লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
17 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
পোঁদ এবং উরুর প্রায়শই অতিরিক্ত চর্বি জমা করার জায়গা, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে। যদিও আপনি এই নির্দিষ্ট অঞ্চলের জন্য কেবল "ঘনীভূত চর্বি হারাতে" চান, তবে এটি একটি অসম্ভব লক্ষ্য body কেবলমাত্র শরীরের ওজন হ্রাস করা শরীরের উপরের শরীরের পাতলা সাহায্য করতে পারে। ওজন হ্রাস এবং শরীরের চর্বি হ্রাস আপনাকে পোঁদ এবং অন্যান্য অঞ্চলে জমে থাকা ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।যদি আপনি হিপ ফ্যাট হারাতে চান তবে আপনার ডায়েটকে শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সাথে একত্র করুন।
পদক্ষেপ
2 এর 1 পদ্ধতি: অতিরিক্ত মেদ কমাতে ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে আনুন
এক সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। এক সপ্তাহের জন্য আপনার স্বাভাবিক ডায়েট খান। নোট নেওয়া আপনার ডায়েটে পরিবর্তন আনতে একটি ভিত্তি দেবে।
- একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে কী খাওয়া হয়েছে তা দেখতে সহায়তা করবে এবং তথ্য সরবরাহ করবে যাতে ওজন হ্রাস করার জন্য কী পরিবর্তন করা উচিত তা আপনি জানেন।
- আপনি সাধারণত খাচ্ছেন এমন অংশ, স্ন্যাকস, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় বা উচ্চ পরিমাণে চর্বি রেকর্ড করুন। বুকমার্ক করুন বা সেই খাবারগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যাতে আপনি সহজেই আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করতে পারেন।
- আপনার ওজন কমাতে শুরু করার পরেও খাবারের ডায়েরি চালিয়ে যান। গবেষণা থেকে দেখা যায় যে লোকেরা খাদ্য ডায়েরি অনুসরণ করে তারা দীর্ঘমেয়াদে সফলভাবে ওজন হ্রাস করতে পারে।
প্রতিদিনের ডায়েটে 500 ক্যালোরি হ্রাস করুন। আপনার অংশের আকারগুলি হ্রাস করে, আপনি আপনার শরীরকে সঞ্চিত ফ্যাট (হিপ ফ্যাট সহ) কে শক্তিতে রূপান্তর করতে বাধ্য করবেন।- ওজন হ্রাস করতে এবং অতিরিক্ত পোঁদ এবং শরীরের চর্বি হারাতে আপনাকে ক্যালোরিগুলি আবার কাটাতে হবে। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
- প্রতিদিন 500 ক্যালোরি হারানো আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কেজি হারাতে সহায়তা করবে। পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা বলছেন এটি ওজন হ্রাস করার একটি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়।
- ৫০০ ক্যালোরি হ্রাস করার জন্য কোন খাবারগুলি বর্জন করা উচিত তা ট্র্যাক রাখতে একটি খাদ্য জার্নাল ব্যবহার করুন।
সঠিক ডায়েট বিকাশ করুন। এটি আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারে ক্যালোরির সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করবে।- আপনার ডায়েটের সঠিক অংশটি বিকাশ করতে, রান্নাঘরে একটি খাদ্য স্কেল বা মাপার সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
- প্রতিটি খাবারের অংশের আকারটি পরিমাপ করা সবচেয়ে ভাল যাতে আপনি খাবারের পরিমাণটি ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। চোখের অনুমানের ফলে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়ার নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলতে পারেন।
- নিম্নলিখিত পরিবেশন করা মাপগুলি পরিমাপ করুন: 90-120 গ্রাম (বা কার্ডগুলির একটি ডেকের আকার সম্পর্কে) প্রোটিন খাবার, 30 গ্রাম বা বাদাম আধা কাপ, শাক 1 কাপ বা সবুজ শাক 2 কাপ, এবং কাটা ফল আধা কাপ বা ফল 1 টুকরা।
- প্রতিটি খাবারে 1 টি প্রোটিন এবং একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ 2 টি পরিবেশন করা উচিত। প্রতিদিন আপনার পুরো শস্যের প্রায় 2-3 টি পরিবেশন খাওয়া উচিত।
ক্যালোরি কম খাবার পছন্দ করুন। ওজন হ্রাস করার সময় একটি জিনিস মনে রাখবেন তা হ'ল ক্যালোরি এবং অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করা ছাড়াও ক্যালোরি কম খাবারগুলি বেছে নিন।- ডান অংশের আকারে কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার নির্বাচন করা ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায়।
- ক্যালোরি কম এবং চর্বিহীন প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এমন খাবারগুলি চয়ন করুন: হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, ফলক এবং তোফু।
