কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• তুমি কি চাও

• ভারসাম্যের জন্য পিভট লেগের দিকে আপনার ওজনটি স্থানান্তর করুন।
• আপনার পায়ে বেসিক স্কোয়াটে ফিরে যান।
• প্রতিটি পায়ে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পায়ের উত্তোলন অনুশীলন। লেগ লিফ্টগুলি প্রতিটি ব্যালে স্কোয়াটের পরে দুর্দান্ত রিটার্ন। লম্বা টেবিল বা কাউন্টার, বা শক্ত চেয়ারের সামনে দাঁড়ান। আপনি আপনার ডান পাটি মাটি থেকে উঠানোর সাথে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন।

• আপনার বাম হাঁটুটি সামান্য বাঁকুন, আপনার পেটের পেশীগুলি চেপে নিন এবং অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে আপনার পোঁদকে স্থলভাগে সামঞ্জস্য করুন।
• আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উচ্চ করুন, আপনার পোঁদ স্থল দিয়ে এখনও স্তরে করুন।
• আপনার ডান পাটি কিছুটা উঁচু করুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটি নীচে নামান। 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
• আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার জন্য ঝুঁকে পড়ার জন্য একটি টেবিল বা চেয়ার ব্যবহার করুন।

বেসিক লেগ স্ল্যাক এক্সারসাইজ। অভাব অনুশীলনগুলি সামনের এবং পিছনের পাগুলির পেশীগুলির পাশাপাশি নিতম্ব এবং পোঁদকে শক্তিশালী করে। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথকভাবে প্রসারিত করুন। উভয় হাঁটু একসাথে প্রায় 60-90 সেমি এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান। এক হাঁটু মেঝেতে নীচে এবং অন্য হাঁটু গোড়ালি পর্যন্ত লম্ব।

• 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন বা 2 টি ছোট বেট করুন, আস্তে আস্তে উঠে পুরানো অবস্থানে ফিরে আসুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন, তারপরে অন্য লেগে স্যুইচ করুন।

পাশে স্কোয়াট করুন। একতরফা স্কোয়াট (এটি স্যাগিং নামেও পরিচিত) অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুর স্বরকে সুর করতে সহায়তা করে। পৃথকভাবে পাছা নিতম্ব প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে। এক পা ডান দিকে পা রাখুন এবং তারপরে হাঁটুতে নীচে বাঁকুন, বাম পা সোজা করুন।

• আপনি সর্বনিম্ন বিন্দুতে শিথিল হওয়ার সাথে সাথে আপনার ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে পুরানো অবস্থানে ফিরে আসুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন এবং বাম পাতে স্যুইচ করুন।
• আপনি যখন পা বক্র করেন, হাঁটুটি এখনও গোড়ালিটির সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।

ব্রিজ ভঙ্গি। ব্রিজ অনুশীলন সুর এবং গ্লিটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনার পা মেঝে স্পর্শ করে, হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক একটি যোগ মাদুর উপর শুয়ে থাকুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি মেঝের নীচে রাখুন এবং পোঁদগুলি মাটি থেকে উঠিয়ে নিন।

• পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন এবং শরীরকে হাঁটু থেকে বুকে সোজা লাইনে রাখা দরকার keeping
• 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পোঁদটি কম করুন। 10 বার এই ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করুন।

গোপন: অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনার ডান পা মাটি থেকে 5 বার উত্তোলন, আপনার পা সোজা রাখুন, তারপরে আপনার বাম পা 5 বার তুলতে স্যুইচ করুন।

4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার নিতম্বকে আকার দেওয়ার জন্য কার্ডিও করুন

1. 

   ঝুঁকুন বা একটি ঝুঁকির ট্রেডমিলের উপর হাঁটা। আপনার গ্লুটগুলি শক্তিশালী করতে আপনি কিছু কার্ডিও অনুশীলন করতে পারেন। আপনি যদি আপনার সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে চান তবে আপনার নিম্ন শরীরের জন্য কার্ডিও অনুশীলন করুন। আপনার দেহের দ্বৈত সুবিধার জন্য কোনও ট্রেডমিল চালান বা হাঁটুন।
   • 5-- inc% ইনলাইন চলমান মেশিনটি ইনস্টল করুন।

   সপ্তাহে 3-5 দিনের জন্য 30 মিনিটের কার্ডিও সেট করে শুরু করুন। আস্তে আস্তে কার্ডিও সেটটি প্রসারিত করুন।

   
   

2. 

