লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
16 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
আপনি কর্মক্ষেত্রে দীর্ঘ দিন থেকে বাড়িতে এলে আপনি সম্ভবত ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন। তবে প্রচুর ঘুম পেয়েও আপনি পরের দিন সকালে ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন। কীভাবে আপনার উদ্বেগকে দূরে রাখতে হবে, রাতে আরাম করুন, এবং একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে শেখা আপনাকে দিন দিন শক্তিশালী এবং প্রস্তুত রাখবে।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: ঘুমাতে প্রস্তুত
নিজের জন্য স্বাচ্ছন্দ্য বোধ তৈরি করুন। খুব টাইট, টাইট বা রাতে গরম লাগার মতো পোশাক পরবেন না। এই ধরণের কাপড় অস্বস্তিকর হবে, ঘুমাতে এবং সারা রাত জাগ্রত রাখতে অসুবিধা হবে।
উত্তেজক নির্মূল করুন। উদাহরণস্বরূপ, ক্যাফিন আপনার শরীরে 5 ঘন্টা বা তার বেশি সময় থাকতে পারে, তাই দিনের বেলা তাড়াতাড়ি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা বন্ধ করুন। নিকোটিন এড়াতে আরেকটি উদ্দীপক হ'ল নিকোটিন; আপনার যদি ঘুমের সমস্যা হয় তবে ছাড়ার চেষ্টা করা ভাল।
সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস বন্ধ করুন। আপনি ঘুমাতে চান তার এক ঘন্টা আগে, কম্পিউটার, ফোন এবং টেলিভিশন বন্ধ করুন। স্ক্রিন থেকে আলো আপনার মস্তিষ্ককে জাগ্রত রাখে, তাই আপনার মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে আলোটি বন্ধ করতে হবে।
অবিচ্ছিন্নভাবে চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন। আপনার যদি মনে হয় যে আপনি ঘুমাতে পারেন না কারণ আপনার মস্তিষ্ক অবিচ্ছিন্নভাবে চিন্তা করে চলেছে, ঘুমানোর চেষ্টা বন্ধ করুন। কিছুক্ষণ আলাদা করার চেষ্টা করুন, যেমন বই পড়া। আপনি নিদ্রাহীন বোধ করতে শুরু করবেন, আপনি যখন করবেন তখন বিছানায় ফিরে যাবেন। এটি আপনাকে আপনার বিছানাটিকে একক ঘুমের সাথে যুক্ত করতে সহায়তা করবে।- চিন্তার প্রবাহকে ধীর করার জন্য ধ্যান আরেকটি উপায়; এই অনুশীলনটি যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে আপনার চিন্তাশীল মনকে শুদ্ধ করবে। ধ্যান আপনাকে শিথিল করতেও সহায়তা করবে। ধ্যানের একটি সহজ উপায় হ'ল নিজের শ্বাস ফোকাস করা। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং কেবল এটিতে ফোকাস করুন। প্রতিটি শ্বাসকষ্টের সাথে এক থেকে চার পর্যন্ত গণনা করার চেষ্টা করুন এবং শ্বাসকষ্টকে ধীর করতে প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের এক থেকে চার পর্যন্ত গণনা করুন।
- এছাড়াও, আপনার সাথে একটি কলম রাখুন। এইভাবে, আপনি যদি পরের দিন কিছু করার জন্য ভাবেন, তবে আপনি এটি নিয়ে চিন্তিত না হয়ে আবার লিখতে পারেন।
বিছানার আগে স্ন্যাকস। অনেক বেশি খাওয়ার ফলে বদহজম হয় বা আপনাকে এত পরিপূর্ণ করে তোলে যে আপনি ঘুমাতে পারবেন না। ঘুমোতে যাওয়ার আগে যদি নাস্তা খেতে চান তবে একটি মাত্র হালকা খাবার নিন।
তফসিল অনুসরণ করুন। প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতি সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এই রুটিনটি আপনার শরীরকে ঘুমানোর সময় ঘুমানোর জন্য প্রশিক্ষণ দেয়, ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করে তোলে।
