ে কাজ করছেন। তবে, এটি সেভাবে হতে হবে না। নিজের সাথে ইতিবাচক উপায়ে কথা বলার মাধ্যমে আপনার অভ্যন্তরীণ সমালোচককে কীভাবে নিরব করা যায় তা শিখুন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপটি মূল্যায়ন করুন

1. আপনার নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপের প্রভাব কী তা দেখুন। নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপ, বা স্ব-সমালোচনা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য নেতিবাচক আবেগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ব্যক্তিগত পরিণতি বুঝতে পেরে আপনি বুঝতে পারেন কেন আপনার নিজের সমালোচনা বন্ধ করা উচিত। তদতিরিক্ত, এটি আপনাকে ইতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপে স্যুইচ করতে উত্সাহিত করতে পারে।
   • আপনার নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপটি আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করছে তা দেখুন: এটি কি আপনাকে অসন্তুষ্ট, রাগান্বিত, বা চিন্তিত করে তোলে? আপনার নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ কথোপকথনের চূড়ান্ত প্রভাব কি আপনি মনোযোগ দিতে বা সঠিকভাবে খেতে পারবেন না (উদাহরণস্বরূপ) যে আপনি বেশি পরিমাণে পান করেন বা অন্যের সাথে খারাপ ব্যবহার করেন?
   • ফলাফলগুলি ক্যাপচার এবং আরও ভাল করে বোঝার জন্য একটি এবিসি (ক্রিয়াকলাপ ইভেন্ট, বিশ্বাস এবং ফলাফল) কার্যপত্রক ব্যবহার করুন। কাগজের শীটে বা একটি কার্যপত্রকটিতে তিনটি কলাম তৈরি করুন। প্রথম কলামকে "ট্রিগারিং ইভেন্ট," দ্বিতীয় শিরোনাম, "বিশ্বাস" এবং তৃতীয় শিরোনাম, "ফলাফল" দিন।
     • ট্রিগারিং ইভেন্ট কলামে নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তরগুলি লিখুন: আপনি এভাবে অনুভব করা শুরু করার ঠিক আগে কী হয়েছিল? তুমি কি করছিলে? তোমার সাথে কে ছিল? আপনি কোথায় ছিলেন? কখন এটা ঘটেছিলো?
     • বিশ্বাসের কলামে, নীচের প্রশ্নগুলির জন্য আপনার উত্তরগুলি লিখুন: সেই সময় আমার মনে কী চলছিল? এটা আমার সম্পর্কে কি বলেছে? সবচেয়ে খারাপটি কী হতে পারে? "
     • ফলাফল কলামে, নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তরগুলি লিখুন: আপনার আবেগকে একটি শব্দের সাথে বর্ণনা করুন এবং তার তীব্রতা 0% থেকে 100% এর মধ্যে শতাংশের সাথে নির্দেশ করুন। শারীরিকভাবে আপনি কী অনুভব করেছেন? আপনি কি করেছিলেন? আপনি কি করতে চান?
2. আপনার নিজের নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ কথোপকথন লিখুন। আপনার অভ্যন্তরীণ কথোপকথনটি সত্যই আপনি নিজের কাছে যা বলেছিলেন তা উচ্চস্বরে বা আপনার মাথায় (আপনার মনে)। নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ কথোপকথন, বা স্ব-সমালোচনা, এমনকি আপনাকে কিছু পরিস্থিতিতে খারাপ প্রতিপন্ন করতে পারে (যেমন প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়া হিসাবে)।
   • নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে আপনি নিজের কাছে প্রায়শই যে নেতিবাচক কথা বলেন সেগুলি তালিকাভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমি কত বোকা," যখন আপনি কোনও কিছু ফেলে দেন বা আপনি বলেন, "আমি সবসময় এটি করি! আমি কখনই সঠিক কিছু করতে পারি না, "যদি আপনি কাজের জন্য দেরি করেন কারণ আপনি ওভারস্টেপ করেন। এগুলি আপনি নিজের সমালোচনা করার উপায়গুলির উদাহরণ।
3. আপনার ধারণাগুলি সংগঠিত করতে আপনার নিজের সমালোচনামূলক অভ্যন্তরীণ ভয়েস সম্পর্কে একটি চিন্তার জার্নাল রাখুন। নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর লিখে আপনি একটি চিন্তার জার্নাল তৈরি করতে পারেন:
   • পরিস্থিতি বর্ণনা কর। কি, কোথায়, কখন, কার সাথে? আপনি কি করছেন / করছেন?
