বাহু বড় হয় - পরামর্শ

ভিডিও: যে ব্যায়াম করলে এবস তৈরি হবে ঘরে বসেই।দুনিয়ার এতো সহজ উপায় আর নেই।How to make abs at home

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

কিছু লোকের পক্ষে ওজন বাড়ানো কঠিন। সম্ভবত আপনি ভয় করছেন যে খুব কম হওয়া আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল নয়, বা আপনি কেবল নিজের চেহারাটি উন্নত করতে চান। আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশে ওজন বাড়ানো আরও বেশি কঠিন। তবে, আপনি আপনার ডায়েট এবং অনুশীলন পরিবর্তন করে আপনার বাহুতে ইতিবাচক পরিবর্তন করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: বাহু পেশী উপর ফোকাস

বাইসপস ফার্মিং শরীরের কোথাও চর্বি অর্জন করা সহজ নয়। পেশী ভরসা আকারে ওজন বাড়ানো অনেক সহজ। হাতকে দৃir় করা তার আকার বাড়ানোর সেরা উপায়। অনেক ব্যায়াম রয়েছে যা বাহু পেশীগুলিকে খুব কার্যকরভাবে প্রভাবিত করতে পারে। বাইসপস এমন জায়গা হবে যেখানে সর্বাধিক মনোযোগের প্রয়োজন।
- ত্রিভুজাকার পুশ আপগুলি কীভাবে করবেন তা শিখুন। ত্রিভুজাকার পুশ আপগুলি traditionalতিহ্যবাহী পুশ আপগুলির থেকে পৃথক যে হাতগুলি খোলার চেয়ে সরাসরি বুকের নীচে রাখা হয়। একসাথে দুটি সূচক আঙ্গুলের টিপস স্পর্শ করে ত্রিভুজ তৈরি করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। আপনার থাম্বগুলি সোজা করুন যাতে তাদের মাথা স্পর্শ করে। আপনার দেহটি মাটিতে নামিয়ে উপরের দিকে তুলুন।
- প্রচলিত পুশ আপগুলির মতো, স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করতে হবে। আপনি বাইসপস করার সময় আপনার অ্যাবসও ব্যবহার করা হবে। আপনি প্রথমে হাঁটুকে মাটিতে বিশ্রাম দিতে পারেন, তারপরে আপনি যখন ভাল হন তখন একটি পূর্ণ তক্তায় স্যুইচ করতে পারেন।
- আপনি যদি হাঁটুর বিশ্রাম নিচ্ছেন তবে 10 টি reps দিয়ে শুরু করুন। আস্তে আস্তে ২-৩ সেট বাড়িয়ে নিন। আপনি যদি তক্তাটি করছেন তবে 5 টি reps দিয়ে শুরু করুন। আস্তে আস্তে ২-৩ সেট বাড়িয়ে নিন।
- বাইসপস কিক অনুশীলনও খুব কার্যকর। আপনার বাইসপসকে লাথি মারতে, আপনার বাহুটি আপনার শরীরের পাশের দিকে 90 ডিগ্রি বাঁকুন, তারপরে আপনার হাতটি সোজা করুন। এটি করার সময় আপনি হালকা ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
- 12 টি reps করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। বাইসপগুলি বিকাশ করে আপনার বাহুগুলি দৃmer় এবং আরও আকৃতির দেখাবে।
বাইসপস কর আর্মের আকার বাড়াতে, আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করতে হবে। বাহুতে পেশী গোষ্ঠীর নাম এবং অবস্থানগুলির সাথে পরিচিত হন। বাইসেপস ছাড়াও বাহুর পিছনে অবস্থিত পেশীগুলির গ্রুপ, বাইসপসগুলিও গুরুত্বপূর্ণ - এটি কনুইয়ের অভ্যন্তরের ঠিক উপরে।
- বাইসপস প্রশিক্ষণ দেওয়ার অন্যতম কার্যকর উপায় ওয়েটলিফ্টিং। কেবল আপনার কাঁধ পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি রোল করুন এবং তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন। বড় পেশী বৃদ্ধির জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করুন। হালকা ভারোত্তোলন হাতের পেশীগুলি স্বন ও দীর্ঘায়িত করবে।
- প্রতি 12 টি বেট দিয়ে শুরু করুন। উন্নত বাইসপস অস্ত্রগুলির সামগ্রিক আকার বৃদ্ধি করে।
- ভার তুলতে গিয়ে গতি অর্জন করা এড়াবেন, এর অর্থ হ'ল ওজন ঘোরার সময় আপনার বাহুলীতে দুলানো উচিত নয়। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে কাজ করুন এবং আপনি ডাম্বেলগুলি উপরে এবং নীচে সরানোর সময় প্রতিরোধের দিকে ফোকাস করুন।