মেলাটোনিনযুক্ত ওষুধ ব্যবহার করে দেখুন। মেলাটোনিন হরমোন যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে। আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই এই হরমোন উত্পাদন করে তবে আপনি এটির পরিপূরক অতিরিক্ত ওষুধও নিতে পারেন। মেলাটোনিনের ওষুধগুলি বেশ নিরাপদ, যদিও এগুলি মাথা ব্যথা, মাথা ঘোরা এবং বিরক্তির কারণ হতে পারে এবং পরের দিন আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলবে। অতএব, আপনি যখনই কোথাও যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন না তখন আপনার কেবলমাত্র সপ্তাহান্তে এই ওষুধগুলি ব্যবহার করা উচিত।
- আপনি একটি বড়ি নিতে পারেন বা লজেন্স নিতে পারেন যা মুখে ধীরে ধীরে দ্রবীভূত হয়। ত্বকে প্রয়োগ করতে আপনি ক্রিমও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ঘুমোতে সহায়তা করতে সাধারণত আপনার শয়নকালীন সময় 0.3 এবং 0.5 মিলিগ্রামের মধ্যে নেওয়া উচিত। আপনার দেহ সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 0.3 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন বা তার চেয়ে কম উত্পাদন করে, তাই আপনি কম ডোজ (0.1 মিলিগ্রাম) দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে এটি এমন একটি ডোজ পর্যন্ত পৌঁছাতে পারেন যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে তবে নয় but বড়দের জন্য 3 মিলিগ্রামেরও বেশি।
- মেলাটোনিন অন্যান্য ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে, যেমন এন্টিডিপ্রেসেন্টস, অ্যান্টিসাইকোটিকস এবং রক্তচাপের ওষুধগুলি। নতুন ওষুধ ব্যবহার করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ঘুমের বড়ি চেষ্টা করুন। ওষুধের ওষুধগুলি আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। এগুলির বেশিরভাগ হ'ল অ্যান্টিহিস্টামাইন এবং আপনাকে ঘুমিয়ে দেবে। তবে আপনি যদি এই ওষুধগুলি প্রায়শই গ্রহণ করেন তবে সেগুলি আর কার্যকর হবে না। এছাড়াও, পরের দিন এগুলি আপনাকে নিস্তেজ করে তুলতে পারে।
- দুটি সাধারণ ধরণ হ'ল ডিফেনহাইড্রামাইন, বেনাড্রিল এবং ইউনিসম স্লিপগেলসের প্রধান উপাদান এবং ইউনিসম স্লিপট্যাবসের প্রধান উপাদান ডক্সিলামাইন সুসিনেট। এগুলি উভয়ই অ্যান্টিহিস্টামাইনস, আপনাকে দিনের বেলা ঘুমিয়ে দেয়, আপনার চোখ ঝাপসা করে এবং শুকনো মুখ।
- কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার যদি কিছু মেডিকেল শর্ত থাকে যেমন যকৃতের সমস্যা, হাঁপানি, গ্লুকোমা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া থাকে তবে আপনার এই ওষুধগুলি গ্রহণ করা উচিত নয়।
আপনার কখন কোন ডাক্তারের সাথে দেখা করার দরকার তা বুঝুন। যদি আপনি দিনে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুম পান এবং পরের দিন সকালে এখনও ভাল বোধ করেন না, আপনার ডাক্তারকে দেখা দরকার।আপনার ঘুমের অসুবিধাগুলি থাকতে পারে যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, নারকোলেপসি, অস্থির লেগ সিন্ড্রোম বা অনিদ্রা।
