কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• তুমি কি চাও

ফিটনেস উত্সাহীরা শরীরের অনেকগুলি শরীরের অনুশীলনের জন্য বাহু শক্তিটির গুরুত্ব বোঝেন। দীর্ঘকাল ধরে ভারী ওজন ধরে রাখার জন্য ভাল বাহু শক্তি দিয়ে, আপনি কাঁধ, বাইসপস এবং অন্যান্য শরীরের উপরের অনুশীলনগুলি প্রসারিত করতে পারেন। কয়েকটি সাধারণ নির্দেশাবলীর সাহায্যে আপনি আপনার আগত ওয়ার্কআউটে আপনার বাহু প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।

পদক্ষেপ

6 এর 1 পদ্ধতি: কব্জি মোচড়ানোর অনুশীলন

1. 

   একটি কব্জি রেঞ্চ কিনুন বা তৈরি করুন। এটি কেবল রেখার মাঝখানে বাঁধা গোলাকার বার। দড়িটির অন্য প্রান্তটি একটি ওজনের সাথে সংযুক্ত থাকে। এই সাধারণ সরঞ্জামটি ব্যবহার করা সামনের পেশী এবং গ্রিপ শক্তি বিকাশের অন্যতম কার্যকর উপায়।

2. 

   
   
   খুব হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান। বেশিরভাগ লোকেরা কব্জি দিয়ে ভারী ওজন তুলতে পারে না যেমন তারা বাহুর সাথে। ওজন সন্ধান করা একটি অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যেতে চেষ্টা করে, তবে আঘাত করে না বা খুব কঠিন হয় না।

3. 

   আপনার সামনে বারটি ধরে রাখুন। কোমরের উচ্চতায় বারটি আপনার সামনে ধরে রাখতে উভয় হাত ব্যবহার করুন। যেহেতু এটি একটি সহজ পোজ, তাই এই অনুশীলনের অসুবিধা আপনার কব্জি শক্তির উপর নির্ভর করবে। আপনি যতটা ইচ্ছা অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, যতক্ষণ না আপনার কব্জি মাটিতে ওজন তুলতে পারে।
   • এটি করার আরেকটি উপায় হ'ল আপনার বাহু এবং কাঁধের অনুশীলন করার জন্য আপনার সামনে নিজের হাত সোজা করে রাখা, তবে এই অবস্থানটি অনুশীলনের সংখ্যা সীমিত করে দেবে।

4. 

   
   
   বারটি ঘোরান। জিপার উপরে বাতাস ধরে ধরতে এবং অন্যদিকে বারটি ঘুরিয়ে নিতে একটি হাত ব্যবহার করুন। পর্যায়ক্রমে একটি হ্যান্ডেল এবং একটি হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন যতক্ষণ না কাফ পুরোপুরি ক্ষত হয় এবং ডাম্বেলগুলি বারটিকে স্পর্শ করে।
   • বারটি ঘোরানোর সাথে সাথে অবিচলিত রাখার চেষ্টা করুন, যাতে এটি কোনও দিকে খুব বেশি ঝুঁকতে না পারে।

5. 

   
   
   ডাম্বেলগুলি আবার নীচে ঘুরিয়ে দিন। স্ট্রিংটি পুরোপুরি প্রকাশ না হওয়া পর্যন্ত বারটিকে উল্টে দিন ক্রিয়াটি ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে সম্পাদন করুন। যদি বারটি আপনার ঘন ঘন আপনার হাত থেকে সরে যায় তবে ঘর্ষণ বাড়ানোর জন্য গ্রিপটি পুনরায় মোড়ানো বা কেবল টান আপের গতিতে ফোকাস করুন।
   • অনুশীলন 3 বার, 10 বার প্রতিটি।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 6 এর 2: ভারী বোঝা বহন অনুশীলন

1. 

   ভারী ডাম্বেল বা কেটলবেল তুলতে প্রতিটি হাত ব্যবহার করুন। এই অনুশীলনটি সশস্ত্র বাহিনীর উত্তেজনার সর্বাধিক সময়কাল বাড়িয়ে সামনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার উদ্দেশ্যে। আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে ডাম্বেল বা উষ্ণ ওজন তোলা দিয়ে শুরু করুন। "ওজন" আপনার ব্যায়ামের রুটিনের সাথে সম্পর্কযুক্ত হওয়া উচিত, বাইসপসের চেয়ে ভারী ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, তবে চেষ্টা করার মতো ভারী নয়। প্রয়োজনে আপনি সর্বদা ওজন বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন।
   • আপনি যদি ব্যারবেল বা উষ্ণ ওজনের পরিবর্তে অনুশীলনের প্রভাবটি সর্বাধিক করতে চান তবে প্রতিটি হাতে দুটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন এবং তাদের উপরে তুলুন। আপনাকে গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে, যাতে আপনার অগ্রদূতগুলিকে দুটি ওজন একসাথে আঁকড়ে ধরতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয় যাতে ওজন না পড়ে।
   • আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন তুলতে চান তবে আপনি একটি ট্র্যাপ বার ব্যবহার করুন (বারের মতো তবে বারটির মাঝখানে একটি বর্গক্ষেত্র রয়েছে, অনুশীলনকারী সেই বাক্সে দাঁড়িয়ে আছেন)। ট্র্যাপ বারের সাহায্যে আপনি কেন্দ্রে দাঁড়িয়ে উভয় হাত দিয়ে ওজন তুলতে পারেন; আপনার বাহু পৃথকভাবে অনুশীলন করার চেয়ে ওজন আপনাকে ভারী ভার তুলতে দেয়।

2. 

   সোজা দাঁড়ানো. ডান পেশী গোষ্ঠীগুলির উপরে ওজনকে কেন্দ্র করে আপনি প্রশিক্ষণ নিতে চান, আপনার পশমগুলি শক্ত করা উচিত, আপনার বুক উঁচু করা উচিত এবং আপনার কাঁধটি পিছনে ঠেলা উচিত। আপনি যদি আপনার পিঠে বাঁকেন তবে ওজন বাইসপস বা পিঠে খুব বেশি দেওয়া হয়।

3. 

   হাঁটা শুরু করুন। দেহের দ্বারা সৃষ্ট প্রাকৃতিক এবং inertimate নড়াচড়া স্থির দাঁড়ি স্থির দাঁড়িয়ে ওজন ধরে রাখার চেয়ে আরও কঠোর পরিশ্রম করে, তাই হাঁটুন। প্রাথমিকভাবে আপনার কয়েকবার অনুশীলন করা উচিত, প্রতিবার প্রায় 20 মি, বা আপনার স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে, তারপর ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময় বাড়িয়ে তুলুন। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে হাঁটার চেষ্টা করেন বা খুব বেশি ভারী ওজন ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার কাঁধে আঘাত করতে পারেন। বিজ্ঞাপন

6 এর 3 পদ্ধতি: প্রতিটি কব্জি রোল করুন

1. 

   একটি বেঞ্চের কিনারায় বসুন। এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে স্থিতিশীল অবস্থানে থাকতে হবে, সুতরাং আপনি একটি বেঞ্চের কিনারে বসে থাকবেন। হাঁটু কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক মেঝে উপর পাদদেশ সমতল।

2. 

   ডাম্বেল বা সঠিক ওজনের উষ্ণ ডাম্বেল তুলতে প্রতিটি হাত ব্যবহার করুন। এই অনুশীলনটি যেমন কব্জি এবং ফোরআর্মগুলিতে একচেটিয়া দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, তখন বাইসেপগুলি কার্ল করার জন্য ব্যবহৃত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনি প্রতিটি হাতে 2 কেজি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং খুব হালকা বোধ করলে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি অনুশীলনগুলি স্বতন্ত্রভাবে করতে পারেন, এর অর্থ আপনার একবারে কেবল একটি ডামবেল ব্যবহার করা দরকার। আপনার বাহু ভালভাবে বিকাশিত হয়েছে তা নিশ্চিত করতে আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি বাহুর জন্য একই সংখ্যক রেপস এবং রেপগুলি অনুশীলন করতে হবে।

3. 

   বাহুতে প্রসারিত হয়ে আপনার উরুতে আপনার কনুইগুলি বিশ্রাম দিন। আপনি যখন নিজের পায়ে অস্ত্র রাখেন, তখন আপনি বাইসপের পরিবর্তে বেশিরভাগ ওজন আপনার অগ্রভাগে রেখে দেন। এই ভঙ্গি হাতটি স্থানে রাখতে সহায়তা করে যা আপনাকে কম আঘাতের ঝুঁকির সাথে কার্ল সম্পাদন করতে দেয়।

4. 

   আপনার কব্জিটি কেবল আপনার দিকে সরিয়ে ডাম্বেলগুলি কার্ল করুন। এই অনুশীলনের প্রতিটি বিটটি আপনি যখন ওজনটি কম না করেন ততক্ষণ আপনার দিকে ওজনটি কার্ল করার মুহুর্ত থেকে গণনা করা হয়। এছাড়াও, আপনি ডাম্বেলগুলি কার্ল করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ার কথা মনে রাখবেন এবং যখন আপনি সেগুলি নীচে নেবেন তখন শ্বাস নিতে হবে।
   • এই অনুশীলনটি সবচেয়ে কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার কব্জি-আপ এবং কব্জি-ডাউন উভয় অনুশীলন করা উচিত। রোল আপ মানে পামগুলি মুখোমুখি হচ্ছে যাতে ডাম্বেলগুলি হাতের তালুতে বিশ্রাম দেয়। নীচের দিকের অর্থ তালুগুলি নীচের দিকে মুখ করে রয়েছে, যাতে ডাম্বেলগুলি বেশিরভাগ আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম করে। প্রতিটি দিক বিভিন্ন বাহু পেশীগুলির জন্য কাজ করবে।

5. 

   12-15 টি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি এই অনুশীলনের জন্য আদর্শ ওজন চয়ন করে থাকেন তবে আপনার 12-15 টি reps করতে সক্ষম হওয়া উচিত এবং সবেমাত্র শেষটি করতে সক্ষম হবেন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 6 এর 4: বারবেল দিয়ে কব্জি কার্ল অনুশীলন করুন

1. 

   আপনার সোপান উপর সোফায় বসে। এই অনুশীলনে, আপনি চেয়ারের প্রান্ত থেকে প্রসারিত আপনার হাত এবং কব্জি দিয়ে চেয়ারের উপরে আপনার হাতগুলি রাখবেন। যদি আপনি একটি স্ট্যান্ডার্ড এক্সারসাইজ চেয়ার ব্যবহার করেন তবে আপনি চেয়ারের পাশে হাঁটতে পারেন এবং চেয়ারের উপরের অংশে সামনের অংশটি সমতল রাখতে পারেন - আপনার হাঁটুতে সমর্থন করার জন্য গদিটি মাটিতে রাখবেন তা নিশ্চিত হন।

2. 

   দুটি হাত দিয়ে বারবেলটি তুলুন। ডাম্বেলগুলি এমনকি রাখার জন্য, বারটি ধরার জন্য আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের আলাদা হওয়া উচিত। প্রাথমিকভাবে আপনি স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ পদ্ধতিটি ব্যবহার করবেন যা খেজুরের মুখোমুখি।
   • তেমনি, আদর্শ ওজন ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক হবে। আপনার ক্লান্তিকর আগে 12-15 টি reps করতে পারেন এমন একটি ওজন চয়ন করা উচিত।

3. 

   আপনার কব্জি কম করুন। আপনার কব্জিটি শুরুতে কম হওয়া উচিত যাতে আপনার হাতের তালুতে বারবেলটি ঝুলতে থাকে।

4. 

   ডাম্বেলগুলি আপনার দিকে রোল করুন। আপনার একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে ডাম্বেলগুলি রোল করা উচিত। ধীর কার্ল প্রতিটি বিটের কার্যকারিতা সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলবে। আপনার কব্জি সম্পূর্ণরূপে রোল করা উচিত এবং ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব আপনার কাছে আনতে হবে তবে কেবল আপনার কব্জিটি ব্যবহার করা উচিত, তারপরে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন।
   • আপনি যখন এই চলাচলের সীমাতে পৌঁছেছেন, আপনি নিজের বাহুগুলিতে একটি শক্ত পিচ্ছিল অনুভব করবেন।

5. 

   পর্ব 12 -15 বীট। পাশাপাশি কব্জি-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট হিসাবে, থামার আগে আপনার একবারে 12-15 টি প্রতিবেদন করা উচিত। আপনি যদি এই reps করতে না পারেন, ওজন হ্রাস করুন।

6. 

   আপনার বাহুগুলি ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার কব্জিটি নীচে নামান। এটি অন্য একটি কসরত যা আপনি আপনার কব্জিটি নীচে বা উপরে করতে পারেন। আপনার বাহুগুলির অন্য একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার হাতটি নীচে সামান্য মুখ দিয়ে ঘুরিয়ে নিন। তারপরে বারবেলটি তুলতে একটি কার্ল করুন, যাতে আপনি আপনার হাতের পিছনটি দেখতে পান। বিজ্ঞাপন

Of এর ৫ ম পদ্ধতি: ফোরআর্মগুলি বিকাশে সহায়তা করতে মুষ্টির গ্রিপটি ব্যবহার করুন

1. 

   গ্রিপ বার পরিধি বাড়ান। ডাম্বেল এবং ডাম্বেলে গ্রিপ বারের পরিধি বাড়িয়ে আপনি প্রতিটি ফর্মর্ম ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। বারে গ্রিপটি মোড়ানোর জন্য আপনি কেবল একটি সরঞ্জাম কিনতে পারেন বা কেবল তার চারপাশে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখতে পারেন। বৃহত্তর গ্রিপ অঞ্চল আপনাকে ওজন ধরে রাখতে কঠোরভাবে চাপ দিতে পারে, সুতরাং আপনার অগ্রভাগকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

2. 

   যখনই সম্ভব হাতুড়ি গ্রিপ ব্যবহার করুন। অন্যান্য অনুশীলনে হাতুড়ি গ্রিপ ব্যবহার করাও আগ্নেয়াস্তরের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে। একটি হাতুড়ি গ্রিপ মানে পামটি উপরে না গিয়ে ভিতরের দিকে ইশারা করছে। আপনি ডাম্বেলগুলির সাথে হাতুড়ির গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন বা এমনকি দু-হাতের ব্যায়ামের জন্য, যেমন শুকনো। হাতুড়ি খপ্পর ব্যবহার করার সময়, ডাম্বেলগুলি কম হাতের তালুতে টিপবে, সুতরাং আপনাকে আরও শক্ত করে ধরে থাকতে হবে।

3. 

   জিম ছাড়ার সময় একটি হাত স্কিওজার ব্যবহার করুন। উপরে ধাতব আংটি সহ নিয়মিত হাত স্কুইজার ব্যবহার করা অন্যান্য কাজ করার সময় হাতের পেশীগুলি বিকাশের একটি সহজ উপায়। আরেকটি উপায় হ'ল ঘরে থাকা কোনও টেনিস বল নিচু করা। আপনার গ্রিপ ব্যবহারের জন্য যে কোনও কিছু প্রয়োজন যা আপনার সামনের পেশীগুলিকে সরিয়ে নিতে সহায়তা করবে। বিজ্ঞাপন

6 এর 6 পদ্ধতি: শরীরের ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন

1. 

   ফাঁসির অভ্যাস করুন। কিছু লোক পেশী গড়ার চেষ্টা করার সময় তাদের নিজের শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, কারণ ওজন অনুশীলনগুলি বাড়িতে করা সহজ এবং জিম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। আপনাকে কেবলমাত্র আপনার থেকে কিছু উচ্চতর গ্রাস করতে হবে এবং স্তব্ধ করতে আপনার গ্রিপটি ব্যবহার করতে হবে। যেহেতু উত্তেজনা ক্রমাগত নিয়ন্ত্রণে থাকে, আপনার অবশ্যই প্রতিবার শক্ত হওয়া উচিত, তাই আপনার সামনের পেশীগুলি বিকাশ লাভ করবে।
   • গ্রিপ অঞ্চলটি আরও প্রশস্ত হবে, আপনার গ্রিপটি আরও দৃ .় হবে, তাই আপনার প্ররোমগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করার জন্য আপনার নিয়মিত বারের চেয়ে বড় ব্যাসের একটি বার পছন্দ করা উচিত।

2. 

   ঝুলন্ত লোকেরা স্নিগ্ধের দিকে চলে যায়। আপনি যদি ওয়ার্কআউটটি আরও কার্যকর হতে চান তবে বারবেল অনুশীলনের সময় প্রতিবার নিজেকে নীচে নামিয়ে আনতে আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য নিজেকে ঝুলতে পারেন। একই সময়ে, এই বিরামটি আপনাকে পরবর্তী বিটের জন্য নিজেকে টানতে সুইং বা জড়তা ব্যবহার করতে পারবেন না তা নিশ্চিত করবে।

3. 

   আপনার আঙ্গুল এবং কব্জি দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন। বার বা টেবিলের শীর্ষের দিকে ঝুঁকিয়ে, বা আপনার মাটিতে হাত রেখে সাধারণ ধাক্কা দেওয়ার মতো (আরও কঠিন) বিশ্রাম নেওয়ার মাধ্যমে আপনি এটি করতে পারেন। একটি পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে ঝুঁকুন, নিজেকে কব্জি এবং আঙ্গুলগুলি নিজেকে পৃষ্ঠ থেকে দূরে ঠেকাতে ব্যবহার করুন।
   • একটি ধাক্কা-আপ অবস্থানে, আপনি আপনার কনুই নিজেকে নিচু করতে বাঁকবেন না, আপনার নিজের কনুই সোজা রাখতে হবে এবং নিজেকে কব্জি এবং আঙ্গুলগুলি নিজেকে মাটি থেকে দূরে ঠেলে দিতে হবে, আপনার শরীরকে আরও উঁচুতে আনতে হবে।
   • দক্ষতা বাড়াতে আপনি এটি প্রতিটি নিয়মিত পুশ-আপে যুক্ত করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• অগ্রভাগের পেশীগুলি মূলত "টেকসই" তন্তু দ্বারা গঠিত of ধৈর্যশীল পেশীগুলি জোর করা এবং খুব দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে খুব প্রতিরোধী, তাই ক্লান্ত না হয়ে আপনি অনেক অনুশীলন করতে পারেন।
• আপনি যদি তাত্ক্ষণিক ফলাফল না দেখেন তবে কাজ চালিয়ে যান। পরিবর্তনগুলি ধীর গতির, সুতরাং বৃদ্ধি দেখতে আপনাকে সত্যই আপনার সামনের পরিধি পরিমাপ করতে হবে।
• আপনার workout বাড়ানোর জন্য প্রোটিনযুক্ত উচ্চ স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান।
• বাহু পেশী বিকাশের ক্ষেত্রে অন্যান্য পেশী যেমন বাইসেপসের চেয়ে বেশি সময় নেয়, কারণ স্থিতিশীল পেশী তন্তুগুলি আকারে বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। তবে, মাংসপেশীর আকারগুলি বড় হওয়ার সাথে সাথে অন্যান্য পেশীর তুলনায় আরও স্থিতিশীল হবে।
• নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বিভিন্ন প্রিমিয়াম সরঞ্জাম অ্যাক্সেস পেতে, পাশাপাশি পেশাদার কোচের সাথে কাজ করার জন্য একটি জিম বা স্বাস্থ্য ক্লাবে যোগদানের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
• Ditionতিহ্যবাহী ওজন উত্তোলন সামনের পেশী বিকাশে সহায়তা করতে পারে তবে ফোরআর্মগুলিতে এর প্রভাব পূর্বোক্ত ব্যায়ামগুলির চেয়ে কম হয়। এই অনুশীলনে মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি বেশি থাকে।

সতর্কতা

• শুরুতে, আপনি যদি খুব বেশি অনুশীলন করে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার শরীরকে আরও শক্তিশালী বোধ করতে সহায়তা করার জন্য প্রতি তিন দিন এটি করুন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি প্রতিটি অন্যান্য দিন বা এমনকি প্রতিদিন অনুশীলন করতে পারেন।
• ওজন প্রশিক্ষণ টেন্ডার এবং পেশী গুরুতর আঘাত হতে পারে। আপনি যদি প্রচুর ব্যথা অনুভব করেন, অনুশীলন বন্ধ করুন এবং চিকিত্সা পেশাদারের পরামর্শ নিন। অন্যের সাথে অনুশীলন করা ভাল কারণ আপনি একে অপরকে তাদের ভঙ্গি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারেন।
• কঠোর প্রশিক্ষণ অধিবেশনগুলি বেদনাদায়ক হতে পারে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে টেন্ডার ক্ষতি হতে পারে বা অন্যান্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
• প্রতিটি অন্যান্য দিন অনুশীলন করুন যাতে আপনার পেশী এবং টেন্ডসের আপনার পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ অধিবেশন থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় হয়। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কমপক্ষে একদিন ছুটি নিন বা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে বিকল্প প্রশিক্ষণ সেশন ব্যবহার করুন।

তুমি কি চাও

• একক
• টা গরম
• ভারোত্তোলনের ঘা
• ট্র্যাপ বার
• অনুশীলনের জন্য বেঞ্চ