কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

বর্তমানে, এমন অনেক লোক আছেন যারা তাদের চেহারাটি উন্নত করতে দ্রুত প্রায় 5 কেজি হারাতে চান। আপনি একটি বিবাহ, বা স্কুল সভা, বা সৈকত অবকাশ যাচ্ছেন এবং আরও ভাল দেখতে আপনি কিছু দিন বা সপ্তাহের মধ্যে ওজন হারাতে চান। 2.5-5 কেজি হ্রাস আপনার চেহারা সম্পর্কে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। যখন প্রায় 5 কেজি হ্রাস করা বেশ সহজ এবং আপনি কীভাবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে এবং নিরাপদে ব্যায়াম করতে জানেন তবে কীভাবে আবার ওজন বাড়ানো যায় না তা প্রায় 2 সপ্তাহের মধ্যে অর্জন করা যায়। ভিতরে খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে কেবলমাত্র ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি গাইড রয়েছে, তবে এটিও নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন হ্রাস দীর্ঘমেয়াদে নিরাপদ এবং স্থিতিশীল।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: দ্রুত ওজন হ্রাস জন্য ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 

   
   
   প্রতিদিন 500-750 ক্যালোরি হারাতে লক্ষ্য করুন। আপনার ডায়েট থেকে ক্যালোরি কেটে ওজন হ্রাস পরিকল্পনা শুরু করুন। 500-750 ক্যালোরি / দিন হ্রাস করে আপনি প্রায় 0.5-1.5 কেজি / সপ্তাহ হ্রাস করতে পারেন। সুতরাং এই পরিকল্পনার সাহায্যে আপনি 2 সপ্তাহের মধ্যে প্রায় 5 পাউন্ড হারাতে পারেন।
   • প্রতিদিন 750 ক্যালরিরও বেশি হারান বা 1,200 ক্যালরি / দিন কম গ্রহণ করবেন না। অন্যথায়, আপনার শরীরে এত কঠোর ডায়েট সহ পর্যাপ্ত পুষ্টি নেই।
   • অনেক বেশি ক্যালোরি হ্রাস করা ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে না। মনে রাখবেন ওজন হ্রাস ধীরে ধীরে এবং স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত।
   • আপনি একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর খুঁজে পেতে পারেন, যা তুলনামূলকভাবে নির্ভুল এবং আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করছেন এবং আপনার ডায়েট থেকে আপনি কত ক্যালোরি কাটতে পারেন তা গণনা করতে আপনাকে গাইড করতে পারে।

2. 

   
   
   চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার উপর ফোকাস করুন। প্রতি খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় অর্ধেক হওয়া উচিত এবং বাকি অর্ধেক শাকসব্জী হওয়া উচিত, যাতে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন। এই খাবারগুলিতে সাধারণত ক্যালোরি কম থাকে এবং অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ বেশি থাকে। অধিকন্তু, প্রোটিন এবং শাকসবজি আপনাকে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত পাতলা প্রোটিন জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পরিবেশন হ'ল প্রায় 84-112 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার।
   • কিছু চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে: হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, তোফু এবং অন্যান্য লিগুমিজ।
   • প্রতিটি খাবারে একটি ফল বা উদ্ভিজ্জও অন্তর্ভুক্ত করুন। ফল / দিন (1/2 কাপ বা 1 ছোট ফল) এবং 1-2 শাকসবজি / দিন (1 বা 2 কাপ সবুজ শাকসবজি) এর প্রায় 1-2 সার্ভিং খান।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি খাবারের মধ্যে রয়েছে: ব্রোকলির সাথে গ্রিলড সালমন, সালাদ, চিংড়িযুক্ত ভাজা শাকসব্জি এবং পনির এবং শাকসব্জীযুক্ত একটি অমলেট।

3. 

