লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
6 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
স্বাস্থ্যকর ডায়েট হূদর সুরক্ষার অন্যতম কার্যকর উপায়। সঠিক ডায়েট ওজন নিয়ন্ত্রণে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে, কোলেস্টেরলকে হ্রাস করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। স্বল্প-মেয়াদী পরিকল্পনার পরিবর্তে যদি জীবনযাত্রার অংশ হিসাবে দেখা হয়, তবে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট হৃদয়ের সর্বোত্তম সুরক্ষা সরবরাহ করবে।
পদক্ষেপ
2 এর 1 পদ্ধতি: একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকুন
কম চর্বিযুক্ত ডায়েট সহ আপনার হৃদয়কে সুরক্ষা দিন। উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডায়েট আপনার স্থূলত্ব, জমে থাকা ধমনী, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। অতএব, আপনার প্রতি দিনে 3 টিরও কম চর্বি খাওয়া উচিত। একটি পরিবেশন মাখন এক চা চামচ সমতুল্য। তোমার উচিত:
- খাবারে কী কী চর্বি রয়েছে তা দেখতে লেবেলটি পরীক্ষা করে দেখুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি সাধারণত মাখন এবং মেষশাবকের মতো শক্ত চর্বি হয়।এই চর্বিগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং, প্রতিদিন 14 গ্রাম কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করুন।
- ট্রান্স ফ্যাটগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে, ধমনী ধমনী এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার প্রতিদিন 2 গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট বেশি খাওয়া উচিত নয়। "আংশিক হাইড্রোজেনেটেড" ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি ট্রান্স ফ্যাট হতে পারে।
- মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির মতো অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলি স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর। এই দুটি ভাল ফ্যাট তেল, অ্যাভোকাডোস এবং বাদামে পাওয়া যায়।
- মেয়ো ক্লিনিক (ইউএসএ) নিম্নলিখিত ফ্যাটগুলির উত্সগুলি গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়: জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, উদ্ভিজ্জ তেল এবং বাদাম তেল; অ্যাভোকাডো; বাদাম; মার্জারিনে ট্রান্স ফ্যাট থাকে না; বেনেকল, প্রতিশ্রুতি অ্যাক্টিভ এবং স্মার্ট ব্যালেন্সের মতো কম কোলেস্টেরল মার্জারিন। চর্বির আরও ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে: মাখন, লার্ড, বেকন ফ্যাট, পূর্ণ চর্বিযুক্ত ঝোল, ক্রিম সস, নন-ডেইরি / হুইপড ক্রিম, হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট, কোকো মাখন, চকোলেট, নারকেল তেল, তেল পাম কার্নেল তেল এবং পাম কর্নেল তেল।
বিভিন্ন ফলমূল ও শাকসবজি খান। অনেকের ডায়েট থাকে যার পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসব্জী থাকে না। আপনার প্রতিদিন প্রায় 4-5 টি ফল এবং শাকসব্জী পরিবেশন করা উচিত। একটি পরিবেশন এক কাপ সমতুল্য। শাকসবজিগুলিতে ফ্যাট কম থাকে এবং এটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।- সবচেয়ে ভাল উপায় হ'ল তাজা বা হিমায়িত ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া। আপনি যদি ডাবের ফল এবং শাকসবজি কিনেন তবে জল বা রসে ভেজানো কম সোডিয়াম পণ্য চয়ন করুন।
- ভাজা শাকসবজি, গভীর ভাজা বা ক্রিমযুক্ত সসে ডুবিয়ে এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলিতে ফ্যাট বেশি থাকে। ডাবের ফল মিষ্টি বা হিমায়িত সিরাপে ভিজবে এবং এতে যুক্ত চিনি রয়েছে যা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ায়।
- তাজা ফল এবং শাকসব্জি থেকে একটি জলখাবার প্রস্তুত করুন এবং আপনার ক্ষুধার্ত হলে তা আপনার সাথে নিয়ে যান। আপনি খাবারের মধ্যে খাওয়ার জন্য তৈরি ফল এবং শাকসব্জি কাজের জন্য বা স্কুলে আনতে পারেন। আপেল, কলা, শসা, সবুজ বেল মরিচ, গাজর এমন সবজি এবং ফল যা ব্যস্ত মানুষের জন্য পরিপূর্ণতা এবং সুবিধার অনুভূতি তৈরি করতে সহায়তা করে।
