কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 অংশ: আপনার নিজের ডায়েট তৈরি করুন
• 4 অংশ 2: ডায়েট ধারণা
• 4 অংশ 3: আন্দোলন
• 4 অংশ 4: ঘুমের টিপস
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি কি "আরামদায়ক চর্বি" এবং আপনি কি কয়েক পাউন্ড হারাতে এবং আপনার শরীরকে আরও বেশি পছন্দ করতে চান, তবে আপনার লক্ষ্যটি পৌঁছানোর মধ্যে রয়েছে। এই পরিকল্পনাটিকে আপনার ব্যক্তিগত পরিকল্পনা হিসাবে ব্যবহার করুন। যদি আপনি 5-14 পাউন্ডেরও বেশি হারাতে চান তবে নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম তৈরি করতে আপনার ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদকে দেখুন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 অংশ: আপনার নিজের ডায়েট তৈরি করুন

1. আপনার ডায়েট দিয়ে শুরু করুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য, আপনার খাওয়ার অভ্যাসটি সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে চান বলে, পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ। তবে ওজন কমাতে আপনাকে পুরোপুরি খাওয়া বন্ধ করতে হবে না।
   • আসলে, আপনি ঠিক খেতে হবে ওজন কমাতে. খুব অল্প পরিমাণে খাওয়া শক্তি সংরক্ষণের জন্য আপনার বিপাকটি (আপনার শরীরের চর্বি পোড়াতে পারে এমন প্রক্রিয়া) ধীর করবে। তাই নিজেকে অনাহারে ফেলা খুব খারাপ ধারণা। আপনি আপনার শরীরের ক্ষতি করবেন এবং আপনি নিজে কিছু জিজ্ঞাসা করবেন না কেন আপনি কিছু না খেয়ে থাকলেও কেন আপনার ওজন হ্রাস হয় না।
   • স্পষ্টতই, এটি আপনার পক্ষে খাওয়ার ব্যাধি বিকাশ না করাও খুব জরুরি। অ্যানোরেক্সিয়া এবং বুলিমিয়া খুব মারাত্মক ব্যাধি এবং তাদের দ্বারা আক্রান্ত ব্যক্তিদের সহায়তা প্রয়োজন। যদি আপনি ভাবেন যে আপনার খাওয়ার ব্যাধি হতে পারে তবে আপনার বিশ্বাসী কাউকে বলুন এবং অবিলম্বে সহায়তা চাইতে seek ওজন হ্রাস কখনই আপনার স্বাস্থ্য ব্যয় করা উচিত নয়।
2. পাঁচটির ডিস্কটি জানুন এবং বুঝতে পারবেন। আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করার জন্য একদিনে বিভিন্ন খাবারের কতগুলি পরিবেশন করা উচিত তা জেনে রাখা জরুরি। আপনার নিম্নলিখিত খাওয়া এবং পান করতে হবে:
   • প্রতিটি খাবারের আগে এবং পরে এক গ্লাস জল বা গ্রিন টি। এটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করবে, তাই আপনি কম খান। খাবারের পরে এক গ্লাস জল বা গ্রিন টি হজমে সহায়তা করবে [[1]:
   • অন্তত প্রতিদিন ফল 3 টুকরা।
   • অন্তত প্রতিদিন শাকসবজি 4 পরিবেশন।
   • প্রতিদিন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার [২] (মাংস, মাছ ইত্যাদি) এবং দুগ্ধ (দুধ, পনির, দই ইত্যাদি) পরিবেশন করা হচ্ছে।
   • প্রতিদিন উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার (বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, মাখন ইত্যাদি) 3-5 পরিবেশন করা হচ্ছে।
   • বেশি পরিমাণে শর্করা খাবেন না। আপনি যদি শর্করা এবং শর্করা খান তবে এটি ওজন হ্রাসকে কঠিন করে তুলবে।
