কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

প্রায় সকলেই জানেন যে বেশি মাছ এবং মাছ খাওয়া স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি অংশ, তবে আমাদের আরও বেশি মাছ খাওয়ার মূল কারণগুলি সবাই জানেন না। মাছ খাওয়ার অন্যতম প্রধান সুবিধা হ'ল বিশেষত নির্দিষ্ট ধরণের মাছের সাথে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 এস উপস্থিত। ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মস্তিষ্কের বিকাশ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, তাই আমাদের ভাল মাছগুলি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে ওমেগা -3 গ্রহণ কীভাবে বাড়ানো যায় তা আমাদের জানতে হবে। সর্বাধিক লক্ষ্য ডায়েট উন্নতি। নীচের নিবন্ধটি আপনাকে বলবে যে কেন আপনার প্রচুর ওমেগা -3 খাওয়া উচিত, ওমেগা -3 সমৃদ্ধ মাছ কীভাবে চয়ন করা যায় এবং কীভাবে সেরা চয়ন করা যায়।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: সঠিক মাছ চয়ন করুন

1. 

   
   
   আপনার শরীরের কত ওমেগা 3 প্রয়োজন তা বুঝতে পারেন। মূলত, ওমেগা -3 একটি পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। ওমেগা -3 এস মস্তিষ্ক এবং শারীরিক উভয়ই বিকাশে সহায়তা করে এবং বিশেষত ওমেগা 3-তে সামগ্রিকভাবে প্রদাহবিরোধক বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। এই অ্যাসিডটি ধমনীগুলিকে ফলক তৈরি বাধাগ্রস্থ করতে রক্ষা করতে সহায়তা করে এবং হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং অ্যারিথমিয়াসের মতো বিভিন্ন অবস্থার চিকিত্সা বা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে help
   • ওমেগা -3 এর দৈনিক ডোজ মহিলাদের জন্য 1.1 গ্রাম / দিন এবং পুরুষদের জন্য 1.6 গ্রাম / দিন, বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন। তবে, আপনি আপনার ওমেগা -3 গ্রহণ বাড়িয়ে দিতে পারেন 2-3 গ্রাম / দিন।

2. 

   
   
   ঠান্ডা জলের মাছ পছন্দ করুন যা ফ্যাট বেশি। প্রতিটি মাছের ওমেগা -3 এর গড় পরিমাণ মাছের শারীরবিদ্যা, ডায়েট এবং আবাসের উপর নির্ভর করে। যে মাছ শৈবাল খায় (বা শৈবাল খায় এমন ছোট মাছ খায়), প্রায়শই উচ্চ ডিএইচএ থাকে (ওমেগা -৩ এর একটি উপাদান) থাকে এবং এই মাছগুলি ঠান্ডা জল থেকে নিরোধক হিসাবে ফ্যাট লেয়ারে সংরক্ষণ করা হয়, এই মাছগুলি ওমেগা 3-এর সেরা উত্স।
   • নীচে এই চার্ট অনুসারে ওমেগা -3 এস প্রতিটি মাছের জন্য উচ্চ পরিমাণে ব্যবহৃত পরিমাণের একটি টেবিল দেওয়া হয়েছে, এটি 170g এর একটি মানক পরিবেশন আকার হিসাবে গণনা করা হয়েছে। আপনি আরও তথ্যের জন্য পুরো চার্টটি উল্লেখ করতে পারেন।
   • সালমন - 3.2 গ্রাম
   • অ্যাঙ্কোভিজ - ৩.৪ গ্রাম
   • প্যাসিফিক সার্ডাইনস - 2.8 গ্রাম
   • প্রশান্ত মহাসাগরীয় - 3.2 গ্রাম
   • আটলান্টিক ম্যাকেরেল - ২.০ গ্রাম
   • সালমন সাদা - 3.0 গ্রাম
   • ব্লুফিন টুনা - 2.8 গ্রাম
   • রেইনবো ট্রাউট - ২.০ গ্রাম

3. 

