কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

বেলি ফ্যাট অপসারণ করা খুব কদর্য এবং কঠিন দেখায়, তবে সমস্যাটি কেবল চেহারা হিসাবে নয় the পেটে অতিরিক্ত ওজন হওয়া বিপজ্জনক, বিশেষত পুরুষদের মধ্যে। পেটের আকার বড় হওয়ার ফলে ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, স্লিপ অ্যাপনিয়া এমনকি কিছু ক্যান্সার (কোলন বা মলদ্বার ক্যান্সারের মতো) সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার ডায়েট এবং জীবনধারাতে পরিবর্তন করা আপনাকে দুজনকেই পেটের মেদ হারাতে (এবং জড়িত ঝুঁকিগুলি), ওজন হ্রাস করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দিতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 অংশ: পেটের মেদ হারাতে জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি

1. 

   আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কোনও নতুন ডায়েট বা অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার সিদ্ধান্ত নেবেন যে নতুন পদ্ধতিটি আপনার পক্ষে নিরাপদ এবং সঠিক and
   • সাধারণত, অতিরিক্ত পেটের চর্বি ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। অতএব, আপনার স্বাস্থ্য নিরাপদ রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে নতুন ডায়েট এবং অনুশীলন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে।

2. 

   
   
   কম কার্বোহাইড্রেট খান। গবেষণায় দেখা যায় যে শর্করা বা কার্বায় সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেটের ফ্যাট এবং কোমরের আকার বাড়াতে পারে। আপনার ডায়েটে এই খাবারগুলির ব্যবহার হ্রাস করা আপনাকে ওজন এবং পেটের চর্বি হারাতে সহায়তা করবে। ডায়েটটি বেশিরভাগ পাতলা প্রোটিন, শাকসব্জী, ফল এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ হওয়া উচিত।
   • আপনার "খালি" কার্বোহাইড্রেট যেমন রুটি, চাল, ক্র্যাকার বা পাস্তা খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করুন। এই খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর নয় (বিশেষত পুরো শস্য থেকে তৈরি করা হয়) তবে এটি পুষ্টিক-ঘন হিসাবে বিবেচিত হয় না।
   • আপনি যদি উচ্চ পরিমাণে শর্করাযুক্ত খাবার খান তবে 100% পুরো শস্য চয়ন করুন। পুরো শস্যগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ, আরও পুষ্টিকর এবং তুলনামূলকভাবে স্বাস্থ্যকর।এছাড়াও, আপনাকে পরিবেশন আকারে মনোযোগ দিতে হবে - পাস্তা বা ভাত পরিবেশন করা 1/2 কাপ বা 125 মিলি সমান।
   • পুরো শস্যের মধ্যে বাদামি চাল, ১০০% পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা, বার্লি এবং কুইনোয়া অন্তর্ভুক্ত।

3. 

   
   
   প্রোটিন বুস্টার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার পুরুষদের ওজন হ্রাস করতে, পেটের চর্বি হারাতে এবং পাতলা পেশীর ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুভব করতে সহায়তা করে।
   • ওজন হ্রাস করতে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রায় 20-25% অংশ তৈরি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন 1600 ক্যালোরি খান তবে আপনার 80-100 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন; যদি আপনি প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরি খান তবে আপনার 60-75 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির মধ্যে রয়েছে: মসুর ডাল, ত্বকবিহীন মুরগী, টার্কি, ডিম, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ, সীফুড, শুয়োরের মাংস, পাতলা গরুর মাংস এবং তোফু। এই খাবারগুলি আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং খুব বেশি ক্যালোরি না নিয়েই আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।

4. 