3. নিজের জন্য মেনু তৈরি করুন। আপনার কী খাবারগুলি খাওয়া উচিত এবং কী খাওয়া উচিত নয় তা শিখুন এবং নিজের জন্য স্বাস্থ্যকর মেনু তৈরি করুন। নীচে কী খাবেন সে সম্পর্কে কিছু পরামর্শ দেওয়া হল।
   • প্রাতঃরাশের ধারণা: একটি কলা ভুনা (কলাতে একটি উচ্চ পটাসিয়াম সামগ্রী রয়েছে [3]!) আপনার প্রিয় ছড়িয়ে দেওয়ার সাথে; কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং ফল ইত্যাদির সাথে সিরিয়াল
   • মধ্যাহ্নভোজনের ধারণা: আপনার মধ্যাহ্নভোজটি বাড়ি থেকে নেওয়া ভাল কারণ এটি ক্যান্টিন বা ক্যাফেটেরিয়া থেকে কেনার চেয়ে সর্বদা স্বাস্থ্যকর। মুরগির ব্রেস্ট, হ্যাম বা ভাজা ডিম সহ ডিমের সাথে ভাজা ডিম (ভাজা তেলের পরিবর্তে মাখন ব্যবহার করুন) দিয়ে একটি গোটা / গম / মাল্টিগ্রেন ব্রেড স্যান্ডউইচ ব্যবহার করুন (সাদা রুটি ব্যবহার করবেন না - এতে সাদা আটা রয়েছে এবং এতে পুষ্টির পরিমাণ খুব কম); একটি সালাদ (উদাহরণস্বরূপ, টমেটো, শসা, লেটুস ইত্যাদি); এক গ্লাস দুধ; শাকসবজি (গাজর, সেলারি ইত্যাদি)।
   • জলখাবার ধারণা: শাকসবজি এবং ফলমূল; বেরি সহ প্রাকৃতিক দই; এক মুঠো বাদাম; শাকসবজি (যেমন গাজর, মটরশুটি এবং তুষার মটর) একটি ডুবানো সস সহ যাতে খুব বেশি ফ্যাট থাকে না।
   • রাতের খাবারের ধারণা: আপনার রাতের খাবারের সাথে 1/2 শাকসবজি, 1/4 প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং 1/4 কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল ধারণা। আপনার বাবা-মা যদি প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার প্রস্তুত করেন, তবে এটির বেশি পরিমাণে গ্রহণ করবেন না এবং নিজেকে সালাদ বানান। আপনি যদি নিজের জন্য রান্না করে থাকেন তবে নিম্নলিখিত সহজ পরামর্শগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন: ব্রাউন রাইস; পেটানো ডিম; যদি আপনার রান্নার মতো মনে না হয় তবে আপনি নিজেও স্যান্ডউইচ তৈরি করতে পারেন বা কিছু মাছ খেতে পারেন (এতে প্রচুর ওমেগা 3 রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্কের পক্ষে ভাল) is
4. স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নিম্নলিখিত মৌলিক নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:
   • প্রাতঃরাশ: কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, দুগ্ধ।
   • মধ্যাহ্নভোজন: শাকসবজি, প্রোটিন
   • রাতের খাবার: প্রোটিন, শাকসবজি, কার্বোহাইড্রেট (ছোট অংশ)।
   • স্ন্যাকস: ফলমূল, শাকসবজি, দুগ্ধ, প্রোটিন।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রতিটি খাবারের মধ্যে মূলত শাকসব্জী, দ্বিতীয়ত প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং তৃতীয়ত শর্করা রয়েছে। প্রতিটি খাবারে দুগ্ধও থাকতে পারে।
   • পরিবেশন এমন একটি পরিমাণ যা আপনার হাতে খাপ খায়।
5. অনেক পানি পান করা! যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে কেবল জল এবং চাবিহীন চা পান করার চেষ্টা করুন। জল হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনি পান করতে পারেন এমন সেরা তরল এবং এটি সুন্দর, দোষ-মুক্ত ত্বককেও নিশ্চিত করে!