   সিঁড়ি আরোহণ। কার্ডিও দিয়ে আপনার বাটকে উন্নত করার আরেকটি উপায় হ'ল সিঁড়ি চালানো বা আরোহণ। অনুশীলনের সেরা জায়গাটি হল স্টেডিয়ামের সিঁড়ি বা জিম, তবে লাইব্রেরি বা অ্যাপার্টমেন্টের মতো অন্যান্য জায়গাগুলি ভাল fine এইভাবে আপনি নামার পথে বিশ্রাম নিতে পারেন এবং উপরে উঠে আপনার শরীরকে উত্সাহ দিতে পারেন।
   • সিঁড়ি আরোহণ দ্রুত-ফায়ার অনুশীলনের একধরণের যা দ্রুত ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।
   • আপনার যদি বাইরের সিঁড়িতে জায়গা না থাকে তবে আপনি সিঁড়ি ট্রেডমিলের উপর অস্থিরতা অনুশীলন করতে পারেন। আপনার মাধ্যাকর্ষণটি মেশিনের হ্যান্ডেলটিতে স্থির না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

3. 

   পাহাড়ে আরোহণ। খাড়া পাহাড় বা পর্বতমালার পথগুলিতে হাইকিং গ্লুটদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এটি একটি ভাল কার্ডিও অনুশীলন। আপনার অঞ্চলে ট্রেইল সন্ধান করুন। কমপক্ষে সাড়ে চার কেজি ওজনের একটি ব্যাকপ্যাক পরে আপনার অনুশীলনের সর্বাধিক সুবিধা পান।
   • যদি আরোহণের জন্য কোনও পর্বত এবং পাহাড় না থাকে তবে আপনি জিমে ট্রেডমিল নিয়ে কাজ করতে পারেন, আরোহণের মোড সেট করতে পারেন।

4 এর 4 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর ডায়েট

1. 

   প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন পান। আপনার নিতম্বের জন্য অতিরিক্ত মেদ ছাড়াই আপনার পাতলা পেশী তৈরির জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে। মাছ, মুরগী, চর্বিযুক্ত লাল মাংস, দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং ডিম থেকে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন পান।
   • আপনার শরীরের ওজন, অনুশীলনের পরিমাণ এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি খাদ্যাভাসের উপর নির্ভর করে প্রোটিনের পরিমাণ নির্ভর করে। আপনার আদর্শ প্রোটিন গ্রহণ সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলুন।
   • বেশিরভাগ লোকের প্রতিটি খাবারে প্রায় 15-25 গ্রাম পাতলা প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য করা উচিত।
   • কালি, পালং শাক এবং ব্রোকলির মতো সবুজ শাকসব্জী গাছের প্রোটিনের উত্স sources

2. 

   পর্যাপ্ত জল পান করুন। হাইড্রেটেড হওয়ার কারণে, ভিসারাল ফাংশনটি উন্নত হবে এবং চর্বি পোড়াতে আরও দক্ষ হবে। আপনার বিপাক জোরদার করতে প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস জল পান করুন। কী পরিমাণ জল গ্রহণ করা হবে তা ব্যক্তির বিপাকীয় ক্ষমতা এবং অনুশীলনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে তবে এই নির্দেশিকাগুলি বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে:
   • আপনি যদি একজন মানুষ হন তবে দিনে প্রায় 13 কাপ (3 লিটার) জল পান করুন।
   • আপনি যদি মহিলা হন তবে দিনে 9 কাপ (2 লিটার) জল পান করুন।

3. 

   স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করুন। যদি আপনি চর্বিবিহীন পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি কার্বোহাইড্রেট কাটতে চেষ্টা করবেন না। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের সুস্থ থাকার এবং ভালভাবে চলার জন্য শক্তি সরবরাহ করে। পুরো শস্য, বাদামি চাল, মিষ্টি আলু এবং লেবু জাতীয় উত্স থেকে শর্করা গ্রহণ করুন Get
   • এখনো আছে স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সমস্ত খাবারই ভাল নয়।

   গোপন: অনেকগুলি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে তবে কম চিনি ভাল থাকে fine

4. 

   নাস্তা নেই। আপনার পেশীগুলিকে স্যাজি এবং টোন হওয়ার থেকে বাঁচানোর জন্য চিনিযুক্ত, চর্বিযুক্ত দ্রুত খাবারগুলি কাটা উচিত। মিষ্টি এবং সফট ড্রিঙ্কস, প্রক্রিয়াজাত খাবার, লবণাক্ত স্ন্যাকস এবং স্যান্ডউইচ বা পিজ্জার মতো চর্বিযুক্ত ফাস্ট ফুডগুলি এড়িয়ে চলুন।

4 এর 4 পদ্ধতি: এমনভাবে পোষাক করুন যাতে আপনার বাটটি পূর্ণ এবং বৃত্তাকার দেখাচ্ছে

1. 

   বিশিষ্ট পকেট সহ জিন্স পরুন। পিছনে পকেটযুক্ত জিন্স আপনার বাটকে দৃষ্টি আকর্ষণ করে। আপনার বাটকে গোল, গোলাকৃতির অনুভূতি দেওয়ার জন্য পিছনে এয়ার পকেটযুক্ত প্যান্টগুলি সন্ধান করুন।
   • আপনি সূচিকর্ম ব্যাগ বা আলংকারিক কিছু দিয়ে প্যান্ট চয়ন করতে পারেন।

2. 