   
   
   ক্যালরি গ্রহণ কমাতে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। ক্যালোরি হ্রাস করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনি অংশের আকারগুলি পিছনে কাটা, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আরও ক্যালোরি জ্বলতে এবং উচ্চ প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত এবং কম কার্ব ডায়েটে স্যুইচ করতে চেষ্টা করতে পারেন।
   • আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খরচ ট্র্যাক করে শুরু করুন। পানীয়, রান্নার তেল, সালাদ ড্রেসিং এবং অন্যান্য সসগুলিতে ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করুন।
   • আপনার ক্যালোরি গ্রহণের উপর নজর রাখতে খাদ্য ডায়েরি রাখুন। অনলাইন খাদ্য ডায়েরি বা মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনার খাদ্য ক্যালোরি গ্রহণের ট্র্যাক করতে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের উপর নজর রাখতে এবং এমনকি ওজন হ্রাস ডায়েটে অন্যের সাথে সংযুক্ত হতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
   • ওজন হ্রাস করতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ বয়স, শরীরের আকার এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। এক সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করতে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কাটাতে হবে। ওজন হ্রাস এই হার বেশিরভাগ পুরুষদের জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত।

5. 

   চিনির ব্যবহার কমিয়ে দিন। গবেষণায় দেখা যায় যে চিনি খাওয়া সময়ের সাথে সাথে পেটের ফ্যাট বাড়িয়ে তুলতে পারে। যে পুরুষরা কম চিনি খান তাদের কোমরের আকার কম থাকে।
   • স্নাতক পানীয়, ক্যান্ডি, কুকিজ, কেক এবং অন্যান্য মিষ্টি, সাদা ময়দা (যেমন সাদা রুটি বা সাদা পাস্তা) থেকে তৈরি খাবারগুলি খাওয়া সীমাবদ্ধ করুন বা বন্ধ করুন।
   • আপনার যদি মিষ্টির অভিলাষ থাকে তবে এক টুকরো ফল বা আপনার প্রিয় মিষ্টি খাওয়ার চেষ্টা করুন তবে খুব অল্প অংশের সাথে।

6. 

   অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করবেন না। এই কারণেই পুরুষ ফ্যাট পেটকে "বিয়ার পেট" বলা হয়। অন্যদিকে, বিয়ার একমাত্র পানীয় নয় যা পেটের মেদ বাড়ায়। গবেষণা থেকে সব অ্যালকোহল ভিত্তিক পানীয় সমস্ত পুরুষদের পেটের ফ্যাট বাড়ায়।
   • পুরুষদের প্রতিদিন 2 টি অ্যালকোহল পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না; তবে, যদি আপনি পেটের চর্বি হারাতে চান তবে আপনার অ্যালকোহল পান করা উচিত।
   বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: পেটের মেদ কমাতে শারীরিক কার্যকলাপ

1. 

   অনুশীলন শুরু করুন। স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সাথে অনুশীলন করা ব্যায়ামগুলি ক্যালোরি জ্বালিয়ে এবং বিপাককে বাড়াতে ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে এবং গতি বাড়িয়ে তুলবে। নিয়মিত কার্ডিওর সংমিশ্রণ আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং পেটের মেদ হারাতে সহায়তা করবে।
   • জগিং, হাইকিং, সাইক্লিং এবং সাঁতার কাটা ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে এমন সমস্ত কার্ডিও ব্যায়াম। আপনার সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য প্রতি সপ্তাহে 5 বার অন্তত 30 মিনিটের জন্য হার্ট-ফুসফুসের স্বাস্থ্যের প্রচার করে এমন ব্যায়াম করা উচিত।
   • আপনি যদি প্রতিদিন অনুশীলন করতে না চান তবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর উপায়গুলি খুঁজে বের করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়ার অভ্যাসটি অনুশীলন করুন, আপনার গাড়িটি আপনার গন্তব্য থেকে দূরে দাঁড়ানো, একটি স্থায়ী ডেস্ক ব্যবহার করে।
   • যারা ডেস্কে কাজ করেন এবং બેઠাচারী তাদের জন্য অনুশীলন আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

2. 