   • এছাড়াও, জল পান করার মাধ্যমে, আপনি এমন পানীয়গুলি ছেড়ে দিতে পারবেন যাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যেমন এনার্জি ড্রিংকস। এই ধরণের পানীয়গুলিতে 800 ক্যালরির বেশি পরিমাণে থাকতে পারে (একটি পানীয়তে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির অর্ধেক পরিমাণ!)। জল স্বাস্থ্যকর, এটির স্বাদ ভাল এবং এটি একটি হাতা শরীরে প্রয়োজনীয় অবদান রাখে।
   • আপনি যদি খাবার পরে নিজেকে ক্ষুধার্ত মনে করেন, খাবার শুরু করার আগে একটি বড় গ্লাস জল বা গ্রিন টি পান করুন। এটি আরও ক্যালোরি না নিয়েই আপনাকে তাড়াতাড়ি পূর্ণ বোধ করবে।
6. আপনি যা চান খাবেন তবে সংযম করে করুন। আপনার ডায়েট থেকে পণ্যগুলি সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করার দরকার নেই। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি মধ্যপন্থে সমস্ত কিছু খাওয়া। সপ্তাহে একাধিকবার বা মাসে একবার লাল মাংস জাতীয় অস্বাস্থ্যকর পণ্য খাবেন না - এইভাবে আপনি এগুলি আরও উপভোগ করবেন!
   • অর্ডারটিকে পুরোপুরি ত্যাগ করার জন্য কেবলমাত্র (যদি আপনি চান) হ'ল হ'ল ফাস্ট ফুড (ম্যাকডোনাল্ডস, বার্গার কিং, কেএফসি ইত্যাদি), ক্যান্ডি (চকোলেট, ক্যান্ডি, চিপস, সোডা ইত্যাদি), এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুড (কোমল পানীয়) , বার্গার, নরম আইসক্রিম ইত্যাদি)
   • ফাস্ট ফুড এবং মিষ্টি জাতীয় বা স্বাস্থ্যকর নয় nor ম্যাকডোনাল্ডস নরম পরিবেশন করা বরফের ক্রিমগুলিতে শুয়োরের মাংস থাকে, কেএফসি ভাজা ভাজা হয় এবং মসৃণতায় কার্যত কোনও প্রাকৃতিক উপাদান থাকে না! নোংরা তাই না? এটি কেবল প্রিজারভেটিভ এবং স্বাদযুক্ত। দিনের শেষে আপনি জানেন যে আপনার পক্ষে ভাল এবং কোনটি নয়।

4 অংশ 2: ডায়েট ধারণা

1. স্বল্প-কার্ব (অ্যাটকিনস) ডায়েট বিবেচনা করুন। তত্ত্বটি হ'ল অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকেরা প্রচুর পরিমাণে শর্করা খান। আপনি যখন প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খান তখন আপনার শরীরে ইনসুলিন তৈরি হয়। শরীর গ্লুকোজ (চিনি) উত্পাদন করে ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ করে, যা শেষ পর্যন্ত ফ্যাটতে রূপান্তরিত হয়। এটি প্রতিরোধের জন্য লো-কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলিতে প্রোটিন, সয়াজাতীয় পণ্য, শাকসবজি এবং ফলমূল বেশি থাকে।
   • যদিও অত্যধিক কার্বোহাইড্রেট না খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি শর্করা বাদ দেবেন না। আদর্শভাবে, আপনি যা খান তার 20 %তে কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। আপনার শরীরে গ্লুকোজ রয়েছে আমরা হব সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি এটির জন্য একটি ভাল উত্স।
   • নিম্ন-কার্ব ডায়েটের অংশ হিসাবে অনুমোদিত খাবারগুলি:
     
     • প্রক্রিয়াকরণযুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংস যেমন গরুর মাংস, ভেড়া, শুয়োরের মাংস, মুরগী ​​এবং টার্কি।
     • কাঁচা প্রোটিন সমৃদ্ধ মাছ যেমন সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউট।
     • স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট শাকসবজি।
