লেখক:
Laura McKinney
সৃষ্টির তারিখ:
9 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, হার্ট ফেইলিওর, স্ট্রোক এবং কিডনি রোগের জন্য একটি বড় ঝুঁকির কারণ। গুরুতর স্বাস্থ্যগত জটিলতা এড়াতে আপনাকে নিয়মিত আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করতে হবে এবং এটি হ্রাস করার উপায় বা এটি কম রাখার উপায় খুঁজে বের করতে হবে। 140/90 (60 বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে 150/90) রক্তচাপকে উচ্চ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া, শারীরিক স্বাস্থ্যের প্রচার এবং স্ট্রেস পরিচালনা করে আপনি উচ্চ রক্তচাপ রোধ করতে পারেন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করুন
আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ফল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এই খাবারগুলির পুষ্টিগুলি উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে: পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড। আপনি যদি ভারসাম্যযুক্ত খাবার খান তবে এই পুষ্টির পরিপূরক হিসাবে আপনার পরিপূরক গ্রহণের দরকার নেই।
- পটাসিয়াম: কাইলির ভাল খাবারের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে কুমড়ো, মিষ্টি আলু এবং দই।
- ক্যালসিয়াম: সাদা মটরশুটি, টিনজাত স্যালমন এবং শুকনো ডুমুর সবই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।
- ম্যাগনেসিয়াম: বাদাম, কাজু এবং তোফু হ'ল ম্যাগনেসিয়ামের ভাল উত্স।
- ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড: ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুর্দান্ত উত্সগুলির মধ্যে টুনা, আখরোট এবং ব্রোকলির অন্তর্ভুক্ত।
সীমাবদ্ধ নুনের ব্যবহার। আপনার লবণের পরিমাণ কমাতে, আপনার খাদ্য লেবেল সাবধানে পড়া উচিত এবং আপনার প্রক্রিয়াজাত এবং বাইরের খাবার গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা উচিত। 75% এর বেশি নুন খাওয়া হয় খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে। অন্যদিকে, আপনি লবণের পরিবর্তে স্বাদে মশলা এবং ভেষজ ব্যবহার করতে পারেন। পুষ্টির ডায়েট গাইডলাইনস বলছে যে 2 বছরের বেশি বয়সের বাচ্চাদের প্রতিদিন 2300 মিলিগ্রামেরও কম লবণ খাওয়া উচিত। কিছু বিষয়ের জন্য তাদের লবণের পরিমাণ প্রতিদিন 1500 মিলিগ্রাম কমাতে হবে, যার মধ্যে 51 বছরের বেশি বয়সী, আফ্রিকান-আমেরিকান বা উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা দীর্ঘস্থায়ী কিডনিজনিত রোগ রয়েছে including
অ্যালকোহল গ্রহণ কমিয়ে দিন। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে পুরুষদের অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের মাত্র 2 টি পরিবেশন পান করা উচিত (65 বছরের বেশি বয়স্ক পুরুষদের কেবল 1 জন পরিবেশন করা উচিত) এবং মহিলাদের প্রতিদিন মদ্যপানের জন্য 1 জন পরিবেশন করা উচিত। একবারে 3 টিরও বেশি সার্ভিং পান করা রক্তচাপ এবং সাময়িকভাবে উচ্চ রক্তচাপে অস্থায়ী বৃদ্ধি ঘটায়। অতএব, আপনাকে আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমাবদ্ধ করতে হবে বা অ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করতে হবে।- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পরিবেশন করা হ'ল 355 মিলি বিয়ার, 150 মিলি ওয়াইন বা 45 মিলি অ্যালকোহলযুক্ত 40% অ্যালকোহল।
আপনার ক্যাফিন খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন হঠাৎ রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 2 কাপ (200 মিলি) বেশি কফি পান করার পরামর্শ দেন না। ক্যাফিনের উচ্চমানের অন্যান্য খাবারের মধ্যে রয়েছে চকোলেট, সোডা এবং এনার্জি ড্রিংকস। এই সমস্ত খাবার কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 2 এর 2: শারীরিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধি
স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতে নিয়মিত অনুশীলন করুন। সক্রিয় থাকা উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি 20-50% হ্রাস করে। চিকিত্সকরা প্রতিদিন 30-60 মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট অনুশীলন করার পরামর্শ দেন। নিয়মিত ব্যায়াম করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। সিস্টোলিক রক্তচাপ অনুশীলনের সাথে 5 থেকে 10 মিমি পারদ থেকে নেমে যেতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা. আপনার ওজন বেশি বা স্থূলকায় হলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি 2-6 গুণ বেড়ে যায়।