- অনিদ্রা একটি দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা যেখানে আপনি প্রায়শই রাতে ঘুমাতে বা জাগতে পারেন না। স্লিপ অ্যাপনিয়া আপনাকে শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে বাধাগ্রস্থ হওয়ার কারণে সঠিকভাবে ঘুম থেকে বাঁচায়। অস্থির লেগ সিন্ড্রোম আপনার পায়ে "ক্রলিং" এর অনুভূতি যা আপনাকে জাগিয়ে তুলবে। নারকোলিপসি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না এমন সময় আপনাকে ঘুমিয়ে রাখতে পারে।
পদ্ধতি 2 এর 2: ঘুম বজায় রাখুন
গভীর রাতে অ্যালকোহল ব্যবহার করবেন না। অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে তবে এটি আপনাকে পরবর্তী সময়ে জাগ্রত রাখতেও পারে এবং আপনি জাগ্রত হন really শোবার আগে কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করুন।
- অ্যালকোহল আপনার আরইএম ঘুমের (দ্রুত চোখের চলাচলের ঘুম) পড়ার ক্ষমতা হ্রাস করে, তাই আপনার ঘুমের গুণমান তত ভাল হবে না। তদুপরি, আপনি যদি বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল পান করেন তবে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসে প্রভাব ফেলবে, খারাপ ঘুম কম হবে।
আপনার পোষা প্রাণীদের শোবার ঘর থেকে দূরে রাখুন। পোষা প্রাণী সাধারণত আপনার মতো রাতে ঘুমায় না। তারা চারপাশে হাঁটবে, শব্দ করবে এবং জাগবে। তাদের ক্রিয়া আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে, আপনাকে কম বিশ্রাম দেয়। আপনি আরও ভাল ঘুমাতে পারেন কিনা তা দেখার জন্য আপনার পোষা প্রাণীটিকে রাতারাতি ঘরে theুকতে বাধা দেয় এমন দরজাটি তালাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
আলোর উত্সটি Coverাকুন। হালকা আপনার মস্তিষ্ককে জাগ্রত করার জন্য সংকেত দেয়, সুতরাং স্ট্রিট লাইট, হলওয়েগুলি, এমনকি আপনার বিছানার পাশে থাকা অ্যালার্ম ক্লক থেকে আলো আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। অন্ধকার উইন্ডো পর্দা ব্যবহার করুন, বিশেষত যদি আপনার ঘরে ভোরের আলো প্রচুর পরিমাণে পায় এবং প্রয়োজনে দরজার নিচে তোয়ালে ভাঁজ করুন। আপনার ঘড়িটি coverেকে রাখুন কারণ এটি খুব বেশি পরিমাণে আলোকপাত করে না।
আপনার ঘরের তাপমাত্রা হ্রাস করুন। তেমনি, আপনার ঘরটি ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট শীতল হওয়া উচিত, কারণ আপনি খুব বেশি গরম থাকলে ঘুমাতে পারবেন না। সাধারণত, আপনার ঘরের তাপমাত্রা 18 এবং 22 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে ছেড়ে যাওয়া উচিত।
- অনেকগুলি অধ্যয়ন দেখায় যে আমরা শীতল কক্ষে আরও ভাল এবং দীর্ঘতর ঘুমাই। আসলে, এমন অধ্যয়ন রয়েছে যা এমনকি দেখায় যে শীতল ঘরে ঘুমানো অ্যাপ্নিয়া আক্রান্ত ব্যক্তিদের আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে। আপনার শরীরটি 24 ঘন্টা গতিতে পরিচালিত হয় এবং রাতের বেলা শরীরের তাপমাত্রা ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে। তবে আপনার শরীর যদি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি গরম হয় তবে শীতল ঘরে না থাকতে আপনার ঘুমের সমস্যা হতে পারে, কারণ আপনার দেহের তাপমাত্রা ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য নিজে থেকে নেমে না।
ঘরে গোলমাল দূর করুন। রেডিও এবং রেডিও স্টেশনগুলির মতো শোরগোল সৃষ্টিকারী উত্সগুলি বন্ধ করার পাশাপাশি, আপনাকে ঘড়ির টিক্সের মতো শোরগোলের মতো ছোট কিছু সরিয়ে ফেলতে হবে। এমনকি ছোট শব্দ আপনাকে জাগ্রত রাখতে বা জাগ্রত রাখতে পারে।