     • পূর্ণ, অপ্রয়োজনীয় গরু, ছাগল বা ভেড়া পনির।
     • সুইটেনারগুলিতে চিনি থাকে না, যেমন স্প্লেন্ডা বা স্টেভিয়া।
   • নিম্ন শর্করাযুক্ত খাদ্যের অংশ হিসাবে অনুমোদিত খাবারগুলি:
     
     • সিরিয়াল কোনও পাস্তা, রুটি, কেক বা প্যাস্ট্রি নেই।
     • ফল এবং ফলের রস।
     • খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ. চিনি প্রায়শই এটিতে যুক্ত হয়।
     • স্টার্চি শাকসবজি, যেমন আলু, বিট বা ভুট্টা।
     • চিনি বা মার্জারিন।
2. স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট বিবেচনা করুন। যদি আপনি গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে। স্বল্প-ক্যালোরির ডায়েট অনুসারে, একজন মহিলা হিসাবে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে প্রতিদিন 1,200 থেকে 1,500 ক্যালোরি হওয়া উচিত। আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 কিলোর বেশি হারাবেন না এমন পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। চিকিৎসকের কঠোর তত্ত্বাবধানে না থাকলে প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি হারানোর চেষ্টা করা নিরাপদ নয়।
   • আপনি প্রতিদিন 35 থেকে 60 গ্রাম পর্যন্ত খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন। এর অর্থ হল যে দিনে আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 20% থেকে 35% পর্যন্ত চর্বি থাকে।
   • প্রতিদিন 170 থেকে 240 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন পুরো খাবার, শাকসবজি এবং ফলমূল খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি একদিনে আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 45 থেকে 65% হওয়া উচিত
   • 55 থেকে 95 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন পোল্ট্রি বা মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি একদিনে আপনার মোট ক্যালোরি খাওয়ার প্রায় 15% থেকে 25% হওয়া উচিত।
3. কেটোজেনিক (কেটো) ডায়েট বিবেচনা করুন। কেটো ডায়েট হ'ল লো-কার্ব ডায়েটের মতো যা আপনি কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চর্বি এবং প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করেন। পার্থক্যটি হ'ল কেটো ডায়েটের সাথে অ্যাটকিনসের ডায়েটের চেয়ে বেশি ফ্যাট এবং কম প্রোটিন খাওয়া হয়।
   • প্রোটিনের পরিবর্তে চর্বি কেন খাবেন? আপনি যদি বেশি পরিমাণে প্রোটিন খান তবে আপনার শরীর অতিরিক্ত পরিমাণে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে, এমন কিছু যা আপনি কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দ্বারা এড়াতে চেষ্টা করেছিলেন। অন্যদিকে, চর্বিগুলির রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রায় কোনও প্রভাব নেই।
   • ফ্যাট থেকে আপনার ক্যালোরির প্রায় 70-75%, প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে 20-25% এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে 5-10% পাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি দিনে খাওয়া শর্করা পরিমাণ 20 এবং 50 গ্রাম মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