   প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনুশীলন বৃদ্ধি করুন। আপনি যত বেশি বয়সী হন, পেটের চর্বি হারাতে তত বেশি কঠিন। এর একটি অংশ হ'ল আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে চর্বিযুক্ত পেশীগুলির প্রাকৃতিক ক্ষতির কারণে, তবে এটি এমনও হতে পারে যে আপনার শরীর পেটের চারপাশে আরও চর্বি সঞ্চয় করতে শুরু করে। পাতলা পেশী ভর বজায় রাখা এই ঘটনাটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
   • দিনে 20-30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনুশীলন করুন।
   • প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে: ওজন তোলা, ভার তোলা বা যোগব্যায়াম করা।

3. 

   শরীরের অনুশীলন বাড়ান। "পেটে-কেন্দ্রিক অনুশীলন" যেমন পেটের ক্রাঞ্চ বা তক্তা পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে তবে পেটের মেদ হ্রাস করে না। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং জোরদার অনুশীলনগুলি চর্বিযুক্ত পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে তবে আপনার পেট হ্রাস করবে না।
   • শরীরের ওজন হ্রাস উপর ফোকাস। আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম কার্ডিওকে সঠিক স্তরে সামঞ্জস্য করুন। এরপরে, আপনার অ্যাবসকে টোন করতে সহায়তা করার জন্য পেটের অনুশীলনগুলি একত্রিত করা শুরু করুন।

4. 

   একটা সহযোগী খোঁজো. আপনার সাথে অনুশীলন করার সময় আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। গবেষণা দেখায় যে অংশীদার থাকা আপনার প্রদত্ত ওয়ার্কআউটের সময়সূচীতে লেগে থাকা এবং আরও প্রায়ই ব্যায়াম করা সহজ করে তোলে।
   • আপনি যদি প্রতিযোগিতামূলক ব্যক্তি হন তবে আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্যটি প্রথমে কে হিট করে তা দেখতে আপনার সঙ্গীর সাথে প্রতিযোগিতা করতে মজা পেতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক এবং প্ররোচিত থাকুন

1. 

   শরীরের ওজন ওজন। পেটের মেদ হারাতে বা মুক্তি পেতে আপনার শরীরের ওজন হ্রাস করতে হবে। নিয়মিত ওজন আপনাকে কতটা ওজন হ্রাস করেছে তার ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করবে।
   • আদর্শভাবে, আপনার প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার ওজন করা উচিত। এছাড়াও, আপনি সপ্তাহের একই দিনে একই সময়ে ওজন করতে এবং একই পোশাক পরার কথা মনে রাখেন।
   • একটি ওজন লগ রাখুন। আপনি যখন ওজন হ্রাসের অগ্রগতি দেখবেন তখন অধ্যবসায় করতে অনুপ্রাণিত হবেন। একটি জার্নাল আপনার ওজন বাড়ছে কিনা তা জানতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

2. 

   কোমরের পরিধি পরিমাপ করুন। পেটের চর্বি হ্রাস মূল্যায়নের অন্যতম উপায় আপনার কোমরের পরিধি সন্ধান করা। এটি কোমরের ক্ষুদ্রতম অংশের পরিমাপ। আপনি যখন পেটের মেদ হারাবেন তখন আপনার কোমরের আকারও হ্রাস পাবে
   • আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করতে একটি টেপ পরিমাপ ব্যবহার করুন। হিপবোনটির শীর্ষ অংশ এবং পাঁজরের নীচের অংশটি সন্ধান করুন, তারপরে এই দুটি পয়েন্টের মধ্যে টেপ পরিমাপটি মোড়ানো করুন। পেটের মেদ হ্রাস করার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পরিমাপ করা চালিয়ে যান
   • 94 সেন্টিমিটারের চেয়ে বেশি কোমরের আকার নির্দেশ করে যে আপনার আরও পেটের মেদ এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি রয়েছে।
   • মনে রাখবেন পেশীগুলি ফ্যাট থেকে ভারী তাই আপনি পেশী বাড়ানোর সময় যদি ওজন হারাতে থাকেন তবে ওজন সঠিক নয়। পেটের চর্বি হ্রাস ট্র্যাক করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল শরীরের ওজনের সাথে মিলিত আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করা।

3. 