   
   
   আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন। কিছু শর্করা সমৃদ্ধ খাবার, বিশেষত পুরো শস্যগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ। তবে দ্রুত ওজন কমাতে আপনাকে অবশ্যই এই খাবারগুলির পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে হবে।
   • যদি আপনার ওজন কমাতে দীর্ঘ সময় ধরে থাকে তবে আপনি কার্বস খেতে পারেন তবে আপনি যদি ওজন দ্রুত হারাতে চান তবে কার্বসগুলি ব্যাক কাটা জরুরি।
   • প্রক্রিয়াজাত বা কম প্রক্রিয়াজাত গোটা দানা শস্যের পুষ্টিতে সমৃদ্ধ (যেমন জীবাণু, ব্রান এবং এন্ডোস্পার্ম)। এই শস্যগুলিতে প্রায়শই ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ বেশি থাকে। যদি আপনার ডায়েটে গোটা দানা থাকে তবে পুরো গম বা বাদামি চাল থেকে তৈরি 100% গোটা দানা যেমন কুইনোয়া, ওটস, পাস্তা বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • সাধারণভাবে, বেশিরভাগ পরিশোধিত প্রক্রিয়াজাত কার্ব খাবারগুলিতে খুব কম পুষ্টি থাকে (যেমন ফাইবার)। নিম্নলিখিত খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করুন: রুটি, ভাত, পাস্তা, ব্যাগেলস, ক্র্যাকারস, কুকিজ, চিপস, মাফিনস, কেক বা কুইনোয়া।
   • আপনি এই খাবারগুলি আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি সরিয়ে ফেলতে পারেন বা এগুলি কেবল প্রতিদিন 1-2 টি পরিবেশনার মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে পারেন। আপনি যদি উচ্চ-কার্ব জাতীয় খাবার গ্রহণ না করেন তবে ওজন হ্রাস দ্রুত ঘটবে।
   • আপনি যদি পুরো শস্য খেতে চান তবে 100% পুরো শস্য চয়ন করুন। পুরো শস্যগুলিতে মিহি শস্যের চেয়ে বেশি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে।

4. 

   আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এমন 1-2 টি স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রোটিন হ'ল একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে এবং প্রায় দুই সপ্তাহের মধ্যে 5 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যে ক্যালরি মঞ্জুর করেন তার উপর নির্ভর করে আপনার প্রতিদিন 1 বা 2 প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক্স থাকা উচিত।
   • ওজন কমানোর জন্য একটি উচ্চ-প্রোটিন নাস্তা যেমন: গ্রিক দইয়ের একটি বাক্স, একটি সিদ্ধ ডিম, শুকনো গরুর মাংস বা শক্ত প্রোটিন বার ৫০ গ্রাম বা একটি মিল্কশেক।
   • প্রতিটি নাস্তায় প্রায় 100-200 ক্যালোরি থাকতে হবে। উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস আপনার ওজন হ্রাস কমিয়ে দিতে পারে।

5. 

   ক্যালোরি উচ্চ পানীয় পান হ্রাস। সফট ড্রিঙ্কস, শর্করাযুক্ত কফি, ফলের রস, ক্রীড়া পানীয় এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে প্রায়শই ক্যালোরি বেশি থাকে। প্রতিদিন এই পানীয়টি পান করলে ওজন হ্রাস কমে বা বাধা হয়ে দাঁড়াবে। পরিবর্তে, মিষ্টি পানীয় চয়ন করুন।
   • দিনে প্রায় 2 লিটার অদ্বিতীয় জল পান করার লক্ষ্য। এটি আপনার শরীরকে পুরো দিন ধরে হাইড্রেটেড রাখবে।
   • কিছু পানীয় পান করার প্রস্তাবিত পানীয় যেমন: জল, চিনি ছাড়া স্বাদযুক্ত জল এবং ক্যাফিনেটেড কফি বা চা।

6. 

   অস্থায়ী ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। প্রথম নজরে, আপনি খুব অল্প সময়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতিতে আকৃষ্ট হতে পারেন। তবে এই জাতীয় ডায়েট স্বাস্থ্যকর, নিরাপদ এবং দীর্ঘমেয়াদী অব্যাহত, এছাড়াও, আপনার আবার ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।
   • এমন ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন যাতে কোনও খাবার খাওয়ার দরকার নেই বা প্রতিদিন খুব কম পরিবেশনায় বা খাবারের জন্য 1200 ক্যালরিরও কম খাবারের জন্য উত্সাহ দিন।
   • আপনার ডায়েটগুলি এড়ানো উচিত যা তরল বা "বিশুদ্ধ জল" কে উত্সাহ দেয় কারণ এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক।
   • এছাড়াও, ডায়েটগুলি সম্পর্কে সতর্ক থাকুন যা আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য পরিপূরক বা ডায়েট পিলগুলি ব্যবহারকে উত্সাহ দেয়। এই ডায়েটটি এড়িয়ে যাওয়ার কারণটিও এটি অনিরাপদ কারণ এবং এর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব নেই।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: দ্রুত ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম

1. 