   • যেহেতু আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাওয়া সীমিত করা কীটো ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ, তাই কোন পণ্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং কীভাবে শর্করা গণনা করতে হবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। প্রয়োজনে এ সম্পর্কে একটি গাইড কিনুন এবং এটি অধ্যয়ন করুন।

4 অংশ 3: আন্দোলন

1. আন্দোলনকে আপনার অংশ করুন part জীবনধারা. চলাফেরা যেন এক ক্ষুদ্র কাজ মনে হয় না! ছোট্ট লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি একটি বড় পার্থক্য আনবে এবং আপনাকে আবার ওজন বাড়ানো থেকে বিরত রাখবে। গাড়ি নেওয়ার পরিবর্তে স্কুলে হাঁটুন বা জগ করুন। আপনার কুকুর চালান। টেলিভিশনে বাণিজ্যিক বিরতির সময় পেটের অনুশীলন করুন। বন্ধুরা বা পরিবারের সাথে সাইকেল চালিয়ে যান।
   • আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচী পরিকল্পনা করুন। 3 দিন জিম চালানো বা কাটনা হিসাবে জোরালো ব্যায়াম শিড করার চেষ্টা করুন। আরও তিন দিন আপনি ব্যায়ামের কম তীব্র ফর্ম যেমন দীর্ঘ হাঁটাচলা করতে পারেন। শেষ দিনটি আপনার ছুটি ছাড়ার দিন।
   • টেলিভিশন দেখার পালঙ্কে খুব বেশি সময় ব্যয় না করার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, সরানোর চেষ্টা করুন! দ্রুত ওজন হ্রাস কেবলমাত্র যদি আপনি আপনার ডায়েটটি লক্ষ্য করেন তবেই সম্ভব এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম।
2. আপনার অনুশীলনগুলি ধরে রেখেছে তা নিশ্চিত করুন। একটি অনুশীলন "সেশন" প্রায় 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা অবধি চলতে হবে। একটি উচ্চ-তীব্রতার workout চলাকালীন আপনার প্রায় 400 ক্যালোরি বার করা উচিত। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় যদি আপনি ঘাম না পান তবে আপনি যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন না। আপনি কেবল খুব ভাল করছেন যখন আপনি প্রচুর ঘামছেন, আপনি শ্বাসকষ্ট হচ্ছেন (সমস্ত সময় নয়, তবে মূলত), এবং যখন আপনি খুব খারাপভাবে বন্ধ থাকায় অসুবিধা ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে পারেন।
   • প্রসারিত এবং প্রসারিত! আপনি সর্বদা নিশ্চিত হন, সর্বদা আপনার অনুশীলনের আগে এবং পরে প্রসারিত। আপনি যখন আহত হন তখন ওজন হ্রাস করা খুব কঠিন। স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেচিং চুনকী পেশী গঠনের প্রতিরোধেও সহায়তা করে, তাই আপনি ওয়েটলিফ্টারের মতো নয়, বরং ব্যালেরিনার মতো দেখতেও শেষ করেন।
   • কিছু ওজনের প্রশিক্ষণও দিন। পেশী সর্বদা ক্যালোরি পোড়ায়। আপনার যত বেশি পেশী তত দ্রুত ওজন হারাবেন।
3. এমন খেলাধুলায় বা শখের ক্ষেত্রে বিনিয়োগ করুন যা ক্যালোরি পোড়ায়। অনুশীলন দুর্দান্ত কারণ এটি প্রায়শই আপনার প্রতিযোগিতামূলক শক্তি জ্বালানী দেয়, আপনি সাধারণত আপনার চেয়ে আরও বেশি দিতে পারবেন। অন্যরা আপনাকে কী বলছে, বা কোনও দলে যোগদানের জন্য আপনি যথেষ্ট "দক্ষ" নাও হতে পারেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না; কেবল এমন একটি মেয়েদের সন্ধান করুন যিনি এমন কিছু করছেন যা আপনার আগ্রহী এবং এতে যোগদানের জন্য বলে। এগুলি এমন কিছু ক্রীড়া যা প্রচুর ক্যালোরি পোড়াবে:
