লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
17 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
তলপেট এবং বাইরের আন্তঃসংযোগ পেশীগুলিতে ওজন বৃদ্ধি ভিসারাল ফ্যাট স্টোরেজের লক্ষণ হতে পারে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। সাইড ফ্যাট অপসারণ এমন একটি প্রক্রিয়া যা আপনার ডায়েট উন্নত করা, কার্ডিও ব্যায়ামকে সংহত করা এবং আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার অন্তর্ভুক্ত। নিম্নলিখিত 3-পদক্ষেপ পদ্ধতি থেকে কীভাবে হিপ ফ্যাট সরিয়ে ফেলা যায় তা শিখতে পারেন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: পেটের মেদ পোড়া
ফিটনেস কোচ বা অনুশীলন প্রোগ্রামগুলি শুনবেন না যা আপনি কোনও দেহের অবস্থানকে লক্ষ্য করতে পারেন। যদি আপনার পোঁদের ফ্যাটটি ঘন হয় তবে আপনার নিতম্বের আকার সঙ্কুচিত করতে আপনার সারা শরীরের ফ্যাট পোড়াতে হবে।
প্রতি সপ্তাহে 5 দিন কার্ডিও অনুশীলন করার পরিকল্পনা করুন। প্রতিটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য কমপক্ষে 30 মিনিট বা 1 ঘন্টা থাকা উচিত।
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। কার্ডিও ব্যায়াম আপনি যেটাই চয়ন করুন না কেন, আপনার শরীরের বেশিরভাগ মেদ পোড়াতে আপনার 1-4 মিনিটের তীব্র ব্যায়ামের সাথে মাঝারি তীব্রতা সেশনগুলি একত্রিত করা উচিত।
একটি মিশ্র ব্যায়াম ব্যবহার করুন। ফ্যাট পোড়া বাড়াতে বিভিন্ন কার্ডিও ব্যায়াম একত্রিত করুন। আপনি বুটক্যাম্প (সামরিক প্রশিক্ষণের মতো), জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা, রোয়িং, ফ্লো যোগ এবং উপবৃত্তাকার চেষ্টা করতে পারেন।- প্রচুর অনুশীলন করা আপনাকে আঘাত বা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে সহায়তা করে। তদাতিরিক্ত, এটি কেবলমাত্র পায়ে ফোকাস না করে সারা শরীরের চর্বি নীচের পেশীগুলি টোন করতে সহায়তা করে।
পদ্ধতি 2 এর 2: আন্তঃকোস্টাল পেশী শক্তিশালী করুন
প্রতি দু'দিন পর পর 30 মিনিটের জন্য শক্তি প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন। কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে শরীরের চর্বি হারাতে আপনার ফ্যাটগুলির নীচে পেশীগুলি শক্তিশালী করা দরকার।- মনে রাখবেন যে আপনি যত বেশি পেশী গড়বেন, আপনার পুরো শরীরের জন্য ফ্যাট হ্রাসের হার তত বেশি। পেশী আরও দক্ষতার সাথে ফ্যাট পোড়ায় এবং ওজন তুলতে বা শক্তি প্রশিক্ষণ করা বিপাককে উন্নত করে।
পাইলেটস চেষ্টা করুন। মাদুর এবং বারে ব্যায়ামের পাইলেটগুলি গভীর পেটের পেশী যেমন ইন্টারকোস্টালস এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবসকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে। এই পেশী গোষ্ঠীগুলি চিনতে এবং ফোকাস করা শিখলে অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়বে।
অনুশীলন তক্তা। একটি পুশ-আপ অবস্থানে প্রস্তুত, শরীর গোড়ালি থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করে। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার হাত বা কনুই দিয়ে 30 সেকেন্ড থেকে 3 মিনিটের জন্য আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
একতরফা তক্তা বা স্লেণ্ট ফলক করুন। তক্তাটি করার সময় আপনার ওজনকে ডান হাতের দিকে সরিয়ে দিন। ওজন ডান হাত বা কনুই এবং ডান পাতে না হওয়া পর্যন্ত ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার পা থেকে আপনার মাথার শীর্ষ পর্যন্ত একটি সরল রেখায় ভঙ্গি করতে ভুলবেন না। আপনার শরীরকে কাঁধের জয়েন্টের দিকে ঝুঁকতে দেবেন না। 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ডু সাইড প্ল্যাঙ্ক ডিপ। স্লেটেড প্ল্যাঙ্কে প্রস্তুত, ডান হিপকে কিছুটা নীচে রাখুন, তারপরে আবার উত্থাপন করুন। 10 টি ড্রপগুলি সম্পাদন করুন এবং তারপরে পাশগুলি স্যুইচ করুন।
ক্রস-বিভাগ রাশিয়ান ক্রাঞ্চগুলি অনুশীলন করুন। মাটিতে বসে আপনার সামনে হাঁটু বাঁকা nt আপনার পাছাটি আপনার পাছাটি মাটির দিকে সামান্য স্পর্শ করে উপরে উঠান, এই অনুভূতি দিয়ে যে আপনার পেটের পেশীগুলি দৃ firm়তার সাথে বসে থাকার জন্য আপনার সমস্ত পথ ধরে কাজ করতে হবে।
