কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: নির্দিষ্ট বাহু যা আপনার বাহু লক্ষ্য করে
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি কি আপনার লম্পট উপরের বাহু সম্পর্কে অনিশ্চিত? যদি এটি আপনার পোশাক এবং ক্রিয়াকলাপগুলির পছন্দকে প্রভাবিত করে, তবে সম্ভবত এটি ইতিবাচক পরিবর্তন এবং শক্তিশালী এবং সুন্দর বাহুতে কাজ শুরু করার উপযুক্ত সময়! উপরের বাহুতে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য কোনও তাত্পর্যপূর্ণ পদ্ধতি নেই তবে প্রচুর অ্যারোবিকস এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে আপনার বাহুগুলির জন্য বিশেষ ব্যায়াম এবং পেশী শক্তির বিকাশের সংমিশ্রনের মাধ্যমে এর উপস্থিতিটি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করা সম্ভব।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: নির্দিষ্ট বাহু যা আপনার বাহু লক্ষ্য করে

1. একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী বিকাশ। আপনার কসরত থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে এবং আপনার পেশীগুলির আকারকে সর্বাধিক করে তোলার জন্য, একটি শিডিয়ুল তৈরি করা এবং আঁকড়ে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। 3 থেকে 4 টি অনুশীলন চয়ন করুন যা আপনি ভাল করতে পারেন এবং আপনি ভাল পারফরম্যান্স করতে পারেন। বাহুতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন কিছু অনুশীলন চয়ন করুন যাতে আপনি সমস্ত সময় একই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ না করেন।
   • শুরু করার জন্য, প্রতিটি অনুশীলনের ৮-১২ টি করে প্রতিবেদনের 3-4 সেট করার লক্ষ্য রাখুন। আপনার বাহুতে আকার এবং পেশী বিকাশ শুরু করার সাথে সাথে আপনি সেটগুলির সংখ্যা এবং রেপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে আপনি অতিরিক্ত ভারী পেশী ভর তৈরি না করে পাম্প-আপ পেশী চান বা আরও ভাল আকারের অস্ত্র চান কিনা তার উপর এটি নির্ভর করে। যদি আপনি কেবল ফর্মের জন্য যান - এমন কিছু যা অনেক মহিলা চয়ন করেন - তবে আপনি হালকা ওজন এবং আরও পুনরাবৃত্তি দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন। আরও পেশী ভর জন্য, ভারী ওজন এবং কম reps নিতে।
2. টান আপ করুন. পুল-আপগুলি চ্যালেঞ্জিং অনুশীলনগুলি যা আপনার পিছনের পেশী, বুকের পেশী, কাঁধ এবং পেটে এবং অবশ্যই বাইসপস এবং সামনের পেশীগুলি সহ বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। আপনার এটির জন্য একটি চিন-আপ বার এবং সম্ভবত আপনাকে শুরুতে সহায়তা করার জন্য কোনও প্রয়োজন হবে।
   • আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার শরীরকে শিথিল করে ঝুলতে দিন।
   • আপনার চিবুকটি বারের ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত এখন নিজেকে টানুন এবং 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন (যদি পারেন তবে)।
   • নিজেকে আবার নিম্নতর করুন, তবে যতক্ষণ না আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয়, যাতে আপনি পেশীগুলির মধ্যে টান বজায় রাখেন। আপনি এখন একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধিত্ব করেছেন।
   • রূপগুলি: টান আপ একটি বরং জটিল অনুশীলন, কিন্তু একটি সামান্য প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি বয়স বা লিঙ্গ নির্বিশেষে এটি ভাল করতে শিখতে পারেন। আপনাকে শুরু করতে, আপনি বারে সংযুক্ত একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। এরপরে আপনি আপনার পায়ের সমর্থন হিসাবে এই বেল্ট বা ব্যান্ডটি ব্যবহার করেন এবং এইভাবে ওজন কমাতেও।