   • স্পিনিং / উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক। গড় আমেরিকান মহিলা, যার ওজন kil৪ কেজি, তিনি স্পিনিং এবং উপবৃত্তাকার দিয়ে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ান।প্রতি মহিলা স্পিনিং বা উপবৃত্তাকার দ্বারা প্রতি ঘন্টা 814 ক্যালোরি পোড়ান।
   • ইনডোর বাস্কেটবল। যেমনটি আমরা সবাই জানি, বাস্কেটবলের জন্য হাতের চলাচলের ভাল সমন্বয় প্রয়োজন এবং আপনাকে অবশ্যই কয়েক বার হল চালাতে এবং সক্ষম হতে হবে। গড় মহিলা এই সাথে প্রতি ঘন্টা 812 ক্যালোরি পোড়ায়।
   • ফুটবল ফুটবলাররা বিশ্বের সেরা অ্যাথলেটদের মধ্যে থাকার জন্য পরিচিত। এবং একটি কারণে: তারা সর্বদা একটি বড় মাঠ চালিয়ে যায়! মহিলা সকার খেলোয়াড়রা প্রতি ঘন্টা 74৪২ ক্যালরি পোড়ায়।
4. যোগ বা পাইলেটস চেষ্টা করুন। যদি খুব কঠোর খেলা আপনার জন্য না হয় তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার কাছে অন্য বিকল্প নেই। অনেক মহিলা এবং মেয়েরা কম তীব্র ক্রীড়া পছন্দ করেন, যেমন যোগা বা পাইলেটস as উভয়ই ক্যালোরি জ্বলানোর জন্য ভাল এবং আপনাকে উত্সাহিত এবং সতেজ মনে করবে।
   • যোগ ভারতে বহু প্রসারিত অনুশীলন রয়েছে যা প্রাচীন ভারতে উদ্ভূত হয়েছিল। বিভিন্ন ধরণের যোগব্যায়াম রয়েছে, যা বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে:
     • হাথ যোগা। যোগব্যায়ামের এই আকারে, চিকিত্সক অঙ্গবিন্যাস এবং শ্বাসকষ্টকে জোর দিয়ে একাধিক কোমল আন্দোলন করে। এটির সাথে, গড়ে মহিলা প্রতি ঘন্টা 175 ক্যালোরি পোড়ায়
     • ভিনিয়াস যোগ। অনুশীলনের এই সিরিজটি দ্রুত এবং আরও কঠিন। একটি গড় মহিলা 445 ক্যালোরি পোড়ায়।
     • বিক্রম যোগ। এই ফর্ম যোগে, ঘরে তাপমাত্রা 40 ডিগ্রি সেলসিয়াসে বাড়ানো হয়। ফলস্বরূপ, গড় মহিলা 635 ক্যালোরি পোড়ায়।
   • পাইলেটগুলি শরীরের মূল লক্ষ্য নিয়ে প্রসারিত অনুশীলন এবং পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত। পাইলেটস বিংশ শতাব্দীর শুরুতে একজন জার্মান দ্বারা নকশাকৃত হয়েছিল এবং আজ এই খেলাধুলার আরও ১ কোটি অনুশীলনকারী রয়েছে। প্রাথমিকের জন্য পাইলেটস সহ আপনি প্রতি ঘন্টা প্রায় 200 ক্যালোরি জ্বালান, অনুশীলনগুলি আরও ভারী হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও পোড়াবেন।

4 অংশ 4: ঘুমের টিপস

1. আপনি সঠিক পরিমাণে ঘুম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুম পাওয়া এবং দিনে দুটি এক ঘন্টা ন্যাপ নেওয়া ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বিশাল পার্থক্য আনবে। ঘুমের সময় যদি আপনার শরীরে মেদ পোড়াতে পর্যাপ্ত সময় দেওয়া হয় তবে ওজন হ্রাস অনেক সহজ হবে।
2. অন্ধকার ঘরে ঘুমাও। বিশ্বাস করুন বা না করুন, এটি আপনাকে অনায়াসে আরও ওজন হ্রাস করতে পারে। এর কারণ হ'ল দেহ যখন পুরোপুরি বিশ্রামে আসে তখন তা পুনরুদ্ধার শুরু করবে। বাতিগুলি বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনি পুনরুদ্ধার শুরু করা হয়নি এবং আপনি শান্তিতে স্বপ্ন দেখছেন। আপনি কোথাও থেকে জাগ্রত হলে পুরো চর্বি জ্বলানো চক্র বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনার শরীরের চর্বি উত্পাদন শুরু হবে। ধীরে ধীরে, শান্তিতে এবং নিজের সময়ে জাগ্রত হওয়া সর্বদা সেরা। আপনার কত ঘন্টা ঘুম দরকার তা যদি আপনি জানেন তবে আপনি এই ঘুম পেতে সময় মতো বিছানায় যেতে পারেন তা নিশ্চিত করতে পারেন।
