কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি
• ২ য় অংশ: ব্যায়াম করে পেটের মেদ থেকে মুক্তি পাওয়া
• 4 অংশের 3: জীবনধারা পরিবর্তন করা
• ৪ র্থ অংশ: আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং অনুপ্রাণিত থাকুন
• পরামর্শ

পেট থেকে ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়া কঠিন হতে পারে কারণ আপনি নিজের মতো করে শরীরের অন্যান্য অংশের সাথে মোকাবেলা করতে পারবেন না। তবে, কঠোর পরিশ্রম ও অধ্যবসায়ের দ্বারা আপনার ডায়েট পরিবর্তন, অনুশীলন এবং পুরো শরীরের জন্য অনুশীলন এবং জীবনযাত্রার সহজ পরিবর্তন করে আপনার অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি

1. ক্যালোরি পিছনে কাটা। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান, তবে এটি নিশ্চিত করার কোনও উপায় নেই যে আপনি কেবল শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি হারাবেন। আপনি যদি আপনার অন্ত্রে থেকে ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আপনার ক্যালোরিগুলি কেটে সমস্ত ওজন হ্রাস করতে হবে।
   • প্রতিদিন প্রায় 500 থেকে 750 ক্যালোরি কেটে দিন। এই ক্ষুদ্রতর হ্রাস আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 500 থেকে 750 গ্রাম হারাতে দেয়।
   • স্বাস্থ্য পেশাদাররা সাধারণত এক সপ্তাহে বেশি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার পরামর্শ দেন না।
   • আপনি বর্তমানে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তার ধারণা পেতে একটি খাদ্য ডায়েরি বা একটি অ্যাপ বা অনলাইন ট্র্যাকার ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে ও মাঝারিভাবে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত সে সম্পর্কে ধারণা পেতে এই সংখ্যাটি থেকে 500 থেকে 750 বিয়োগ করুন।
2. বিশেষত প্রোটিন, ফল এবং শাকসব্জিতে মনোনিবেশ করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট কেবল আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে না, তবে পেটের চর্বি পরিমাণ হ্রাস করতেও সহায়তা করে।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে 80 থেকে 120 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান (কার্ডের ডেকের আকারের পরিমাণ)।
   • বিশেষত, স্টার্চযুক্ত শাকসব্জি যেমন মরিচ, টমেটো, শসা, বেগুন, ফুলকপি এবং লেটুস বেছে নিন এবং প্রতিটি খাবারের সাথে দু'টি পরিবেশন খাবার চেষ্টা করুন। 100 থেকে 200 গ্রাম শাকযুক্ত শাকসবজি খান।
   • প্রতিদিন 1 থেকে 2 ফল পরিবেশন করুন। ফলের মধ্যে প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে এবং সঠিক আকারের অংশে, অর্থাৎ 200 গ্রাম বা গড় আকারের 1 টুকরো ফল খাওয়া উচিত।
   • লো কার্ব খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কাঁচা শাকসব্জীযুক্ত মিশ্রিত সবুজ সালাদ, 150 গ্রাম গ্রিলড চিকেন এবং একটি তেল ভিত্তিক ড্রেসিং, বাদাম সহ 250 মিলি গ্রিক দই এবং 200 গ্রাম ফল বা গ্রিলড সালমন একটি ছোট সালাদ এবং স্টিমযুক্ত ব্রোকলির সাথে include
