লেখক:
John Stephens
সৃষ্টির তারিখ:
27 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
আমরা আমাদের কার্বোহাইড্রেট (বা কার্বস) খরচ কমাতে চাইছি তার অনেকগুলি কারণ রয়েছে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত লোকেরা শরীরে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করার প্রয়োজনীয়তার ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণও সীমিত করতে হবে। কিছু লোক ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য তৈরি করতে তাদের শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে যার মধ্যে কেবল স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। কারণ যাই হোক না কেন, প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলিকে পরীক্ষা করে রাখার সাথে সাথে আপনার শর্করা গ্রহণের কার্যকরভাবে হ্রাস করতে আপনি নিতে পারেন এমন পদক্ষেপ রয়েছে।
পদক্ষেপ
2 এর 1 পদ্ধতি: কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস করুন
কার্বোহাইড্রেট (কার্বস) সরবরাহ করে এমন খাবারগুলি সম্পর্কে জানুন। কার্বস বিভিন্ন উত্স থেকে আসে। যাইহোক, যখন এটি খাবারের কথা আসে, কার্বস দুটি ভাগে বিভক্ত হয়: প্রক্রিয়াজাত কার্বস (সাধারণ কার্বস) এবং প্রাকৃতিক কার্বস (জটিল কার্বস)। প্রাকৃতিক carbs শস্য, ফল, শাকসব্জী, দুধ, বাদাম এবং মটরশুটি পাওয়া যায়। জটিল কার্বস পরিশোধিত এবং সাধারণ কার্বসের চেয়ে দীর্ঘ ভেঙে যায় - এটি ময়দা এবং চিনির মধ্যে পাওয়া যায়।
- কার্বোহাইড্রেটের সহজ উত্সগুলির মধ্যে রুটি এবং পাস্তা, মাফিনস, কেক, ক্যান্ডি, কুকিজ এবং মিষ্টিজাতীয় পানীয় রয়েছে।
- সাধারণভাবে, জটিল কার্বগুলি আরও ভাল কারণ জটিল কার্বসের খাদ্য উত্সগুলিতে প্রায়শই ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টিগুণ থাকে তবে সাধারণ কার্বস তা দেয় না। জটিল শর্করাযুক্ত ফাইবারের উপাদানগুলি রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করে।
প্রক্রিয়াজাত শস্য আপনার খাওয়া এড়ানো বা হ্রাস করুন। সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং আটা কেবলমাত্র পুষ্টিকরই নয়, তবে প্রতিদিনের ডায়েটে সাধারণ কার্বসের পরিমাণও বাড়ায়। রক্তে শর্করার ছড়িয়ে পড়া প্রতিরোধ করার জন্য গোটা দানা (অল্প পরিমাণে) থেকে ফাইবার গ্রহণ করুন।
চিনি এবং মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। মিষ্টি, কেক, মিষ্টিজাতীয় পানীয় এবং অন্যান্য মিষ্টিগুলিতে তারা দুর্দান্ত স্বাদ এনে খুব কম পুষ্টি থাকে এবং আপনার ডায়েটে কার্বসের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। যদি মিষ্টি কামনা করেন তবে তাজা বা হিমায়িত ফল খান।- সম্ভব হলে নিয়মিত সুইটেনারের পরিবর্তে বিকল্প সুইটেনার ব্যবহার করুন।
সস্তার মাটির ব্যবহার সীমিত করুন। প্রচুর শাকসবজি খান তবে আপনার আলু, ভুট্টা এবং অন্যান্য স্টার্চি জাতীয় খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 140 গ্রাম বেকড আলুতে 30 গ্রাম কার্বস থাকে।- প্রতিদিন কম-কার্ব শাকসব্জী এবং গা dark় সবুজ শাকসব্জী খান। এই খাবারগুলিতে কেবল কার্বস কম নয় তবে এগুলি প্রচুর পুষ্টিগুণও সরবরাহ করে।