3. আপনার নাইটস্ট্যান্ডে সর্বদা এক গ্লাস জলের উপস্থিতি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। তৃষ্ণার্ত হওয়ায় আমরা প্রায়শই রাত জেগে থাকি। এটি কারণ চর্বি পোড়াতে শরীরের জল প্রয়োজন। জল পেতে রাতে বিছানা থেকে বেরিয়ে আসার ফলে শরীরের ব্যাঘাত ঘটতে পারে এবং ঘুমে ফিরে আসা আরও কঠিন হয়ে যায়।
4. ঘুমোলে তোমার পিঠে শুয়ে থাকো! এই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ. আপনি যদি নিজের পাশে ঘুমোন তবে সঞ্চালন আরও কঠিন হয়ে যায় এবং আপনার ওজন কম হয়।
5. আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার আগে বিছানায় পড়ে থাকেন তবে কয়েক দীর্ঘ দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং যতক্ষণ সম্ভব শ্বাস ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার দেহে ঘুমাতে এবং চর্বি পোড়া শুরু করার জন্য একটি সংকেত।
6. ভালো করে ঘুমাও. আপনার যা করতে হবে তা ভুলে যান এবং গভীর এবং শান্তিপূর্ণ ঘুমের মধ্যে পড়ার চেষ্টা করুন। আপনি খুব ভাল ঘুম না করলে আপনার শরীর ফিট হয় না! এতে প্রায় 3 থেকে 4 দিন সময় লাগবে।

পরামর্শ

• আস্তে আস্তে খান এবং আস্তে আস্তে চিবান। আপনার হজম করতে আপনার পেট 20 মিনিট সময় নেয়।
• আপনার দেহের কথা মনোযোগ দিয়ে শুনুন, তারপরে আপনি জানতে পারবেন যে আপনার দেহের কী প্রয়োজন (পিপাসা = জল, ক্ষুধা = ছোট নাস্তা) এবং যখন আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খেয়েছেন বা স্ন্যাকিং বন্ধ করবেন stop অভ্যাস বা একঘেয়েমি বাইরে খাওয়াবেন না, কারণ তাহলে আপনার অবশ্যই ওজন বাড়বে।
• দীর্ঘমেয়াদে, ফিটনেস বন্ধ হয়ে যাবে। এছাড়াও, এটি খারাপ, উচ্চ চিনি বা চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়ে আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে।
• যখন লোকেরা (বা আপনার নিজের ক্ষুধা) আপনাকে এমন খাবার সরবরাহ করে যা আপনার ডায়েটে খাপ খায় না, তখন না বলতে শিখুন। এই "না" বলাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পছন্দ হিসাবে বিবেচনা করুন। এটি আপনার শরীরের ভাল যত্ন নিতে অনুপ্রেরণা জাগিয়ে তোলে। প্রয়োজন হলেই খাবেন।
• পাউন্ডটি পুনরুদ্ধার থেকে বাঁচতে যতটা সম্ভব চিনি (কোনও মিষ্টি বা চকোলেট, কেক এবং কুকিজ নেই) খান E
• দিনের জন্য আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করুন। মনেরহীন এবং অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ের জন্য খুব বেশি জায়গা ছেড়ে যাবেন না।
• আপনার বিপাকটি একটি উচ্চ গতিতে চলতে রাখতে প্রতিদিন 3 টি চর্বিযুক্ত খাবার এবং 2 টি পাতলা স্ন্যাকস (বা আরও ভাল, 5 টি ছোট পাতলা খাবার) খান।
• আপনার বাড়িতে, উদাহরণস্বরূপ আপনি যে ঘরে কসরত করেন বা রান্নাঘরে, আপনার লক্ষ্যটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং স্মরণ করিয়ে রাখতে নিজের জন্য ছোট অনুপ্রেরণামূলক বার্তা এবং অবজেক্ট রাখুন!