3. সাইড প্ল্যাঙ্ক রিভার্স ফ্লাই। এটি সামগ্রিকভাবে শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। যদিও এটি একটি বিশেষভাবে অস্ত্রগুলিকে লক্ষ্য করে না, এটি আপনার অস্ত্রগুলির জন্য অন্যান্য অনুশীলনগুলি করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। এটি একটি চমত্কার তির্যক workout। এভাবে আপনি সাইড প্ল্যাঙ্ক বিপরীত ফ্লাই করেন:
   • আপনার পাশের মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত বা কনুইতে হেলান। কনুই নতুনদের জন্য সহজ।
   • একে অপরের উপরে আপনার পা স্ট্যাক করুন এবং আপনার পোঁদকে মেঝে থেকে তুলে নিন যাতে আপনার শরীরটি একটি তির্যক রেখা তৈরি করে।
   • আপনার নিখরচায় একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কাঁধের সাথে সোজা লাইনে রেখে আপনার বাহুটি সোজা উপরে প্রসারিত করুন।
   • এখন আস্তে আস্তে আপনার সামনে বারবেলটি নীচু করুন, যতক্ষণ না আপনার বাহুটি আপনার দেহের দিকে লম্ব হয়।
   • এবার আস্তে আস্তে আপনার বাহু এবং বারবেল দিয়ে একটি "টি" আকার তৈরি করে বারবেলটি তুলুন। আপনি এখন একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধিত্ব করেছেন।
   • রূপগুলি: বারটি যখন আপনার দেহের দিকে লম্ব থাকে তখন থামানোর পরিবর্তে, আপনার শরীরে মোড় ঘুরিয়ে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে আপনার শরীরের নীচে দন্ডটি ঘুরিয়ে চালিয়ে যান।
4. খোঁচা দেওয়া শুরু করুন। দ্রুত, পুনরাবৃত্তিযোগ্য পাঞ্চগুলি আপনার বাহুতে ভাস্কর করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধকে প্রশস্ত করবে এবং শক্তি তৈরি করবে। আপনি এইডস ছাড়াই ঘুষি করতে পারেন তবে আপনি ওজন বা একটি ঘুষি ব্যাগও ব্যবহার করতে পারেন।
   • সোজা দাঁড়ানো. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক করা উচিত।
   • আপনার বাহুটি কনুইতে 90 ডিগ্রি বেঁকে নিন এবং এগুলি সরাসরি আপনার মুখের সামনে রাখুন।
   • আপনার বাহুটি সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান হাতটি এগিয়ে ভাঁজ করুন। আপনার তালু মেঝে মুখ করা উচিত।
   • ডান বাহুটি প্রথম অবস্থানে ফিরে বাঁকুন এবং বাম বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বৈকল্পিক: উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন বা একটি ঘুষি ব্যাগ ব্যবহার করুন।
5. বাস্তব প্রত্যাশা আছে। এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে স্থানীয়ভাবে আপনার পেট বা বাহুতে ফ্যাট পোড়ানো সম্ভব নয়। যদি আপনার ওজন হ্রাস পায় তবে আপনি এটি আগে নিজের অস্ত্রের চেয়ে পেটে দেখতে পাবেন। তবে যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং একটি ভাল-নির্মিত ওয়ার্কআউটে লেগে থাকেন তবে আপনি অবশ্যই আপনার শরীরের সারাংশের ফলাফলগুলি পরে খুব শীঘ্রই দেখতে শুরু করবেন।
   • কেবল আপনার বাহুতে কাজ করা এবং পেশী তৈরি করাও যথেষ্ট নয়। হ্যাঁ, এটি আপনাকে আরও পেশী দেবে, তবে এটি যদি চর্বিযুক্ত স্তরে coveredাকা থাকে তবে আপনি এটির বেশিরভাগ কিছুই দেখতে পাবেন না। একবার আপনি সেই চর্বিযুক্ত স্তরটি থেকে মুক্ত হয়ে গেলে আপনি নীচে লুকানো সেই সুন্দর, দৃ muscles় পেশীগুলি দেখতে শুরু করবেন।