- আপনি যদি শব্দটি থামাতে না পারেন তবে কানের আওয়াজ ডুবিয়ে দেওয়ার জন্য ইয়ারপ্লাগ বা একটি সাদা শব্দ অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে দেখুন।
ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আপনি সর্বদা আপনার পিছনে শুয়ে থাকেন বলে কেবল এটি আপনার পক্ষে সেরা নয়। আপনার পেটে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন, বা আপনার পিঠে যদি শুয়ে থাকার দরকার হয় তবে আপনি সারা রাত আরামের জন্য আপনার হাঁটু এবং পিঠে বালিশ দিয়ে সমর্থন করতে পারেন। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর জাগ্রত
মৃদু অ্যালার্ম সহ একটি ঘড়ি চেষ্টা করুন। আপনার শরীর ঘুম থেকে জেগে উঠতে পছন্দ করে না, এবং যদি ঘড়িটি গোলমাল এবং অস্বস্তিকর হয় তবে আপনি আরও স্বচ্ছন্দ বোধ করতে পারেন। আরও অভিন্ন অ্যালার্ম স্বরযুক্ত একটি ঘড়ি ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ, অ্যালার্মটি ধীরে ধীরে ভলিউম বাড়িয়ে তুলছে।
সূর্যের আলোতে এক্সপোজার। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সকালে, সূর্যের এক্সপোজার পেতে চেষ্টা করুন। আপনি বাড়িটি ছেড়ে যেতে পারেন বা আপনার শোবার ঘরে সূর্যের আলো প্রবেশ করতে দিতে পারেন। সূর্যের আলো আপনার দেহকে জাগ্রত করার সংকেত দেয় এবং আপনি দিন শুরু করার জন্য সতর্ক বোধ করবেন।
- আপনার দেহের প্রাকৃতিক ছন্দ দিনরাত্রি সেট করে। মূলত, সূর্যের আলো আপনার শরীরকে বলে যে এটি সকাল, এবং দিন শুরু করার সময় এসেছে।
জলপান করা. ঘাম এবং শ্বাস প্রশ্বাসের আগের রাতে আপনি জল হারাবেন। প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস জল পান করাটিকে অগ্রাধিকার দিন এবং সারা দিনের জন্য প্রস্তুত থাকুন।
কিছু কফি পান করুন। এমনকি আপনার যদি দিনের পরের দিকে ক্যাফিন বাদ দেওয়া উচিত তবে আপনি প্রস্তুত হওয়ার জন্য সকালে কিছুটা কফি খেতে পারেন। খুব বেশি কফি ব্যবহার করবেন না; শুধুমাত্র 1 থেকে 2 কাপই যথেষ্ট। অ্যালার্ম সময়ের আগে পাতানো শুরু করতে আপনার টিপট সেট করুন। কফির ঘ্রাণ আপনাকে জাগিয়ে তুলবে, এবং আপনার কাছে কফিও প্রস্তুত থাকবে।
নিজেকে রিচার্জ করুন। আপনার গাড়িটি চলার জন্য যেমন পেট্রোলের প্রয়োজন, তেমনি আপনার দেহটি চালানোর জন্য খাদ্য প্রয়োজন। প্রোটিন সমৃদ্ধ, জটিল-স্টার্চ প্রাতঃরাশ যেমন আপনার চিনাবাদাম মাখনের সাথে টোস্টেড গোটা গমের রুটি শীর্ষে পূর্ণ করুন। মিষ্টি সিরিয়াল বা সিরাপের সাথে ওয়েফেল ওয়াফলসের মতো সুগারযুক্ত প্রাতঃরাফ ছেড়ে যান।
- ওট ব্যবহার করুন, যা ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং জটিল শর্করাযুক্ত। যুক্ত মিষ্টি জন্য ফলের সাথে পরিবেশন করুন এবং প্রোটিন বাড়ানোর জন্য কয়েকটি বাদাম বা চিনাবাদাম যুক্ত করুন।
- গ্রীক দই খান। গ্রীক দইতে অন্যান্য দইয়ের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে তাই প্রাতঃরাশের জন্য এটি দুর্দান্ত পছন্দ। মিষ্টি যোগ করতে কিছু ফল দিয়ে এই দইটি ব্যবহার করে দেখুন।
অনুশীলন কর. মর্নিং ওয়ার্কআউট ছাড়া আর কিছুই আপনাকে সজাগ করে তোলে না, তাই দিনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য মর্নিং ওয়াক বা বায়বীয় অনুশীলনের চেষ্টা করুন। এছাড়াও, যারা ব্যায়াম করেন তারা প্রায়শই রাতে ভাল ঘুমান, আপনি পরে আরও বিশ্রাম নিতে পারেন। বিজ্ঞাপন