• আপনি কেবল আপনার শরীরের এক অংশে ওজন হ্রাস করতে পারবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আরও পেটের অনুশীলন করে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে সমতল পেট পাবেন না। আপনি এটি দিয়ে আরও অ্যাবস তৈরি করুন। জেনেটিক্যালি প্রোগ্রাম করার মতোভাবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
• খাওয়ার মতো মনে হলে আপনি যে কাজগুলি করতে পারতেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন, তবে আপনি ক্ষুধার্ত না হওয়ায় সত্যই এমন হওয়া উচিত নয়।
• পুদিনা চুষতে চেষ্টা করুন, এটি চিউইং গামের চেয়ে ভাল কারণ এটি আপনার পেটে প্রচুর পরিমাণে বাতাস নেবে এবং আপনাকে ক্ষুধার্ত করবে।
• অনুশীলন এবং চলাফেরার সাথে খুব বেশি দূরে যাবেন না, কারণ এরপরে আপনি পেশী ব্যথা এবং অস্বস্তি পাবেন এবং পর পর কয়েক দিন আপনি কিছু করতে সক্ষম হবেন না।
• সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। যদি এই ওজনযুক্ত মুহুর্তগুলি হতাশ হয়ে থাকে তবে আপনার ওজন দিনকে দিন কতটা ওঠানামা করে তা দেখতে আপনি নিজেকে পরের দিন আবার ওজন করতে পারেন।
• এই ডায়েট একটি বিবর্ণ, কিন্তু একটি জীবনধারা নয়। আপনি যখন আপনার টার্গেট ওজনে পৌঁছেছেন তখন আপনাকে কম তীব্র ব্যায়াম করতে হবে, তবে আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে করা থামাতে পারবেন না কারণ আপনার বিপাকটি আবার ধীর হয়ে যাবে।
• আপনি কতটা অনুশীলন করছেন তার উপর নির্ভর করে দিনে 1,800 থেকে 2,400 ক্যালোরি খাবেন। নিজেকে না খেয়ে ফেলুন।
• যদি আপনি আপনার চলাচলে আরও বৈচিত্র্য চান তবে আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 ঘন্টা নাচের পাঠ নিতে পারেন বা কীভাবে ইন্টারনেট ব্যবহার করে নাচতে পারেন তা শিখতে পারেন।

সতর্কতা

• ওজন কেবল শরীরের মেদ থেকে আসে না, পেশীগুলির ওজনও থাকে। আপনি যদি অনাহারে থেকে যান তবে আপনার পেশী দুর্বল হয়ে যাবে এবং আপনার বিপাক ক্ষয় হবে, আপনাকে আরও অস্বাস্থ্যকর করে তুলবে। আপনি যখন বুঝতে পারেন যে এটি একটি ভাল ধারণা নয় এবং আবার স্বাভাবিকভাবে খাওয়া শুরু করেন, আপনার বিপাকটি পুনরুদ্ধারে কিছুটা সময় লাগবে। নিজেকে অনাহারের অর্থ হ'ল আপনি যখন সাধারণ খাবার খাওয়ার দিকে ফিরবেন তখন আপনার ওজন দ্রুত বাড়বে (যখন আপনার বিপাকটি ধীর হয়ে যায় তখন আপনার শরীর মনে করে এটি মরে যাচ্ছে, তাই এটি যতটা সম্ভব ওজন ধরে রাখে)।
• আপনি বয়ঃসন্ধিকালে আসেন, যা বেশ সাধারণ। আপনি যখন 15 বছর বয়সী তখন আপনার 12 বছর বয়সে আপনার শরীরটি এমন দেখাবে বলে আশা করবেন না। বক্ররেখা খুব সুন্দর।
• আপনার যদি গুরুতরভাবে ওজন হয় তবে ডাক্তারের সাথে দেখা জরুরি important এই পরিকল্পনাটি কেবলমাত্র মেয়েদের জন্য যারা 4.5 এবং 7 পাউন্ডের মধ্যে হারাতে চান।
• ডায়েট শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন; আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার পরিস্থিতির জন্য উপযুক্ত খাদ্য চয়ন করতে সহায়তা করবে।