বিস্তৃত কাঁধ বিকাশ। আপনার বাহুর পেশী আরও সুস্পষ্টভাবে বিকাশের জন্য আপনাকে কাঁধের পেশীগুলিতেও মনোযোগ দিতে হবে। স্থায়ী ধাক্কা আপ আপনাকে কাঁধের পেশী বিকাশ করতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনের জন্য, আপনার বাহুগুলি আপনার মুখের সামনে 90 ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করা হয়, পা কাঁধের প্রস্থটি পৃথক করে পা সামান্য বাঁকানো থাকে। তারপরে, ডাম্বেলটি ধরে রাখার সময় এক হাত দিয়ে চাপ দিন। বিকল্প হাত সঞ্চালন।
- আপনি আপনার হাত উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং নীচের দিকে শ্বাস প্রশ্বাসটি রাখুন, আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- হাতে প্রতি 8-12 বীট দিয়ে শুরু করুন। আপনি প্রায় 2 কেজি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। প্রশস্ত কাঁধের বিকাশ আপনার বাহুগুলি আরও বড় দেখাতে এবং আপনার পেশী পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে।
পরামর্শের জন্য একজন কোচকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীটি কীভাবে কাজ করতে না জানেন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। কোচরা এমন একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম বিকাশ করতে পারে যা প্রতিটি ব্যক্তির লক্ষ্যের জন্য উপযুক্ত। তারা আপনাকে আর্ম বিকাশের জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনগুলি খুঁজে পাবেন এবং প্রতিটি কীভাবে সঠিকভাবে করবেন তা শিখিয়ে দেবেন।
- তারা কোনও ছাড়ের প্রাথমিক প্রশিক্ষণ সেশনের প্রস্তাব দিলে জিমটি জিজ্ঞাসা করুন। এই প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, আপনি কোচ এবং পাঠ্যক্রমটি আপনার পক্ষে সঠিক কিনা তা আপনি মূল্যায়ন করতে পারেন।
- আপনার কোচের সাথে যদি ব্যক্তিগতভাবে পড়াশোনা করা আপনার মনে হয় না তবে কোনও দলে যোগদানের চেষ্টা করুন। এটি একটি কম ব্যয়বহুল বিকল্প।
নিয়মিত অনুশীলন করুন। আপনি কোনও প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ দিন বা নিজেই করুন, আর্ম পেশীগুলির বিকাশের মূল চিকিত্সা নিয়মিত অনুশীলন। আপনার প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে চারটি ওজন করার পরিকল্পনা করা উচিত। আপনি যদি ভারী ওজন প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে প্রোগ্রামটি হালকা ওজনের প্রশিক্ষণের চেয়ে কিছুটা কম স্পার হওয়া উচিত।
- পেশীগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য সময় নেয়, তাই ভারী প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন।
- আপনার দেহের আকার এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ভিত্তি করে আপনার ওজন চয়ন করা উচিত। এটি আপনার লক্ষ্য এবং আপনি প্রত্যাশার ফলাফলগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি জিমের সদস্য হন তবে আপনার জন্য কী ধরণের শরীর সঠিক তা নিয়ে অন্যদের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
লরা ফ্লিন
লরা ফ্লিন-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক লরা ফ্লিন হলেন একটি জাতীয় ক্রীড়া মেডিসিন (এনএএসএম) -র স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, আমেরিকান অলিম্পিক ভারোত্তোলন কোচ এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদ, এবং তিনি প্রতিরোধের বেল্ট সহ পুরো দেহ প্রশিক্ষকও। লারা সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়ায় একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিচালনা করে এবং ওজন হ্রাস, পেশী বিকাশ, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মতো বিষয়গুলিতে বিশেষজ্ঞ।
লরা ফ্লিন
এনএএসএম-স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক
বিশেষজ্ঞরা বলেছেন: আপনার বাহুতে ওজন বাড়াতে, আপনার বাহু ব্যবহার করার জন্য আপনাকে অবশ্যই প্রতিরোধের অনুশীলন করা উচিত।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: ওজন বাড়ানোর জন্য খাওয়া

ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ায়। আপনার শরীরের যে কোনও অংশে ওজন বাড়াতে আপনাকে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনার অবশ্যই সঠিক ক্যালোরি পাওয়া উচিত। আপনি যখন ওজন বাড়াতে চান তখন একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতির অনুসরণ করুন। ভাজা খাবার এবং কেকের মতো প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পাওয়ার জন্য এই অজুহাতটি ব্যবহার করবেন না। আপনি যে ফলাফলগুলি সন্ধান করছেন তা দেখতে পাবেন না এবং প্রচুর স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করছেন।
- স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে আপনার ক্যালোরি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আলু, ভুট্টা এবং মটর জাতীয় স্টার্চি শাকসব্জী খান। এগুলি সবুজ শাকসব্জির তুলনায় ক্যালোরিতে বেশি তবে পুষ্টিগুণে ভরপুর।
- আপনার ডায়েটে ফ্যাট যুক্ত করুন। ফ্যাটটিতে প্রতি গ্রামে 9 ক্যালোরি থাকে। আপনি আপনার খাবারে জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো বা নারকেল তেল যুক্ত করে আরও চর্বি পেতে পারেন। বিশেষত, জলপাই তেল একটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যেখানে প্রতি পরিবেশনায় প্রায় 120 ক্যালোরি থাকে। ওটমিল, স্যুপ, সালাদ ড্রেসিং - আপনি যা খান তা নাড়াচাড়া করুন যাতে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়বে।
- লেবেলগুলি পড়ুন। "লো ফ্যাট" বা "ডায়েট" বলে এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির থেকে আপনার নিয়মিত পনির বেছে নেওয়া উচিত।
বেশি বার খাবেন। আপনি যখন ওজন বাড়াতে চান, আপনার প্রতিদিন মাত্র তিনটি খাবারের সাথে প্রয়োজনীয় সমস্ত ক্যালোরি পাওয়া খুব কঠিন। দিনে পাঁচটি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যা খান তার উপর নির্ভর করে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়বে।
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যুক্ত করুন। ক্যালোরি বেশি তবে ভলিউমের চেয়ে কম খাবারগুলি সন্ধান করুন। বাদাম একটি দুর্দান্ত পছন্দ, কারণ এগুলিতে ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি থাকে। ক্ষুধার্ত অবস্থায় আপনার খাওয়ার জন্য এক ব্যাগ বাদাম নিয়ে আসা উচিত।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট সহ স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন। ছোলা এবং বহু-দানা বিস্কুট চেষ্টা করার জন্য ভাল পছন্দ।
আরও মসৃণ পানীয় পান করুন। দিনে পাঁচটি খাবার খান, সাথে সাথে নাস্তা করুন যা প্রচুর পরিমাণে খাবার যোগ করে। জলখাবারের পরিবর্তনগুলির ক্ষেত্রে স্মুডিজগুলি একটি ভাল বিকল্প।পুরো দুধ বা দই এবং কিছু টাটকা ফল দিয়ে আপনি নিজের মসৃণতা তৈরি করতে পারেন। পুষ্টি যুক্ত করতে সামান্য ফ্ল্যাকসিড বা প্রোটিন পাউডার যুক্ত করুন।
- স্মুডিতে কিছু শাক যোগ করুন। আপনার ডায়েটে শাকসবজি এবং পুষ্টি যুক্ত করার এটি দুর্দান্ত উপায়।
- ডায়েট সোডা জাতীয় প্রচুর পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন। এই পানীয়গুলি আপনাকে ক্যালোরি সরবরাহ না করে পূর্ণ বোধ করবে।
আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনি অপুষ্টিতে আক্রান্ত হন (আপনার বাহু খুব পাতলা হলেও) আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কম ওজন হওয়া অন্তর্নিহিত সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। কোনও ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রাম চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে মূল্যবান তথ্য দিতে পারে। নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের কাছে রেফারেলের জন্য তাদের জিজ্ঞাসা করুন। একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য সঠিক খাবার চয়ন করতে সহায়তা করবে।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর মনোভাব বজায় রাখুন