- কিছু স্টার্চি এবং কার্বসে বিট, মটর, পার্সনিপস, মিষ্টি আলু এবং কিছু কুমড়ো অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি খান। কম-কার্ব ডায়েট উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার থেকে ক্যালোরির সাথে হারানো কার্বস থেকে ক্যালোরি পূরণ করবে। অনেকগুলি লাল মাংস কার্বসে কম তবে প্রোটিনযুক্ত load মাছ এবং হাঁস-মুরগি হ'ল আদর্শ বিকল্প, কেবলমাত্র বহু পুষ্টি উপাদানই নয়, পরিপূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে, যার ফলে আপনার কার্বের অভিলাষ পূরণ করতে সহায়তা করে।
ভাজার পরিবর্তে বেক করুন। মাংস এবং শাকসবজি ভাজা এবং ভাজা এড়ান। ভাজা ময়দাতে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনার থালায় স্বাদ যুক্ত করতে, আপনি বেক করার জন্য গুল্ম এবং মশলা ব্যবহার করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি গ্রিলড ফিশ বা রোস্ট মুরগির জন্য খাস্তা, সুস্বাদু লেপ তৈরি করতে ডিম এবং গ্রাউন্ড ব্র্যান পাউডারের মিশ্রণ ব্যবহার করতে পারেন।
অংশের আকারগুলি সীমাবদ্ধ করুন। আপনার এক টুকরো পিষ্টক এবং কেকের টুকরোটির মধ্যে পার্থক্য বুঝতে হবে, যাতে আপনি কোনও অংশের সঠিক পরিমাণটি জানতে পারেন। ডায়েট সীমাবদ্ধতা আপনাকে আরও কার্বস খাওয়ার ভয়ে আরও বেশি খাবার উপভোগ করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাতকরণের আগে খাবারগুলি পরিমাপ করাও খুব সহায়ক। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডায়েটে সঠিক পরিমাণ নিশ্চিত করার জন্য আপনি রান্না করার আগে 110-170 গ্রাম কাঁচা মুরগির ওজন করতে পারেন। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 2 এর 2: কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বজায় রাখতে কৌশল ব্যবহার করুন
আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট (কার্বস) খেতে চান তা গণনা করুন। আমেরিকান ডায়েটরি গাইডলাইনস অনুসারে, স্ট্যান্ডার্ড প্রতিদিনের ডায়েটে শর্করা 45-65% ক্যালোরি তৈরি করে। আপনি যদি দিনে 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে 900-1,300 ক্যালোরি কার্বস থেকে আসে।
- একটি স্বল্প কার্ব ডায়েট মানে আপনার কার্বের ব্যবহার প্রায় 240-520 ক্যালোরি বা দিনে 60-130 কার্বস কমাতে হবে।
আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নিন Consult নিরাপদ থাকার জন্য, আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে, আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন। রক্ত পরীক্ষার ফলাফল, কিডনি রোগ এবং অন্যান্য কারণগুলি নির্ধারণ করবে যে আপনি কীভাবে কার্বস কাটছেন।
পণ্যের লেবেল পরীক্ষা করুন। আপনি যদি উদ্বেগের সাথে কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটে ফেলেন তবে আপনি যখন খাবারের লেবেলগুলি কিনবেন তখন তা পরীক্ষা করে দেখুন। আপনার কাঙ্ক্ষিত কার্ব সামগ্রী যথাযথভাবে কাটাতে সুষম খাদ্য নির্বাচন করার চেষ্টা করুন।
- খাবার কেনার সময়, কার্বস থেকে শর্করা এবং ক্যালোরির গ্রাম সংখ্যা ছাড়াও, আপনি লেবেলে তালিকাভুক্ত কার্ব "পরিবেশনগুলি" তাকান। একটি কার্ব পরিবেশন করা 15 গ্রাম কার্বসের সমান। তবে প্রতিটি পরিবেশন প্রায়শই সঠিক নয় কারণ সংখ্যাগুলি ভগ্নাংশ বা দশমিক হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয় না। সাধারণত, 8-22 গ্রাম কার্বসযুক্ত খাবারগুলি একটি পরিবেশন হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হবে।
কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক (জিআই) ব্যবহার করুন। জিআই আপনাকে কাঁচা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি সহ বিভিন্ন খাবারের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী নির্ধারণে সহায়তা করে। জিআই গণিত কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সম্পর্কে তথ্য দেয়, যাতে কার্বের গণনা সহজ হয়। এই মেট্রিক আপনাকে স্বাস্থ্যকর কার্বস সহ প্রতিটি খাবারের পরিকল্পনা করতে এবং একক পরিবেশনায় খুব বেশি কার্বস গ্রহণ এড়াতে সহায়তা করে।