   • কি সমালোচনা আপনার মধ্যে উত্থিত?
   • আপনার এই ভাবনাগুলি অনুভব করলে আপনি কী ধরনের আবেগ অনুভব করেন?
   • আপনি এই চিন্তাগুলিকে কতটা বিশ্বাস দিচ্ছেন (0 - 100%)? এই ক্ষেত্রে, 0% মোটেও বিশ্বাস নয় এবং 100% হ'ল আপনি এটিতে সম্পূর্ণ বিশ্বাস রাখেন।
   • এটি কি নিজেকে ভেবে দেখেন? তোমাকে এসব কথা কে বলেছে?
   • আপনি এটিকে অন্যভাবে দেখতে পারেন? অন্য কেউ কীভাবে এটিকে দেখবে এবং এটিকে অনুভব করবে? এমন ক্ষেত্রে বন্ধুকে কী বলবেন? এটি কি সত্য বা মতামত?

পদ্ধতি 2 এর 2: নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপ যুদ্ধ

1. আপনার অভ্যন্তরীণ সমালোচককে নিঃশব্দ করতে ইতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপ ব্যবহার করুন। নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপের বিপরীত, একটি ইতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপ, আত্ম-সমালোচনার বিরুদ্ধে লড়াইয়ের উপায়। আপনাকে প্রথমে চিন্তাকে লক্ষ্য করা শুরু করতে হবে এবং তারপরে আপনাকে সেই চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে হবে - আপনার যদি একটি নেতিবাচক চিন্তা থাকে তবে একই সময়ে আরও ইতিবাচক কিছু দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে এমন এক তোতা হিসাবে ভাবুন যা আপনাকে বার বার অব্যর্থ জিনিস বলে চলে। তোতা শোনার জন্য আপনি বাছাই করতে পারেন, বা আপনি তোতা বলতে পারেন যে এটি যা বলছে তা সঠিক নয়!
2. ইতিবাচক বিকল্প চিন্তাভাবনাগুলি তালিকাভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিত ইতিবাচক নিশ্চয়তাগুলি ব্যবহার করতে পারেন: "আমি এটি করতে পারি। এই থামবে। আমি রাগ করতে পারি এবং এখনও এটি মোকাবেলা করতে পারি। এই মুহূর্তে আমি নিরাপদ। আমি এ থেকে শিখব এবং পরের বার এটি আরও সহজ হবে।
   • আপনার নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ কথোপকথন অনুসরণ করে এমন প্যাটার্নগুলি এখন আপনি তালিকাভুক্ত করেছেন, আপনি সেই উপায়গুলি বিকাশ করতে পারেন যাতে আপনি সেই নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে ইতিবাচক বা আরও বাস্তববাদী বিষয়গুলিতে পরিণত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজেকে বলেন, "আমি এত বোকা" আপনি যদি কিছু ফেলে দেন বা কোনও ভুল করেন তবে আপনি এখনই জবাব দিতে পারবেন, "এটি আমার সম্পর্কে ভাল ধারণা নয়। আমি নির্বোধ না. এটা ঠিক আছে যে আমি ভুল করে ফেলেছি এবং পরবর্তী বারের মতো আরও ভাল করার জন্য আমি এটি যাব। " এইভাবে আপনার অভ্যন্তরীণ কথোপকথন রয়েছে। আপনি যত বেশি এটি করেন তত ভাল আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সংশোধন করতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার ধারণাগুলি সংগঠিত করতে আপনি নিজের মমত্ববোধের চিন্তার নোটগুলি ব্যবহার করতে পারেন। এটির সাহায্যে আপনি নিম্নলিখিত জিনিসগুলি সনাক্ত করতে পারবেন: অকেজো চিন্তা এবং চিত্রগুলির বিকল্প হিসাবে ইভেন্ট, অনুভূতি বা চিত্রগুলি, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং চিত্রগুলি, অনুভূতিগুলি, স্ব-সহানুভূতির চিন্তাগুলি সক্রিয়করণ (উদাহরণস্বরূপ আপনি এই ক্ষেত্রে কোনও বন্ধুকে কী বলবেন?) , আপনার নিজের অনুভূতির পরিবর্তন সম্পর্কে আপনার বোঝা এবং আপনি এটি কীভাবে সহায়তা করেছিলেন।