   • তেমনি, কেবল ওজন হ্রাস করাও যথেষ্ট নয়। পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, স্থানীয় ফ্যাটকে আক্রমণ করা সম্ভব নয়, তাই আপনার বাহুর আকারে অনুশীলনের ফলাফল এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট দেখতে আপনার কিছুটা সময় লাগতে পারে। এমনকি যদি আপনার বাহুগুলি আরও পাতলা হয়ে যায় তবে এগুলি এখনও লম্বা দেখাতে পারে কারণ আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী নয়।
   • এ কারণেই ওজন হ্রাসের সাথে ওপরের বাহুর আকারের নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখা উপরের বাহুগুলি প্যাঁচানো থেকে মুক্তি পাওয়ার মূল চাবিকাঠি। এটি সব ভারসাম্যের উপর নির্ভর করে।
6. আপনার বর্তমান ওজন কত স্বাস্থ্যকর তা নির্ধারণ করুন। কিছু লোক কসমেটিক কারণে তাদের বাহুতে থাকা চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চায়, তবে উপরের বাহুগুলি ঝাঁকানো প্রায়শই স্থূল স্থূলতার লক্ষণ। নেওয়া পদক্ষেপগুলি আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য এবং আপনি কতটা ওজন হ্রাস করতে চান তার উপর নির্ভর করে।
   • আপনার বিএমআই পরীক্ষা করুন। আপনি স্বাস্থ্যকর ওজনে আছেন কিনা তা দ্রুত খুঁজে পেতে, আপনি একটি বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) পরীক্ষা করতে পারেন। সাইটে পরীক্ষা করে, আপনি একটি নম্বর পাবেন যা আপনার দেহের ফ্যাট শতাংশের ইঙ্গিত দেয়।
   • 19 থেকে 26 এর মধ্যে একটি BMI স্কোর স্বাস্থ্যকর বলে বিশ্বাস করা হচ্ছে। ২ above এর উপরে বিএমআই স্কোর আপনাকে ওজন হ্রাস করতে হবে এবং ৩০ এর উপরে বিএমআই স্কোর নির্দেশ করে যে আপনার স্থূলত্বের মতো ওজনের একটি গুরুতর ওজন সমস্যা রয়েছে।
   • আপনি কোনও ডাক্তারকে দেখতে চান কিনা তা সিদ্ধান্ত নিন। যদি আপনার বিএমআই সূচক 30 এর উপরে হয় তবে কীভাবে এগিয়ে যেতে হবে তা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে। আপনি যদি স্বাস্থ্যবান হন এবং কেবল আপনার বাহুতে খুব বেশি চর্বি বহন করেন তবে কয়েকটি ডায়েটরি অ্যাডজাস্টমেন্ট এবং কিছু অনুশীলনই যথেষ্ট।
7. কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট দিয়ে শুরু করুন। ডায়েটিংয়ের জন্য অনেকগুলি বিকল্প এবং অপশন রয়েছে, তবে সেগুলির সবার একই বুনিয়াদি নীতি রয়েছে - আপনার ক্যালোরিগুলি আবার কাটাতে হবে এবং আরও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া দরকার। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে এবং পাতলা অস্ত্র পেতে চান তবে কীভাবে খাবেন সে সম্পর্কে এখানে কিছু টিপস রইল।
   • চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। ফ্রাই এবং বার্গার খেয়ে আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য অনুরোধ করছেন।
   • ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার অংশগুলিকে কমাতে হবে না, কেবল মুরগী ​​বা টার্কির মতো চর্বিযুক্ত খাবারগুলিতে স্যুইচ করুন এবং প্রচুর পরিমাণে ফলমূল এবং শাকসব্জী খান।
   • প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না। গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ব্যক্তিরা প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যান - বিশেষত যখন উচ্চ প্রোটিন আসে, প্রাতঃরাশ ভরা হয় - বেশি ওজন হ্রাস পায় এবং ওজন বজায় রাখা সহজতর করে।
   • পর্যাপ্ত জল পান করুন। দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান বিপাককে উদ্দীপিত করে, আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং চর্বি পোড়ায়।
   • স্পোর্টস বার খাবেন না। এই পণ্যগুলি আপনাকে প্রচুর শক্তি দিতে পারে তবে এগুলি প্রায়শই এমন উপাদানগুলিতে পূর্ণ থাকে যা আপনাকে মোটা করে তুলবে।
   এক্সপ্রেস টিপ