- আপনি কীভাবে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে অন্যান্য নিবন্ধগুলি পেতে পারেন।
আপনি যে কোনও ডায়েটরি পরিবর্তনগুলি বজায় রাখতে পারেন তা বিবেচনা করুন। দ্রুত ওজন হ্রাস ডায়েটগুলি এড়িয়ে যাওয়া পরামর্শ দেওয়া হয় যা আপনি কেবল 1-2 মাসের জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং অধৈর্য হয়ে উঠতে পারেন। দীর্ঘমেয়াদে অনেকগুলি উচ্চ প্রোটিন এবং লো-কার্ব ডায়েট গ্রহণ করা কঠিন। পরিবর্তে, এমন একটি ডায়েট গ্রহণ করুন যা আপনি সহজেই বজায় রাখতে পারেন।
সম্ভাব্য জটিলতা সম্পর্কে সচেতন হন। উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের চর্বি জাতীয় খাবারগুলি কার্বসের সাথে অনেকগুলি সমস্যা দেখা দিতে পারে যেমন উচ্চ কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। দীর্ঘ সময়ের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাওয়া সীমিত রাখার ফলে ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতি, হাড়ের ক্ষতি এবং হজমেজনিত ব্যাধি হতে পারে।
- কঠোর কার্বোহাইড্রেট বিধিনিষেধ (প্রতিদিন 2 গ্রাম কম) এছাড়াও শরীরের ketosis হতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি তখন ঘটে যখন শরীরে শক্তি উত্পাদন করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে চিনি (গ্লুকোজ) না থাকে। কাজ করার জন্য, দেহ সঞ্চিত ফ্যাটটি ভেঙে ফেলতে শুরু করবে। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা এবং শারীরিক এবং মানসিক অবসাদ অন্তর্ভুক্ত।
পরামর্শ
- আপনার ডায়েট সেটআপ করতে আরও সহায়তার জন্য একজন পেশাদার ডায়েটিশিয়ান দেখুন। একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে এমন একটি খাদ্য তৈরিতে সহায়তা করতে পারে যা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে, অন্যান্য পুষ্টির প্রয়োজনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং অতিরিক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরল গ্রহণ রোধ করতে সহায়তা করে।
- ডায়াবেটিস রোগীদের প্রয়োজনীয় হিসাবে খুব বেশি কার্বস কাটতে হবে না। হাইপারগ্লাইসেমিয়া, হাইপোগ্লাইসেমিয়া অনুসরণ করে এই রোগের প্রধান কারণ। আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্রহণ স্থিতিশীল করা এবং প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করা রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করবে। রক্তে চিনির উপর খাবারের প্রভাব দেখতে খেতে খেতে প্রায় 1 বা 2 ঘন্টা পরে সর্বদা আপনার রক্তে চিনির পরীক্ষা করে দেখুন। সেখান থেকে, আপনি সঠিক ডায়েট সেট আপ করতে পারেন।
সতর্কতা
- এই নিবন্ধটি কেবলমাত্র কিছু পুষ্টির তথ্য সরবরাহ করে এবং চিকিত্সার পরামর্শ নয়, বিশেষত আপনার ডায়েটকে টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে পরিবর্তন করার ক্ষেত্রে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আমার অসুস্থতাকে প্রভাবিত করে এমন সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়।
- আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে পেশীর নমনীয়তা এবং প্যানিক ডিসর্ডার হ্রাস করতে পারে যদি আপনার পিছনে সমস্যা থাকে।