3. উত্তেজনা মুক্ত করতে গভীর শ্বাস নিতে অনুশীলন করুন। উত্তেজনা নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপকে প্রভাবিত করে এবং শক্তিশালী করে। আপনি যত বেশি উত্তেজনা তত বেশি নিজেকে দোষ দিতে পারেন। শান্ত থাকার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল শিথিলকরণ কৌশল বা গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করা।
   • চোখ বন্ধ করে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। কেবল আপনার নিজের শ্বাস ফেলা এবং আপনার দেহে এটি কেমন অনুভূত হয় সেদিকে মনোনিবেশ করুন। বিশেষত শ্বাসকষ্টের সময় আপনার ডায়াফ্রাম / পেট ভিতরে এবং বাইরে চলে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। কয়েক মিনিটের জন্য বা যতক্ষণ না আপনি আরও বেশি শান্ত অনুভব করেন ততক্ষণ এটি করুন।
4. অন্যেরা কী ভাবেন সে সম্পর্কে কম চিন্তা করুন। কখনও কখনও আপনি কীভাবে আপনার সম্পর্কে চিন্তা করেন সে সম্পর্কে আপনার ব্যাখ্যার জন্য আপনি নিজের সমালোচনা করতে পারেন। এই চিন্তাভাবনা একটি সাধারণ চিন্তা প্যাটার্ন যা মাইন্ড রিডিং বলে। এর অর্থ হ'ল আপনি ভাবেন যে আপনি জানেন যে অন্যের মনে কী চলছে। এটির সাথে সমস্যাটি হ'ল আপনি মন পড়তে পারবেন না, তাই তাদের মাথায় আসলে কী চলছে তা আপনি জানেন না। আপনি মনে করেন যে অন্য ব্যক্তি আপনার হতে চান সে ব্যক্তি হওয়ার চেষ্টা করা বন্ধ করার জন্য সচেতন নির্বাচন করুন। এটি বেশ মুক্তি হতে পারে।
   • আপনি যদি নিজেকে এই ভাবতে দেখেন যে অন্য লোকেরা আপনার সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করে, তবে আপনার নিজের থেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করা উচিত: "আমি কি অন্য লোকেরা কী চিন্তা করে তা জানতে অনুমান করছি? প্রমাণ কি? এগুলি আমার নিজস্ব চিন্তাভাবনা। এটি দেখার আরও কি কোনও যৌক্তিক উপায় আছে?

পদ্ধতি 3 এর 3: নিজেকে গ্রহণ করুন

1. স্ব-গ্রহণযোগ্যতা অনুশীলন করুন। স্বীকৃতি এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (অ্যাক্ট) এমন এক চিকিত্সা যা লোকেরা নিজেরাই গ্রহণ করতে এবং তাদের লক্ষ্যে কাজ করতে সহায়তা করে। এই থেরাপির এক্সটেনশান হিসাবে আপনি জিনিসগুলি গ্রহণ করতে শিখবেন যাতে আপনি নিজের স্ব-সমালোচনার ধরণটি ভেঙে ফেলতে পারেন।
   • আপনার সহনশীলতার বিষয়ে কাজ করার জন্য getselfhelp.co.uk থেকে এই কার্যপত্রকটি ব্যবহার করে দেখুন। খালি মাঠগুলি পূরণ করুন:
     • ট্রিগারিং ইভেন্ট (কী ঘটেছিল) __________________
     • চিন্তাভাবনা (আপনার মধ্য দিয়ে কী হয়েছে) ______________
     • এই চিন্তাভাবনা বিশ্বাসের ফলাফল ____________
     • যৌক্তিক, বিকল্প চিন্তা ______________________
     • আপনি কীভাবে চিন্তাগুলি নিষ্ক্রিয় করবেন (চিন্তাগুলি ক্ষণস্থায়ী হিসাবে দেখবেন এবং তাদের সাথে এরূপ আচরণ করবেন) _________________
2. আপনার অভিজ্ঞতাগুলি স্বাভাবিক করুন সাধারণকরণ থেরাপির একটি সাধারণ কৌশল কারণ এটি লোকদের জানায় যে তাদের অভিজ্ঞতাটি সাধারণ এবং সাধারণ। এর ফলে লোকেরা আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে এবং নিজেকে এবং তারা যে পরিস্থিতিটি স্বীকার করে নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি করে তোলে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন একটি গোষ্ঠীতে ছিলেন তখন কিছুটা পটভূমিতে রাখার জন্য অভ্যস্ত এবং আপনি যদি চান যে আপনি নিজের মতামতটি আরও কিছুটা এগিয়ে আসতে পারতেন। অন্য কেউ যিনি এই গোষ্ঠীর পেছনের চালিকা শক্তি বলে মনে করছেন তারা আরও ভাল করে শুনতে শিখতে চাইতে পারেন।