   অ্যারোবিক্স করুন। চর্বি পোড়াতে ব্যায়ামের অন্যতম সেরা উপায় - স্থানীয়ভাবে নয়, সারা শরীর জুড়ে। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার প্রশিক্ষণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ বায়বীয় অনুশীলন নিয়ে গঠিত।

   • আপনি যতটা চান পেশী তৈরি করতে পারেন তবে আপনি যদি চর্বি থেকে মুক্তি না পান তবে আপনার বাহুগুলি লম্বা এবং জঞ্জাল দেখাবে।
   • দৌড়াদৌড়ি, সাঁতার কাটা, নাচ এমনকি হাঁটাচলা সবই ফিটনেস প্রশিক্ষণের কার্যকর ফর্ম এবং আপনি তাদের সাথে মেদ পোড়ান।
   • স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট এরোবিক অনুশীলন বা 75 মিনিটের জোরে ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত।
8. আপনার ওজন বজায় রাখুন। আপনি যদি উপরের পরামর্শগুলি অনুসরণ করেন এবং ফলাফল অর্জন করেন তবে অভিনন্দন! তবে জেনে রাখুন আপনার ওজন বজায় রাখতে আপনাকে সেই স্বাস্থ্যকর জীবনধারাতে লেগে থাকতে হবে। এর অর্থ হ'ল আপনাকে স্বাস্থ্যকর খেতে হবে।
   • প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেট এবং বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি আপনার সেরা বিকল্প।দিনে তিনটি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করুন এবং কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
   • চর্চা করতে থাকুন. নিজেকে সুস্থ রাখার একটি উপায় এটিকে একটি রুটিন বানানো। জিমটিতে যোগ দিন বা ঘরে বসে কাজ করুন এবং আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের জন্য সময় করুন।
   • আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটের সাথে লেগে থাকেন তবে আপনি সুস্থ থাকবেন, আপনার ওজন হ্রাস পাবে এবং আপনি সম্ভবত আরও ভাল মেজাজ এবং নিজের সম্পর্কে আরও ইতিবাচক অনুভূতি পাবেন।

পরামর্শ

• পাশাপাশি অস্ত্র প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট অনুশীলন দেখানো জিম প্রশিক্ষকদের অনলাইনে ভিডিও দেখার চেষ্টা করুন - এটি আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সঠিক ভঙ্গি এবং কার্যকারিতা সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা দেবে।
• কিছু বেসিক ওয়ার্কআউট সরঞ্জাম যেমন ডাম্বেলস, স্টেপস, বা যোগ ম্যাট হিসাবে বিনিয়োগ করতে পারেন যা আপনি ঘরে বসে ব্যবহার করতে পারেন, বিশেষত যদি আপনি জিমের অনুরাগী নন বা শুরু করতে কিছুটা ভয় দেখানোর চেষ্টা করেন।

সতর্কতা

• কয়েকটি প্রশিক্ষণ সেশন দিয়ে উপরের বাহুগুলিকে প্যাঁচানো থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব নয়। আপনি প্রকৃত ফলাফল দেখতে শুরু করার আগে এটির জন্য উত্সর্গ এবং কঠোর পরিশ্রম প্রয়োজন।