   
   
   অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের সাথে প্রক্রিয়াজাত করা। আপনার 1 সপ্তাহের জন্য প্রায় 220-340g ওমেগা 3 সমৃদ্ধ মাছ খাওয়া উচিত। ওমেগা -3 গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে এবং খাবারের বৈচিত্র্যকে আরও সমৃদ্ধ করতে আপনাকে বিভিন্ন অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের সাথে একত্রিত করা উচিত। ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার উপর নির্ভর করে প্রতিটি পরিবেশন 110-170g অবধি হতে পারে।
   • নীচে উপরের টেবিলের মতো কিছু মাছের প্রজাতির জন্য ব্যবহৃত একটি পরিমাণের টেবিলও রয়েছে:
   • জল দিয়ে ক্যানড টুনা- 1.4 গ্রাম
   • নীল কাঁকড়া বা কিং আলাসকান ক্র্যাব - 0.8 গ্রাম
   • ফ্লাউন্ডার - 1.0 গ্রাম
   • চিংড়ি বা স্কাল্পস - 0.6 গ্রাম
   • সি পার্চ বা কড - 0.4 গ্রাম
   • গলদা চিংড়ি - 0.2 গ্রাম

4. 

   মাছের উত্স, এটি কীভাবে বাড়াতে হয় এবং কীভাবে এটি ধরতে হয় তা জানুন। ফরাসিদের একটি বক্তব্য আছে, "আপনি যা খান তা আপনি দেখান" এবং তাই মাছও করেন। (মাছের পরিবেশে এটি বসবাস করে shows । অনেক লোকও বিশ্বাস করেন যে মাছের স্বাদ আরও ভাল, খেতে সহজ হবে।
   • যদি সম্ভব হয় তবে আপনার স্পষ্ট উত্স এবং সময় সহ মাছ কিনতে পছন্দ করা উচিত। স্টোরের আকারের উপর ভিত্তি করে মাছটির গুণগত মান এবং উত্স নির্ধারণ করবেন না, আপনাকে আরও পরিষ্কার তথ্যের জন্য বিক্রেতার কাছে জিজ্ঞাসা করা উচিত।
   • আপনি কীভাবে মাছ ধরেন সেদিকে আপনার গভীর মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত কারণ আপনি যেভাবে মাছ ধরেন তা নিজেই মাছের গুণাগুণ নির্ধারণ করতে পারে।

5. 

   পারদ এবং অন্যান্য টক্সিনের পরিমাণ বেশি এমন আপনার মাছের ব্যবহার সীমিত করুন। মাছ কোথা থেকে আসে তা জানার প্রধান কারণ হ'ল মাছের দূষিত হওয়ার সম্ভাবনা সম্পর্কে আরও বেশি তথ্য পাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, পিসিবি, একটি শিল্প দূষণকারী যা ক্যান্সারের কারণ হিসাবে দেখা যায়, বন্য সালমনের চেয়ে ফার্মড সালমনগুলিতে বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়।
   • যতদূর আমরা জানি, পারদ ভ্রূণ এবং শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশের সাথে হস্তক্ষেপ করে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। গর্ভবতী মহিলাদের বিশেষত তাদের পার্কের উচ্চ মাত্রায় মাছ খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, সাধারণত 340 গ্রাম / সপ্তাহে (২-৩ টি পরিবেশন) খাওয়া হয়, বা এটি হাঙ্গর এবং তরোয়ালফিশ হলেও কম হয়।
   • বড় শিকারী মাছই সবচেয়ে বড় অপরাধী, কারণ বড় শিকারী মাছ প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে ছোট ছোট মাছ খায় যা পারদ ধারণ করে contain অতএব, এতে প্রচুর ওমেগা -3 রয়েছে, তবে আপনাকে নির্দিষ্ট প্রজাতির মাছ যেমন: হাঙর, স্নোন্ডফিশ, টাইলিশ, ম্যাকারেল, মার্লিন, কমলা রুক্ষ এবং নীলফিন খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক হওয়া উচিত। টিনজাত টুনায় মাঝারি স্তরে মানুষের দূষণ থাকে তবে ডাবের লংফিন টুনায় ক্যানড সাদা টুনা থেকে বেশি পারদ থাকে।
   বিজ্ঞাপন