3. কম শস্য খান। রুটি, চাল এবং পাস্তা জাতীয় খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হতে পারে। তবে এই খাবারগুলিতে অন্যান্য খাবারের তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আরও শর্করা রয়েছে। তাই কম ক্যালোরি যুক্ত আপনার ডায়েটে লেগে থাকতে সক্ষম হওয়ায় এর থেকে কম খান।
   • আপনার যে খাবারগুলি কম খাওয়া উচিত সেগুলির মধ্যে রুটি, ভাত, পাস্তা, ক্র্যাকারস, চিপস, টর্টিলাস এবং মাফিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • অংশগুলির আকার 30 থেকে 50 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন। পুরোপুরি শস্য খাওয়া বন্ধ করবেন না। কুইনোয়া এবং ওটমিল জাতীয় পুষ্টিকর ঘন শস্যগুলির জন্য বেছে নিন।
   • এছাড়াও সর্বদা পুরো শস্য চয়ন করার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলিতে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ বেশি থাকে যা স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ।
4. যুক্ত শর্করা এড়িয়ে চলুন। গবেষণায় দেখা যায় যে চিনি (এবং বিশেষত যুক্ত চিনি) অত্যধিক পেটের চর্বিগুলির অন্যতম বৃহত্তম কারণ। যতটা সম্ভব চিনিযুক্ত প্রচুর পরিমাণে এমন খাবার খান।
   • যুক্ত শর্করা হ'ল শর্করা যা উত্পাদন প্রক্রিয়া চলাকালীন খাবারগুলিতে যুক্ত হয়। উদাহরণস্বরূপ, কুকি এবং আইসক্রিমের সাথে শর্করা যুক্ত করা হয়েছে, যা আশা করা যায়। ক্র্যাকার, জুস এবং পাস্তা সসের মতো খাবারগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে যুক্ত শর্করা থাকতে পারে।
   • প্রাকৃতিক চিনি যুক্ত হয় না এবং খাবারগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে। উদাহরণস্বরূপ, ফলগুলিতে কিছু চিনি থাকে তবে এটি প্রাকৃতিক চিনি। প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত খাবারগুলি আরও ভাল পছন্দ কারণ এগুলিতে সাধারণত আরও গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে।
   • এটি খাদ্য প্যাকেজিং পড়ার অভ্যাস করুন। জেনে রাখুন যে প্রিপেইকেজড খাবারগুলিতে লুকানো শর্করা রয়েছে। যুক্ত শর্করাগুলির জন্য আলাদা আলাদা নাম সন্ধান করুন এবং জেনে থাকুন যে কোনও বিশেষ পণ্যতে বেশ কয়েকটি ধরণের শর্করা যুক্ত করা যেতে পারে।
   • আপনার যদি মিষ্টি দাঁত থাকে তবে মধুর, ডার্ক চকোলেট, শুকনো ফল এবং গ্রীক দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিন আপনার মিষ্টির কিছু পাওয়ার জন্য।
5. অনেক পানি পান করা. আপনার শরীরের স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে হাইড্রেটেড থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • এটি আংশিক কারণ জল আপনাকে পূর্ণ বোধ করে তাই আপনি কম খান।
   • দিনে 8 থেকে 13 গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ক্ষুধা হ্রাস করতে এবং আপনাকে আরও দ্রুত পূর্ণ বোধ করার জন্য প্রতিটি খাবারের আগে 1 থেকে 2 গ্লাস পানি পান করুন।