- এছাড়াও, সিজনিং এবং সস ছাড়াই 100% পুরো শস্য চয়ন করুন। পুরো শস্যগুলি খুব পুষ্টিকর কারণ এগুলিতে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ বেশি। তবে আপনার ক্যালোরি হ্রাস করার জন্য মশলা বা সস না থাকা পণ্যগুলি বেছে নেওয়া উচিত careful
- বেশিরভাগ ফল ও শাকসবজিতে কম ক্যালোরি থাকে। তবে, আপনি যদি ক্যানড বা হিমায়িত পণ্য কিনতে পছন্দ করেন তবে সেগুলি পরীক্ষা করে দেখেছেন কিনা তা নিশ্চিত করুন। যুক্ত মশলা, সস বা চিনিযুক্ত প্রকারটি চয়ন করবেন না।
ক্যালোরিযুক্ত পানীয় সীমাবদ্ধ করুন। অনেক সময় এই পানীয়গুলি ডায়েটে ক্যালোরি বৃদ্ধির কারণ হয়। অতএব, যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে এই পণ্যগুলি নেওয়া বন্ধ করুন।
- অনেক সফট ড্রিঙ্কে ক্যালোরি বেশি থাকে। এই পানীয়গুলি সীমাবদ্ধ করা বা থামানো আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করার সেরা উপায়।
- নিম্নলিখিত পানীয়গুলিকে সীমাবদ্ধ করুন: নিয়মিত কার্বনেটেড পানীয়, পুরো দুধ, জুস এবং ফলের ককটেল, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, সুগারযুক্ত চা বা কফি, ক্রীড়া পানীয়, শক্তি পানীয় এবং চকোলেট দুধ।
- যদিও কিছু ক্যালোরি-মুক্ত পানীয় রয়েছে, তবে তাদের কৃত্রিম সুইটেনার এবং অন্যান্য অ্যাডিটিভস থাকায় আপনার সেগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত। সীমিত পানীয় যেমন: কার্বনেটেড পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস এবং ডায়েটারদের জন্য স্পোর্টস পানীয়।
- স্বাস্থ্যকর পানীয় চয়ন করুন যেমন: জল, স্বাদযুক্ত জল, ডিক্যাফিনেটেড কফি এবং চা। আপনার দৈনিক প্রয়োজন অনুসারে প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল বা 13 গ্লাস পর্যন্ত পান করা উচিত।
অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকস ফিরে কাটা। স্ন্যাকস ওজন হ্রাস করারও হুমকি। আপনি যদি সারাদিন নাস্তা খাওয়া চালিয়ে যান তবে আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনা ব্যর্থ হবে।
- পুষ্টিবিদরা প্রায়শই সারা দিন স্ন্যাকস থেকে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে প্রতি খাবারে কেবল 150-ক্যালোরি স্ন্যাকস খান।
- আপনার জীবনধারা এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার কেবলমাত্র প্রতিদিন সর্বাধিক 1-2 স্ন্যাকস খাওয়া প্রয়োজন।
- স্বল্প-ক্যালোরি স্ন্যাকসের জন্য পরামর্শগুলি হ'ল: 30 গ্রাম বাদাম, কম ফ্যাটযুক্ত গ্রিক দইয়ের 1 বাক্স, কটেজ পনির আধা কাপ বা গরুর মাংসের ঝাঁকুনির 90 গ্রাম।
2 এর 2 পদ্ধতি: হিপ ফ্যাট হ্রাস করতে অনুশীলন করুন
উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলন করুন প্রতি সপ্তাহে 4-5 দিন। উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন (এইচআইআইটি) উচ্চ এবং মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও ক্রিয়াকলাপগুলির সংমিশ্রণ যা ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।
- ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই যদি আপনি চর্বি হারাতে চান তবে এইচআইআইটির পরামর্শ দেন। যদিও পোঁদগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ না করা হয়েছে, তবুও এই অনুশীলন আপনাকে দেহের মেদ পোড়াতে সহায়তা করবে।
- এইচআইআইটি অনুশীলনগুলি সাধারণত সংক্ষিপ্ত হয় এবং মাঝারি তীব্রতার সাথে খুব উচ্চ তীব্রতার সংমিশ্রণ থাকে। কার্ডিও এবং অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলনের সাথে একত্রিত হয়ে এইচআইআইটি আরও কার্যকর হবে।
আপনার প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিট এবং 5 দিন অনুশীলন করা উচিত। পুরো শরীরের ফ্যাট বার্ন করার অনুশীলন ছাড়া হিপ ফ্যাট হ্রাস করা যায় না। পাতলা শরীর এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কেবল এমন অনুশীলনগুলি দিয়ে আপনি নিজের পছন্দ মতো অঞ্চলে ফ্যাট হারাতে পারবেন না। আপনি চান ফলাফল পেতে আপনার আরও কার্ডিও অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা মাঝারি তীব্র অনুশীলন করতে প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের পরামর্শ দেন। এই অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং নাচ।
- আপনি যদি পেটের চর্বি দ্রুত হারাতে চান তবে সপ্তাহে 1 ঘন্টা বা 300 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 5-6 দিন অনুশীলন করার পরিকল্পনা করুন।
- স্বর এবং উরুর পাতলা করার জন্য কার্ডিও অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। জগিং, ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ বা সাইক্লিংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি ক্যালোরি পোড়াতে এবং পায়ে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।
স্কোয়াট করুন এটি পোঁদ, উরু এবং তলপেটের জন্য একটি জনপ্রিয় অনুশীলন। এই অনুশীলনের সাথে আপনার উরুগুলি পাতলা এবং দৃmer় হবে।
- আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক দিয়ে শুরু করুন। আপনার বুকের সামনে হাত রাখুন।
- আপনার হিলের উপর আপনার ফোকাস রাখুন এবং আপনি চেয়ারে বসে থাকার মতো নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার বাটকে পিছনে চাপুন এবং আপনার দেহটি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামান।
- যখন আপনার উরু মাটির সাথে সমান্তরাল হয় তখন থামুন। তারপরে শরীরটিকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। প্রয়োজন হিসাবে 10 থেকে 20 বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।
লুঙ্গস না। এই অনুশীলনে, আপনি এক পা এগিয়ে যাবেন এবং আপনার হাঁটু বাঁকবেন। পোঁদ এবং উরুর স্বরটি কার্যকর করার জন্য এটি একটি কার্যকর অনুশীলন।
- আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে প্রসারিত করুন এবং আপনার পোঁদে হাত রাখুন।
- মাঝারি দূরত্বে এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান। অঙ্গুলি এগিয়ে পরিচালিত হয়। আস্তে আস্তে এবং মসৃণভাবে পিছন হাঁটুকে নীচে নামিয়ে নিন এবং একই সাথে সামনের হাঁটিকে বাঁকুন।
- আপনার সামনের উরু মাটির প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। সামনের হাঁটু পায়ের গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত (হাঁটু গোড়ালির সামনে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়)।
- নিজেকে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে শুরু করার দিকে এগিয়ে যেতে আপনার সামনের উরুটি ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি হিপ লিফট করুন। এটি উরু এবং নিতম্বের জন্য একটি বিশেষায়িত অনুশীলন। এই অনুশীলনটি আপনার বাইরের উরু এবং পোঁদকে স্লিম করতে সহায়তা করবে।
- আপনার পাশে থাকা এবং আপনার পা ওভারল্যাপ করা যাক। আপনার মাথা আপনার মেঝে কাছাকাছি রাখুন। অন্যদিকে নিতম্বের উপরে রয়েছে।
- পা সোজা রাখুন, পা প্রসারিত করুন এবং এক পা সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন, তারপরে নীচের পাগুলি নীচে থেকে শুরু করার অবস্থানে চলে যান। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন তারপরে অন্যান্য লেগের মতো একই সংখ্যক বার করুন।
আরও ব্রিজিং অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনটি আপনার পায়ের পিছনের অংশের জন্য, তবে এটি আপনার উরু এবং পোঁদকে স্লিম করতে সহায়তা করে।
- আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন। হাত ছিল মেঝেতে।
- আপনার শক্তিকে আপনার নিতম্বের মধ্যে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ উঁচু করুন যতক্ষণ না আপনার শরীর হাঁটুর থেকে মাথা পর্যন্ত সোজা রেখা হয়ে যায়।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য ধীরে ধীরে আপনার পিছনে মেঝেতে নীচে নামার আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- প্রয়োজন হিসাবে 10 থেকে 20 বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি একটি পা তুলে এবং এক মিনিটের জন্য আপনার পোঁদকে ভারসাম্যপূর্ণ রেখে অনুশীলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও প্লাই কর এটি স্কোয়াটের মতো পদক্ষেপ যা ব্যালেতে খুব সাধারণ, এটি আপনার উরু, নিতম্ব এবং পোঁদ পাতলা করতে সহায়তা করবে।
- আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। পায়ের আঙ্গুল 45 ডিগ্রি কোণে নির্দেশ করে। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের সামনে রাখুন বা আপনার পোঁদে হাত রাখুন।
- আপনার মাথা, ধড় এবং নীচে উপরের দিক থেকে উল্লম্বভাবে নীচে রাখার সময় নিজেকে নীচে নামান।
- আপনি যখন হাঁটু নীচু করবেন, আপনার হাঁটু বাইরের দিকে রুকু করবে। আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে কমিয়ে আনতে হবে।
- আপনার দেহটিকে আরম্ভের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আস্তে আস্তে আপনার অভ্যন্তরের উরু এবং বাট ব্যবহার করুন। যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