আশাবাদী. আপনি যখন আপনার শরীরে ইতিবাচক পরিবর্তন করতে চান, দ্রুত ফলাফল না পাওয়া হতাশার হতে পারে। উত্সাহী মনোভাব বজায় রাখুন এবং হাল ছাড়বেন না। চিকিত্সকরা মনে করেন যে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা আপনাকে সত্যই শক্তি দিতে পারে। আপনার মাথা উপরে রাখুন এবং চেষ্টা চালিয়ে যান। শেষ পর্যন্ত আপনি যা চান ফলাফল পাবেন।
- গবেষণা দেখায় যে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করে। মানসিক চাপ হ্রাস করার অর্থ হ'ল ওজন প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য আপনার আরও শক্তি রয়েছে।
শক্তি উপর ফোকাস। আপনি যখন হাতের ওজন বাড়িয়ে নিতে চান, সাধারণত আপনি এটিতে সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন। তারপরে আপনি নিজের পছন্দের বিষয়গুলির পরিবর্তে আপনার পছন্দসই বিষয়গুলিতে সহজেই ফোকাস করতে পারেন। নিজের প্রশংসা করতে প্রতিদিন এক মিনিট সময় নিন। প্রতিদিন আপনার নিজের পছন্দ মতো একটি পয়েন্ট বাছাই করা উচিত এবং এতে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি যদি সম্প্রতি কাজের জায়গায় একটি দুর্দান্ত উপস্থাপনা দিচ্ছেন তবে নিজেকে জানান যে আপনি একজন পরিশ্রমী কর্মচারী।
- আপনার বাথরুমের আয়নাতে ইতিবাচক বক্তব্য রাখার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ আপনি বলতে পারেন, "আমার একটি সুন্দর হাসি আছে। এটি ব্যবহার করতে ভুলবেন না। "
স্ব-সম্মানিত। আপনি যখন কোনও ডায়েট অনুসরণ করছেন, ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস হোক না কেন, আপনার নিজের জন্য ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনার লক্ষ্যটি হল আপনার ডায়েটে প্রতিদিন 200 ক্যালোরি যুক্ত করা। একবার আপনি সফলতার সাথে এটি করার পরে, নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
- আপনি নিজেকে দোষী মনে না করে এক ঘন্টার কাজের সাথে পুরস্কৃত করতে পারেন। আমাকে একটি খারাপ টিভি শো বা একটি খারাপ পত্রিকা দেখার অনুমতি দিন। তবে এটি সম্পর্কে আপনার খারাপ লাগা উচিত নয়।
- আপনি আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার এক মাস পরে নিজেকে ম্যাসেজের টিকিট দিয়ে পুরস্কৃত করুন। যে পেশী গ্রুপের যোগ্যতা ধন্যবাদ!
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

আপনার যদি ডাম্বেল বা একটি বহুমুখী মেশিন না থাকে তবে আপনি প্রতিরোধের জন্য নিজের ওজন ব্যবহার করতে পারেন বা ওজন তৈরির জন্য প্লাস্টিকের পানির ট্যাঙ্ক, ডিটারজেন্ট বক্সের মতো ঘরোয়া জিনিস ব্যবহার করতে পারেন।
কোনও ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।