   টাইট জিন্স পরুন। টাইট-ফিটিং জিন্স একটি সুন্দর বাট, পুরুষ বা মহিলার জন্য সেরা পছন্দ। ব্যাগি প্যান্টগুলি আপনার পাছা পূরণ করবে! তাদের সমস্ত আলমারির নীচে কবর দিন এবং আরও ভাল আলিঙ্গন সন্ধান করুন।

   গোপন: আপনি জিমে না থাকলে looseিলে pantsালা প্যান্ট বা লেগিংস পরেন না।

3. 

   উঁচু কোমরযুক্ত প্যান্ট এবং স্কার্ট পরুন। স্কার্ট, প্যান্ট এবং একটি কোমর দৈর্ঘ্যের পোষাক আপনার নিতম্বের বক্ররেখাকে জোর দেওয়াতে সহায়তা করবে। আপনার সবচেয়ে ছোট কোমরে জিন্স, হাই-রাইজ পেন্সিল স্কার্ট বা পোশাক চয়ন করুন।
   • যদি আপনি কিছু মিলানোর জন্য খুঁজে না পান, তবে নস্টালজিক স্টাইলটি চেষ্টা করুন, যা উচ্চ পৃষ্ঠের আইটেমগুলিতে পূর্ণ।

4. 

   মৌমাছি বেল্ট। যদি আপনি আলগা জ্যাকেট বা পোশাক পরে থাকেন তবে আপনার কোমরটি বেল্ট বা স্কার্ফ দিয়ে শক্ত করুন। মাঝের শরীরটি যত ছোট হবে, তত বড় বোতাম অনুভূত হয়।
   • অথবা আপনি আপনার কোমরের চারপাশে ব্লাউজটি বেঁধে রাখতে পারেন, যদি এটি আপনার সামগ্রিক পোশাকে মেলে।

5. 

   হাই হিল পরুন। একটি হিল স্পাইক আপনার পাছাটিকে আরও গোলাকার করে তুলতে এবং উঠাতে সাহায্য করতে পারে। একটি পয়েন্ট হিল সবচেয়ে কার্যকর। তবে মনে রাখবেন যে হাই হিল বেশি পরিধান করা পা ও পিছনেও ক্ষতিকারক। দিনে কেবল 1-2 ঘন্টা পরতে এবং পরতে আরামদায়ক জুতো চয়ন করুন।
   • হাই হিল পরার দরকার নেই তখন পরিবর্তন করতে আরও আরামদায়ক জুতা আনুন। স্লিপার বা পুতুল জুতো হ'ল একটি ঝুড়ি।

6. 

   একটি বাট প্যাড ব্যবহার করুন। আপনি যদি নিজের বাটটি মোটা দেখতে চান তবে অনুশীলনের সময় না থাকলে সিলিকন প্যাডগুলি সহায়তা করতে পারে। সিলিকন প্যাড sertোকান এবং আপনি কোনও সময়ই একটি বৃত্তাকার বাট পাবেন।
   • সিলিকন প্যাড পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য উপলব্ধ। আপনি যদি একজন মানুষ হন এবং আপনার বাটটি রাউন্ডার দেখতে চান তবে শর্টস বা ত্রিভুজাকার প্যান্ট কিনুন।

7. 

   প্যাডিং ব্যবহার করতে না চাইলে বাট-লিফটার অন্তর্বাস পরুন। আপনার বাট উত্তোলন এবং আকার দিতে ডিজাইন করা বাট লিফ্ট বা স্ট্র্যাপগুলি সন্ধান করুন কারও কারও কাছে পৃথক পৃথকভাবে বাটকে আকার দেওয়ার জন্য একটি গর্ত-পঞ্চিং ডিজাইন রয়েছে, আবার অন্যদের পুরো নীচের অংশটি উত্তোলন এবং সমর্থন করার জন্য তৈরি করা হয়েছে।

   গোপন: আপনার কোমরকে আরও হালকা করে তুলতে আপনি বাট আকৃতির এবং চ্যাপ্টা জিনিসগুলির সন্ধান করতে পারেন। এই ধরণটিকে "শেপিং অন্তর্বাস" বলা হয়।

পরামর্শ

• আপনার স্তর অনুসারে বাট অনুশীলনগুলি সামঞ্জস্য করুন।
• প্রতিটি নিম্ন শরীরের অনুশীলনের পরে গ্রাস করুন। চর্চা # 4, কবুতর বা পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শের মতো পোজগুলি অনুশীলন করা প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে ব্যথা উপশমের জন্য দুর্দান্ত।

তুমি কি চাও

• টেনিস খেলার জুতা
• প্রশিক্ষনের যন্ত্রপাতি
• বিছানা বা অনুশীলন চেয়ার
• টেবিল বা চেয়ার
• ট্রেডমিল
• সিঁড়ি আরোহণ মেশিন
• হাই হিলস
• পিছনে পকেট সহ প্যান্ট
• সিলিকন প্যাডিং