চর্বিহীন, মাংসহীন মাংস খান। চর্বিযুক্ত মাংসের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলির মধ্যে মুরগি এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার চর্বিযুক্ত লাল মাংস খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। ধমনীতে ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল তৈরির ফলে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ে। আপনার নিজের মাংস খরচ প্রতিদিন 6 টি পরিবেশনার মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত। একটি পরিবেশন হ'ল 30 গ্রাম মাংস বা একটি ডিম।- চর্বি এবং ত্বক দূরে সরিয়ে দিন। সাধারণত ত্বকের স্তরটির নীচে চর্বিযুক্ত স্তর থাকে।
- আপনার তেল ভাজার পরিবর্তে গ্রিল, গ্রিল বা রোস্ট করা উচিত।
- সালমন, হেরিং এবং টুনা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুর্দান্ত উত্স যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। মাংসের পরিবর্তে সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার এই মাছগুলি খাওয়া উচিত।
- উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের অন্যান্য ঝুঁকিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য মাছ সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিন পুরো শস্যের 6-8 পরিবেশন দিয়ে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন। পুরো শস্যগুলিতে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, আপনি প্রসেসড হোয়াইট রুটির চেয়ে দ্রুত পূর্ণ বোধ করেন। পুরো শস্য খাওয়া অংশের আকারগুলি নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করতে পারে। পরিবেশন হ'ল রুটির টুকরো বা ভাত আধা কাপ। আপনার পুরো শস্য গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আপনার উচিত:- সাদা ময়দার পরিবর্তে পুরো গমের ময়দা কিনুন।
- পাস্তা এবং সাদা রুটির পরিবর্তে গোটা গমের পাস্তা এবং রুটি খান।
- সাদা চালের পরিবর্তে বাদামি চাল খান।
- বার্লি এবং বেকওয়েট পুরো শস্য এবং ফাইবারের উত্স sources
- প্রক্রিয়াজাত সিরিয়ালগুলির পরিবর্তে ওটমিল খান। যদি আপনি প্রক্রিয়াজাত শস্য খেতে চান তবে পরিবেশিত হিসাবে কমপক্ষে 5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহকারী একটি চয়ন করুন।
- মাফিনস, হিমশীতল ওয়াফলস, ডোনাটস, বিস্কুট, তাত্ক্ষণিক রুটি (প্রাকৃতিক গাঁজার জন্য পেস্ট না করা), ক্রিম কেক, বেকড পণ্য এবং ডিম নুডলস খাবেন না।
কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সাথে ফ্যাট গ্রহণ খাওয়ার নিয়ন্ত্রণ করুন। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। তবে আপনার হার্টের ক্ষতি এড়াতে স্বল্প ফ্যাটযুক্ত, কম লবণযুক্ত দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত। অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বাড়ায় এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডায়েট কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়; পুরো দুধ (অসম্পৃক্ত) দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এবং দইতে উচ্চ মাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণ থাকে। একটি পরিবেশন এক কাপ সমতুল্য। আপনার কেবল প্রতিদিন 3 টি পরিবেশন দুধ খাওয়া উচিত।
- কেবলমাত্র স্বল্প নুনযুক্ত পনির খান।
- কম ফ্যাটযুক্ত বা স্কিম দুধ পান করুন, কম ফ্যাটযুক্ত বা দই স্কিম খান এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সস এড়িয়ে চলুন। রেস্তোঁরাগুলিতে প্রায়শই উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর সাথে হুইপযুক্ত ক্রিমযুক্ত ক্রিম সস তৈরি করা হয়।
কম লবণযুক্ত ডায়েটের সাথে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস করুন। উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার ডায়েটে নুনের পরিমাণ হ্রাস করে আপনি আপনার রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারেন, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন। প্রতিদিন 2300 মিলিগ্রামের বেশি লবণ খাবেন না। নুন কাটাতে, আপনি এটি করতে পারেন:
- টেবিলের উপরে লবণের জার সাফ করুন। এটি খাওয়ার আগে অনেকেরই একটি থালায় নুন যোগ করার অভ্যাস থাকে। অতএব, এই অভ্যাসটি থামাতে আপনার টেবিলে লবণের পাত্রটি সরিয়ে ফেলা উচিত।
- রান্নার জল বা পাস্তাতে লবণ যুক্ত করবেন না। যদি কোনও রেসিপিটির প্রয়োজন হয় তবে আপনি লবণ যোগ করতে পারেন তবে এটি অর্ধেক কেটে নিন। উদাহরণস্বরূপ, টোস্ট বেক করতে চাইলে লবণ ব্যবহার করুন তবে আপনি লবণের পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন।
- টিনজাত খাবার পণ্যগুলির লেবেলগুলি পড়ুন। অনেক টিনজাত খাবারে লবণ যুক্ত হয়েছে। সম্ভব হলে কম লবণের ডাবযুক্ত খাবার কিনুন। সোডিয়াম লবণের মধ্যে রয়েছে তাই আপনি এমন একটি পণ্যের লেবেল দেখতে পাবেন যা "লো সোডিয়াম" বলে।
- সবজি দিয়ে নোনতা স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করুন। নোনতা চিপ, ক্র্যাকার বা বাদামের পরিবর্তে, গাজর বা আপেল চেষ্টা করুন।
মিষ্টি সীমিত। চিনিতে ক্যালোরি বেশি তবে পুষ্টি এবং ফাইবার কম। অন্য কথায়, আপনি যদি মিষ্টি খান তবে আপনার অত্যধিক ঝোঁক থাকবে। স্থূলতা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই আপনার চিনি গ্রহণ কমাতে হবে। প্রতি সপ্তাহে মাত্র 5 বা তার চেয়ে কম মিষ্টি খান। একটি পরিবেশন এক চা চামচ চিনি বা জেলি সমান।
- উচ্চ মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট (দেহ দ্বারা চিনিকে রূপান্তরিত) ট্রাইগ্লিসারাইড স্তরগুলিকেও বিরূপভাবে প্রভাবিত করে, যা সরাসরি হার্টের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে।
- ক্যান্ডি, কেক, কুকিজ, পুডিং এবং বেকড পণ্য খাবেন না।
- চা বা কফিতে চিনি যুক্ত করবেন না।
- চিনিযুক্ত নরম পানীয়ের পরিবর্তে ফিল্টারযুক্ত জল পান করুন।
- স্প্লেন্ডা, নিউট্রাওয়েট এবং সমান হিসাবে কৃত্রিম সুইটেনারগুলির সীমাবদ্ধ ব্যবহার।
পদ্ধতি 2 এর 2: খাদ্যাভাস সম্পর্কিত জীবনধারা পরিবর্তন
আপনি যা খাচ্ছেন তার ট্র্যাক রাখুন। পরিবেশন সংখ্যার উপর নজর রাখুন এবং অত্যধিক খাবার এড়ান। প্রয়োজনে অংশের আকারগুলি অনুমান করার অভ্যাস তৈরি করতে একটি কাপে খাবারের পরিমাণটি পরিমাপ করুন।
- ছোট ছোট থালা ব্যবহার করাও আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেয়।
- বাইরে যাবার সময় সব খাবার খাচ্ছেন না। রেস্তোঁরাগুলিতে, পরিবেশন করা খাবারের পরিমাণ প্রায়শই স্বাস্থ্যকর পরিমাণের চেয়ে বেশি। আপনি যদি খাবারটি সুস্বাদু মনে করেন, আপনি কর্মীদের প্যাক করতে বলতে পারেন।
মদ্যপ পানীয় সীমিত করুন। অ্যালকোহলে ক্যালোরি বেশি থাকে। বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়ায়, যার ফলস্বরূপ হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি যদি চান, কেবলমাত্র সংযমযুক্ত অ্যালকোহল পান করুন।
- 65 বছরের বেশি বয়সী মহিলা এবং পুরুষদের প্রতিদিন মদ খাওয়ার একের বেশি পান করা উচিত।
- 65 বছরের কম বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন দু'বারের বেশি অ্যালকোহল পরিবেশন করা উচিত নয়।
- এক বিয়ারের 350 মিলি, ওয়াইন 150 মিলি বা প্রফুল্লতা 45 মিলি সমান পরিবেশন করা।
না ধূমপান অভিলাষ দমন করতে। অনেকে এই ভেবে ধূমপান ছেড়ে দিতে চান না যে এমনটি করার ফলে তাদের ওজন বাড়বে। তবে ধূমপান ধমনীগুলির শক্ত ও সংকীর্ণ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় যার ফলস্বরূপ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি এবং হার্টের অসুখ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার যদি ধূমপান ছাড়তে সহায়তা প্রয়োজন হয় এবং এখনও আপনার ওজন পরিচালনা করতে পারেন তবে আপনার উচিত:
- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন বা কাউন্সেলরকে দেখুন।
- ডান মেনুর জন্য নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন।
- সমর্থন গ্রুপে যোগদান করুন বা সমর্থন হটলাইনে কল করুন।
- ওষুধ বা নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনার পোড়া ক্যালোরিগুলি বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করুন। অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং এটি বজায় রাখতে সহায়তা করে। শুধু তা-ই নয়, ব্যায়াম রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সহায়তা করে।
- প্রতি সপ্তাহে 75-150 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়ায় অংশ নিন। সময় দিলে আপনি আরও বেশি অনুশীলন করতে পারেন। আদর্শ এবং সাশ্রয়ী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে রয়েছে হাঁটাচলা, জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং বাস্কেটবল যেমন বাস্কেটবল বা সকার।
- আপনার যদি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে হয় তবে কমপক্ষে 40 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত হন। আপনার শরীর অনুপাতে কত দ্রুত তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন।