2 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ওমেগা -3 গ্রহণ বাড়িয়ে দিন

1. 

   ব্যালেন্স ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ওমেগা -6 হ'ল একটি পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যা উদ্ভিজ্জ তেল যেমন কর্ন অয়েল, সুতিবীজ, সয়াবিন, কুসুম এবং সূর্যমুখীতে পাওয়া যায়। তবে অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -6 গ্রহণ কমে যাওয়ার সময় ওমেগা -3 গ্রহণ বাড়িয়ে দেওয়া স্বাস্থ্যের পক্ষে বেশি উপকারী।
   • ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 এর অনুপাত 1: 1 এ সেরা তবে আপনি এটি 2-4: 1 এ বাড়িয়ে দিতে পারেন।
   • এই অনুপাত বাড়ানোর জন্য, আপনার বেশি মাছ এবং কম ভাজা ফাস্ট ফুড খাওয়া উচিত, যেমন চিপস, কুকিজ, ডনটস ইত্যাদি

2. 

   মাছ ঠিক মতো প্রস্তুত করুন। ডান মাছ নির্বাচন করা প্রথম পদক্ষেপ। ওমেগা 3-কে অতিরিক্ত অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট বা সোডিয়ামে পরিণত হওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য ওমেগা 3-এর যথাযথ প্রস্তুতি এবং প্রস্তুতি অনুসরণ করা (মজাদার পাশাপাশি) একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
   • মাছটিকে ভাজার পরিবর্তে বেক করুন, যাতে অযাচিত ওমেগা -6 ওমেগা -3 এ বাড়ানো না যায়।
   • পারদ এবং অন্যান্য টক্সিনের পরিমাণ হ্রাস করার জন্য, মাছের ত্বক এবং বাইরের চর্বি সরিয়ে ফেলার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা সর্বাধিক টক্সিন ধারণ করে।
   • আপনি যদি ডাবের টুনা থেকে জল সরিয়ে ফেলতে চান তবে আপনার জল দিয়ে ক্যানড টুনা বেছে নেওয়া উচিত। পানির তুলনায় ওমেগা -৩ এস যুক্ত তেলগুলিতে, জল দিয়ে ক্যানডযুক্ত মাছগুলি নির্বাচন করা জল অপসারণের সময় ওমেগা -৩ হারানোর পরিমাণ সীমিত করতে সহায়তা করে।

3. 

   আপনার ডায়েটে আরও আলাদা মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন। হতে পারে আপনি মাছ পছন্দ করেন না, বা হতে পারে কেবল ভাজা পোড়া হিমায়িত মাছ খেতে পছন্দ করেন তবে আপনার ডিনার মেনুতে আরও বেশি ওমেগা -3 সমৃদ্ধ মাছ অন্তর্ভুক্ত করার সৃজনশীল প্রচেষ্টা করুন।
   • মাছের সাথে মাংস প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করার সময় আপনি গরুর মাংস বা মুরগির বিকল্প হিসাবে সালমন বা টুনা ব্যবহার করতে পারেন।
   • অনেকে অ্যাঙ্কোভি পছন্দ করতে না পারে তবে এই মাছটিতে প্রচুর ওমেগা -3 থাকে এবং সহজেই বিভিন্ন ধরণের খাবার রান্না করতে পারেন। কাটা অ্যাঙ্কোভিগুলি উদাহরণস্বরূপ, একটি ডুবানো সসে দ্রবীভূত করতে পারে এবং মাংসের মতো নোনতা হিসাবে স্বাদ পেতে পারে তবে ফিশ করে না। পরের বার আপনার পাস্তা সসে অ্যাঙ্কোভিগুলি যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
   • শেওলা মাছ নয়, শৈবাল হ'ল মাছের ওমেগা -3 এর বিল্ডিং ব্লক। সামুদ্রিক ওয়েডস এবং ক্যাল্পের মতো শেত্তলাগুলি ওমেগা -3 এর উপাদান ডিএইচএতে ভোজ্য এবং সমৃদ্ধ। কখনও কখনও আপনি মাছ এড়িয়ে যেতে পারেন এবং শৈবাল সরাসরি খেতে পারেন, বা আরও ভাল, আপনার পছন্দসই খাবারে ওমেগা 3-সমৃদ্ধ মাছ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