   খাওয়ার পরিবর্তে করণীয়গুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। ডায়েট কিছুটা কঠিন হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি বিরক্তিকরতা থেকে মুক্তি পেতে খাবার বা খাওয়ার বিষয়ে চিন্তাভাবনা করেন। অভিলাষ হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিজেকে দখল করা এবং আপনি উপভোগ করা ক্রিয়াকলাপগুলিতে অংশ নেওয়া।
   • অন্যান্য মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে বিরক্তিকর থেকে স্ন্যাকস বা খাওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি ক্ষুধা অনুভব করেন তবে এই তালিকাটি আপনার সাথে রাখুন।
   • আপনার জন্য পরামর্শগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: হাঁটা, পড়া, আবর্জনা পরিষ্কার করা, পরিবার বা বন্ধুদের সাথে চ্যাট করা, কাজকর্ম করা।
   • যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং এটি খাওয়ার প্রায় সময় হয়ে যায় তবে আপনি খাবারটি শুরু করতে পারেন এবং তারপরে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে যেতে পারেন। খাওয়া (খাবার এবং স্ন্যাক্স) চালিয়ে যাবেন না।

4. 

   স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট. আপনি যখন দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন, তখন দেহ হরমোন করটিসোল প্রকাশ করে, যার ফলে পেটে আরও বেশি ফ্যাট জমা থাকে। এছাড়াও, দীর্ঘমেয়াদী উন্নত কর্টিসল স্তর ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • আপনাকে যে বিষয়গুলি / পরিস্থিতি / লোকেরা আপনাকে চাপ দিচ্ছে তা থেকে মুক্তি পাওয়ার এবং নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন। আপনি কীভাবে পরিবর্তন করতে পারবেন না এমন আপনার জীবনে চাপের জিনিসগুলি কীভাবে আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শিখুন (উদাহরণস্বরূপ, কাজ)। স্ট্রেস পরিচালনা করার পরামর্শের জন্য আপনি একজন লাইফস্টাইল কাউন্সেলর বা থেরাপিস্ট দেখতে পারেন।
   • মনে রাখবেন, আপনি পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে না পারলে আপনি নিজের অবস্থার প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। মন এবং শারীরিক অনুশীলনগুলি যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো আপনাকে আপনার মনকে শিথিল করতে শিখতে সহায়তা করবে যাতে আপনি আরও সহজেই চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশার সাথে লড়াই করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা আপনাকে খাবারের মধ্যে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে, এইভাবে ওজন হ্রাসকে সমর্থন করে। যদি আপনার অংশের আকারগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা হয় তবে খাওয়ার আগে 2 টি পূর্ণ গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি বিদ্যালয়ে বা কাজে যান তবে আপনার নিজের তৈরি করা উচিত এবং পরিবর্তে আপনার মধ্যাহ্নভোজটি নিয়ে আসা উচিত। এই উপায়টি কেবল অর্থ সাশ্রয় করে না তবে অংশের মাপগুলি আরও সহজে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
• যখনই সম্ভব খাবার বাইরে খাওয়ার পরিবর্তে বাড়িতে রাতের খাবার রান্না করুন, কারণ বেশিরভাগ রেস্তোঁরা তাদের খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে মাখন, তেল এবং লবণ ব্যবহার করে এমনকি "স্বাস্থ্যকর" খাবারগুলিও (যেমন সালাদ) এছাড়াও ক্যালোরি উচ্চ হতে পারে। যদি আপনি খাবার অর্ডার করেন তবে আপনার ক্যালোরি কাটাতে সালাদ ড্রেসিং / ডুব দেওয়া সসের মতো একটি সাইড ডিশ অর্ডার করা উচিত।
• ওজন কমাতে বা ব্যায়ামের পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।