   প্রতি সপ্তাহের লক্ষ্যে তীব্র কার্ডিওর কমপক্ষে 75 মিনিট বা মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক অনুশীলনের 150 মিনিট হওয়া উচিত। কার্ডিও অনুশীলনগুলি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে। 2 সপ্তাহের মধ্যে 5 কেজি হ্রাস করার আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
   • তীব্র বায়বীয় অনুশীলন এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যা আপনার হার্টের হার এবং খুব উচ্চ শ্বাস প্রশ্বাসের হারকে বাড়ায়। তীব্র অনুশীলনের সময়, আপনি একটি শ্বাস না নিয়ে টানা দুটি বা তিনটি শব্দ বলতে পারবেন না। মাঝারি তীব্রতা হার্ট রেট অনুশীলন এছাড়াও আপনার হার্টের হার এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হার বাড়ায়, আপনি ব্যায়ামের সময় খুব সহজেই কয়েকটি ছোট বাক্য বলতে পারেন।
   • কিছু শক্তিশালী অনুশীলন যেমন: দৌড়ানো, স্পিন ক্লাস (সাইকেল সিমুলেটারের সাথে মিলিত উচ্চ-ভলিউম সংগীত ব্যবহার করে গ্রুপ সাইকেলিং), অন্তর প্রশিক্ষণ, বা বক্সিং অনুশীলন।
   • কিছু পরিমিত তীব্রতা অনুশীলন, যেমন: হাঁটা / চলমান, নাচানো বা এলিপিক্যাল মেশিন ব্যবহার করে।
   • যদি সম্ভব হয় তবে প্রতি সপ্তাহে আপনার বায়বীয় ব্যায়ামের সময় বাড়ান। ফলস্বরূপ, আপনার ওজন হ্রাস দ্রুত হতে পারে।
   • বিরতিতে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। উচ্চ তীব্রতা এবং কম তীব্রতা উভয়ই সহ ওয়ার্কআউট, এটি দ্রুত ওজন হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি ফ্যাট পোড়াতে উত্সাহ দেয়।
   • তবে আপনার ডায়েট ক্যালরি কম থাকার সময় উচ্চ তীব্রতার সাথে অনুশীলন করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনার অনুশীলনকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে হবে। এজন্য আপনার কখনই দিনে 1,200 ক্যালরির নিচে ক্যালরি বাদ দেওয়া উচিত নয় - বিশেষত ওয়ার্কআউট করার সময়।

2. 

   কীভাবে ওজন বা ওজন মেশিন ব্যবহার করবেন তা শিখুন। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত 5 কেজি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে না, তবে এটি আপনার শরীরের সুরে সহায়তা করতে পারে। একটি টোনড বডি আপনাকে কোনও পার্টিতে স্লিমার এবং সুন্দর দেখতে যেমন বিবাহ বা ক্লাস মিটিংয়ের মতো দেখতে সহায়তা করতে পারে।
   • ওজন হ্রাসের গতি বাড়ানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রায় 30 মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম করা উচিত কারণ আপনার বিপাকটিও ত্বরান্বিত হয়। তবে আপনি যখন দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ নেন কেবল তখনই আপনি এর মতো ফলাফল পান।
   • শারীরিক থেরাপিস্ট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন আপনার শুরুর আগে কোন ধরণের অনুশীলন আপনার পক্ষে ঠিক। আয়নার সামনে অনুশীলন করুন যাতে আপনি আপনার ভঙ্গিমাটি পরীক্ষা করতে পারেন এবং আঘাত এড়াতে পারেন।
   • শারীরিক ওজন অনুশীলন। আপনার প্রশিক্ষককে কীভাবে তক্তা, সাইড প্ল্যাঙ্ক, রক ক্লাইম্বিং, পুশ-আপগুলি করতে হয় তা শেখাতে বলা উচিত। যোগব্যায়াম, ব্যার, পাইলেট এবং অনুশীলন পশ্চিমা অনুশীলন টিআরএক্স শরীরের ওজন নিয়ে কাজ শেখার দুর্দান্ত উপায়।

3. 