4. 

   ওমেগা -3 এ অন্যান্য খাবার বেশি খান E মাছের ওমেগা -3 এস এ ডিএইচএ এবং ইপিএ থাকে, উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। এদিকে, অন্যান্য খাবারের ওমেগা -3 এস এএলএতে বেশি, এবং যদিও এই ধরণের ওমেগা -3 এর কম সুবিধা রয়েছে, অন্য ওমেগা 3-তে রূপান্তর করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। 2000 কিলোক্যালরি / দিনের প্রয়োজনযুক্ত একজন ব্যক্তির প্রায় 2.2-4.4 গ্রাম এএলএ গ্রহণ করা প্রয়োজন।
   • কিছু খাবার যা এএলএ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে - ওমেগা -3 গ্রুপে রয়েছে, যেমন সয়াবিন, ক্যানোলা, আখরোট, ফ্ল্যাকসিজ এবং এএলএ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম এবং কিছু ধরণের চিনাবাদাম মাখন। অন্যান্য)।

5. 

   একটি ওমেগা 3 পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। যদি আপনি পর্যাপ্ত ওমেগা -3 খাবার না পান এবং আপনি গর্ভবতী হওয়ায় ওমেগা -3 এর প্রয়োজন হয় বা আপনি কেবল ওমেগা -3 পরিপূরক চান তবে আপনার চিকিত্সকের পরামর্শ নিন। ওমেগা -3 পরিপূরক কীভাবে গ্রহণ করবেন সে সম্পর্কে।
   • সর্বাধিক সাধারণ ওমেগা -3 পরিপূরক হ'ল ফিশ অয়েল পিল। কিছু লোক অভিযোগ করেন যে এই ফিশ তেলটির অপ্রীতিকর, ফিশি স্বাদ রয়েছে তবে বর্তমানে বাজারে বিভিন্ন ধরণের ফিশ তেল রয়েছে (এবং অনেকগুলি বিভিন্ন মানের নিয়ন্ত্রণ সহও রয়েছে), তাই আপনার উচিত কোন ফিশ তেল আপনার জন্য সঠিক তা সন্ধান করুন।
   • বেশিরভাগ লোক ওমেগা -3 এর অভাব সম্পর্কে উদ্বিগ্ন, তবে বেশি পরিমাণে ওমেগা -3 গ্রহণ কারও পক্ষে বিপজ্জনক হতে পারে, কারণ অতিরিক্ত ওমেগা -3 রক্তপাতের কারণ হতে পারে। কোনও ব্যাকগ্রাউন্ড আপনার ডাক্তারের অনুমতি ব্যতীত প্রতিদিন গড়ে 3g ওমেগা -3 এস ব্যবহার করে না।
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• যদি আপনি ফিশ তেল দিয়ে ওমেগা -3 সরবরাহ করতে চান তবে এটি গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। অত্যধিক ওমেগা -3 পরিপূরক গ্রহণগুলি আপনাকে কিছু লোকের রক্তপাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।