২ য় অংশ: ব্যায়াম করে পেটের মেদ থেকে মুক্তি পাওয়া

1. সকালে ব্যায়াম করুন। কিছু অধ্যয়ন দেখায় যে আপনি সকালের নাস্তা খাওয়ার আগে সকালে অনুশীলন করা হলে, আপনার বার্ন হওয়া অনেক ক্যালোরি ফ্যাট থেকে আসে (বরং আপনার শরীরে গ্লাইকোজেন সঞ্চিত থাকে) from
   • সকালে অনুশীলন করার জন্য আপনাকে খুব বেশি আগে উঠতে হবে না। স্বাভাবিকের চেয়ে 30 থেকে 60 মিনিট আগে আপনার অ্যালার্মটি সেট করে রাখুন।
   • সকালে ব্যায়াম করার অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে কাজের পরে সন্ধ্যার দিকে জিমে জলদি ঝামেলা এড়ানো, অনুশীলন করা, দুপুরে বন্ধ রাখা এবং দিনের বেলা আরও ভাল মনোনিবেশ করতে সক্ষম হওয়া অন্তর্ভুক্ত।
2. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। কার্ডিও এক্সারসাইজ ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার বিপাককে গতি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে যাতে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন।
   • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি এ্যারোবিক অনুশীলন পান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পাঁচ দিনের জন্য প্রতিদিন আধ ঘন্টা প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। তবে, যদি আপনি পেটের চর্বি হারাতে চেষ্টা করেন তবে কিছু বিশেষজ্ঞরা দিনে এক ঘন্টা অবধি অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি জগিং করতে পারেন, চটজলদি হাঁটতে পারেন, চক্র করতে পারেন, সাঁতার বা নাচতে পারেন।
   • আপনার পছন্দসই কিছু সন্ধান করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি মজাদার হয় তবে আপনি কোনও কসরত এড়িয়ে যাওয়ার এবং আপনার রুটিনে আটকে যাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি।
3. শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। সপ্তাহে কয়েক দিন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার ডায়েট অনুসরণ করার সময় পাতলা পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে।
   • এটি সপ্তাহে প্রায় 2 বা 3 দিন শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার পুরো শরীর এবং সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করে এমন অনুশীলনগুলি নিশ্চিত করে নিন।
   • আপনি নিজের পেটের মেদ নিজেই সামলাতে পারবেন না, তবে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সময় এমন কিছু অনুশীলন করে যা আপনার মূলটিকে (পিছনে এবং অ্যাবস) লক্ষ্য করে আপনি আরও শক্ত, কম মেদযুক্ত পেট পেতে পারেন। প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম, ক্রাঞ্চ এবং ভি-সিটের মতো অনুশীলন করুন Do
4. বিরতি প্রশিক্ষণ করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে নিয়মিত কার্ডিও অনুশীলন করা লোকেদের চেয়ে নিবিড় ব্যবধান প্রশিক্ষণ দেওয়া লোকেরা তাদের পেটের চারপাশে আরও বেশি মেদ হারাতে থাকে।
   • বিরতি প্রশিক্ষণ হ'ল এক ধরণের প্রশিক্ষণ যা দীর্ঘায়িত হয় তবে আপনি যেখানে নিজের দেহটি আরও নিবিড়ভাবে ব্যবহার করেন। আপনি সংক্ষিপ্ত, খুব নিবিড় অনুশীলন এবং মাঝারিভাবে নিবিড় অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প।
   • সপ্তাহে 1 থেকে 2 দিন অন্তর অন্তর প্রশিক্ষণ করুন। আপনি এটিকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ হিসাবেও গণনা করতে পারেন। এটি প্রতি সপ্তাহে মোট 75 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

4 অংশের 3: জীবনধারা পরিবর্তন করা

1. ব্যবসা উপযোগী চাপ চালু. স্ট্রেস কর্টিসলের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে, এমন হরমোন যা দেহকে বাড়তি মেদ সঞ্চয় করে, বিশেষত পেটে। স্ট্রেস সংবেদনশীল খাওয়ার কারণও হতে পারে, যেখানে আপনি ক্ষুধার্ত হওয়ার পরিবর্তে আপনি ভাল বোধ করার জন্য খান eat
   • যদি সম্ভব হয় তবে কম বেশি লোকদের সাথে মেলামেশা করা এড়িয়ে চলুন যারা আপনাকে চাপ দিচ্ছেন এবং যে বিষয়গুলি আপনাকে চাপ দেয় সেগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার সময়কে আরও ভালভাবে সাজিয়ে তোলার মাধ্যমে আপনিও নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে চাপ এবং উদ্বেগ থেকে কম ভুগছেন। এইভাবে, আপনার সময়সীমা পূরণের জন্য আপনাকে ছুটে যেতে হবে না।
   • আপনি যদি চাপের মধ্যে থাকেন তবে প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য বসে থাকুন, চোখ বন্ধ করুন, শ্বাস ফোকাসের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনি যে সমস্ত চিন্তাভাবনা এবং কাজ করছেন সেগুলি থেকে আপনার মন পরিষ্কার করুন।
2. আরো ঘুমাও. অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ঘুমের অভাব আপনার ক্ষুধা এবং আপনার শরীরের চর্বি পরিমাণের জন্য বিপর্যয়কর হতে পারে। যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে আপনি ওজন বাড়ানোর ঝুঁকি চালান এবং আপনার পেটের চারপাশে আরও চর্বি অর্জন করেন।
   • প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে এটি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এই পরিমাণটি আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে এবং আপনিও বিশ্রাম নিয়েছেন তা নিশ্চিত করে।
   • সমস্ত লাইট বন্ধ করতে ভুলবেন না। ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্স যেমন ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটারগুলি বন্ধ করুন।