- একটি ছোট বল বা জলের বোতল ধরুন। ফিরে হেলান। আপনার নিতম্ব থেকে ঘুরুন যাতে বলটি আপনার ডান পোঁদে মাটির নিকটে থাকে। বলটি কেন্দ্রে আনুন, তারপরে বাম দিকে ঘুরুন। আস্তে আস্তে করুন। 2 সেট করুন, প্রতিটি বার 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ওবলিক ক্রাঞ্চগুলি (পেটের ক্রাঞ্চগুলি) আলতো চাপুন। একটি 90-ডিগ্রি কোণে টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে আপনার পায়ের সাথে আপনার পিঠে শুই। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার বুকের উপরের দিকে উঠতে পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- আপনার কনুইগুলি আপনার মাথার দিকগুলি থেকে দূরে রেখে, আপনার কনুই তুলুন, তারপরে এমন ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ধরুন যেন আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। আপনি যদি সবে শুরু করেন তবে এটি সম্ভব নয়। সুতরাং, কেবল আপনার কনুইটি উত্থাপন করুন এবং যতটা সম্ভব ঘুরিয়ে নিন। প্রতিটি পক্ষের 20 টি reps করুন।
বালিশ উত্তোলন। একটি তক্তা প্রস্তুত। আপনার ডান হাঁটিকে যতদূর সম্ভব এগিয়ে নিয়ে যান এবং চাপ দিন, যেন আপনি নিজের হাঁটুতে আপনার কনুই স্পর্শ করতে চান।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে 10 হাঁটু লিফ্টের সেট করুন Do
- আপনার ডান হাঁটুটি বাম হাতের দিকে তির্যকভাবে বাঁকিয়ে একটি অতিরিক্ত সেট করুন। প্রতিটি পাশে 10 বালিশ লিফট করুন।
সাঁতার আপনার পিঠে, হাত এবং পা আপনার ধড়ের উপরে এবং নীচে প্রসারিত করুন। বাম পা এবং ডান বাহু 3 সেকেন্ডের জন্য উত্থাপন করুন তারপরে নীচে; তারপরে আপনার ডান পা এবং বাম হাত বাড়ান।
- প্রতিটি পাশে 10 বার ধীরে ধীরে সাঁতার অনুশীলন করুন। তারপরে আপনার গতি বৃদ্ধি করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বাহু এবং পায়ে ফ্যান করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর পেটের জন্য ডায়েট করুন
পেটের মেদ কমাতে ডায়েটের গুরুত্ব বুঝতে হবে। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ সম্মত হন যে পুরো শরীরের চর্বি হ্রাস প্রক্রিয়াতে ডায়েট 90% অবদান রাখে। শুধু ব্যায়াম করা যথেষ্ট নয়।
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। অন্য কথায়, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত গম জাতীয় খাবার, চিনি এবং অন্যান্য খাবারগুলি থেকে দূরে থাকুন যা পুষ্টিতে কম এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।
প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে 50% ফল এবং শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খান। জলপাইয়ের তেল, অ্যাভোকাডোস, লেবু, বাদাম এবং অনেকগুলি পুরো শস্যের পেটগুলি পেটের চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তুলনামূলকভাবে কম স্তরে এই খাবারগুলি পরিবেশন করা চালিয়ে যান, তবে সর্বদা, প্রতিটি খাবারে।
কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য সাথে পরিপূরক। ওজন কমানোর জন্য কম ফ্যাট, উচ্চ-প্রোটিন গ্রিক দই একটি দুর্দান্ত পছন্দ। আপনার অন্যান্য স্ন্যাকসগুলি 120-180 মিলি কাপ কম চিনিযুক্ত দই ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
প্রতিদিন ২-৩ লিটার পানি পান করুন। 8-12 কাপ সমান, প্রতি 8 ওজ জল, গ্রিন টি, কফি বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয়। সোডা, ফলের রস এবং পশুর দুধ গণনা করে না, তাই আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমাতে গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ 10-25% কমাতে চেষ্টা করুন। চর্বি বা শর্করা সম্পূর্ণরূপে কাটা প্রয়োজন হয় না, তবে অনুকূল ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার অংশের আকারগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত। বিজ্ঞাপন
তুমি কি চাও
- কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার
- শাকসবজি
- মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
- দেশ
- নিম্ন চর্বিযুক্ত দুধ
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম বিরতি
- কার্ডিও ব্যায়াম বিভিন্ন হয়
- অনুশীলন মাদুর
- সমর্থন জুতা
- পাইলেটস অনুশীলন
- ইন্টারকোস্টাল পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি