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা কোমরের পরিমাপ হ্রাস করতেও সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন একটি বৃহত কোমরের আকার উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের লক্ষণ হতে পারে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে করা গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষদের মধ্যে কোমর আকারের ১০২ সেমি বেশি এবং মহিলাদের মধ্যে 89 সেন্টিমিটারেরও বেশি রক্তচাপের সাথে সম্পর্কিত। কোমরের পরিধিও জাতিগতভাবে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত কোমরের আকার এশিয়ান পুরুষদের 90 সেন্টিমিটার এবং এশিয়ান মহিলাদের মধ্যে 81 সেন্টিমিটারের বেশি।
- এই সমিতির প্রক্রিয়া নির্ধারণ করা হয়নি, তবে এমন একটি তত্ত্ব রয়েছে যা পেরিফেরাল ইনসুলিন প্রতিরোধের ফলে গ্লুকোজ অসহিষ্ণুতা বাড়ে এবং ইনসুলিন বৃদ্ধি পায়। ইনসুলিন বৃদ্ধির জন্য উচ্চতর রক্তচাপের কারণ হিসাবে চিহ্নিত করার জন্য অন্যান্য অনেকগুলি প্রক্রিয়াও প্রস্তাব করা হয়েছিল, তবে সেগুলির কোনওটিই প্রমাণিত হয়নি।
যথেষ্ট ঘুম. উচ্চ রক্তচাপ রোধ করতে প্রতিদিন 7-8 ঘন্টা ঘুম পান। ঘুম স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যকে বাড়ায় এবং স্ট্রেস হরমোনকে নিয়ন্ত্রণ করে। খুব অল্প পরিমাণে ঘুমানো, 6 ঘন্টােরও কম সময়ের মধ্যে স্ট্রেস হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণের জন্য শরীরের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
ধূমপান ত্যাগ করুন এবং তামাকের ধোঁয়ায় অপ্রত্যক্ষ এক্সপোজারটি এড়িয়ে চলুন। রক্তচাপ ধূমপানের পরে সাময়িকভাবে উপরে যায়। সিগারেট ধূমপান বা সেকেন্ডহ্যান্ডের ধোঁয়ায় শ্বাস ফেলা এথেরোস্ক্লেরোসিস (ধমনীতে ফ্যাট গঠন, ক্যান্সার এবং ফুসফুসের সমস্যা হতে পারে)।
উচ্চ রক্তচাপ রোধ করুন। রক্তচাপের মাঝে মাঝে বৃদ্ধি এখনও কোনও স্বাস্থ্য সমস্যার ইঙ্গিত দিতে পারে। গবেষণা থেকে দেখা যায় যে কখনও কখনও উচ্চ রক্তচাপ ভবিষ্যতের দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ বা স্ট্রোকের আরও সুস্পষ্ট লক্ষণ হতে পারে। প্রাথমিক পর্যায়ে উচ্চ রক্তচাপ সনাক্তকরণ ভবিষ্যতে সমস্যা নিরসনে আরও সহায়ক হবে। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: মানসিক চাপ পরিচালনা করা
আপনার জীবনে স্ট্রেসারগুলি সনাক্ত করুন। স্ট্রেস সরাসরি উচ্চ রক্তচাপকে প্রভাবিত করে। যখন একটি স্ট্রেসফুল পরিস্থিতি দেখা দেয়, হঠাৎ হরমোনের বৃদ্ধির কারণে রক্তচাপ বেড়ে যায়। আপনার চাপকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার জন্য আপনাকে চাপের কারণ (সাধারণ কারণগুলি একটি চাকরী হারাচ্ছে, বিবাহের প্রস্তুতি নিচ্ছে বা চলে যেতে হবে) সনাক্ত করতে হবে।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনার জীবন থেকে চাপ কমাতে বা হ্রাস করতে। যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং গভীর শিথিলকরণ অনুশীলনগুলি সমস্ত নিম্ন স্তরের স্তরকে সহায়তা করে। যোগব্যায়াম এবং ধ্যান স্বাস্থ্যের শিথিলকরণ এবং উন্নত করতে সহায়তা করে না, পাশাপাশি সিস্টোলিক রক্তচাপকে 5 মিমি এইচজি বা আরও বেশি করে হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- যোগব্যায়াম: যোগে একাধিক আন্দোলন বা অঙ্গভঙ্গি রয়েছে যা শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ায়। যোগের আরও একটি অংশ হ'ল শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা, মনকে শিথিল করা এবং শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করা।
- ধ্যান: মেডিটেশন আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার এবং বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনা বাদ দেওয়ার একটি রূপ যা ফলস্বরূপ আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
- গভীর শ্বাস প্রশ্বাস: গভীর শ্বাস প্রশ্বাস আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা জড়িত, পাশাপাশি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত, আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করে।
চাপ সহ্য করার কার্যকর উপায় শিখুন। মানসিক চাপ মোকাবেলার অনেকগুলি উপায় রয়েছে। তবে আপনি যখন রক্তচাপ কমাতে চান তখন কিছু উপায় যেমন প্রচুর খাওয়ার মতো প্রতিক্রিয়া দেখা দেয়। স্ট্রেস পরিচালনা করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ইতিবাচক চিন্তাভাবনা করা, সমর্থন প্রার্থনা করা, সমস্যাগুলি সমাধান করা এবং প্রত্যাশা পরিবর্তন করা।
- ইতিবাচক চিন্তাভাবনা: সমস্যার ইতিবাচক, আশাবাদী দিকগুলিতে মনোযোগ দিন।
- সহায়তার সন্ধান করুন: সাহায্য বা আবেগের সহায়তার জন্য কোনও বন্ধু, আত্মীয় বা চিকিত্সা পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করুন।
- সমস্যার সমাধান করুন: সমস্যার মূল কারণ চিহ্নিত করুন এবং এর সমাধান সন্ধান করুন।
- আপনার প্রত্যাশা পরিবর্তন করুন: আপনি চান ফলাফল সম্পর্কে আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করুন।