3. নিজেকে একটি দম দিন। নিজেকে নিয়ে এত কষ্ট করবেন না। আপনি একটি অনন্য মানুষ। প্রত্যেকেই তাদের জীবনে বিভিন্ন সমস্যায় পড়ে এবং কাজ করার মতো জিনিস রয়েছে। আপনি এটি উপর! আপনার জীবনকে আরও সুসংহত করতে আপনি শিখতে পারেন এমন কিছু কিছু আছে। আপনি আরও দক্ষ হতে শিখতে পারেন, নিজের এবং অন্যের সাথে স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক বজায় রাখতে পারেন, সুখী হতে পারেন এবং নিজের মধ্যে উত্তেজনা হ্রাস করতে পারেন।
   • আপনি যদি নিজেকে আবার নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি আশ্রয় করে দেখেন তবে কিছুটা স্ব-মমতা নিয়ে সাড়া দিন। আপনি যেভাবে বন্ধুর হতে পারেন সেভাবে নিজেকে বোঝার চেষ্টা করুন।
   • আপনার যদি নিজের থেকে উচ্চ প্রত্যাশা থাকে তবে আপনি যা ভাল করেছেন তার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাস ধরতে বা শিথিল করতে নিজেকে কিছুটা সময় দিতে হলে আপনার প্রত্যাশাগুলি সামঞ্জস্য করুন।
4. নিজেকে বিরক্ত করুন। সংবেদনশীলতা বা গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলি নিজের সম্পর্কে এবং নিজের প্রতি আচরণ সম্পর্কে সমালোচনামূলক চিন্তার সাথে প্রায়শই হাতের মুঠোয় যে আবেগের কষ্ট (উত্তেজনা, হতাশা) মোকাবেলা করার জন্য দুর্দান্ত।
   • নিজেকে বিভ্রান্ত করার একটি উপায় হেসে বলা। হাসি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি দেখানো হয়েছে বলে হাসিই সত্যই সর্বোত্তম প্রতিকার হতে পারে। একটি মজার সিনেমা বা স্ট্যান্ড-আপ কমেডি দেখুন বা একটি মজাদার গেম খেলুন।
   • এমন কিছু করুন যা আপনাকে ইতিবাচক বোধ করে। আপনাকে খুশি করে এমন জিনিসগুলি করা আপনার মেজাজকে উন্নত করার এবং নিজের সম্পর্কে সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনা করার এক দুর্দান্ত উপায়।
   • আপনি খুশি মনে হয় কোথাও যান। এটি একটি পার্ক বা পোষা প্রাণীর দোকান বা আপনার বন্ধুর কাছে হতে পারে।
5. আপনার ভাল গুণাবলী উপর ফোকাস। আপনি হলেন এর আশ্চর্যজনক দিকগুলি বিবেচনা না করে মাঝে মাঝে আপনি আপনার সমস্যাগুলির খুব বেশি নিতে পারেন! আপনার আত্মমর্যাদা বাড়াতে আপনার ইতিবাচক চরিত্রগত বৈশিষ্ট্যের প্রতি মনোযোগ দিন এবং অভিনন্দন দিন।
   • আপনার নিজের শক্তিকে সংগঠিত করতে আপনি নিজের ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যের একটি তালিকা ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ভাল গুণাবলী কী তা নির্ধারণ করুন, অন্যরা কীভাবে আপনাকে ইতিবাচক উপায়ে বর্ণনা করতে পারে এবং অতীতে আপনার ইতিবাচক চরিত্রের বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে অন্যরা কী বলেছে।
   • একটি ফুল আঁকতে এবং প্রতিটি পাপড়িতে নিজের একটি ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য লেখার চেষ্টা করুন। এই কার্যপত্রকটি ব্যবহার করুন।
6. অন্যকে আপনাকে হতাশ করার অনুমতি দেবেন না। অন্যদেরকে আপনার ঘনভাবের সাথে আচরণ করা থেকে বিরত করুন। আপনি অন্য ব্যক্তিকে যেভাবে আপনার সাথে আচরণ করতে দেবেন সেভাবে আপনি নিজের সাথে আচরণের উপায়কে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারেন।
   • আপনার বর্তমান বন্ধুরা আপনাকে বধ করছে যদি নতুন বন্ধুগুলি সন্ধান করুন!
   • যদি আপনার সহকর্মীরা আপনার সাথে খারাপ ব্যবহার করে থাকেন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার সাথে খারাপ আচরণ করা লোকদের সাথে কাজ করা কি উপযুক্ত?