   1-2 দিনের জন্য বিশ্রাম করার পরিকল্পনা করুন। আপনার শরীরকে সপ্তাহে কয়েক দিন বিরতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য সময় না দিন, এটি আপনাকে আঘাতের পক্ষে আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে।
   • বিশ্রামের দিনগুলি কেবল আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে না, ক্যালোরি পোড়াতেও আপনাকে সহায়তা করে। বিশ্রাম, কোনও মধ্যপন্থী বা তীব্র ব্যায়ামের অর্থ সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তা নয়। আপনার কিছুটা কোমল, শিথিল অনুশীলন করা উচিত যেমন যোগা বা হাঁটাচলা।
   • তীব্র অনুশীলন বা শক্তি প্রশিক্ষণের কয়েক দিনের পরে / সপ্তাহে 1-2 দিনের ছুটির সময়সূচী।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া বজায় রাখুন

1. 

   নিজেকে নিয়মিত ওজন করুন। আপনার আসল ওজন রেকর্ড করুন। আপনার ওজন কমানোর অগ্রগতি নিরীক্ষণের জন্য কমপক্ষে প্রতি কয়েক দিন নিয়মিত ওজন ওজন করার পরিকল্পনা করুন।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা নিয়মিত নিজের ওজন ওজন করেন তাদের ওজন এবং তাদের খাদ্যাভাস সম্পর্কে আরও সচেতন হন। যদি আপনি এটি দৈনিক ভিত্তিতে ওজন করতে না পারেন তবে আপনার অগ্রগতি চিহ্নিত করার জন্য এটি সাপ্তাহিক ওজনে নিশ্চিত করুন।
   • আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে নিজেকে ওজন করতে চালিয়ে যান। আপনি আবার ওজন বাড়িয়েছেন কিনা তাৎক্ষণিকভাবে আপনি সনাক্ত করতে পারবেন detect

2. 

   নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যান। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ কেবল ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না, তবে ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া বজায় রাখতে সহায়তা করার চেয়ে ব্যায়ামকে আরও গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে দেখিয়েছে।
   • আপনি যে একটি রুটিন উপভোগ করেন তা চালিয়ে যান। আপনার খুব বেশি বা খুব বেশি তীব্রতার সাথে অনুশীলনের প্রয়োজন হবে না, তবে প্রায় 150 মিনিট / সপ্তাহ ধরে প্রশিক্ষণ রাখা গুরুত্বপূর্ণ is
   • এছাড়াও, আপনার শরীরের জন্য প্রতিরোধ শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলি চালিয়ে যাওয়া উচিত। দীর্ঘমেয়াদে হারানো ওজনকে সমর্থন এবং বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য।

3. 

   একবারে নিজেকে একবার লাঞ্ছিত করতে পারে। যদিও আপনি ইতিমধ্যে আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্যে পৌঁছেছেন, এর অর্থ এই নয় যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনাটি এড়িয়ে যেতে পারেন। ওজন হ্রাস বজায় রাখতে, আপনাকে অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য দিয়ে চালিয়ে যেতে হবে। এর অর্থ আপনি নিজের পছন্দের কিছু খাবারের সাথে নিজেকে পম্পার করতে পারেন তবে কেবল মাঝে মধ্যে।
   • নিজের পছন্দমতো কিছু খেতে অনুমতি দিন - মিষ্টি, ডিনার আউট বা কয়েক বোতল অ্যালকোহল। অবশ্যই, খাওয়ার জন্য প্রচুর আমন্ত্রণ থাকবে, বা প্রতি সপ্তাহে একটি পার্টিতে যেতে হবে, তবে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে কেবল একবারে নিজেকে লম্পট করবে।
   • আপনি যদি নিজেকে খুব বেশি পম্পার করেন তবে আপনার আবার ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।
   • আপনার ডায়েট বা জীবনধারা দিয়ে নিজেকে উপভোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি বেশি অনুশীলন করতে পারেন বা আরও পরিশ্রম করতে পারেন বা কম খেতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• কোনও ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার চিকিত্সা আপনাকে বলতে পারে কোন ওজন হ্রাস পদ্ধতি আপনার জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর।
• অস্থায়ী ডায়েটগুলি (ফ্যাড ডায়েট) এড়িয়ে চলুন। মনে হতে পারে যে এই জাতীয় ডায়েট ওজন হ্রাস করা সহজ এবং দ্রুত করে তোলে তবে এটি নিরাপদ ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম নয়।
• আপনার সীমা বুঝুন। আপনি যদি পুরো সপ্তাহ ধরে আপনার ডায়েটটি ধরে রাখতে না পারেন, তবে প্রতি অন্য দিন এটি করুন এবং আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। অনুশীলনও একই রকম।