৪ র্থ অংশ: আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং অনুপ্রাণিত থাকুন

1. ডায়েট এবং অনুশীলনের সাথে কাউকে সন্ধান করুন। আপনার নিজের ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা কঠিন হতে পারে, বিশেষত যখন আপনার আশেপাশের লোকেরা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন।
   • ডায়েটে এমন কোনও বন্ধুকে সন্ধান করুন যাতে আপনি একে অপরকে অনুপ্রাণিত করতে পারেন, টিপস এবং কৌশলগুলি ভাগ করতে পারেন এবং অনুশীলনের সময় একে অপরকে সংযুক্ত রাখতে পারেন।
   • অধ্যয়নগুলি দেখায় যে লোকেরা যখন তাদের সহায়তা এবং সমর্থন করে তাদের একটি গ্রুপ থাকে তখন লোকেরা বেশি ওজন হ্রাস করে এবং দীর্ঘস্থায়ী হয়।
2. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যাঁরা যা খায় সেগুলি লিখিত লোকেরা দ্রুত ওজন হ্রাস করে না এমন লোকদের তুলনায়। এগুলিও ওজন কম দ্রুত ফিরে পায়।
   • এটি আংশিক কারণ আপনি যা খান তা লিখে রাখাই আপনাকে নিজের সিদ্ধান্তের জন্য দায়বদ্ধ মনে করে। আপনার খাবারের ডায়েরি যথাসম্ভব নির্ভুল রাখুন।
   • আপনি ইন্টারনেটে ক্যালোরি ক্যালকুলেটর রাখতে পারেন বা একটি কাগজের খাবারের ডায়েরি রাখতে পারেন। মাইফিটেনপাল এবং অন্যান্য ওয়েবসাইটের মতো অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনি কী খাবার খান তা ট্র্যাক রাখতে আপনাকে সহায়তা করে এবং বিভিন্ন খাবারে কত ক্যালোরি থাকে তা আপনাকে দেখতে দেয়।
3. আপনার পরিমাপ রেকর্ড করুন। কোনও ডায়েট শুরু করার আগে আপনার কোমরের আকার পরিমাপ করে বা স্কেলে দাঁড়িয়ে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
   • আপনার অগ্রগতি দেখতে নিজেকে প্রতিদিন বা সাপ্তাহিক ওজন করুন। আপনার অগ্রগতি যথাসম্ভব নিখুঁত রাখতে একই সময়ে স্কেলগুলিতে উঠার চেষ্টা করুন এবং একই পোশাক পরুন।
   • প্রতিদিন নিজেকে ওজন দিয়ে, আপনি দ্রুত আপনার ওজন হ্রাস রুটিনের সাথে কোনও সমস্যা চিহ্নিত করতে পারেন। আপনি যদি দেখেন যে আপনার ওজন বাড়ছে, আপনি অতিরিক্ত ডায়েট করছেন কিনা তা দেখতে আপনি আপনার ডায়েরিটি দিয়ে আবার স্ক্রোল করতে পারেন। আপনার ওজন বাড়ানোর আগে আপনি কার্ডিও বাড়িয়ে নিতে পারেন।
   • আপনার কোমরের পরিধি এবং নিতম্বের পরিধিটি সময় সময় পরিমাপ করুন যে আপনি কতটা পেটের চর্বি হারিয়েছেন তা দেখতে।

পরামর্শ

• আপনার ডায়েটে কোনও কঠোর পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি নিরাপদে এবং সঠিকভাবে ওজন হ্রাস করতে পারেন কিনা তা আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারবেন।
• দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস এবং চর্বি হ্রাস জন্য আপনার ডায়েটের সময় আপনি যে জীবনধারা পরিবর্তন করেছেন তার সাথে লেগে থাকুন। আপনি যদি আপনার পুরানো অভ্যাসে ফিরে যান তবে আপনার আবার ওজন বাড়তে পারে।
• মনে রাখবেন, আপনি একা নিজের পেটের মেদ সামাল দিতে পারবেন না। আপনার তলপেটের কেবল চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব নয়। পরিবর্তে, ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করুন, স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন এবং পেটের মেদ থেকে মুক্তি পেতে ব্যায়াম করুন।